Blog

Jaka dieta na nadciśnienie?

Wcześniej uważano, że wartości ciśnienia tętniczego na poziomie 130 – 139/80-89 mm Hg jeszcze mieszczą się w normie (jako wartości prawidłowego lub wysokiego prawidłowego ciśnienia tętniczego), jednak obecnie, po opublikowaniu nowych amerykańskich wytycznych, przyporządkowano je do pierwszego stopnia nadciśnienia tętniczego. Jeżeli ciśnienie rozkurczowe mieści się w przedziale 85-89 mm Hg, ryzyko udaru mózgu jest 2 razy większe a choroby wieńcowej 1,5 raza większe w porównaniu z osobami, które utrzymują wartości ciśnienia na poziomie <120/80 mm Hg. Wartości ciśnienia powyżej 140/90 uznane są już za nadciśnienie.

Jakie więc powinno być ciśnienie tętnicze? Prawidłowe ciśnienie tętnicze wynosi 120-129/<80 mm Hg. Pierwsza wartość jest to wartość ciśnienia skurczowego i nie powinna przekraczać 120, druga to ciśnienia rozkurczowego i ta nie powinna przekraczać 80. W Polsce aż 78,5% kobiet i 72,2% mężczyzn w wieku 65 lat i więcej cierpi na nadciśnienie tętnicze.

Pacjenci cierpiący na nadciśnienie tętnicze najczęściej otrzymują leki hipotensyjne i pouczenie, aby zmienić dietę.  Niestety, na pouczeniu najczęściej się kończy, tymczasem to właśnie dieta odgrywa tu zasadnicze znaczenie! Leczenie nadciśnienia tętniczego powinno obejmować zredukowanie masy ciała, ograniczenie spożycia soli i alkoholu, palenia tytoniu wprowadzenie regularnej aktywności fizycznej oraz…  zdrowej diety. No, ale jaka to powinna być dieta? Za zdrową dietę w przypadku nadciśnienia uznaje się dietę DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Dieta ta opiera się na spożywaniu świeżych owoców i warzyw, niskotłuszczowych produktów mlecznych, produktów zbożowych pełnoziarnistych, nasion roślin strączkowych, ryb, drobiu i zredukowaniu ilości sodu (o tym napiszę dalej). Dlaczego dieta ta jest skuteczna? Dlatego, że jest bardzo zbliżona do standardowej, dobrze zbilansowanej diety wegetariańskiej, która to w badaniach wśród osób z nadciśnieniem prowadzi do największych korzyści przy poprawie wskaźników ciśnienia tętniczego. 

Jednak, jest jeszcze jeden sposób odżywiania, który może być nawet bardziej skuteczny od diety wegetariańskiej i jest to… weganizm! Właśnie, dieta oparta na produktach pochodzenia roślinnego jest najbardziej skuteczną dietą normalizującą ciśnienie tętnicze. Warunek jest taki, że powinna to być dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych (odpadają słone sosy, chipsy, dania od chińczyka itp.). 

Jako ciekawostkę dodam jeszcze, że w komitecie naukowców tworzących dietę DASH był dr Sacks, który wcześniej badał wpływ diety wegetariańskiej na nadciśnienie tętnicze. Ponieważ naukowcy uznali, że ludzie niechętnie rezygnują z produktów odzwierzęcych (w końcu jakoś tego nadciśnienia się dorobili), stworzono z myślą o nich dietę DASH z niskotłuszczowym nabiałem, rybami i drobiem. 

Osobiście jestem zdania, żeby informować pacjentów, iż dieta DASH jest dobra, ale mamy coś lepszego i jest to dieta roślinna. Nawet dietetycy prowadzący osoby na diecie tradycyjnej mogą się zdziwić, że niektórzy z nich będą chcieli spróbować weganizmu. Mam takich pacjentów.

Jeżeli ktoś zostanie przy wegetarianizmie, warto przemyśleć ilość nabiału w codziennym menu. Ogólnie im mniej w diecie będzie produktów pochodzenia zwierzęcego, szybciej nastąpi normalizacja ciśnienia tętniczego.

W badaniach wśród osób stosujących dietę roślinną jako sposób na redukcję ciśnienia tętniczego wykazano, że chroni ona nie tylko przed rozwojem nadciśnienia tętniczego, ale również miażdżycy, otyłości i cukrzycy typu 2. Ogólnie wegetarianie są o 55% a weganie aż o 75% mniej narażeni na rozwój nadciśnienia tętniczego w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej.

W badaniu wśród Adwentystów Dnia Siódmego opublikowanym w 2012 roku wykazano, że weganie mają najniższe skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi w porównaniu do pozostałych grup i rzadziej stosują leki hipotensyjne. Ponadto, weganie odznaczyli się również najniższym wskaźnikiem BMI. W metaanalizie z 2014 roku uwzględniającej 39 badań (7 badań klinicznych i 32 obserwacyjnych) wykazano, że stosowanie diety wegetariańskiej wśród osób w wieku 44,5 lat,  związane jest z niższym ciśnieniem tętniczym. Wegetarianie mieli o 4,8 – 6,9 mm Hg niższe ciśnienie skurczowe i o 2,2 – 4,7 mm Hg niższe ciśnienie rozkurczowe w porównaniu do niewegetarian. W mniejszych badaniach również dieta wegetariańska bądź wegańska miała korzystny wpływ na obniżenie ciśnienia tętniczego. Ponadto, ten sposób żywienia poprawiał również parametry lipidowe i jest jak dotąd jedyną udokumentowaną dietą, która wraz z wprowadzeniem aktywności fizycznej i ćwiczeń relaksacyjnych, ma wpływ na odwrócenie zmian miażdżycowych.

Ciekawe były wyniki jednego niewielkiego badania przekrojowego. Wzięły w nim udział 3 grupy osób w wieku średnio 53 lata: weganie stosujący dietę surową opartą na nieprzetworzonych produktach roślinnych (głównie kiełki fasoli, nasiona, orzechy, warzywa i owoce), biegacze wytrzymałościowi biegający średnio 77 km w tygodniu i stosujący dietę tradycyjną oraz osoby nieaktywne fizycznie i stosujące dietę tradycyjną. Osoby te nie zmieniały swojej diety ani stylu życia w ciągu minimum 2 lat. Okazało się, że grupa niespecjalnie aktywnych wegan miała nie tylko najniższe wskaźniki ciśnienia tętniczego, ale również najniższą masę ciała, najniższe parametry cholesterolu ogółem, LDL, triglicerydów, wskaźnika HOMA-IR, białka CRP oraz glukozy i insuliny na czczo.

W grupie tej było jednocześnie najwyższe spożycie błonnika (51 g w porównaniu do 29 g i 22 g odpowiednio u biegaczy i osób nieaktywnych stosujących dietę zachodnią), najniższe spożycie białka ogółem (7% w porównaniu do 15,3% i 17% odpowiednio u biegaczy i osób nieaktywnych)  oraz najniższa kaloryczność diety. grupa ta była na diecie surowej, jednak nie jest to koniecznością. Jak już wcześniej wielokrotnie wspomniałam, wystarczy dieta wegańska lub wegetariańska. 

Teraz coś motywującego dla osób, które czytają ten artykuł, ponieważ zmagają się z nadciśnieniem tętniczym. Jak szybko można poprawić parametry ciśnienia? Okazuje się, że jest to do zrobienia nawet w 7 dni. Taki efekt uzyskał m.in. McDougall’a i wsp. w 2014 roku. W badaniu wzięło udział 1615 osób. Już po 7 dniach od zastosowania diety wegańskiej niskotłuszczowej, uczestnicy schudli średnio 1,4 kg, stężenie cholesterolu ogółem obniżyło się u nich średnio o 22 mg/dl, ciśnienie tętnicze skurczowe o 8 mm Hg a rozkurczowe o 4 mm Hg. Dieta była niskotłuszczowa (<10% energii pochodziło z tłuszczu, 12% z białek, 81% węglowodanów). Posiłki przygotowywane były w hotelu i nie zawierały żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego ani produktów takich jak oleje, orzechy, nasiona. Były oparte na warzywach, owocach, pełnoziarnistych zbożach, ziemniakach i nasionach strączkowych. Uczestnicy badania mogli jeść do syta, nie było limitów w spożyciu tych produktów.

Które składniki z diety będą miały wpływ na ciśnienie tętnicze wśród wegan?

Ogranicz sól i wszystko co słone

Nadmiar sodu (w diecie wegańskiej największym źródłem jest sól, ale również kiszonki, produkty konserwowe, wodorosty, mieszanki przypraw, napoje gazowane, słone przekąski i dania na mieście), wiąże wodę przez co ciśnienie tętnicze wzrasta.

Jeżeli masz możliwość przejść na dietę roślinną opartą na nieprzetworzonych produktach, ratujesz swoje życie!

 

Jedz warzywa i owoce

Dieta roślinna jest bogata w błonnik, warzywa i owoce zasobne w polifenole, likopen oraz azotany. Warzywa zarówno gotowane, jak i surowe mają właściwości obniżające ciśnienie tętnicze przy czym surowe będą miały lepszy efekt (jedz sałatki i surówki, przynajmniej jedną na dzień!). Dodatkowo spożycie warzyw i owoców stymuluje śródbłonek naczyń krwionośnych do produkcji tlenku azotu (NO), który ma działanie rozszerzające naczynia krwionośne. 

Spróbuj soku z buraka. Jest bogaty w azotany. W jednym z badań wśród osób spożywających ten sok odnotowano nawet 10-procentowy spadek ciśnienia tętniczego w ciągu kilku godzin po wypiciu napoju. 

Azotany występują również w innych warzywach. Szczególnie dużo ich jest w zielonych warzywach liściastych. 

Wyjątkowo dużo azotanów zawiera:

  • kapusta, 
  • brokuł, 
  • rukola, 
  • sałata masłowa, 
  • seler, 
  • kalafior. 

Warzywa i owoce są bogate w potas, który ma dobrze udokumentowane właściwości obniżające ciśnienie tętnicze oraz witaminę C. Wyższe spożycie witaminy C z diety związane jest z niższym ciśnieniem tętniczym. Jednak suplementacja nie jest konieczna! Dawki powyżej 500 mg witaminy C na dzień już nie wnoszą większych korzyści zdrowotnych. Na spokojnie, jedz warzywa i owoce. To wystarczy.

Pamiętaj o strączkach i orzechach

Główne źródło białka w diecie roślinnej stanowią rośliny strączkowe, nasiona oraz orzechy, które oprócz wysokiej zawartości aminokwasów, zawierają również błonnik, potas, magnez i kwas foliowy. Dodatkowo cennym składnikiem diety jest siemię lniane. W badaniu randomizowanym trwającym 6 miesięcy udowodniono, że spożywanie 30 g zmielonego zmielonego siemienia regularnie przyczynia się do obniżenia ciśnienia tętniczego z 158/82 do 143/75 mm Hg.  Ponadto siemię lniane działa korzystnie na profil lipidowy. Obniża poziom cholesterolu ogółem i trójglicerydów. Jedz je regularnie.

Pamiętaj o suplementach

Dieta roślinna może w znaczący sposób poprawić wyniki ciśnienia tętniczego i pozostałych badań (glukozy, insuliny, lipidogramu), jednak powinna być stosowana pod kontrolą wykwalifikowanego dietetyka. że składniki z diety takie, jak witamina D3, witamina B12 i kwasy omega-3 powinny być suplementowane. Udaj się do dietetyka, aby rozważyć suplementację jodem, jeżeli nie masz jego źródeł w diecie (głównym źródłem jest sól jodowana, którą ty powinieneś ograniczyć). 

Niezwykle ważna jest suplementacja witaminą B12, gdyż w przypadku jej niedoboru wzrasta stężenie homocysteiny w surowicy, co jest czynnikiem ryzyka wielu chorób (m.in. cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia, choroby Alzheimera) oraz skorelowane jest z wyższym poziomem ciśnienia tętniczego. 


Potrzebujesz szczegółowych informacji na temat diety w nadciśnieniu tętniczym? Zajrzyj do ebooka:


Poszukujesz więcej informacji?


 

Bibliografia

  • Tykarski A, Narkiewicz K, Gaciong Z, Januszewicz A, Litwin M, Kostka-Jeziorny K: Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym – 2015 rok, Nadciśnienie tętnicze w praktyce. 2015;1(1):1-70
  • American College of Cardiology:  Guideline for the Prevention, Detection, Evaluation, and Management of High Blood Pressure in Adults. A report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. Sep 2017, 23976.
  • Polskie Towarzystwo Nadciśnienia Tętniczego: Zasady postępowania w nadciśnieniu tętniczym — 2015 rok. Wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego, 2015.
  • Niezgódka A: Nadciśnienie tętnicze wśród osób starszych w Polsce- epidemiologia problemu i wytyczne Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego. Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii. 2018;1(4):19-22 
  • http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia?id=223, dostęp 10.11.2018
  • Sacks FM, Obarzanek E, Windhauser MM, Svetkey LP, Vollmer WM, McCullough M, Karanja N, Lin PH, Steele P, Proschan MA: Rationale and design of the Dietary Approaches to Stop Hypertension trial (DASH). A multicenter controlled-feeding study of dietary patterns to lower blood pressure. Ann Epidemiol. 1995 Mar;5(2):108-18.
  • Karanja NM, Obarzanek E, Lin PH, McCullough ML, Phillips KM, Swain JF, Champagne CM, Hoben KP.: Descriptive characteristics of the dietary patterns used in the Dietary Approaches to Stop Hypertension Trial. DASH Collaborative Research Group.  J Am Diet Assoc. 1999 Aug;99(8 Suppl):S19-27.
  • Sacks FM, Rosner B, Kass EH: Blood pressure in vegetarians, American Journal of Epidemiology, Volume 100, Issue 5, 1 November 1974, Pages 390–398
  • Sacks FM, Kass EH: Low blood pressure in vegetarians: effects of specific foods and nutrients. Am J Clin Nutr. 1988 Sep;48(3 Suppl):795-800.
  • Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y: Vegetarian diets and blood pressure: a meta-analysis. JAMA Intern Med. 2014 Apr;174(4):577-87
  • Le LT, Sabate J: Beyond Meatless, the Health Effects of Vegan Diets: Findings from the Adventist Cohorts. Nutrients. 2014 Jun; 6(6): 2131–2147.
  • Pettersen BJ, Anousheh R, Fan J, Jaceldo-Siegl K, Fraser GE.: Vegetarian diets and blood pressure among white subjects: results from the Adventist Health Study-2 (AHS-2). Public Health Nutr. 2012 October ; 15(10): 1909–1916
  • Liu HW, Liu JS, Kuo KL: Vegetarian diet and blood pressure in a hospital-base study. 2018, 30(3):176-180]
  • Pai RG, Varadarajan P, Jabo B, Maschak A, Herring P, Fraser GE, Knutsen SF: Vegetarianism is Independently Associated With Lower Risk of Left Ventricular Diastolic Dysfunction and Stage B Heart Failure Burden. Circulation. 2015;132:A14601
  • Ornish D, Scherwitz LW, Doody RS, Kesten D, McLanahan SM, Brown SE, DePuey E, Sonnemaker R, Haynes C, Lester J, McAllister GK, Hall RJ, Burdine JA, Gotto AM Jr. Effects of stress management training and dietary changes in treating ischemic heart disease. JAMA. 1983 Jan 7;249(1):54-9.
  • Fontana L, Meyer TE, Klein S, Holloszy JO.: Long-Term Low-Calorie Low-Protein Vegan Diet and Endurance Exercise are Associated with Low Cardiometabolic Risk, Rejuvenation Research, 2007, 10, 2
  • Nicoll R, Henein MY: Caloric Restriction and Its Effect on Blood Pressure, Heart Rate Variability and Arterial Stiffness and Dilatation: A Review of the Evidence, Int J Mol Sci. 2018 Mar; 19(3): 751.
  • McDougall J, Thomas LE, McDougall C, Moloney G, Saul B, Finnell JS, Richardson K, Petersen KM. Effects of 7 days on an ad libitum low-fat vegan diet: the McDougall Program cohort. Nutr J. 2014 Oct 14;13:99. doi: 10.1186/1475-2891-13-99.
  • Geleijnse JM: Relation of raw and cooked vegetable consumption to blood pressure: the INTERMAP study. J Hum Hypertens. 2014 Jun;28(6):343-4
  • Baszczuk A, Kopczyński Z, Thielemann A.: Dysfunkcja śródbłonka naczyniowego u chorych na pierwotne nadciśnienie tętnicze z hiperhomocysteinemią. Postepy Hig Med Dosw, 2014; 68: 91-100
  • Webb AJ, Patel N, Loukogeorgakis S, Okorie M, Aboud Z, Misra S, Rashid R, Miall P, Deanfield J, Benjamin N, MacAllister R, Hobbs AJ, Ahluwalia A. Acute blood pressure lowering, vasoprotective, and antiplatelet properties of dietary nitrate via bioconversion to nitrite. Hypertension. 2008 Mar;51(3):784-90
  • EFSA: Nitrate in vegetables, Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food, The EFSA Journal (2008) 689, 1-79
  • Bhupathiraju SN, Wedick NM, Pan A, Manson JE, Rexrode KM, Willett WC, Rimm EB, Hu FB.: Quantity and variety in fruit and vegetable intake and risk of coronary heart disease. Am J Clin Nutr. 2013 Dec;98(6):1514-23
  • Tamakoshi A, Tamakoshi K, Lin Y, Yagyu K, Kikuchi S; Healthy lifestyle and preventable death: findings from the Japan Collaborative Cohort (JACC) Study. Prev Med. 2009 May;48(5):486-92
  • Ophir O, Peer G, Gilad J, Blum M, Aviram A. Low blood pressure in vegetarians: the possible role of potassium. Am J Clin Nutr. 1983;37:755-762
  • Armstrong B, Clarke H, Martin C, Ward W, Norman N, Masarei J. Urinary sodium and blood pressure in vegetarians. Am J Clin Nutr. 1979 ;32:2472-2476
  • Langford HG. Dietary potassium and hypertension: epidemiologic data. Ann Intern Med. 1983;98(5 part 2):770-772
  • Block G. Ascorbic acid, blood pressure, and the American diet. Ann NY Acad Sci. 2002;959:180
  • Chen J, He J, Hamm L, Batuman V, Whelton PK. Serum antioxidant vitamins and blood pressure in the United States population. Hypertension. 2002;40:810 
  • Hajjar IM, George V, Sasse EA, Kochar MS. A randomized, double–blind, controlled trial of vitamin C in the management of hypertension and lipids. Am J Ther. 2002;9:289
  • Jayalath VH1, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ.: Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials.  Am J Hypertens. 2014 Jan;27(1):56-64. 
  • Forman JP, Rimm EB, Stampfer MJ, Curhan GC. Folate intake and the risk of incident hypertension among U.S. women. JAMA . 2005;293:320–329.
  • Whelton PK, et al. Primary prevention of hypertension: clinical and public health advisory from the National High Blood Pressure Education Program. JAMA. 2002;288:1882
  • Streppel MT, Arends LR, van ‘t Veer P, Grobbee DE, Geleijnse JM. Dietary fiber and blood pressure: a meta-analysis of randomized placebo-controlled trials. Arch Intern Med. 2005;165(2)
  • Rodriguez-Leyva D, Weighell W, Edel AL, LaVallee R, Dibrov E, Pinneker R, Maddaford TG, Ramjiawan B, Aliani M, Guzman R, Pierce GN. Potent antihypertensive action of dietary flaxseed in hypertensive patients. Hypertension. 2013 Dec;62(6):1081-9.
  • Filipovic MG, Aeschbacher S, Reiner MF, Stivala S, Gobbato S, Bonetti N, Risch M, Risch L, Camici GG, Luescher TF, von Schacky C, Conen D, Beer JH : Whole blood omega-3 fatty acid concentrations are inversely associated with blood pressure in young, healthy adults. J Hypertens. 2018 Jul;36(7):1548-1554.
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.