Blog

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) a sport

Statystycznie problem ten dotyczy większości kobiet z różnym nasileniem objawów, najczęściej między 30 a 40 rokiem życia

Objawy PMS pojawiają się zwykle 1-2 tygodnie przed miesiączką. Statystycznie problem ten dotyczy większości kobiet z różnym nasileniem objawów, najczęściej między 30 a 40 rokiem życia. Regularna aktywności fizyczna o niskim lub umiarkowanym nasileniu może pomagać kobietom dotkniętym PMS w lepszym zarządzaniu nieprzyjemnymi objawami.  Nasilenie objawów obserwuje się wraz z wiekiem, rodzajem podejmowanej aktywności fizycznej, rodzajem, intensywnością  oraz czasem trwania treningu. Przypusza się,  że problem związany jest z comiesięcznym wahaniem hormonów w cyklu miesiączkowym kobiety. W związku z  niejasnymi przyczynami PMS-u, kobiety powinny pamiętać, że: “Żadne pojedyncze leczenie nie okazało się skuteczne dla wszystkich kobiet, więc być może trzeba będzie wypróbować różne strategie, aby znaleźć ulgę”.  

Objawy PMS

Wśród częstych objawów PMS zgłaszanych przez kobiety w tym okresie zalicza się: wahania nastroju, poirytywoanie, zwiększony lub niekontrolowany apetyt zwłaszcza na słone i/lub słodkie pokarmy, bóle głowy, wahania masy ciała, obrzęki, bolesność piersi czy stany depresyjne. Ponadto zauważa się, że kobiety trenujące częściej doświadczają objawów tj. zatrzymanie płynów, wzrost masy ciała, bolesność piersi, spadek kooordynacji co może zwiększać prawdopodobieństwo urazów narządu ruchu. Niespodziewane spadki nastroju mogą obniżać motywację do kontynuowania jednostek treningowych o wysokiej objętości.

Jeśli PMS dotyczy również Ciebie, warto zapoznać się dogłębnie z przyczynami oraz sposobami radzenia sobie z nim. Jedną ze strategii może być wprowadzenie celowych modyfikacji w planie żywienia sportsmenki w zależności od fazy cyklu miesiączkowego. Opracowanie spersonalizowanego planu żywienia oraz wprowadzenie celowych zmian w jadłospisie może przyczynić się do zniesienia większości niekorzystynych objawów PMS, a tym samym wpłynąć na poprawę wyników sportowych. Zdecydowanie jest to gra warta świeczki ! Należy jednak pamiętać, że w niektórych przypadkach potrzeba poczekać kilka cykli menstruacyjnych, aby zobaczyć pierwsze pozytywne efekty. Cierpliwość wydaje się podstawą w skutecznym zarządzaniu PMS-em !

Estrogeny- ( estradiol, wytwarzany przez jajniki i łożysko oraz w mniejszych ilościach przez jądra i nadnercza) oraz estron i estriol. Zmienia się podczas faz cyklu miesiączkowego kobiety.

FSH- folitropina, glikoproteina wytrzawana przez przedni płat przysadki. FSH pobudza wzrost pęcherzyków jajnikowych u kobiet oraz pobudza czynność cewek nasiennych i wzrost jąder u płci męskiej.

LH- lutropina-glikoproteina, pobudza owulację oraz wydzielanie estrogenów i progesteronu oraz kontroluje produkcję testosteronu przez komórki Leydiga. Zwiększenie w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego.

Progesteron- hormon syntetyzowany w jajniku. Jego stężenie jest niskie w fazie pęcherzykowej.

 Wzrasta podczas fazy lutealnej oraz ciąży. Zmniejsza się w przypadku braku menstruacji.

Cykl miesiączkowy a PMS

Standardowy cykl miesiączkowy kobiety trwa ok 28 dni. Cykl miesiączkowy można podzielić na 4 następujące fazy: wczesną pęcherzykową, późną pęcherzykową, owulacyjną oraz lutealną ( tzw. pełnoobjawową) czyli tę związaną z PMS.  W każdej z faz obserwuje się wahania hormonów głównie estrogenu oraz progesteronu. Objawy PMS zwykle ustępują do 4 dni po wystąpieniu krwawienia miesiączkowego.

PMS a kaloryczność diety

W fazie lutealnej (związanej z PMS) cyklu miesiączkowego zauważa się, że spożycie energii przez kobiety i wydatek energetyczny są zwiększone i częściej odczuwają one apetyt na pokarmy, szczególnie te o wysokiej zawartości węglowodanów i tłuszczu, niż w fazie pęcherzykowej. Sugeruje to, że potencjał fizjologii leżący u podstaw każdej fazy cyklu miesiączkowego może być warty rozważenia jako element strategii długotrwałego zarządzania składem ciała kobiety. Zużycie ‘paliwa’ przez kobiety zmienia się podczas cyklu menstruacyjnego, podobnie jak apetyt i potencjalnie wydatek energetyczny. Sugeruje się więc,  że dieta (i trening) mogą lub powinny być modyfikowane podczas cyklu menstruacyjnego, aby dopasować fizjologicznie do tego, co dzieje się w ciele kobiety.

Dlaczego podczas PMS jemy więcej?

Analiza badań na zwierzętach dotycząca spożycia energii (jedzenia) podczas różnych części cyklu miesiączkowego wykazuje, że spożycie energii zmniejsza się w czasie owulacji (najwyższy poziom estrogenu) i wzrasta po owulacji, gdy progesteron osiąga maksimum. Badania na ludziach ogólnie potwierdzają ten wzór, wyższe spożycie energii podczas fazy lutealnej i niższe spożycie podczas fazy pęcherzykowej; wzrost spożycia żywności odnotowuje się między 90-500 kalorii dziennie. Warto zauważyć, że niektóre badania sugerują, że raczej spada estrogen niż zwiększa się progesteron, który napędza głód. Jest to najprawdopodobniej związane z korelacją między poziomem estrogenu i sygnalizacją leptyny w podwzgórzu. Estrogen wydaje się poprawiać sygnalizację leptyny w mózgu lub bezpośrednio wysłać sygnał leptyny do mózgu; spadający estrogen, który często związany jest z utratą tkanki tłuszczowej może ograniczać sygnalizację leptyny, a tym samym utrudnić kontrolę spożycia energii w diecie.

Zauważa się, że estrogeny mogą odgrywać ważną rolę w utracie masy ciała oraz tłuszczu poprzez hamowanie przyjmowania pokarmu. Zauważa się również, że estrogeny są w rzeczywistości lipolityczne, pomagając w mobilizacji kwasów tłuszczowych podczas ćwiczeń aerobowych. Stąd u trenujących kobiet  faza pęcherzykowa najlepiej sprzyja utracie tkanki tłuszczowej w porównaniu do pozostałych trzech faz cyklu miesiączkowgo.

Zauważa sie, że zwiększony apetyt w fazie lutealnej ( związanej z PMS) może pośredniczyć ze zmianami w homeostazie glukozy we krwi. Niektóre kobiety wydają się być bardziej podatne na hipoglikemię podczas pewnych faz cyklu menstruacyjnego, a spadający poziom cukru we krwi może pobudzać głód. Tak więc, zapewnienie stabilności poziomu glukozy we krwi zwłaszcza w fazie lutealnej cyklu miesiączkowego może być niezwykle korzystne. Cykl miesiączkowy kobiet, które uprawiają sport jest często inny niż tych, które nie trenują. Kobiety trenujące mają wyższe ryzyko dysfunkcji niż nietrenujące.

Czekolada czy magnez ? A może jedno i drugie ?

Alternatywnie, problemem może być po prostu niedobór magnezu; niektóre badania wskazują, że suplementy magnezu pomagają w regulacji nadmiernego apetytu związanego z PMS.  Czekolada ma wysoką zawartość magnezu, co może tłumaczyć zwiększoną ochotę na czekoladę u kobiet w fazie lutealnej. W celu uniknięcia spożycia zbyt dużej ilości czekolady, ( 1 tabliczka zawiera 146 mg magnezu), która może wpływać niekorzystnie na skład ciała sportowca, apetyt może zostać złagodzony, poprzez dodanie suplementu  (np. 400 mg cytrynianu magnezu przed snem, co może również promować lepszą jakość snu). Innymi dobrymi źródłami magnezu w diecie mogą być: woda mineralna, siemię lniene, nasiona słonecznika, kasza gryczana, fasola, szpinak.

Rozwiązaniem może być elastyczność

Sportsmenki powinny również pamiętać, że główny wzrost wydatku energetycznego występuje w fazie lutealnej- związanej z PMS, przy czym wzrosty wahają się między: 2,5-11,5%. Nie należy więc zbytnio martwić się wzrostem apetytu w tym okresie. Pomocnym może być przygotowanie wcześniej propozycji  przekąsek  bogatych odżywczo na ok. 100-200 kcal, które zapobiegną zbyt dużemu pochłonięciu produktów wysokoenergetycznych, o niskiej jakości oraz ubogich w witaminy i minerały. Dobrym rozwiązaniem może być koktajl na bazie białka ryżowego czy groszkowego z dodatkiem ulubionego napoju roślinnego wzbogaconego o wapń np. migdałowego oraz dodatkiem owoców oraz nasion chia. Gryczanka na mleku roślinnym z migdałami i pomarańczami. 

 Jak może wyglądać dieta w okresie zespołu napięcia przedmiesiączkowego ? 

Wdrożenie zmian w diecie zaraz po menstruacji lub późnej fazie pęcherzykowej, gdy głód pokarmowy i głód są mniejsze, może ułatwić długoterminową kontrolę masy ciała. Zwiększenie całkowitego spożycia energii na 5-8 dni przed miesiączką (kiedy głód / wydatek energetyczny jest najwyższy) może zapobiec nieoptymalnemu spożyciu kalorii i pomóc w długoterminowym przestrzeganiu diety. Jeśli jednak kobieta- sportowiec nie chce lub nie może przerywać diety na ok. 5-8 dni z każdego miesiąca, to przynajmniej nieznaczne podniesienie kalorii w celu uniknięcia utraty kontroli z powodu braku kontroli głodu może być warte rozważenia. Czasowe, kontrolowane przerwanie diety na kilka dni może przynieść więcej korzyści dla zdrowia psychicznego oraz długoterminowego zarządzania masą ciała niż walka z naturalnymi mechanizmami zachodzącymi w ciele kobiety.

Zmiany składu ciała w zależności od fazy cyklu miesiączkowego u kobiet

Zauważa się, że kontrolowanie spożycia kalorii w okresach zwiększonego wydatkowania energii (ze względów hormonalnych) może powodować większą utratę tłuszczu. Oczywiście oznacza to również kontrolowanie kalorii, gdy głód jest pod najmniejszą kontrolą. Życie jest pełne kompromisów. W związku z powyższym zasadnym wydaje się dokonywać pomiarów masy i składu ciała u  kobiet w tej samej części cyklu miesiączkowego. W przeciwnym razie pomiary mogą nie być rzetelne. Aby porównać fazy, można dokonywać pomiarów w różnych częściach cyklu menstruacyjnego sportowca. Zauważa się, że dotyczy to na przykład metabolizmu kofeiny, gdzie kobiety metabolizują kofeinę identycznie jak mężczyźni w pierwszej połowie cyklu, ale wolniej niż mężczyźni (będąc mniej wrażliwymi) w drugiej połowie.

PMS a niedobory składników mineralnych i witamin

Wykazano, że nie rzadko dieta kobiet trenujących jest niedoborowa w składniki budujące tkankę kostną tj. ( wapń, witamina D, magnez) oraz uboga w żelazo, foliany oraz witaminę B12. Sporadycznie stwierdza się też niedobory innych witamin z grupy B tj: ryboflawina oraz witamina B6.

Wapń i witamina D

Dzienna rekomendacja 1300 mg/d: dla kobiet młodszych (14-18 lat) i 1000 mg/d dla kobiet starszych (19-50 lat). Kobiety z triadą sportowców komitet olimpijski zaleca 1500 mg/d. 

Zadbaj o wystarczające spożycie energii

  przekonujące dowody na to, że ograniczenie dostępności energii, a nie zbyt ubogi skład ciała (lub stres) jest najbardziej prawdopodobnym czynnikiem w etiologi dysfunkcji układu rozrodczego u sportowców.

PMS a  jakość snu

Zauważa się, że zazwyczaj kobiety doświadczają najwyższego średniego czasu snu we wczesnej fazie pęcherzykowej. W dniach przed owulacją poziom estrogenu wzrasta i

ilość szybkiego snu (lub śnienia) również nieznacznie wzrasta. Zaobserwowano również, że  kobiety śpią najmniej podczas owulacji. Jest to prawdopodobnie związane z wysokimi poziomami hormonów, które powodują owulację. U wielu kobiet z zespołem napięcia przedmiesiączkowego obserwuje się problemy ze snem. Kobiety, które zauważają pogorszenie jakości lub ilości snu w tym okresie mogą rozważyć zmniejszenie spożycia kofeiny i/lub rezygnację z picia kawy w drugiej części dnia. Pomocnym może być również ograniczenie ilości spożywanego alkoholu, którego nadmierna ilość może pogarszać jakość snu. Należy również pamiętać, że deprywacja snu powoduje obniżenie poziomu leptyny- hormonu odpowiedzialnego za kontrolę apetytu. Leptyna jest hormonem pochodzącym z tkanki tłuszczowej, który sygnalizuje bilans energetyczny do mózgu. Uczestniczy w regulacji procesów metabolicznych w tym reprodukcji. 

Jeżeli temat Cię zainteresował, zajrzyj do kursu “Dieta roślinna dla sportowców“, gdzie w szeroki sposób omówiona jest dieta roślinna dla osób aktywnych fizycznie.

Zobacz również mapę myśli.


Autorka tekstu – Olga Drożdż

 

Bibliografia:

L.McDonals.: The Normal Menstrual Cycle. [w:] The Women’s Book: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain.

L.McDonalds.: Guide to flexible dieting, 2005

S. Lanham-New I inn., Sport and Exercise Nutrition 2011, Willey, Female Athletes-Nanna L Mayer 

J. Wallach, Interpretacja badań labolatoryjnych, Medipage, Warszawa 2011, wyd 1

N. Clark, Sport Nutrition, Human Kinetics, Australia, 2007

Tabele żywieniowe-makro i mikroelementy w diecie roślinnej.

H. Mair, A womans guide to sleep disorders, American academic of sleep medicine, 2004, NYC, 

https://www.telegraph.co.uk/women/womens-life/11794088/Periods-in-sport-Half-of-athletes-dont-perform-as-well-when-menstruating.html

Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.