Blog

Żelazo. Czy dieta wegańska prowadzi do jego niedoboru?

Dieta wegańska wzbudza wiele kontrowersji. Skąd brać wapń (odpowiedź znajdziesz tutaj). A co z żelazem? Przecież to mięso dostarcza go najwięcej. Czy weganie nie mają anemii i niedoborów żelaza? A skąd wziąć żelazo, będąc weganinem?  

Dieta wegańska często kojarzy się z anemią i niedoborami żelaza. Czy jest to słuszne? I tak, i nie. Oczywiście, jak każda inna dieta, dieta wegańska również może prowadzić do niedoboru żelaza. Dzieje się tak, kiedy dieta jest monotonna, niedoborowa w ten składnik (jak również i w witaminę C) oraz, kiedy dieta jest ogólnie niskokaloryczna i uboga. Nie znaczy to, że dieta wegańska taka być musi. Wręcz przeciwnie. Jeżeli jest dobrze zaplanowana, żelaza w niej nie zabraknie, a – co więcej – może nawet być bogactwem tego składnika.

Od początku… 

Jak rozpoznać niedobór żelaza? Jakie objawy mogą wskazywać na problem z tym składnikiem?

  • Zmiany w śluzówce, takie jak zmniejszenie się jej grubości, co z kolei zwiększa podatność na stany zapalne i choroby.
  • Blada skóra i brak energii. Jest to skutkiem jaśniejszego koloru erytrocytów (krwinek czerwonych), a ponieważ żelazo przenosi tlen do komórek, jego deficyt powoduje niedotlenienie i brak energii.
  • Słabsza odporność, częste infekcje. Deficyt żelaza osłabia funkcje życiowe limfocytów i neutrofili – komórek odpornościowych.
  • Zaburzenia w regulacji temperatury ciała i obniżenie sprawności fizycznej i psychicznej.
  • Zaburzenia ze strony ośrodkowego układu nerwowego, obniżenie koncentracji, koordynacji psychoruchowej i obniżenie ogólnej wydolności organizmu.

Wszystkie powyższe objawy mogą wystąpić jednocześnie, ale nie muszą. Nie muszą również wskazywać na niedobór żelaza, a być wynikiem innych problemów zdrowotnych, dlatego należy udać się do lekarza pierwszego kontaktu i wykonać wskazane przez niego badania.

Na co zwrócić uwagę i co warto zbadać?

Morfologia – warto zwrócić uwagę na poziom hemoglobiny, hematokrytu, krwinek czerwonych (RBC), MCH, MCHC oraz MCV. Jeżeli parametry te są obniżone, wszystko może wskazywać na problemy z żelazem, jednak niekoniecznie. MCV obniża się również w przebiegu talasemii i może pozostać w normie, jeżeli niedoborowi żelaza będzie towarzyszyć niedobór B12 czy kwasu foliowego.

Warto zbadać także poziom ferrytyny. Jest to jeden z najbardziej przydatnych parametrów do badania statusu tego składnika w organizmie, gdyż odzwierciedla jego zapasy. Jeżeli wynik wskazuje na <15 – 30 µg/l, wskazuje to na zmniejszone zapasy żelaza w organizmie.

Podczas badania ferrytyny, trzeba wziąć pod uwagę również ogólny stan zdrowia (czy nie ma w organizmie stanu zapalnego, niewydolności wątroby, infekcji, chorób nowotworowych itp.), ponieważ ferrytyna jest białkiem ostrej fazy i jej stężenie wzrasta w różnych przypadkach.

Pobierz infografiki:

Od czego w ogóle zależy poziom żelaza w organizmie?

  • Od ilości żelaza spożywanego w codziennej diecie;
  • Od nagromadzonych zapasów w organizmie; 
  • Od ogólnego stanu zdrowia i rodzaju chorób przewlekłych;
  • Od jakości i rodzaju spożywanego żelaza w codziennej diecie. 

Postać w jakiej żelazo występuje w żywności (czyli jego forma) może być hemowa lub nie hemowa).Jedyną wartościową dla organizmu formą tego pierwiastka jest żelazo dwuwartościowe (Fe2) – hemowe. Żelazo hemowe jest wchłaniane przez enterocyty w postaci niezmienionej, a proces ten nie zależy od spożywanej diety. Biodostępność żelaza hemowego wynosi w przybliżeniu 30% [1]. W roślinach występuje jedynie żelazo niehemowe (Fe3), które przy udziale kwaśnej treści żołądkowej redukowane jest do formy dwuwartościowej a następnie wchłaniane w jelicie. Biodostępność żelaza niehemowego to już około 10% [2].

Żelazo niehemowe, czyli forma która występuje w roślinach, jest zależne od spożycia związków anty-odżywczych oraz witaminy C z diety. Jest to forma żelaza, która w organizmie musi przekształcić się do formy właściwej (hemowej), a do tego niezbędna jest witamina C.

Związki anty-odżywcze to m. in. fityniany, szczawiany, polifenole i inne. Są one słabo rozpuszczalne w pH jelit, przez co tworzą, wraz z napotkanymi w tym środowisku składnikami mineralnymi (w tym żelazem ale również z cynkiem, wapniem i magnezem), nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są wraz z kałem w niezmienionej postaci (co zrobić z fitynianami czy szczawianami znajdziecie w innych postach (fityniany, szczawiany).

Gdzie szukać żelaza w produktach roślinnych? 

Produkt Porcja Zawartość żelaza w mg
Suszone pomidory 2 sztuki 1,27
Amarantus gotowany 1/2 szklanki 3,8
Soczewica zielona gotowana ½ szklanki 3,0
Orzechy nerkowca 2 łyżki 1,8
Chleb razowy 1 kromka 1,3
Fasola biała gotowana 1/2 szklanki 2,7
Fasola czarna gotowana 1/2 szklanki 1,88
Szpinak gotowany ½ szklanki 3,9
Nasiona słonecznika 2 łyżki 0,62
Ciecierzyca gotowana 1/2 szklanki 2,6
Tempeh 50 g 1,4
Brokuły gotowane 200 g 4,7
Nasiona sezamu 1 łyżka 0,22
Kasza gryczana gotowana ½ szklanki 2,4
Groszek zielony surowy ½ szklanki 2,13
Fasola adzuki gotowana 1/2 szklanki 1,8
Rodzynki 1 łyżka 0,25
Jarmuż gotowany 130 g 1,17
Kasza jaglana gotowana 1/2 szklanki 0,6
Morele suszone 3 sztuki 0,8

Jednak źródła żelaza to nie wszystko. Składnikiem, na który także trzeba zwrócić szczególną uwagę jest witamina C. Jest ona związkiem, który w największym stopniu zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, dlatego najlepiej jest łączyć w jednym posiłku produkty bogate w żelazo z produktami zawierającymi duże ilości witaminy C.

Badania dowodzą, że 50 mg witaminy C może przezwyciężyć negatywny efekt spowodowany przez związki anty-odżywcze. Należy pamiętać jednak, aby te dwa składniki połączyć w jednym posiłku [3].

Gdzie szukać witaminy C? 

Produkt spożywczy Porcje Zawartość witaminy C w mg
Acerola świeża 1 sztuka 80,5
Owoc dzikiej róży ½ szklanki 277
Czarne porzeczki ½ szklanki 117,6
Brokuł surowy 150 g 135
Kapusta włoska surowa 100 g 130
Kalafior surowy 200 g 92
Żółta papryka surowa ½ sztuki 92
Brukselka surowa 100 g 85
Pomarańcza 1 sztuka 170
Kiwi 1 sztuka 70
Papryka czerwona surowa ½ sztuki 64
Rzepa ½ sztuki 51
Kapusta czerwona 100 g 57
Ananas 1 plaster 44,8
Truskawki 1 szklanka 61
Papryka zielona surowa ½ sztuki 40
Tymianek świeży 16 g 26
Kiełki rzeżuchy 3 łyżki 18
Papryczka chilli 10 g 14,4

Witamina C jest witaminą bardzo nietrwałą, a podczas obróbki termicznej jej straty sięgają aż 50%. Podczas duszenia warzyw czy przygotowywania surówek straty są mniejsze (rzędu 20-30%), ale gotowanie ziemniaków może pozbawić ich kwasu askorbinowego nawet w 75%.

Witamina C wrażliwa jest na pH obojętne oraz alkaliczne, kontakt z tlenem oraz podwyższoną temperaturę [4].

Co jeszcze warto wiedzieć?

Niektóre składniki współzawodniczą z żelazem o przyswajanie w jelitach. Dzieje się tak w przypadku wapnia, lecz tylko wtedy, gdy oba składniki połączymy w jednym posiłku. Proces ten zachodzi również w przypadku stosowania suplementów wapnia po posiłku bogatym w żelazo (i na odwrót).

Nie warto jednak przejmować się wapniem, jeżeli nie ma wysokich niedoborów żelaza i obniżonego poziomu ferrytyny. Warto cieszyć się ulubioną owsianką z fortyfikowanym napojem roślinnym, ale pod warunkiem, że owsianka będzie zawierała produkty będące źródłem witaminy C oczywiście!

Jeżeli jesteś zainteresowany dietą roślinną, zapraszam Cię do zapoznania się z moją książką “Wege. Dieta roślinna w praktyce” – jest to kompendium wiedzy na temat diety wegańskiej.

Jeżeli temat Cię zainteresował, zajrzyj do kursów “Dieta wegańska dla każdego – Kurs dla osób niezajmujących się profesjonalnie dietetyką” i Dieta wegańska w praktyce – Zaawansowany kurs dla profesjonalistów.


Autorka tekstu – Iwona Kibil

Bibliografia

  1. R. Dębski, T. Paszkowski, T. Pertyński, and W. Zgliczyński, “Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Menopauzy i Andropauzy dotyczące zastosowania preparatów Promensil ® i Promensil Forte® u kobiet w okresie około- i pomenopauzalnym,” Menopausal Rev., vol. 3, pp. 189–193, 2013.
  2. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. and Washington (DC): National Academies Press (US), “Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc.,” National Academies Press (US), 2001.
  3. D. Siegenberg et al., “Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 53, no. 2, pp. 537–41, Feb. 1991.
  4. J. Gawęcki, Witaminy. Poznań: Wydawnictwo Akademii Rolniczej im. Augusta Cieszkowskiego, 2000.

 

Komentarze

Dodaj komentarz