Suplementacja w diecie wegańskiej – czy jest potrzebna, a jeśli tak, to jaka?

To jedno z najczęściej zadawanych pytań – jakie suplementy brać, będąc na diecie wegańskiej. Czy jest to w ogóle potrzebne, a jeżeli tak, to w jakiej formie? Odpowiedź znajdziecie poniżej.  

Dieta wegańska wymaga suplementacji, gdyż niektórych składników nie można dostarczyć z pożywienia. Nie znaczy to jednak, że dieta ta jest w jakimś stopniu gorsza od diety tradycyjnej. W dzisiejszych czasach branie suplementów jest normalne i tak naprawdę każda dieta powinna być wzbogacona (np. w Polsce,  gdzie słonecznych dni nie ma wiele, powinno się przyjmować witaminę D prawie przez cały rok). 

Co więc należy suplementować?

  • Witamina D

Witamina D jest składnikiem, który nie występuje w diecie, a jeżeli już jest, to w bardzo małych ilościach lub w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. mleko od krów pasących się na słońcu). Nie sposób zjeść odpowiednią zalecaną dawkę tej witaminy ze źródeł roślinnych (trzeba by było jeść codziennie pieczarki hodowane pod lampą UV, a i tak pewnie by to nie wystarczyło).

Ile witaminy D potrzebujemy na dzień? Można przynajmniej raz w roku zbadać sobie poziom tej witaminy i na tej podstawie dobrać odpowiednią dawkę. Szczególnie zalecane jest badanie poziomu witaminy D osobom cierpiącym na choroby autoimmunologiczne, depresję, częste infekcje, boreliozę oraz osobom, które rzadko przebywają na słońcu nawet latem, a także tym, którzy nigdy jej nie suplementowali.

Jeżeli jednak nie ma możliwości zbadać poziomu tej witaminy w organizmie, zawsze można polegać na ogólnych zalecanych dawkach. Przedstawiają się one tak: 

  • dla osób dorosłych – 2000 IU;
  • dla dzieci – 600 – 1000 IU;
  • dla niemowląt – 400 IU.

Mimo wszystko sumplementowanie witaminy D w bardzo dużych dawkach nie jest wskazane (wyjątkiem są problemy zdrowotne i wskazanie lekarskie takiej suplementacji). Niepotrzebna jest także  dodatkowa suplementacja witaminą K dla wzmocnienia wchłanialności witaminy D. Owszem, jeżeli na wskazanie lekarza ktoś przyjmuje wysoką dawkę witaminy D, dodatkowa suplementacja witaminą K jest pomocna. Jeżeli ktoś ma problem z przewodem pokarmowym, problemy z jelitami i z wywiadu dietetyczno – lekarskiego może wskazywać na to, że potrzebne jest także przyjmowanie tej witaminy, to należy to zrobić. Jednak są to wyjątkowe przypadki. Zdrowe osoby nie powinny przekraczać dawki 2000 IU witaminy D, a dodatkowy suplement (witamina K2MK7) raczej nie jest konieczny (raczej, bo nie ma póki co standardów suplementacji tą witaminą ).

  • Witamina B12

O witaminie B12 znajdziecie wiele informacji w tym miejscu (klik). Jest to witamina, którą trzeba suplementować, zwłaszcza na diecie wegańskiej. Jej dawkę najlepiej dobrać po zbadaniu poziomu tej witaminy we krwi. Jeżeli ktoś nie może pozwolić sobie na zbadanie jej poziomu, można dobrać suplement na podstawie wywiadu dietetycznego, na podstawie diety (czy wegetariańska, czy wegańska, jaka jest zawartość z produktów wzbogacanych), na podstawie stanu fizjologicznego (czy ciąża, okres karmienia itp.), wieku (osoby starsze potrzebują większych dawek), stanu zdrowia (w szczególności problemów żołądkowo-jelitowych, które mogą wskazywać na słabe przyswajanie tej witaminy) i innych czynników. Osoby, które jedzą spirulinę, dużo tofu i tempehu, spożywają nieaktywne analogi tej witaminy, dlatego warto przed badaniem poziomu B12 odstawić te produkty (oraz suplementy) na kilka dni. Można również zbadać poziom homocysteiny. Więcej o tych badaniach tutaj.

  • Kwasy n-3 (dokładniej: DHA)

Jak to jest z tymi kwasami n-3? W tym miejscu (klik) znajdują się informacje na ten temat, po przeczytaniu których będziecie bogatsi o wiedzę. Ogólnie warto je suplementować, ponieważ nie mogą zaszkodzić, a mogą przyczynić się do polepszenia zdrowia. Warto jednak wybierać roślinne źródła suplementów, na przykład na bazie mikroalg. 

Co można brać opcjonalnie?

  • Jod

Jod nie musi być suplementowany, pod warunkiem, że w diecie są jego źródła (np. wodorosty, sól jodowana lub himalajska jodowana). W jednej łyżeczce jodowanej soli znajduje się około 150 mcg jodu, czyli jego dzienna dawka dla osoby dorosłej. Na etykiecie produktu powinna być zawarta informacja, ile jodu znajduje się w 100 g lub porcji.

Kilka słów o soli. Solenie potrawy powinno odbyć się na koniec gotowania, gdyż podczas gotowania jod ulatnia się z parą wodną. Warto trzymać sól w zamkniętym pojemniczku, ponieważ jod ma tendencje do wietrzenia. 

Kto potrzebuje suplementów z jodem? Kobiety ciężarne oraz karmiące (zapotrzebowanie na jod wtedy się zwiększa, ponieważ jest potrzebny do rozwoju mózgu dziecka). Jeżeli nie solicie lub wasza dieta nie zawiera wodorostów, prawdopodobnie potrzebne jest wprowadzenie suplementacji jodu. Warto zapamiętać, że sól zawarta w produktach spożywczych (np. chlebie) nie jest jodowana. Należy również sprawdzić czy nie ma problemów z tarczycą lub choroby Hashimoto. Jeżeli tak jest, suplementacja jodem może zaszkodzić i może odbywać się tylko pod okiem doświadczonego lekarza lub dietetyka. 

To wszystko? Nie trzeba nic więcej przyjmować? 

Zdrowe osoby, nie będące w ciąży i nie mające wskazań lekarskich co do dodatkowej suplementacji, nie muszą faszerować się tabletkami. Wystarczy witamina B12, kwasy n-3 oraz witamina D. Wszystkie inne składniki znajdują się w diecie, pod warunkiem, że jest urozmaicona.

Aby zdobyć więcej informacji na temat diety roślinnej, zajrzyj do naszych kursów online.

 


Autorka przepisu – Iwona Kibil

Dodaj komentarz