Kwas szczawiowy w diecie roślinnej – vegetitian.com

Kwas szczawiowy w diecie roślinnej

Kwas szczawiowy jest związkiem antyodzywczym. Największym źródłem kwasu szczawiowego w naszej diecie jest szpinak, rabarbar, szczaw, kawa oraz herbata.

W przypadku osób zdrowych kwas szczawiowy spożywany w ilościach optymalnych (nieprzekraczających 40-50 mg na dobę), nie niesie żadnych zagrożeń zdrowotnych. Jeżeli natomiast spożywany jest w nadmiarze (w dodatku przy obniżonym spożyciu wapnia i witaminy D), może zaszkodzić. Może wtedy prowadzić do powstawania kamieni szczawianowych w nerkach u osób podatnych na tę dolegliwość (czyli odkładania się szczawianów wapnia w nerkach). Związek ten wraz z napotkanymi w układzie pokarmowym składnikami mineralnymi (głównie z wapniem), tworzy nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są z organizmu w niezmienionej postaci. Duża ilość kwasu szczawiowego z diety może więc prowadzić do zaburzeń w przyswajaniu wapnia z przewodu pokarmowego. To w konsekwencji prowadzi do zmniejszonej zawartości tego składnika w kościach, zębach i innych tkankach organizmu.  

Kwas szczawiowy w produktach żywnościowych

Produkty żywnościowe odznaczają się różną zawartością kwasu szczawiowego. W badaniach przeprowadzonych wśród osób odżywiających się w sposób tradycyjny dowiedziono, że 85% szczawianów w diecie kobiet i 80% w diecie mężczyzn pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie 15-20% z innych produktów. Jak już wcześniej wspomniałam, w przyswajaniu kwasu szczawiowego z diety istotne znaczenie odgrywa wapń. Ważny jest stosunek molowy (proporcja) kwasu szczawiowego do wapnia w produktach żywnościowych. Produkty, które zawierają dużo wapnia i jednocześnie mało kwasu szczawiowego, są świetnym źródłem wapnia z diety (poniżej Zobaczysz listę). Wapń z nich jest przyswajalny i neutralizuje szkodliwe właściwości związku antyodżywczego. Inne produkty zawierają porównywalną zawartość wapnia i kwasu szczawiowego — tu również nie jest najgorzej z przyswajalnością wapnia, ale biodostępność jest niższa. Została nam jeszcze grupa produktów, o dużej zawartości związku antyodżywczego, a małej zawartości wapnia. Wapń z tych produktów praktycznie nie jest przyswajalny, a żeby kwas szczawiowy nie przyswajał się w zbyt dużej ilości (np. u osób z kamieniami szczawianowymi), trzeba stosunek wapnia i kwasu szczawiowego zrównoważyć.

W jaki sposób można zrównoważyć kwas szczawiowy i wapń w posiłkach?

W praktyce nie jest to trudne. Jak wcześniej wspomniałam, produkty, które zawierają kwas szczawiowy, możemy podzielić na 3 grupy. Oto one:

  • GRUPA I to produkty, które zawierają więcej wapnia od kwasu szczawiowego — m.in. jarmuż, brokuł, kapusta pak-choi, sałata, kapusta, kalafior, marchew.
  • GRUPA II to produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego, lecz zawartość wapnia jest w nich prawie równoznaczna (stosunek 1:2) – m.in. ziemniaki, owoce jagodowe.
  • GRUPA III to produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego i mało wapnia (ponad 2-krotnie więcej kwasu szczawiowego od wapnia) – szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao.

W poniższej tabeli możesz sprawdzić dokładniej zawartość tych składników w poszczególnych produktach.

Tak więc, produkty z trzeciej grupy nie powinny być spożywane w dużych ilościach  przez osoby z kamicą szczawianową. Szczególnie jeżeli osoby te mają mało wapnia w diecie (trzeba zwiększyć ilość tego składnika z produktów żywnościowych). Nie znaczy to, że całkowicie należy je eliminować z diety. Wystarczy dodać do nich coś z wapniem, żeby wyrównać stosunek molowy wapnia do kwasu szczawiowego i będzie ok. Poniżej możesz zobaczyć, jak zrobić to w łatwy sposób. 

Dobre połączenia z diety:

  • Kawa z dodatkiem napoju roślinnego, wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy) – jeśli nie lubisz kawy z mlekiem, warto zadbać o to, żeby wapń występował w innych produktach. Staraj się również nie łączyć kawy z posiłkiem.
  • Szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń lub tofu (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku)
  • Buraki z tofu (przynajmniej 80 g tofu wzbogaconego w wapń na 100 g buraków)

Osoby, które nie mają kamicy, na spokojnie mogą jeść produkty zawierające kwas szczawiowy, ale również polecałabym łączyć je z wapniem, lub nie jeść codziennie warzyw takich, jak szpinak, szczaw, botwina itp.

Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasu szczawiowego? 

  1. Jego zawartość obniża się wraz z procesem obróbki termicznej (podczas gotowania w wodzie redukcja może dojść nawet do 50%).
  2. Kwas szczawiowy jest także końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego (witaminy C) w organizmie, dlatego nadmierna ilość spożywanych pigułek z witaminą C może przyczynić się do kamicy układu moczowego u osób podatnych na tworzenie się kamieni.
  3. Zawartość szczawianów w herbacie i kawie jest bardzo zróżnicowana. Zależy to m.in. od regionu pochodzenia, okresu zbioru, procesu fermentacji, rozmiaru liści. Ogólnie, herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego w porównaniu do herbaty ekspresowej.
  4. Wydłużenie czasu parzenia i niewyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze.
  5. Parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 stopniach C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
  6. Liście szczawiu i szpinaku, różnią się zawartością kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści, według badań, zawartość szczawianów była 2 – 3-krotnie niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku zaobserwowano tę samą zależność.

Zawartość kwasu szczawiowego oraz jego stosunek molowy do wapnia w niektórych produktach

Produkt Zawartość kwasu szczawiowego (mg/100g) Zawartość wapnia (mg/100g) Stosunek molowy

[(COOH):Ca]

Buraki, korzeń 124-450 18-30 5,1
Kalafior 0-21 150-200 0,03
Kapusta pekińska 0-6 60-100 0,02
Marchew 5-60 30-50 0,36
Rabarbar 275-1336 40-50 8,5
Sałata 5-20 0 73-90 0,06
Szczaw 270-730 35-40 5,60
Szpinak 320-1260 80-122 4,3
Ziemniaki 20-141 10-34 1,60
Herbata 300-2000 400-500 1,13
Kakao 500-900 100-150 2,60
Kawa 50-150 10-15 3,90

Podsumowując

Nie trzeba obawiać się szczawianów w naszej diecie, jeżeli dbamy o odpowiednie spożycie wapnia i suplementujemy witaminę D (warto zbadać jej poziom w surowicy krwi i sprawdzić, czy suplementacja jest dobrana do indywidualnych potrzeb).

Połączenie produktów bogatych w wapń razem ze szczawianami wcale nie jest takie trudne, jak się wydaje. W dodatku może być pyszne i wyglądać smakowicie. Jeżeli korzystamy z zamienników nabiału (napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe itp.), warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są fortyfikowane w wapń. Jeżeli nie są, nie dostarczą tego składnika w odpowiedniej ilości. Warto sprawdzić, ile tak naprawdę produktów bogatych w wapń spożywamy w ciągu dnia. 

Nie powinno się podawać dużych ilości produktów bardzo bogatych w kwas szczawianowy (np. szpinak) dzieciom poniżej drugiego roku życia. 

 


Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

 

 

 

 

 

 

 

Bibliografia

  • Brzozowska A. Toksykologia żywności. Wyd. SGGW, Warszawa 2010
  • Ewa Jabłońska-Ryś: Wpływ sposobu parzenia różnych rodzajów herbat na zawartość w nich szczawianów rozpuszczalnych, żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 187 – 195
  • Maria Gawęda: Zawartość szczawianów w roślinach szczawiu zwyczajnego (rumex acetosa l.), pozyskiwanego ze stanowisk naturalnych, Rocz. AR Pozn. CCCLXXXIII, Ogrodn. 41: 471-475
  • Beata Sperkowska, Grzegorz Bazylak: Ocena zawartości rozpuszczalnych szczawianow w herbatach zielonych i popularnych naparach ziołowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 2, str. 130 – 137
  • Monika Michalak-Majewska: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 1, str. 74 – 79
Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Komentarze

Dodaj komentarz