Sól - Fakty i mity – vegetitian.com

Blog

Sól – Fakty i mity

Dawno, dawno temu sól była nazywana białym złotem. Była na tyle wartościowym produktem, że stosowano ją jako wymiennik w handlu towarami. Od dawien dawna używana jest również jako konserwant żywności. Obecnie, kiedy wiemy, że stosowana w nadmiarze przyczynia się do nadciśnienia tętniczego, nie jest już tak popularnym produktem, ale… jednak wciąż spożywamy jej zbyt dużo. 

Sól jest chyba najpopularniejszą przyprawą, bardzo poprawia smak potraw i dlatego producenci żywności jej nie żałują. Jest dodawana do produktów, w których nie przypuszczałbyś, że ją znajdziesz (np. ciastka, musztarda i keczup, pieczywo). 

Wyróżniamy różne rodzaje soli:

Sól kamienna

Jest to produkt krystalizacji słonej wody morskiej lub wody z jezior. Odparowywana jest z solanek. 

Sól warzona

Powstaje podczas oczyszczania soli kamiennej. Można powiedzieć, że jest wysoce oczyszczona, ponieważ zawiera dużo mniej składników w porównaniu do tej pierwszej.  Dodaje się do niej jod pod postacią jodku potasu. Jod dodawany jest ze względu na to, że w ubiegłym stuleciu w naszym kraju występowały wysokie niedobory tego składnika. Jest on niezbędny do prawidłowej pracy tarczycy i produkcji jej hormonów (tyroksyny i trójjodotyroniny). Ponieważ w diecie były braki, postanowiono wzbogacić w ten składnik produkt, który będzie ogólnodostępny i tani. Wybrano właśnie sól. W jednej łyżeczce soli jodowanej powinno znaleźć się około 150 µg jodu, czyli tyle ile wynosi dzienne zapotrzebowanie na ten składnik dla osoby dorosłej.

Sól morska

Sól morska powstaje w procesie odparowywania wody z mórz i oceanów. Zawiera więcej składników niż sól oczyszczona warzona, ale może być jednocześnie zanieczyszczona metalami ciężkimi znajdującymi się w wodach. Jedną z najbardziej znanych soli morskich jest sól z Morza Martwego. Zbiornik ten uznany jest za najbogatsze źródło wodne minerałów. Sól oraz błoto z tego morza stosuje się nawet do kąpieli w przypadku osób obciążonych chorobami zapalnymi skóry czy łuszczycą. 

Sól himalajska

Jak sama nazwa wskazuje, pochodzi z Pakistanu, gdzie wydobywana jest u podnóża Himalajów. Tam miliony lat temu znajdował się ocean. Sól himalajska ma trochę więcej składników mineralnych (szczególnie żelaza) w porównaniu do wszystkich innych rodzajów soli i z tego powodu wiele osób mylnie interpretuje jej “prozdrowotność” . Nie jest to właściwe podejście. Nawet gdyby sól himalajska miała więcej składników mineralnych niż zwykła, nie będzie to bardzo istotne dla naszej diety, bo używamy ją w niewielkiej ilości.  Jest po prostu solą, a tej nadmierne spożycie, jak już wiesz, przyczynia się podwyższenia ryzyka nadciśnienia.

Warto również pamiętać, że sól himalajska jest raczej uboga w jod, który sól stołowa jodowana zawiera. Jeżeli ktoś jest na diecie roślinnej i nie ma w diecie innego źródła jodu poza solą jodowaną, prawdopodobnie ma zbyt niskie spożycie tego składnika. Dlatego, jeżeli już wybierasz sól różową, wybierz jodowaną (trzeba przeczytać na opakowaniu, czy jest jodowana).

Weganie a jod

W najnowszym badaniu przeprowadzonym w Norwegii wykazano, że weganie mają:
  • zbyt niskie spożycie jodu z diety (na podstawie dzienniczków żywieniowych). Spożywali poniżej 100 mcg/dzień (norma to 150 mcg).

  • zbyt niską zawartość jodu w organizmie (na podstawie badania moczu). Wszyscy mieli niedobór (wydalanie jodu z moczem poniżej 100 mcg/L).

Jest to niewielkie badanie i ze wszystkich grup, weganie stanowili jedynie 19 osób. Laktoowowegetarian było 25. Oczywiście te dwie grupy wypadły najgorzej. Prawdopodobnie dlatego, że używamy mniej soli, co jest naprawdę dobre. Jednak jod trzeba skądś czerpać (woda jodowana, wodorosty, suplementy?). 

Z własnego doświadczenia wiem, że niedobory jodu wśród wegan są dość częste. Mam pacjentów, którzy mają zbyt niskie spożycie tego składnika. Często są to kobiety w ciąży i karmiące, u których suplementacja jodem jest niezbędna. Pamiętajcie, żeby zawsze skonsultować ją z lekarzem lub dietetykiem, gdyż nadmiary jodu również są szkodliwe (szczególnie w przypadku choroby Hashimoto).

Sól a nadciśnienie tętnicze

Nie od dziś wiadomo, że wysokie spożycie soli może być szkodliwe dla naszego zdrowia. Przyczynia się m.in. do nadciśnienia tętniczego, raka żołądka, miażdżycy i zaburzeń rytmu serca. Z tego powodu WHO ustanowiło limit dziennego spożycia soli, który wynosi 5 g dla osób dorosłych (1,9 – 3,75 g dla dzieci, w zależności od masy ciała).

Niestety, spożycie soli w Polsce jest ponad ten limit. Jest nawet 2 – 3 razy większe niż ten limit! 

Dlaczego tak jest? Bo sól występuje nie tylko w solniczce. Jak wcześniej wspomniałam, znajdziemy ją również w innych produktach: pieczywie, kiszonkach, konserwach, pastach i daniach gotowych, produktach takich jak wędliny i sery w diecie tradycyjnej (w diecie wegańskiej te produkty są również bardzo słone). Sól jest uzależniająca i dla wielu osób nieposolone jedzenie jest bez smaku.

Jak dowiedzieć się, ile soli znajduje się w produkcie spożywczym?

Na opakowaniach produktów powinna być podana ilość sodu, jaką zawierają.

Możemy ją łatwo przeliczyć na zawartość soli: 1 g sodu (Na) odpowiada 2,5 g soli (NaCl). Możemy więc przeliczyć sobie, ile sodu znajduje się w porcji produktu gotowego do spożycia i sprawdzić tym samym, ile soli jemy na dzień. Trzeba pamiętać o tym, że producenci najczęściej podają zawartość sodu w g na 100 g produktu. Jeżeli więc mamy parówki sojowe, które w 100 g zawierają 1 g sodu na porcję a jedna parówka to 60 g, wtedy wiemy, że w jednej parówce znajduje się 1,5 g soli, czyli aż ponad 1/3 łyżeczki do herbaty! 2 takie parówki to już 3 g soli. Jeżeli jeszcze użyjemy 3 razy dziennie szczypty soli do posolenia jakiejś potrawy, zostanie nam już tylko około 1 g soli do limitu. To dużo? Wcale nie. Wystarczy zjeść 2 małe kromki chleba, a już dokładamy sobie prawie 1 g. Niestety, produkty sklepowe są bogate w sód i chociaż wydaje się, że nie solimy to i tak solimy. Jedynym rozsądnym rozwiązaniem wydaje się być kupowanie żywności jak najmniej przetworzonej i przygotowywanie potraw w domu.

Pamiętaj, że sód występuje nie tylko w soli i produktach spożywczych. Jest również w wodzie. Niektóre zawierają go naprawdę dużo. Zazwyczaj są to wody lecznicze wysokozmineralizowane. Jeżeli jesteś aktywny fizycznie i dużo się przy tym pocisz, potrzebujesz więcej sodu, gdyż jest on tracony wraz z potem. Sód odpowiada za stan równowagi kwasowo-elektrolitowej w organizmie, więc zbyt dużo tego składnika w diecie ma działanie niekorzystne, ale zbyt mała jego ilość również. Niedobór sodu występuje jednak niezwykle rzadko, gdyż w diecie mamy go sporo.

Sól a choroby tarczycy

Jak wcześniej wspomniałam, sól wzbogacana jest w jod ze względu na braki tego składnika w innych produktach w naszej diecie. Osoby, które mieszkają nad morzem i jedzą lokalną żywność, mają więcej jodu niż te, które mieszkają z daleka od morza. Jod bowiem przechodzi do gleby z atmosfery. W przypadku zbyt niskiego spożycia jodu (poniżej 100 µg/dzień), poziom hormonu tyreotropowego (TSH) zaczyna wzrastać, uruchamiają się rezerwy zgromadzone w organizmie i obniża się wydalanie jodu z moczem. Jeżeli taki stan będzie trwał długo, może nastąpić powiększenie się tarczycy, czyli tzw. „wole tarczycowe” świadczące o niedoborze jodu. 

Jodowanie soli przyniosło bardzo dużo korzyści ze względu na zniwelowanie niedoborów jodu w naszej populacji. Niestety, w przypadku niektórych chorób zapalnych (m.in. choroby Hashimoto), nadmiar jodu może powodować progresję choroby, więc trzeba uważać, aby nie przesadzać z jego spożyciem.

Przechowywanie soli

Sól nieprawidłowo przechowywana może zawierać mniej jodu. Bardzo ważne jest więc przechowywanie tego produktu w zamkniętym pojemniku, bez dostępu światła i powietrza. Kiedy gotujemy jakąś potrawę, warto solić na końcu gotowania lub dopiero na talerzu.

Dodatkowo warto włączać do diety inne produkty, które są bogate w jod. Dzięki temu można ograniczyć spożycie soli. Produkty te to wodorosty. Zawierają one sporo jodu (tabelka poniżej). Niestety, jak widać, zawartość tego składnika w nich jest bardzo zróżnicowana. Zależy m.in. od miejsca pochodzenia, temperatury wody, klimatu czy sezonu.

  • Wakame sproszkowane: 32 µg/g
  • Wakame całe: 32 – 115 µg/g
  • Kelp kapsułki: 1356 µg/g
  • Kelp całe: 746 – 1513 µg/g
  • Kombu całe: 1350 µg/g

Bez względu na to, którą sól wybierzesz, pamiętaj o tym, że sól powinna być stosowana z umiarem. Chociaż niektóre rodzaje (np. himalajska) mają więcej wartości niż zwykła sól ważona, to nie jest jakaś bardzo znacząca różnica. Dodatkowo jesz jej bardzo mało w ciągu dnia. Naprawdę, szukaj składników odżywczych w innych produktach. Przy wyborze soli warto czytać etykiety i sprawdzać, czy jest jodowana. Jeżeli nie masz innych źródeł jodu w diecie, wybierz tę z jego dodatkiem. 


Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

 

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografia

  • Gietka-Czernel M. Profilaktyka niedoboru jodu, Postępy Nauk Medycznych. 2015;XXVIII(12).
  • Hollowell J., Staehling N., Hannon W., Flanders D., Gunter E., Maberly G., et al. Iodine Nutrition in the United States. Trends and Public Health Implications: Iodine Excretion Data from and III (1971 – 1974 and 1988 – 1994), Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 1998;83(10):3401–8. 
  • Zdrojewicz Z., Wasiuk S. Rola soli w organizmie człowieka oraz fenomen sodowrażliwości i sodooporności, 2016;19(2):75–82.
  • Teas J., Pino S., Critchley A.., Braverman L.E. Variability of Iodine Content in Common Commercially Available Edible Seaweeds. 2004;14(10):836–41.
Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz