Blog

Kwas szczawiowy w diecie roślinnej

Kwas szczawiowy jest związkiem antyodzywczym. Największym źródłem kwasu szczawiowego w naszej diecie jest szpinak, rabarbar, szczaw, kawa oraz herbata.

W przypadku osób zdrowych kwas szczawiowy spożywany w ilościach optymalnych (nieprzekraczających 40-50 mg na dobę), nie niesie żadnych zagrożeń zdrowotnych. Jeżeli natomiast spożywany jest w nadmiarze (w dodatku przy obniżonym spożyciu wapnia i witaminy D), może zaszkodzić. Może wtedy prowadzić do powstawania kamieni szczawianowych w nerkach u osób podatnych na tę dolegliwość (czyli odkładania się szczawianów wapnia w nerkach). Związek ten wraz z napotkanymi w układzie pokarmowym składnikami mineralnymi (głównie z wapniem), tworzy nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są z organizmu w niezmienionej postaci. Duża ilość kwasu szczawiowego z diety może więc prowadzić do zaburzeń w przyswajaniu wapnia z przewodu pokarmowego. To w konsekwencji prowadzi do zmniejszonej zawartości tego składnika w kościach, zębach i innych tkankach organizmu.  

Kwas szczawiowy w produktach żywnościowych

Produkty żywnościowe odznaczają się różną zawartością kwasu szczawiowego. W badaniach przeprowadzonych wśród osób odżywiających się w sposób tradycyjny dowiedziono, że 85% szczawianów w diecie kobiet i 80% w diecie mężczyzn pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie 15-20% z innych produktów. Jak już wcześniej wspomniałam, w przyswajaniu kwasu szczawiowego z diety istotne znaczenie odgrywa wapń. Ważny jest stosunek molowy (proporcja) kwasu szczawiowego do wapnia w produktach żywnościowych. Produkty, które zawierają dużo wapnia i jednocześnie mało kwasu szczawiowego, są świetnym źródłem wapnia z diety (poniżej Zobaczysz listę). Wapń z nich jest przyswajalny i neutralizuje szkodliwe właściwości związku antyodżywczego. Inne produkty zawierają porównywalną zawartość wapnia i kwasu szczawiowego — tu również nie jest najgorzej z przyswajalnością wapnia, ale biodostępność jest niższa. Została nam jeszcze grupa produktów, o dużej zawartości związku antyodżywczego, a małej zawartości wapnia. Wapń z tych produktów praktycznie nie jest przyswajalny, a żeby kwas szczawiowy nie przyswajał się w zbyt dużej ilości (np. u osób z kamieniami szczawianowymi), trzeba stosunek wapnia i kwasu szczawiowego zrównoważyć.

W jaki sposób można zrównoważyć kwas szczawiowy i wapń w posiłkach?

W praktyce nie jest to trudne. Jak wcześniej wspomniałam, produkty, które zawierają kwas szczawiowy, możemy podzielić na 3 grupy. Oto one:

  • GRUPA I to produkty, które zawierają więcej wapnia od kwasu szczawiowego — m.in. jarmuż, brokuł, kapusta pak-choi, sałata, kapusta, kalafior, marchew.
  • GRUPA II to produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego, lecz zawartość wapnia jest w nich prawie równoznaczna (stosunek 1:2) – m.in. ziemniaki, owoce jagodowe.
  • GRUPA III to produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego i mało wapnia (ponad 2-krotnie więcej kwasu szczawiowego od wapnia) – szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao.

W poniższej tabeli możesz sprawdzić dokładniej zawartość tych składników w poszczególnych produktach.

Tak więc, produkty z trzeciej grupy nie powinny być spożywane w dużych ilościach  przez osoby z kamicą szczawianową. Szczególnie jeżeli osoby te mają mało wapnia w diecie (trzeba zwiększyć ilość tego składnika z produktów żywnościowych). Nie znaczy to, że całkowicie należy je eliminować z diety. Wystarczy dodać do nich coś z wapniem, żeby wyrównać stosunek molowy wapnia do kwasu szczawiowego i będzie ok. Poniżej możesz zobaczyć, jak zrobić to w łatwy sposób. 

Dobre połączenia z diety:

  • Kawa z dodatkiem napoju roślinnego, wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy) – jeśli nie lubisz kawy z mlekiem, warto zadbać o to, żeby wapń występował w innych produktach. Staraj się również nie łączyć kawy z posiłkiem.
  • Szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń lub tofu (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku)
  • Buraki z tofu (przynajmniej 80 g tofu wzbogaconego w wapń na 100 g buraków)

Osoby, które nie mają kamicy, na spokojnie mogą jeść produkty zawierające kwas szczawiowy, ale również polecałabym łączyć je z wapniem, lub nie jeść codziennie warzyw takich, jak szpinak, szczaw, botwina itp.

Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasu szczawiowego? 

  1. Jego zawartość obniża się wraz z procesem obróbki termicznej (podczas gotowania w wodzie redukcja może dojść nawet do 50%).
  2. Kwas szczawiowy jest także końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego (witaminy C) w organizmie, dlatego nadmierna ilość spożywanych pigułek z witaminą C może przyczynić się do kamicy układu moczowego u osób podatnych na tworzenie się kamieni.
  3. Zawartość szczawianów w herbacie i kawie jest bardzo zróżnicowana. Zależy to m.in. od regionu pochodzenia, okresu zbioru, procesu fermentacji, rozmiaru liści. Ogólnie, herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego w porównaniu do herbaty ekspresowej.
  4. Wydłużenie czasu parzenia i niewyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze.
  5. Parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 stopniach C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
  6. Liście szczawiu i szpinaku, różnią się zawartością kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści, według badań, zawartość szczawianów była 2 – 3-krotnie niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku zaobserwowano tę samą zależność.

Zawartość kwasu szczawiowego oraz jego stosunek molowy do wapnia w niektórych produktach

Produkt Zawartość kwasu szczawiowego (mg/100g) Zawartość wapnia (mg/100g) Stosunek molowy

[(COOH):Ca]

Buraki, korzeń 124-450 18-30 5,1
Kalafior 0-21 150-200 0,03
Kapusta pekińska 0-6 60-100 0,02
Marchew 5-60 30-50 0,36
Rabarbar 275-1336 40-50 8,5
Sałata 5-20 0 73-90 0,06
Szczaw 270-730 35-40 5,60
Szpinak 320-1260 80-122 4,3
Ziemniaki 20-141 10-34 1,60
Herbata 300-2000 400-500 1,13
Kakao 500-900 100-150 2,60
Kawa 50-150 10-15 3,90

Podsumowując

Nie trzeba obawiać się szczawianów w naszej diecie, jeżeli dbamy o odpowiednie spożycie wapnia i suplementujemy witaminę D (warto zbadać jej poziom w surowicy krwi i sprawdzić, czy suplementacja jest dobrana do indywidualnych potrzeb).

Połączenie produktów bogatych w wapń razem ze szczawianami wcale nie jest takie trudne, jak się wydaje. W dodatku może być pyszne i wyglądać smakowicie. Jeżeli korzystamy z zamienników nabiału (napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe itp.), warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są fortyfikowane w wapń. Jeżeli nie są, nie dostarczą tego składnika w odpowiedniej ilości. Warto sprawdzić, ile tak naprawdę produktów bogatych w wapń spożywamy w ciągu dnia. 

Nie powinno się podawać dużych ilości produktów bardzo bogatych w kwas szczawianowy (np. szpinak) dzieciom poniżej drugiego roku życia. 


Sprawdź wegańskie jadłospisy  (różna kaloryczność)


Poszukujesz więcej informacji?

Zaufaj mi, że najbardziej przydatnym źródłem wiedzy będą dla Ciebie tematyczne kursy online. Znajdziesz je w tym miejscu. 

Znajdziesz tam między innymi kurs z samodzielnego bilansowania diety roślinnej, który jest rozszerzoną wersją konsultacji. 


Bibliografia

  • Brzozowska A. Toksykologia żywności. Wyd. SGGW, Warszawa 2010
  • Ewa Jabłońska-Ryś: Wpływ sposobu parzenia różnych rodzajów herbat na zawartość w nich szczawianów rozpuszczalnych, żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 187 – 195
  • Maria Gawęda: Zawartość szczawianów w roślinach szczawiu zwyczajnego (rumex acetosa l.), pozyskiwanego ze stanowisk naturalnych, Rocz. AR Pozn. CCCLXXXIII, Ogrodn. 41: 471-475
  • Beata Sperkowska, Grzegorz Bazylak: Ocena zawartości rozpuszczalnych szczawianow w herbatach zielonych i popularnych naparach ziołowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 2, str. 130 – 137
  • Monika Michalak-Majewska: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 1, str. 74 – 79
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.