Suplementy w diecie wegańskiej – czy są potrzebne?

O suplementy w diecie roślinnej pytacie często. Pytacie, jakie suplementy brać będąc na diecie wegańskiej? Czy jest to w ogóle potrzebne, a jeżeli tak, to w jakiej formie? Odpowiedź znajdziecie poniżej.  

Dieta wegańska wymaga suplementacji, gdyż niektórych składników nie można dostarczyć z pożywienia. Nie znaczy to jednak, że dieta ta jest w jakimś stopniu gorsza od diety tradycyjnej. W dzisiejszych czasach branie suplementów jest normalne i tak naprawdę każda dieta powinna być wzbogacona (np. w Polsce,  gdzie słonecznych dni nie ma wiele, powinno się przyjmować witaminę D prawie przez cały rok). 

Co więc należy suplementować?

  • Witamina D

Witamina D jest składnikiem, który nie występuje w diecie, a jeżeli już jest, to w bardzo małych ilościach lub w produktach pochodzenia zwierzęcego (np. mleko od krów pasących się na słońcu). Nie sposób zjeść odpowiednią zalecaną dawkę tej witaminy ze źródeł roślinnych (trzeba by było jeść codziennie pieczarki uprawiane pod lampą UV, a i tak pewnie by to nie wystarczyło).

Ile witaminy D potrzebujemy na dzień? Można przynajmniej raz w roku zbadać sobie poziom tej witaminy i na tej podstawie dobrać odpowiednią dawkę. Szczególnie zalecane jest badanie poziomu witaminy D osobom cierpiącym na choroby autoimmunologiczne, depresję, częste infekcje, boreliozę oraz osobom, które rzadko przebywają na słońcu nawet latem, a także tym, którzy nigdy jej nie suplementowali.

Jeżeli jednak nie ma możliwości zbadać poziomu tej witaminy w organizmie, zawsze można polegać na ogólnych zalecanych dawkach. Przedstawiają się one tak: 

  • dla osób dorosłych – 2000 IU;
  • dla dzieci – 600 – 1000 IU;
  • dla niemowląt – 400 IU.

Mimo wszystko sumplementowanie witaminy D w bardzo dużych dawkach nie jest wskazane (wyjątkiem są problemy zdrowotne i jednocześnie wskazanie lekarskie takiej suplementacji). Niepotrzebna jest także  dodatkowa suplementacja witaminą K dla wzmocnienia wchłanialności witaminy D. Owszem, jeżeli na wskazanie lekarza ktoś przyjmuje wysoką dawkę witaminy D, dodatkowa suplementacja witaminą K jest pomocna. Jeżeli ktoś ma problem z przewodem pokarmowym, problemy z jelitami i z wywiadu dietetyczno — lekarskiego może wskazywać na to, że potrzebne jest także przyjmowanie tej witaminy, to należy to zrobić. Jednak są to wyjątkowe przypadki. Zdrowe osoby nie powinny przekraczać dawki 2000 IU witaminy D, a dodatkowy suplement (witamina K2MK7) raczej nie jest konieczny (raczej, bo nie ma, na razie standardów suplementacji tą witaminą w stosunku do witaminy D).

  • Witamina B12

O witaminie B12 znajdziecie wiele informacji w tym miejscu. Jest to witamina, którą trzeba suplementować, zwłaszcza na diecie wegańskiej. Dawkę najlepiej jest dobrać po zbadaniu jej poziomu we krwi. Jeżeli ktoś nie może pozwolić sobie na takie badanie, można dobrać suplement na podstawie wywiadu dietetycznego, na podstawie diety (wegetariańska, czy wegańska, jaka jest zawartość z produktów wzbogacanych w witaminę B12), na podstawie stanu fizjologicznego (ciąża, okres karmienia itp.), wieku (osoby starsze potrzebują większych dawek), stanu zdrowia (w szczególności problemów żołądkowo-jelitowych, które mogą wskazywać na słabe przyswajanie tej witaminy) i innych czynników. Osoby, które jedzą spirulinę, dużo tofu i tempehu, spożywają nieaktywne analogi tej witaminy, dlatego warto przed badaniem poziomu B12 odstawić te produkty (oraz suplementy) na kilka dni. Można również zbadać poziom homocysteiny. Więcej o homocysteinie przeczytasz w tym miejscu.

  • Kwasy n-3 (dokładniej: DHA)

Jak to jest z tymi kwasami n-3? Już kiedyś pisałam artykuł na ten temat (znajdziesz go tutaj). Ogólnie uważam, że warto je suplementować, ponieważ mają naprawdę dużo korzyści zdrowotnych. Ponadto są dostępne w wersji roślinnej (oparte na algach Schizochytrium i Crypthecodinium cohnii), dzięki czemu skutecznie zastępują nam spożywanie ryb.

Jakie suplementy można przyjmować opcjonalnie?

  • Jod

Suplementy z jodem w diecie roślinnej nie są konieczne pod warunkiem, że w diecie są jego dobre źródła (np. wodorosty, sól jodowana lub himalajska jodowana). W jednej łyżeczce jodowanej soli znajduje się około 150 mcg jodu, czyli jego dzienna dawka dla osoby dorosłej. Na etykiecie produktu powinna być zawarta informacja, ile jodu znajduje się w 100 g lub porcji.

Kilka słów o soli. Solenie potrawy powinno odbyć się na koniec gotowania, gdyż podczas gotowania jod ulatnia się z parą wodną. Warto trzymać sól w zamkniętym pojemniczku, ponieważ jod ma tendencje do wietrzenia. 

Komu przydadzą się suplementy z jodem?

Na pewno kobietom ciężarnym i karmiącym (zapotrzebowanie na jod wtedy się zwiększa, ponieważ jest potrzebny do rozwoju mózgu dziecka).

Inne osoby, którym przydadzą się suplementy z jodem, to po prostu osoby nieużywające soli i dobrych źródeł jodu. Jeżeli nie solicie lub wasza dieta nie zawiera wodorostów, prawdopodobnie potrzebne jest wprowadzenie suplementacji jodem. Warto zapamiętać, że sól zawarta w produktach spożywczych (np. chlebie) nie jest jodowana. Należy oczywiście również sprawdzić, czy suplementacja jodem jest bezpieczna (skonsultować ją z dietetykiem i/lub lekarzem), gdyż w niektórych jednostkach chorobowych wyższe dawki jodu mogą spotęgować stan zapalny (np. w chorobie Hashimoto).

To wszystko? Nie trzeba nic więcej przyjmować? 

Zdrowe osoby, niebędące w ciąży i niemające wskazań lekarskich co do dodatkowej suplementacji, nie muszą faszerować się tabletkami. Wystarczy witamina B12, kwasy n-3 oraz witamina D. Wszystkie inne składniki znajdują się w diecie, pod warunkiem, że jest urozmaicona.

 


Poszukujesz więcej informacji? Zajrzyj do kursów online i webinarów.


Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Komentarze

Dodaj komentarz