Blog

Witamina A jako beta-karoten w diecie wegańskiej

Witamina A występuje jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego pod postacią retinolu, retinalu i kwasu retinowego. Ale roślinożercy nie zostaną na lodzie! W roślinach znajdują się odpowiedniki witaminy A, czyli karotenoidy – prekursory witaminy A. Najbardziej znanym karotenoidem jest beta-karoten, znajdujący się w kolorowych warzywach i owocach, takich jak marchew, kabaczek, papryka, dynia, batat, brokuły, papaja, mango, kabaczek, pomidory, pomarańcze czy brzoskwinie. 

Całkowitą zawartość witaminy A w żywności wyraża się jako Równoważnik Aktywności Retinolu (RAE). Dawniej wyrażano ją jako Ekwiwalent Retinolu (RE). Wtedy 1 RE odpowiadał 6 µg beta karotenu. Obecnie, biorąc pod uwagę RAE, 1 RAE odpowiada 12 µg beta karotenu, czyli dwa razy więcej.

Weganie spożywają więcej beta-karotenu w porównaniu do mięsożerców. Jednak, jeżeli weźmiemy pod uwagę RAE, statystycznie spożywają mniej witaminy A, niż osoby będące na diecie tradycyjnej.

Niedobór witaminy A może występować przy niskim jej spożyciu z diety, podczas zaburzeń w przyswajaniu jej z jelit lub innych chorobach. Niedobór może wystąpić również u osób, które spożywają za mało cynku lub białka. Wtedy konwersja prowitaminy A do jej aktywnej formy jest utrudniona.

Ponieważ witamina A należy do tych rozpuszczalnych w tłuszczach, jej braki mogą wystąpić również podczas stosowania diet o bardzo małej zawartości tłuszczu (rzędu 5 – 10 g / dzień). To jednak można łatwo naprawić – wystarczy do posiłku dodać orzechy, które dostarczają białko, cynk i tłuszcz.

Pobierz infografiki:

Objawy niedoboru witaminy A

Objawy niedoboru witaminy A to m. in. osłabienie wzroku, suchość skóry, osłabienie błon śluzowych, wyższa podatność na infekcje. Co istotne, nie od razu możemy zaobserwować niedobór tej witaminy, ponieważ jest to wykrywane dopiero po jakimś czasie, kiedy zapas witaminy w organizmie się wyczerpie. 

Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach i gromadzi się w organizmie, dlatego nadmierne spożycie jej z suplementów może być toksyczne. Objawia się to ociężałością, osłabieniem siły mięśni, utratą apetytu, łysieniem, złamaniami kości, krwotokami i dysfunkcjami serca uraz układu nerwowego. Na szczęście, duże spożycie karotenoidów z diety nie jest toksyczne ale powoduje zmianę koloru skóry. Kiedy np. pijemy za dużo soku z marchwi, skóra robi się pomarańczowa, od barwnika karotenowego.

Przyswajalność beta karotenu z diety

Beta-karoten jest składnikiem wrażliwym na utlenianie i traci swoje właściwości pod wpływem światła oraz tlenu. Z tego powodu bardzo ważne jest prawidłowe przechowywanie warzyw i owoców. Warzywa, które są przechowywane przez długi czas w 10º C, tracą nawet 40% beta karotenu! Należy więc przechowywać je niezbyt długo, w ciemnym pomieszczeniu. 

Również struktura posiłku czy produktów będących źródłem beta-karotenu, ma tutaj istotne znaczenie. Przykładowo, dostępność beta-karotenu z surowej marchwi wynosi 26%, a zz soku marchwiowego natomiast już 45%. Biodostępność z surowego szpinaku w całości wynosi 5%, natomiast ze zmiksowanej wersji już 9%. Ponadto, niektóre karotenoidy przyswajają się lepiej po podgrzaniu (np. likopen z pomidorów), więc w diecie surowej należałoby zwrócić na to większą uwagę.

Co więc zrobić, żeby skóra była piękna, oczy dobrze widziały, a organizm zdrowy i bez infekcji? Przygotowanie różnego rodzaju smoothies, zupy z dyni lub kabaczka, pieczonych warzyw oraz codzienne spożywanie zielonych warzyw i świeżych owoców, takich jak morele, brzoskwinie czy mango będzie nie tylko pysznym posiłkiem, ale także bogatym źródłem beta-karotenu.

Aby zdobyć więcej informacji na temat diety roślinnej, zajrzyj do naszych kursów online.


Autorka – Iwona Kibil

 

Bibliografia

  1. Gawęcki, J. (2010) Żywienie człowieka 1 Podstawy nauki o żywieniu. III. Warszawa: PWN.
  2. Jarosz, M. (2012) Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Normy żywienia dla populacji polskiej: nowelizacja. Instytut Żywności i Żywienia. Available at: http://mail.izz.waw.pl/~it/NORMY/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf.
  3. Murray, Robert K, Granner Daryl K, R. V. W. (2016) Biochemia harpera ilustrowana. Wydanie IV. Warszawa: PZWL.
  4. Sobiecki, J. G., Appleby, P. N., Bradbury, K. E. and Key, T. J. (2016) ‘High compliance with dietary recommendations in a cohort of meat eaters, fish eaters, vegetarians, and vegans: Results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition-Oxford study’, Nutrition Research. Elsevier B.V., 36(5), pp. 464–477. doi: 10.1016/j.nutres.2015.12.016.
  5. West, C. E., Eilander, A. and van Lieshout, M. (2002) ‘Consequences of revised estimates of carotenoid bioefficacy for dietary control of vitamin A deficiency in developing countries.’, The Journal of nutrition, 132, p. 2920S–2926S.

Komentarze

Dodaj komentarz