Blog

Zespół jelita nadwrażliwego a dieta wegańska

IBS (irritable bowel syndrome) lub inaczej zespół jelita nadwrażliwego jest dość często spotykanym zaburzeniem czynnościowym jelita cienkiego i grubego. Osoby cierpiące na ten zespół skarżą się na ból brzucha i zaburzenia rytmu wypróżnień (zaparcia lub biegunki). Często problemy jelitowe zaczynają się już w okresie młodzieńczym, trwają wiele lat lub nawet do końca życia. Dolegliwości żołądkowo-jelitowe mogą się nasilać podczas stresu lub wyjazdów i wakacji. Każdy może reagować na to indywidualnie. Niestety, przyczyny IBS nie są do końca wyjaśnione. Leczenie dietą przynosi dużo korzyści, ale jest jednocześnie dość trudne do zbilansowania, szczególnie na diecie wegańskiej.

Po czym poznać, czy zespół jelita nadwrażliwego nas dotyczy?

  • Osoby z IBS cierpią na uporczywe bóle brzucha (szczególnie po posiłkach), które ustępują jedynie po wypróżnieniu (ale nie zawsze)
  • Występują okresy biegunek na przemian z zaparciami
  • Często występują wzdęcia brzucha i gazy
  • W kale czasem znajduje się śluz, czasem postać kału jest papkowata, innym razem są to tzw. „bobki”
  • Po posiłkach mogą występować mdłości, zgaga, nudności

U ponad 60% osób z problemem jelita nadwrażliwego, powyższe objawy nasilają się po spożyciu posiłku, u 28% osób po 15 minutach od spożycia posiłku, u ponad 93% osób objawy utrzymują się nawet po 3 godzinach po spożyciu posiłku. Dodatkowo, większość chorych reaguje źle na wybrane produkty z diety.

Oprócz objawów ze strony układu pokarmowego, osoby cierpiące na zespół jelita nadwrażliwego, odczuwają szereg innych dolegliwości takich jak [2]:

Jak rozpoznać zespół jelita nadwrażliwego?

Rozpoznanie IBS opiera się przede wszystkim na przeprowadzeniu szczegółowego wywiadu lekarskiego oraz badań diagnostycznych w kierunku innych chorób (np. Helicobacter pylori, celiakii, choroby crohna, alergii pokarmowych itp.). Jeżeli w badaniach pozostałe choroby zostały wykluczone, można przypuszczać, że przyczyną dolegliwości jest właśnie zespół jelita nadwrażliwego.

Do identyfikacji IBS służą Kryteria Rzymskie III, wg nich IBS ma miejsce, gdy nawracający ból lub dyskomfort w jamie brzusznej występuje przynajmniej przez 3 dni w miesiącu, wystąpił w ciągu ostatnich 3 miesięcy oraz dodatkowo pojawiły się 2 lub więcej z objawów towarzyszących: ulga po wypróżnieniu, początek dolegliwości związany ze zmianą w częstości oddawania stolca, początek dolegliwości związany ze zmianą wyglądu stolca. Dodatkowo początek objawów musi nastąpić co najmniej 6 miesięcy przed rozpoznaniem choroby.

Jak wygląda dieta przy IBS?

Dieta zależy od typu dolegliwości, jaki występuje. Jeżeli jest to postać zaparciowa, wzbogaca się jadłospis o produkty będące źródłem błonnika i płyny, które wspomogą perystaltykę jelit. Jeżeli typ biegunkowy, ogranicza się ilość błonnika. Pozytywne efekty w leczeniu osób cierpiących na IBS wykazuje dieta eliminacyjna tzw. „low FODMAP”.

Dieta ta naprawdę może być pomocna dla osób cierpiących na zespół jelita nadwrażliwego. Niestety, bardzo trudno jest ją zbilansować bez produktów pochodzenia zwierzęcego. O tym będzie jeszcze dalej.

Dieta low FODMP opiera się na redukcji produktów bogatych w węglowodany fermentujące. Redukowane są oligo-, di-, monosacharydy i poliole. Redukowane, nie wyeliminowane całkowicie. Nie da się ich wyeliminować całkowicie z diety.

Do FODMAP zaliczamy poniższe cukry:

  • Fruktoza –  dostępna z owoców, miodu, sokach, produktach słodzonych syropem fruktozowym. Wchłania się w jelitach na zasadzie ułatwionej dyfuzji. Gdy  spożywana jest w niewielkich ilościach, proces idzie dobrze, jednak w nadmiarze w stosunku do glukozy (np. z daktyli, jabłek, gruszek) jest bardzo słabo wchłaniana w jelicie cienkim, co powoduje nasilenie fermentacji i efektem tego są gazy.

  • Laktoza – cukier mleczny, występuje w mleku wszystkich ssaków
  • Oligosacharydy – dzielimy je na: fruktooligosacharydy (FOS) znajdujące się w cebuli, szparagach, pszenicy, bananach, ziemniakach, miodzie, galaktooligosacharydy (GOS) znajdujące się w mleku i oligosacharydy z rodziny rafinozy, które występują w roślinach strączkowych, kapuście, brukselce, cykorii, cebuli.  W przypadku nasion strączkowych, pomocne jest moczenie, szczególnie z dodatkiem sody oczyszczonej o czym możesz przeczytać w innym poście (tutaj).

  • Poliole – często stosowane jako słodziki i dodatki do żywności (erytrytol, arabitol, ksylitol, sorbitol, d-mannitol, galaktitol, dulcytol). Występują w algach, grzybach, śliwkach, gruszkach, truskawkach czy malinach. Szeroko rozpowszechniony w owocach sorbitol może przysporzyć wielu problemów jelitowych osobom cierpiącym na IBS. Trzeba zauważyć również, że niektóre produkty mają dużo fruktozy i sorbitolu zarazem, np. wiśnie, jabłka czy gruszki.

FODMAP nie są wchłaniane (lub są źle wchłaniane) w jelicie cienkim, przechodzą do jelita grubego a w nim zostają substratami do fermentacji bakteryjnej w wyniku czego w jelitach gromadzą się gazy (CO2, H2, CH4). Ponieważ węglowodany te mają wysoką aktywność osmotyczną, przyczyniają się do ściągania wody do jelit, co skutkuje rozciąganiem ich ścian i powoduje wzdęcia. Siła objawów po spożyciu FODMAP zależy od spożytej dawki  produktów zawierających cukry.

Dieta ta nie jest łatwa do prowadzenia, gdyż większość produktów zawierających FODMAP są to powszechnie używane w kuchni produkty wegańskie (np. nasiona strączkowe, brokuły, kalafior, grzyby itp.). Zerknij do tabeli poniżej aby sprawdzić,, które produkty zawierają większe ilości FODMAP. Dieta low FODMAP może być wybawieniem dla osób cierpiących na IBS. Wykazano wysoką skuteczność w redukcji objawów jelitowych (u blisko 75% pacjentów z zaburzeniami czynnościowymi przewodu pokarmowego). Powinna być dopasowana indywidualnie, gdyż każdy inaczej zareaguje na dany produkt. Do tego, przy IBS stres, psychika, nastawienie człowieka ma bardzo duże znaczenie. Najlepiej byłoby zadziałać więc od strony dietetycznej jak i psychicznej.

Co z dietą i jak sobie pomóc?

  •    Podstawowa zasada – dzienniczek żywieniowy. Spisuj dzienniczek, co jesz, jak się czujesz po danym produkcie, posiłku itp. To bardzo ważne
  •    Jeśli znasz swoje nieprawidłowości dietetyczne, postaraj się je zmienić, naprawić np. spożywać posiłki regularnie, jeść mniej słodyczy, nie przejadać się
  •    Jeżeli po zmianach brak efektów, eliminuj produkty, które w twoim dzienniczku nasilały problemy gastryczne ale podczas eliminacji lepiej zasięgnij porady dietetyka
  •    Jeżeli nie pomaga, warto pomyśleć o diecie wysoko eliminacyjnej, ale lepiej nie rób tego samodzielnie (zgłoś się do dietetyka). Następnie wprowadzaj produkty do diety po kolei (najlepiej podzielić je pod względem zawartego w nich rodzaju cukru) z odnotowywaniem ich w dzienniczku żywieniowym.

Na co jeszcze warto zwrócić uwagę:

  • Sprawdź ile jesz błonnika. Może jest go za mało, a może za dużo. Jak już wiesz, przypadku IBS ma to duże znaczenie. Jeżeli jesz dużo błonnika, powinieneś również dużo pić.
  • Sprawdź, czy nie pijesz za często mocnej kawy lub herbaty. Te napoje także mogą przyczyniać się do nasilenia objawów IBS.
  • Wszystkie gazowane i przetworzone napoje powinny być wykluczone od razu.

Dieta wegańska a zespół jelita nadwrażliwego

Jak już zapewne zauważyłeś, dieta wegańska obfituje w FODMAP więc osoby będące na tej diecie mają z pewnością większe problemy z ujarzmieniem objawów IBS niż osoby na diecie tradycyjnej.

Stworzenie pełnowartościowego jadłospisu wegańskiego opartego na produktach o małej zawartości FODMAP jest dużym wyzwaniem nawet dla dietetyka. Ważne, aby nie zabrakło w nim źródeł białka a ponieważ większość z nasion strączkowych należy do produktów bogatych w FODMAP, jedynym rozsądnym rozwiązaniem okazje się zmniejszać porcję tych produktów na posiłek.

Pamiętaj, że o szkodliwości FODMAP decyduje dawka. Ponadto, dieta eliminująca te produkty nie musi być stosowana dożywotnio. Należy wdrożyć ją na minimum 6-8 tygodni, następnie po woli wprowadzać produkty wykluczone, sprawdzać reakcje organizmu po ich wdrożeniu. Najlepiej jest wprowadzać produkty dominujące w jakiś rodzaj cukru, w ten sposób można łatwiej wybadać na co występuje większa wrażliwość.

Jeżeli objawy utrzymują się, odstawić dany produkt na dłuższy okres czasu i spróbować raz jeszcze. Niestety, niektóre pokarmy będą musiały być wykluczone całkowicie, inne będą mogły być spożywane w mniejszych dawkach.


Sprawdź wegańskie jadłospisy przy IBS (różna kaloryczność). Są opcje diety wegańskiej i wegetariańskiej.


Tabela z podziałem produktów pod kątem zawartości FODMAP

Grupa produktów duża zawartość FODMAP mała zawartość FODMAP
warzywa szparagi, patisony, brukselka, groszek zielony, por, buraki ćwikłowe, kapusta, grzyby, koper włoski, czosnek, koper, cebula, karczochy, brokuły, kalafior Bakłażan, boćwina, bok choy, cebula dymka (tylko zielona część), cykoria, fasolka szparagowa, kabaczek, oliwki, papryka, pasterniak, sałata, szpinak, jarmuż, cukinia, papryka zielona i czerwona, sałaty (masłowa, lodowa, roszponka, rukola), ziemniaki, pomidory, endywia, marchew, pieczarki, sok pomidorowy, topinambur, seler korzeniowy, rzepa, rzodkiewka, pomidory z puszki, kapusta czerwona, ogórek, imbir
owoce jabłko, gruszka,  nektarynka, brzoskwinie, morele, śliwki, owoce suszone, owoce z puszki, awokado, wiśnie, liczi, mango, gruszka nashi, arbuz, mango,

wszystkie suszone owoce

banan, pomarańcza, ananas, grejpfruty, cytryna, limonka, jagody, truskawki, melon cantalupa, marakuja, maliny, winogrona, kiwi, mandarynki
nasiona strączkowe Wszystkie nasiona strączkowe z wyjątkiem tofu, tempeh Tempeh, tofu, kiełki fasoli mung,
pieczywo i produkty zbożowe żyto, chleb i bułki, pszenica, makaron pszenny, kasza bulgur, inulina, kasza jaglana, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, tapioka, popcorn, płatki bezglutenowe owsiane, gryka, quinoa, otręby owsiane i ryżowe, kasza gryczana i ryż, mąka ziemniaczana, amarantus, produkty orkiszowe
orzechy i nasiona, tłuszcze Wszystkie orzechy w dużej ilości wiórki kokosowe, oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej z konopii, olej lniany, olej z orzechów włoskich, orzeszków ziemnych,
inne soki owocowe, syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, słodziki (sorbitol, mannitol, maltitol, ksylitol), Kawy zbożowe, alkohol, napoje słodkie  i gazowane, soki, karob Stewia, herbata zielona, biała, czarna, kawa, woda, hibiskus, rooibos, rumianek,

Probiotyki

Dietę warto wzbogacić w probiotyki zawierające szczepy bakterii B. Animals, B. infantis VSL#3, L. plantarum, L. rhamnosus GG, które mają udokumentowane korzystne działanie wśród osób cierpiących na IBS.

Szczególnie korzystny wpływ Lactobacillus rhamnosus GG zaobserwowano w grupie pacjentów z IBS typu biegunkowego, natomiast Lactobacillus plantarum 299v w typie wzdęciowym z zaparciami.

Zioła

W medycynie Dalekiego Wschodu wykorzystuje się mieszanki różnych ziół aby usprawnić pracę przewodu pokarmowego. Zioła o odnotowanych największych korzyściach terapeutycznych to mieszanka gorzki ubiorek, rumianek, olejek miętowy, kminek, korzeń lukrecji, melisa, zioła glistnika, korzeń dzięglu, owoc ostu.

Dobrym pomysłem będzie również przeprowadzenie diagnostyki w kierunku SIBO (zespół przerostu bakteryjnego w jelicie cienkim), gdyż w istnieją hipotezy że IBS może być powiązane z SIBO. U blisko 65% pacjentów dorosłych i 56% dzieci z objawami IBS wykazano dodatni wynik testu laktulozowo-wodorowego, co może wskazywać na przerost mikroflory bakteryjnej w jelicie cienkim. 


Poniżej znajduje się przykład jadłospisu przy IBS (na 2000 kcal).

Możesz zamówić indywidualny jadłospis dla siebie lub gotowy zbilansowany jadłospis przy IBS (szukaj ich w linkach pod tym artykułem).

Śniadanie

Kasza jaglana z jarmużem, oliwkami, tofu

    • Jarmuż – 2 garście (50g.)
    • Kasza gryczana – 4 łyżki (60g.)
    • Oliwki ciemne – 30 g
    • Tofu naturalne – 50 g
    • suszone pomidory – 30 g
    • Dynia, pestki – 1 łyżka (10g.)
  • Winogrona – 2 garście (120g.) – deser

1. Kaszę przepłukać na sitku, wrzucić do garnka i zalać wodą w proporcji 1:2.
2. Zagotować po czym zmniejszyć ogień do minimum i gotować pod przykryciem.
3. Podczas gotowania dodać do kaszy pozostałe składniki pokrojone na kawałki, aby wszystko razem się dusiło. Jarmuż może być mrożony.  
4. Doprawić dowolnie (np.pieprzem, czubrycą, oregano, kminem, solą).
5. Na koniec dodać pestki dyni podprażone przez chwilę na suchej patelni. 

Przekąska

Kanapki

    • Pasta z cukinii – 60 g
    • Pomidor – 80 g
    • rukola – 15 g
    • Bułki grahamki – 1 szt. (60g.)

 

Pasta z cukinii

Składniki:
1,5 szkl posiekanych pomidorów,
3/4 szkl suszonych pomidorów,
7 sztuk oliwek ciemnych
1 cukinia,
Bazylia świeża 

Przygotowanie:
1. Pomidory suszone pokroić drobno i namoczyć aby zmiękły.
2. Cukinię zetrzeć, zalać niewielką ilością wody.
3. Poddusić chwilę dodając pozostałe składniki.

Obiad

Sałatka makaronowa z warzywami

    • Tempeh – 50 g
    • Orzechy nerkowca – 1 łyżka (15g.) 
    • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g.)
    • Makaron z soczewicy lub ciecierzycy – 50 g
    • Papryka czerwona – 200 g
    • Bakłażan – 200 g
    • Cukinia – 250 g
    • Pomidorki koktajlowe – 100 g
    • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5g.)

1. Makaron ugotować.
2. Warzywa pokroić na kawałki, przełożyć do naczynia żaroodpornego nasmarowanego olejem i piec w 200 C aż zmiękną (ok 25 – 30 min).
3. Po tym czasie warzywa wymieszać z makaronem i pokrojonym w kostkę tempeh. Doprawić oregano, ziołami toskańskimi, solą, pieprzem, świeżą bazylią.
4. Posypać orzechami. 

Przekąska

  • Truskawki – 200 g
  • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g.)

Kolacja

Komosa z jarmużem i dodatkami

    • Jarmuż – 3 garście (75g.)
    • Awokado – 4 łyżki (40g.)
    • Marchew – 30 g
    • Seler korzeniowy – 50 g
    • Pietruszka, liście – 15 g
    • Quinoa – 6 łyżki (78g.)
    • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g.)

1. Komosę wrzucić do garnka, zalać wodą w proporcji 1: 2,5 i wstawić na gaz.
2. Kiedy się zagotuje, dodać jarmuż, pokrojona marchewkę, selera i przyprawy (kurkuma,
czubryca, kmin rzymski lub inne).
3. Gotować na małym ogniu około 12-15 minut.
4. Na koniec dodać orzechy. 


Sprawdź wegańskie jadłospisy przy IBS (różna kaloryczność). Są opcje diety wegańskiej i wegetariańskiej.


Poszukujesz więcej informacji?

Zaufaj mi, że najbardziej przydatnym źródłem wiedzy będą dla Ciebie tematyczne kursy online. Znajdziesz je w tym miejscu. 

Znajdziesz tam między innymi kurs z samodzielnego bilansowania diety roślinnej, który jest rozszerzoną wersją konsultacji. 


 

Bibliografia

  •  A. Żelowski, S. Wojtuń, J. Gil, and P. Dyrla, “Zespół jelita nadwrażliwego – podstawowe zasady rozpoznawania i leczenia Irritable bowel syndrome – diagnostics and treatment principles,” vol. 9, no. 3, pp. 250–255, 2013.
  •  “Dyspepsja czynnościowa oraz zespół jelita nadwrażliwego – diagnostyka i leczenie.”
  •  W. Bartnik, J. Chojnacki, L. Paradowski, and B. Skrzydło-radomańska, “Rekomendacje diagnostyczno- -terapeutyczne w zespole jelita nadwrażliwego,” Gastroenterol. Klin., no. 1, pp. 9–17, 2009.
  •  J. S. Barrett and P. R. Gibson, “Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols (FODMAPs) and nonallergic food intolerance: FODMAPs or food chemicals?,” Therap. Adv. Gastroenterol., vol. 5, no. 4, pp. 261–268, 2012.
  •  A. Stolarczyk, “Składniki FODMAP w żywności FODMAPs in foods,” pp. 235–243, 2015.
  •  S. J. Shepherd, M. C. E. Lomer, and P. R. Gibson, “Short-Chain Carbohydrates and Functional Gastrointestinal Disorders,” Am. J. Gastroenterol., vol. 108, no. 5, pp. 707–717, 2013.
  •  S. S. C. Fedewa, Amy; Rao, “Dietary fructose intolerance, fructan intolerance and FODMAPs,” Curr Gastroenterol Rep, vol. 16, no. 1, pp. 1–13, 2015.
  •  N. Pedersen et al., “Ehealth: Low FODMAP diet vs Lactobacillus rhamnosus GG in irritable bowel syndrome,” World J. Gastroenterol., vol. 20, no. 43, pp. 16215–16226, 2014.
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.