Dieta roślinna w czasie ciąży – vegetitian.com

Dieta roślinna w czasie ciąży

Czy dieta roślinna jest bezpieczna w ciąży?

Bez względu na rodzaj wybranego sposobu odżywiania się, dieta kobiety ciężarnej powinna być racjonalnie rozplanowana. Od sposobu odżywiania się matki zależy bowiem stan płodu, warunki przebiegu porodu, zdrowie narodzonego już dziecka, a nawet jego dalsze życie w wieku dorosłym.

Według badań dotyczących diety ciężarnych wegetarianek w porównaniu do nie wegetarianek obie grupy kobiet mają bardzo zbliżone pobranie makroskładników z diety (białko, tłuszcze, węglowodany). Niestety nie ma wciąż odpowiedniej liczby badań dotyczących pobrania składników przez ciężarne weganki. W przypadku mikro składników (witamin, składników mineralnych), wystąpiły różnice pomiędzy dietą wegetariańską a tradycyjną. Wśród wegetarianek było mniejsze spożycie witaminy B12, wapnia i cynku. Fakt ten dowodzi, że kobiety wybierające dietę roślinną, powinny udać się do specjalisty, który rozplanuje im dietę w taki sposób, aby pobranie tych składników było odpowiednie.

Najważniejszymi składnikami diety podczas ciąży roślinnej są:

Dieta roślinna w czasie ciąży a białko

Białko jest makroskładnikiem niezbędnym dla wzrostu i rozwoju płodu, dlatego zapotrzebowanie na ten składnik wzrasta w stosunku do zapotrzebowania sprzed ciąży. Zapotrzebowanie dla kobiety ciężarnej nie jest jednak bardzo duże, wzrasta z 0,8 na 1,2 g na kilogram masy ciała. Przykładowo kobieta ważąca 60 kg potrzebuje ok. 72 g białka na dobę. Przed zajściem w ciążę wystarczyłoby ok. 50 g. 12 g białka to jedna dodatkowa porcja nasion roślin strączkowych w ciągu dnia, więc nie tak dużo. Poradzisz sobie z tym bez problemu każdego dnia spożywając strączki oraz orzechy i nasiona.

Dieta roślinna w czasie ciąży a kwasy omega-3

Kwas alfa linolenowy ALA (występujący w siemieniu lnianym, nasionach konopii, orzechach włoskich, nasionach chia) jest jedynym źródłem kwasów omega-3 w diecie osób niespożywających ryb (wegetarian i wegan). W organizmie ulega konwersji do kwasów DHA i EPA, jednak jak dowodzą wyniki badań, konwersja ta uzależniona jest nie tylko od ilości spożytych kwasów omega-3 z diety, lecz od wielu innych czynników (m.in. indywidualnego metabolizmu, wieku i stanu fizjologicznego, spożycia kwasów omega-6, pracy enzymów konwertujących ten rodzaj kwasów).

Wegetarianie i weganie spożywają dość sporo kwasu ALA z diety. Jednak odznaczają się niskim stężeniem kwasów EPA i DHA we krwi. Większość badań dowodzi, że cierpią na przewlekły niedobór kwasów omega-3. Podwyższenie spożycia ALA jedynie nieznacznie wpływa na zawartość DHA i EPA. W dużym stopniu uzależnione jest to od zbyt wysokiego spożycia kwasów tłuszczowych omega-6 w diecie.

Ponieważ kwasy omega-3 nie są syntetyzowane w organizmie, a mają wpływ na kształtowanie się mózgu i oczu płodu, w diecie kobiety ciężarnej ich zawartość jest niezbędna. Szczególnie że w większości badań wegetarianki odznaczały się niższym poziomem kwasu DHA w surowicy w porównaniu do niewegetarianek. Zaleca się więc suplementację 600 mg DHA w czasie ciąży. Suplementacja DHA zalecana jest wszystkim kobietom ciężarnym, a w szczególności kobietom, w których diecie nie ma ryb.

Dieta roślinna w czasie ciąży a żelazo

W organizmie kobiety ciężarnej ogromnie ważne funkcje pełni żelazo. Odgrywa ono rolę m.in. w prawidłowym funkcjonowaniu układu krwionośnego i w przenoszeniu tlenu z płuc do wszystkich komórek ciała. Przy jego niedostatecznym spożyciu dochodzi do obniżenia zapasów w organizmie. Konsekwencją tego mogą być zaburzenia chorobowe. Pojawiają się również zmiany biochemiczne prowadzące do niedokrwistości, czyli anemii.

Zapotrzebowanie na żelazo w czasie ciąży zwiększa się i wynosi 27 mg/dzień, jednak według Institute of Medicine, dla wegetarian i wegan jest ono o 1,8 razy wyższe z powodu niskiej dostępności z produktów roślinnych. Anemia w czasie ciąży może być przyczyną niskiej masy urodzeniowej noworodka, a także zwiększać ryzyko przedwczesnego odklejenia się łożyska.

Co może świadczyć o anemii z niedoboru żelaza w czasie ciąży:

  •     niski poziom hemoglobiny (poniżej 11 g/dl w I i II trymestrze ciąży, 10,5 g/dl w III trymestrze ciąży)
  •     niski poziom hematokrytu (poniżej 33% w I i II trymestrze ciąży, poniżej 32% w III trymestrze ciąży)
  •     niski poziom ferrytyny (poniżej 15 mg/L), która odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie.

O żelazie jest obszerny post na blogu (znajdziesz go w tym miejscu),  a poniżej znajdziesz kilka pomysłów na takie koktajle, każdy z nich ma po około 3-4 mg żelaza — porządna dawka! 

Koktajl banan-gruszka-szpinak

  • 130 g     Banan
  • 25 g      Szpinak
  • 1 łyżka  (15g)   orzechy nerkowca
  • 130 g     Gruszka
  • Woda dla konsystencji

Koktajl z ananasem, szpinakiem i bananem

  • 1szt. (170g) Banan
  • 1 plaster (80g) Ananas
  • 1 garść (25g) Szpinak
  • 1 łyżka  (15g)   orzechy nerkowca
  • Woda dla konsystencji

Koktajl z pomarańczą, ananasem i rodzynkami

  • 1 garść (25g) Jarmuż
  • 1 szt. (220g) Pomarańcza
  • 1 łyżka  (15g)   orzechy nerkowca
  • 1 plaster (80g) Ananas
  • 1 łyżka  (15g)   Rodzynki, suszone
  • Woda dla konsystencji

Dieta roślinna w czasie ciąży a witamina B12

Witamina ta jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, a także wszystkich komórek w organizmie człowieka. Bierze udział w syntezie hemoglobiny. Aktywna forma witaminy B12 nie jest naturalnym składnikiem żadnej rośliny. Jej źródłem są jedynie produkty pochodzenia zwierzęcego. Rośliny zawierają analogi witaminy B12, na których nie można polegać. Spirulina lub inne algi, nie są wiarygodnym źródłem witaminy B12. Zawierają nieaktywne analogi tej witaminy, nie powinno się więc łączyć spiruliny z suplementami witaminy B12. Może to utrudniać przyswajalnie tej aktywnej formy witaminy.

W badaniach wśród ciężarnych weganek i wegetarianek stwierdzono duże niedobory witaminy B12. Stąd należy skupić większą uwagę na ten składnik w diecie. Obszerny artykuł na temat witaminy B12 znajdziesz w tym miejscu.

Okres karmienia

Dieta kobiety karmiącej nie różni się znacznie od diety kobiety ciężarnej. Wciąż musimy zwracać uwagę na różnorodność spożywanych produktów (nasiona roślin strączkowych, zboża, orzechy i pestki oraz warzywa i owoce). Jednak, zapotrzebowanie na niektóre składniki zmienia się. Przede wszystkim, zwiększa się dzienne zapotrzebowanie kaloryczne o około 500 kalorii. Zwiększeniu ulega również zapotrzebowanie na białko oraz nieznacznie na tłuszcze. 

Mleko matek karmiących

Prawidłowa dieta matki przekłada się na skład mleka kobiecego. Najbardziej zależne od diety matki są składniki:

  • większość witamin z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6, B12)
  • witamina A
  • witamina C

Pokarm matki jest idealny dla dziecka, zawartość makro składników (tłuszczów, węglowodanów, białka), nie zmienia się. Jeżeli matka z jakiegoś powodu jest niedożywiona, powoduje to zmniejszenie się produkcji pokarmu ogółem, ale jego jakość pozostaje taka sama. 

O diecie roślinnej podczas laktacji jest osobny artykuł dostępny w tym miejscu.


Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz