Siemię lniane - korzyści zdrowotne – vegetitian.com

Blog

Siemię lniane – korzyści zdrowotne

Siemię lniane znane jest od tysięcy lat. Jest jedną z najstarszych uprawianych roślin oleistych, a jego właściwości zdrowotne opisywano w księgach medycznych już w VI wieku. W naszej kuchni znamy je głównie jako źródło kwasów omega-3, zastępnik jajka oraz lekarstwo na problemy żoładkowo-jelitowe. 

Nasiona lnu składają się z 35-40% z tłuszczu, ale oprócz tego możemy znaleźć w nich witaminy i składniki mineralne (m.in. kwas foliowy, witaminy B5, B2, B6, B1, E i PP). Ponadto siemię lniane jest świetnym źródłem błonnika pokarmowego frakcji rozpuszczalnej i nierozpuszczalnej. Dzięki temu od wielu lat stosowane jest w profilaktyce i leczeniu zaparć i chorób układu pokarmowego.

Siemię lniane możemy spożywać jako całe nasionka, po zmieleniu lub pod postacią oleju. Ze względu na wzrost popularności w ostatnich latach, siemię lniane jest produktem łatwo dostępnym w sprzedaży. Mamy dwa rodzaje siemienia lnianego: złociste i brązowe.

Siemię lniane powoduje szybkie uczucie sytości i łagodzi dolegliwości żołądkowo-jelitowe

Siemię lniane ma szereg właściwości zdrowotnych. Zmielone i zalane wodą, stosowane jest m.in. pod postacią kleiku na problemy żoładkowo-jelitowe. Ma wtedy działanie uśmierzające ból jelit i ochronne (wyściela śluzówkę jelita, tworząc w nim warstwę ochronną). Ponieważ zawiera dużo błonnika, wiąże wodę i pęcznieje w przewodzie pokarmowym, polecane jest osobom chcącym zgubić parę kilogramów. Daje szybkie uczucie sytości, co wpływa na zmniejszenie porcji spożywanych posiłków.

Siemię lniane przyczynia się do redukcji ryzyka chorób sercowo-naczyniowych

Te małe nasionka są również źródłem tłuszczów omega-3. Kwasy omega-3, jakie można znaleźć w siemieniu lnianym to ALA, czyli kwas alfa-linolenowy. Jest on prekursorem dwóch najważniejszych tłuszczów z rodziny omega-3, kwasów: dokozaheksaenowego (DHA) i eikozapentaenowego (EPA) w organizmie. Niestety konwersja tych kwasów z nasion lnu jest dość mało wydajna, ale już spożycie samego kwasu ALA ma duże korzyści zdrowotne. Ma m.in. właściwości przeciwzapalne, obniżające stężenie cholesterolu frakcji LDL (potocznie nazwanej tą „złą” frakcją cholesterolu), a także trójglicerydów. Ponadto w badaniach wykazano, że spożycie 30 g siemienia lnianego (3 łyżki) w ciągu dnia, wpływa na obniżenie ciśnienia tętniczego krwi. Regularne spożycie siemienia lnianego (około 3 g na dobę) zmniejsza ryzyko zawału serca, incydentów sercowo-naczyniowych oraz udaru mózgu. Dzieje się tak za sprawą składników aktywnych zawartych w siemieniu — lignanów należących do fitoestrogenów roślinnych. Co więcej, kwasy omega-3 wpływają na redukcję markerów zapalnych w organizmie (CRP, TNF-α, IL-1-beta, tromboksan B5 i prostaglandyna E5) i wzrost produkcji przeciwzapalnych eikozanoidów.

Trzeba jednak pamiętać, że ze względu na kwasy omega-3, siemię lniane powinno być spożywane zaraz po zmieleniu, gdyż tłuszcze te są wyjątkowo niestabilne i szybko się utleniają. Siemię kupione gotowe, już  zmielone, nie będzie źródłem tych tłuszczów.

Siemię lniane ma właściwości antynowotworowe

Lignany oprócz właściwości obniżających ciśnienie tętnicze, mają również działanie antynowotworowe. Pomocne są szczególnie w przypadku nowotworów hormonozależnych — piersi i prostaty. W jelicie przy udziale bakterii jelitowych przetwarzane są do związków — enterodiol i enterolakton, które to wykazują działanie ochronne w przypadku tych chorób. W badaniu wśród 6000 kobiet wykazano, że te z nich, które regularnie spożywają siemię lniane, mają o 18% niższe ryzyko wystąpienia nowotworu piersi w stosunku do kobiet z grupy kontrolnej. U kobiet w okresie menopauzy fitoestrogeny mogą ponadto zredukować dolegliwości takie jak uderzenia gorąca.

30 g siemienia lnianego spożywanego regularnie może zredukować również ryzyko wystąpienia nowotworu prostaty wśród mężczyzn.

Siemię lniane ponadto przyczynia się do obniżenia poziomu insuliny i IGF-1 (insulinopodobny czynnik wzrostu), co działa ochronnie zarówno w przypadku chorób nowotworowych (wysokie stężenie tych dwóch czynników zwiększa proliferację komórek nowotworowych), jak i insulinozależnych (m.in. insulinooporność).

Siemię lniane poprawia profil glikemii

U osób chorujących na cukrzycę typu 2 siemię lniane również może działać korzystnie poprzez obniżanie poziomu glikemii na czczo i hemoglobiny glikowanej. W badaniach wśród osób, które spożywały 10 – 20 g zmielonego siemienia lnianego na dzień przez okres minimum jednego miesiąca, zaobserwowano 8 – 20% spadek stężenia glukozy zarówno na czczo, jak i po posiłkowej w stosunku do wartości początkowych.

Jaka porcja siemienia lnianego w ciągu dnia przyniesie nam korzystne właściwości zdrowotne?

Kwas alfa-linolenowy powinien stanowić 0,5% wartości kalorycznej diety, zatem przy kaloryczności 2000 kcal, spożycie ALA powinno wynosić około 1,1 g. Przy kaloryczności 2500 kcal, około 1,4 g co przekłada się na niepełną łyżkę zmielonych nasion lnu.

Taka ilość nasion jest uznana za bezpieczną do spożycia, jednak osoby przyjmujące na stałe leki, powinny zachować odpowiedni odstęp pomiędzy przyjmowaniem ich a spożyciem nasion (2 godziny). Ze względu na właściwości kleikujące i wyścielające błonę śluzową jelita, nasiona te mogą wchodzić w interakcję z lekami i wpływać na ich zmniejszoną absorpcję z jelit (podobnie dzieje się w przypadku nasion chia).

Sposoby na zwiększenie spożycia siemienia lnianego

Nasiona lnu są popularnym dodatkiem do chleba, krakersów, batoników i innych produktów spożywczych. Mają działanie teksturo twórcze, wiążą wodę i dlatego są wspaniałym dodatkiem do ciast podczas wypieku pieczywa. Siemię lniane w ciastach na słodko może być z powodzeniem stosowane również jako zamiennik jajka. Jednak, aby spożycie ich miało wpływ na korzyści zdrowotne, powinny być przyjmowane w formie świeżo zmielonej. Siemię po zmieleniu można dodawać do diety na różne sposoby. Może być dodatkiem do:

  • surowych batoników domowej roboty,
  • owsianki,
  • jogurtu roślinnego,
  • koktajlu
  • posypek na kanapki lub inne dania

Nasiona siemienia można spożywać również w formie oleju (powinien być przechowywany w lodówce) i kiełkować i dzięki temu procesowi składniki w nim dostępne będą równie przyswajalne, jak z tych zmielonych.

Nasionka można mielić w blenderze, moździerzu lub młynku do kawy i przechowywać w lodówce w zamkniętym słoiczku do trzech dni. Po tym czasie niestety zawartość kwasów omega-3 obniża się i trzeba mielić nową porcję.

W jednej łyżce nasion zmielonego lnu znajdziemy:

  • 37 kcal
  • 8,2 g węglowodanów
  • 25 g tłuszczu
  • 4,4 g białka
  • 2 g błonnika
  • 0,3 mg witaminy K
  • 0,2 mg witaminy B1
  • 0,2 mg Niacyny
  • 6,1 mg kwasu foliowego
  • 5,5 mg choliny
  • 0,2 mg betainy
  • 18 mg wapnia
  • 0,4 mg żelaza
  • 27 mg magnezu
  • 45 mg fosforu
  • 57 mg potasu
  • 0,3 mg cynku
  • 0,1 mg miedzi
  • 1,8 mg selenu

 

Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

 

 

Iwona Kibil
administrator
Absolwentka SGGW w Warszawie i UP w Poznaniu. Autorka książek “Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wegerodzina“, artykułów na temat diety roślinnej i współautorka kilku e-booków. Wykładowca na konferencjach naukowych. Stale poszerza wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach polskich i zagranicznych. Członkini Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Certyfikowany specjalista diety low FODMAP (ukończyła kurs specjalistyczny przeznaczony dla specjalistów zdrowia na Monash University). Specjalizuje się w dietach roślinnych, a w tym dietach roślinnych przy różnych schorzeniach (m.in. insulinooporność, choroby tarczycy, choroby układu pokarmowego, zespół jelita nadwrażliwego, sibo). Prowadzi również konsultacje dla kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci.

Dodaj komentarz