Blog

Strączki w diecie wegańskiej – czyli opanować dyskomfort jelitowy?

Nasiona strączkowe są źródłem białka i doskonałym zastępnikiem mięsa. Jeżeli chcesz być zdrowym weganinem, mieć więcej energii i nie mieć problemów z wypróżnianiem się, włącz je do swojego codziennego jadłospisu! Są one bogate w błonnik rozpuszczalny, dzięki czemu obniżają stężenie cholesterolu we krwi, normują glikemię i mają dobroczynny wpływ na florę bakteryjną.

Nasiona strączkowe można jeść pod postacią zup, sosów, gulaszy, burgerów, past itp. Jeżeli masz problem z trawieniem strączków, spróbuj najpierw tych drobnych odmian (np. soczewica).  Fasoli spróbuj od czasu do czasu i sprawdź, jak będziesz reagować na nią w różnych porcjach.

Często słyszę od pacjentów, że nie mogą jeść nasion strączkowych ze względu na wzdęcia lub po przestawieniu się z diety tradycyjnej na wegetariańską mają problemy z trawieniem. Może faktycznie tak być, gdyż jelita muszą “przyzwyczaić się” do regularnego spożywania strączków. Problemem może być również niewłaściwe przygotowywanie nasion (np. zapominanie o moczeniu ich przed ugotowaniem). Można oczywiście również nie tolerować niektórych rodzajów strączków, co też jest normalne.

Często ludzie wrzucają wszystkie nasiona strączkowe do jednego worka, co nie jest właściwe. Przecież osoby, które jedzą mięso, nabiał i sery nie reagują tak samo na wszystkie produkty. Zdarza się, że niektóre nie są przez nie spożywane ze względu na złe trawienie, wzdęcia i inne tego typu sprawy. Z tego samego powodu nie powinno się wrzucać do jednego worka wszystkich nasion strączkowych i narzekać na efekt wzdymający po zjedzeniu ich. Najlepiej przekonać się na samym sobie, które gatunki można jeść bez obaw, a które nie służą. 

Można zrobić to w prosty sposób – próbować nowych rzeczy, sprawdzać jak się po nich czujesz, próbować za jakiś czas, sprawdzać, czy coś się zmieniło, czy dalej czujesz się po nich źle. Metodą prób i błędów eliminować nasiona, które Ci nie służą.

Możesz również spróbować moczyć nasiona w roztworze sody oczyszczonej. W znaczący sposób redukuje to zawartość oligosacharydów odpowiedzialnych za wywoływanie wzdęć. Oligosacharydy są to galaktocukry określane jako cukry z rodziny rafinozy (rafinoza, stachioza, werbaskoza, ajugoza). To właśnie one nie są trawione i powodują dyskomfort, gazy i wzdęcia.

Fasolę powinno się moczyć przez minimum 12 godzin, jednak mocząc ją przez 18 godzin, w większym stopniu redukujemy oligosacharydy. Mocząc ją natomiast przez 18 godzin w roztworze z sodą, efekt redukcji cukrów jest najbardziej korzystny (niestety smak pozostawia wtedy wiele do życzenia…). Nasiona powinny być moczone w 0,5% roztworze węglowodoru sodu (proporcja pomiędzy cieczą a fasolą 3:1). Gotowane w wodzie w proporcjach fasola:woda 1:4. Oczywiście, pod uwagę trzeba wziąć także, że przy tak długim moczeniu nasion, w dużym stopniu redukujemy w nich zawartość witamin z grupy B (szczególnie B1 i B2, które są rozpuszczalne w wodze). Na szczęście w racjonalnej w diecie diecie wegańskiej tych witamin nie brakuje.

Jeżeli przeraża cię moczenie i gotowanie, wybieraj nasiona których nie trzeba moczyć a gotują się szybko (np. groch w połówkach czy soczewica). Nasiona roślin strączkowych możesz również gotować raz na jakiś czas w większej ilości (np. cały garnek fasoli, soczewicy, grochu) i porcjowane mrozić. Później wystarczy wrzucić zamrożone do gotującej się wody/potrawy i mamy błyskawiczne danie. Praktykuję tę metodę od lat!

Jeżeli nawet po moczeniu z sodą oczyszczoną problem z jelitami nie ustępuje, istnieje możliwość, że nie tolerujesz cukrów występujących również w innych produktach roślinnych (tzn. cukrów zaliczanych do FODMAP).

Aby zdobyć więcej informacji na temat diety roślinnej, zajrzyj do naszych kursów online.


Autorka tekstu – Iwona Kibil

 

Bibliografia

BibliografiaI. G. Sat and F. Keles (2002): The Effect of Soaking and Cooking on the Oligosaccharide Content of Seker a Dry Bean Variety (P. vulgaris, L) Grown in Turkey, Pakistan Journal of Nutrition 1 (5): 206-208, Ataturk University, Agricultural Faculty, Department of Food Engineering, 

Dodaj komentarz