Blog

Kwas fitynowy w diecie wegańskiej

Znajduje się głównie w zbożach, nasionach i orzechach. Zaburza wchłanianie składników odżywczych i może wywoływać ból brzucha. Kwas fitynowy. Jak sobie z nim poradzić i cieszyć się ulubionymi potrawami negatywnych objawów? 

Kwas fitynowy znajduje się w warstwie aleuronowej zbóż, nasion, orzechów, warzyw i owoców.

Niektóre produkty roślinne zawierają większe stężenie kwasu fitynowego od pozostałych. Szczególnie dużą jego zawartością cechują się ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych (stanowi aż 0,17 – 9,15% masy nasion strączkowych) i mąkach przygotowanych z tych nasion (0,58 – 4,20%), zbożach (0,06 – 3,29%), orzechach i nasionach (0,63-6,34%) oraz w warzywach i owocach w mniejszej ilości [1]. 

Jak rozkłada się zawartość kwasu fitynowego w różnych produktach roślinnych?

Roślina

Fityniany (%)

Sezam

5,2

Rzepak

3-5

Strączkowa

0,4-2,1

Zboża

0,5-1,9

 

Podczas trawienia kwas fitynowy ten łączy się ze składnikami mineralnymi występującymi w pożywieniu, takimi jak żelazo, cynk, wapń, fosfor, magnez i mangan, a następnie w jelitach powstają kompleksy tych dwóch składników, nazwane fitynianami [2]. Te są trudno rozpuszczalne w jelitach, nie trawione w organizmie tylko wydalane w niezmienionej postaci, co sprawia, że dostępność wymienionych składników z diety zmniejsza się [2].

Z badań można wywnioskować, że najbardziej niekorzystny efekt kwasu fitynowego jest w stosunku do cynku. Pierwsze doniesienia o niedoborze cynku spowodowanym przez duże spożycie kwasu fitynowego przez ludzi były odnotowane w Egipcie w 1963 roku wśród osób odżywiających się głównie chlebem i fasolą [3]. Silny efekt ograniczający kwas fitynowy wykazuje również w stosunku do żelaza niehemowego, przez co ogranicza jego absorpcję [4]. Natomiast na wapń wywiera mniejszy wpływ. Badań nad takimi składnikami jak miedź, mangan czy magnez jest mniej [5].

Co wpływa na zawartość kwasu fitynowego i jak sobie z nim poradzić?

Stabilność fitynianów w dużej mierze zależy od pH. Większość z nich rozpuszcza się w niskim pH np. fityniany wapnia, cynku czy miedzi rozpuszczają się w pH poniżej 4-5, fitynian żelaza (Fe3+) za to nie jest rozpuszczalny w pH w zakresie 1,0 – 3,5, a rozpuszczalność zwiększa się  przy pH 4,0 [6], [7].

Jak więc zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w swojej diecie? Związek ten może być w żywności rozłożony poprzez zastosowanie różnych technik obróbki wstępnej i przygotowywania posiłków. Przede wszystkim, kwas fitynowy jest rozpuszczalny w środowisku kwaśnym (pH poniżej 4-5), można więc zastosować proces fermentacji lub dodać do potrawy bogatej w żelazo niehemowe coś kwaśnego, np. koncentrat pomidorowy. Jednak i inne metody obróbki będą korzystne, m. in. moczenie nasion, kiełkowanie czy samo gotowanie.

Kiełkowanie, moczenie czy fermentacja aktywuje działanie fitazy – enzymu rozkładającego kwas fitynowy. Enzymy te występują naturalnie w żywności zawierającej kwas fitynowy i zostają aktywowane podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie [2] [8]. Zatem chleb pełnoziarnisty na zakwasie, mimo że zawiera dużo kwasu fitynowego, jest również dobrym źródłem żelaza. Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze są eliminowane w procesie mielenia mąki, ponieważ dochodzi wtedy do zniszczenia osłonek ziaren zbóż. Podczas mielenia mąki wraz z łuskami ziaren pozbywamy się jednak dużych ilości żelaza, więc niekoniecznie jedzenie białego pieczywa będzie zdrowsze.

Fitazy są aktywowane także podczas moczenia produktów w ciepłej wodzie (około 45-60 stopni Celsjusza), natomiast inaktywowane w wodzie powyżej 80 stopni Celsjusza (enzymy w wysokiej temperaturze ścinają się, gdyż są białkami) [2].  Fasole moczy się zazwyczaj przez całą noc (średnio około 8 godzin), ziarna i orzechy można moczyć przynajmniej przez 15-20 minut przed spożyciem [2]. W jednym z doświadczeń, moczenie ryżu przez 48 godzin w wodzie o temperaturze 45º C zredukowało nawet 91% kwasu fitynowego [9].

Jednak są takie produkty, które zawierają mało fitaz, np. owies. Przez to konieczne jest dodanie do niego witaminy C, która będzie pomocna w przyswojeniu żelaza i cynku [10]. Okazuje się bowiem, że witamina C w dawce 50 mg przeciwdziała negatywnemu wpływowi kwasu fitynowego ba biodostępność żelaza [11].

Bardzo dobrym procesem jest również kiełkowanie. Podczas kiełkowania kwas fitynowy tak samo zostaje zdegradowany przez fitazy. Warto zwrócić uwagę na takie czynniki, jak zawartość kwasu fitynowego i fitaz w produktach roślinnych, żeby zwiększyć dostępność żelaza i cynku z diety.. Przykładowo, mąka żytnia ma dużo fitaz, dlatego produkuje się z niej zakwas do pieczywa. Ryż czy owies mają mało fitaz i jednocześnie dużo kwasu fitynowego, dlatego składniki mineralne z tych produktów są trudniej dostępne i koniecznie trzeba łączyć je z produktami bogatymi w witaminę C.

Zawartość witaminy C w wybranych produktach

Produkt spożywczy Porcje Zawartość witaminy C w mg
Acerola świeża 1 sztuka 80,5
Owoc dzikiej róży ½ szklanki 277
Czarne porzeczki ½ szklanki 117,6
Brokuł surowy 150g 135
Kapusta włoska surowa 100g 130
Kalafior surowy 200g 92
Żółta papryka surowa ½ sztuki 92
Brukselka surowa 100g 85
Pomarańcz 1 sztuka 170
Kiwi 1 sztuka 70
Papryka czerwona surowa ½ sztuki 64
Rzepa ½ sztuki 51
Kapusta czerwona 100g 57
Ananas 1 plaster 44,8
Truskawki 1 szklanka 61
Papryka zielona surowa ½ sztuki 40
Tymianek świeży 16g 26
Kiełki rzeżuchy 3 łyżki 18
Papryczka chilli 10g 14,4

Czy kwas fitynowy jest taki zły dla naszego zdrowia?

W badaniach obserwacyjnych odnotowano, że spożycie produktów bogatych w kwas fitynowy może przyczyniać się do redukcji zachorowania na wiele rodzajów nowotworów, w tym jelita grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby, trzustki i skóry.  [12], [14].

Ochronne działanie kwasu fitynowego polega przede wszystkim na wychwytywaniu wolnych metali (chelatowaniu), co ogranicza ich potencjalne negatywne działanie w przypadku nadmiaru tych składników w organizmie. W przeciwnym wypadku nadmiar żelaza wiązałby się z większą ilością rodników hydroksylowych [15], [2]. Mięso zawiera dużo żelaza hemowego, a spożycie go w nadmiernej ilości zwiększa ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Kiedy jednak do diety włączony jest kwas fitynowy ze źródeł roślinnych, nadmiar żelaza może zostać zneutralizowany [16], [17].

Ponadto, kwas fitynowy obniża poziom glikemii po posiłkowej  i reguluje poziom insuliny, dzięki temu chroni przed cukrzycą oraz obniża poziom cholesterolu i trójglicerydów [18]–[20]. Istnieją również przesłanki, że wyższe spożycie tego związku ogranicza tworzenie się kamieni nerkowych [21], [22].

A więc, żeby zredukować poziom kwasu fitynowego w diecie, trzeba pamiętać o:

  • moczeniu nasion w ciepłej wodzie przed ugotowaniem;
  • fermentacji (wybieraj chleb na zakwasie);
  • zakwaszaniu środowiska (dodawaj coś kwaśnego do posiłku, np. ocet, koncentrat pomidorowy.


Poszukujesz więcej informacji?


 

Bibliografia

  • N. R. Reddy, “Dietary Intake of Phytate,” in Food Phytates, Boca Raton, London, New York, Washington: CRC Press, 2001, pp. 25–41.
  • V. Kumar, A. K. Sinha, H. P. S. Makkar, and K. Becker, “Dietary roles of phytate and phytase in human nutrition: A review,” Food Chem., vol. 120, no. 4, pp. 945–959, 2010.
  • A. W. J. D. A. S. Prasad, A. Miale, Z. Farid, H. H. Sandstead, A. R. Schulert, “Biochemical Studies on Dwarfism,Hypogonadism, and Anemia,” Arch. Intern. Med., vol. 111, no. 4, p. 407, Apr. 1963.
  • M. Brune, L. Rossander-Hultén, L. Hallberg, A. Gleerup, and A. S. Sandberg, “Iron absorption from bread in humans: inhibiting effects of cereal fiber, phytate and inositol phosphates with different numbers of phosphate groups.,” J. Nutr., vol. 122, no. 3, pp. 442–9, Mar. 1992.
  • H. Lopez and F. Leenhardt, “Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?,” Int. J. …, pp. 727–739, 2002.
  • D. E. Brown, E. C., Heit, M. L., & Ryan, “Phytic acid – Analytical investigation,” Can. J. Chem. Can. Chim., vol. 39(6), pp. 1290–1297, 1961.
  • P. A. D. Kevin B. Nolan, “Effects of Phytate on Mineral Bioavailability. In Vitro Studies on Mg2+, Ca2+, Fe3+, Cu2+ and Zn2+ (also Cd2+) Solubilities in the Presence of Phytate,” J. Sci. Food Agric., vol. 40, pp. 79–85, 1987.
  • R. F. Hurrell, M. B. Reddy, M. A. Juillerat, and J. D. Cook, “Degradation of phytic acid in cereal porridges improves iron absorption by human subjects,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 77, no. 5, pp. 1213–1219, 2003.
  • M. Albarracín, R. J. González, and S. R. Drago, “Effect of soaking process on nutrient bio-accessibility and phytic acid content of brown rice cultivar,” LWT – Food Sci. Technol., vol. 53, no. 1, pp. 76–80, 2013.
  • M. Larsson and A. Sandberg, “Phytate Reduction in Oats during Malting,” J. Food Sci., vol. 57, no. 4, pp. 994–997, 1992.
  • D. Siegenberg et al., “Ascorbic acid prevents the dose-dependent inhibitory effects of polyphenols and phytates on nonheme-iron absorption.,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 53, no. 2, pp. 537–41, Feb. 1991.
  • A. M. Shamsuddin, “Anti-cancer function of phytic acid,” Int. J. Food Sci. Technol., vol. 37, no. 7, pp. 769–782, 2002.
  • I. Vucenik and A. M. Shamsuddin, “Protection Against Cancer by Dietary IP 6 and Inositol,” Nutr. Cancer, vol. 55, no. 2, pp. 109–125, 2009.
  • H. F. Gemede, “Potential Health Benefits and Adverse Effects Associated with Phytate in Foods : A Review .,” vol. 1, no. 3, pp. 65–72, 2014.
  • J. K.-D. Greiner R, Konietzny U, “Phytate – an undesirable constituent of plant – based foods?. :,” J fur Ernahrungsmedizin, vol. 8, no. 3, p. 18–28., 2006.
  • E. Graf, “Suppression of Colonic Cancer by Dietary Phytic Acid,” Nutr. Cancer, vol. 19, no. 1, pp. 11–19, 1993.
  • A. Fonseca-Nunes, P. Jakszyn, and A. Agudo, “Iron and cancer risk-a systematic review and meta-analysis of the epidemiological evidence,” Cancer Epidemiol. Biomarkers Prev., vol. 23, no. 1, pp. 12–31, 2014.
  • L. U. Thompson, “Potential health benefits and problems associated with antinutrients in foods,” Food Res. Int., vol. 26, no. 2, pp. 131–149, 1993.
  • R. J. International College of Applied Nutrition., C. . American College of Nutrition (Los Angeles, S. American Academy of Nutrition., and Z. S. Herman, The Journal of applied nutrition., vol. 42, no. 1. International College of Applied Nutrition, 1990.
  • S. Onomi, Y. Okazaki, and T. Katayama, “Effect of dietary level of phytic acid on hepatic and serum lipid status in rats fed a high-sucrose diet.,” Biosci. Biotechnol. Biochem., vol. 68, no. 6, pp. 1379–1381, 2004.
  • F. Grases et al., “Urinary phytate in calcium oxalate stone formers and healthy people–dietary effects on phytate excretion.,” Scand. J. Urol. Nephrol., vol. 34, no. 3, pp. 162–4, Jun. 2000.
  • T. Ohkawa, S. Ebisuno, M. Kitagawa, S. Morimoto, Y. Miyazaki, and S. Yasukawa, “Rice bran treatment for patients with hypercalciuric stones: experimental and clinical studies.,” J. Urol., vol. 132, no. 6, pp. 1140–5, Dec. 1984.
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.