Blog

Wszystko o kwasie szczawiowym w diecie roślinnej

Czy to prawda, że kawy i herbaty nie powinno się łączyć z posiłkiem? A czy to prawda, że szpinak zawiera dużo szczawianów? O co chodzi z tymi szczawianami? Czy w ogóle są zdrowe? Te pytania pojawiają się zawsze przy okazji kamicy nerkowej, ale też ogólnie u wszystkich, którzy interesują się zdrowym odżywianiem. Jak więc jest z tym kwasem szczawiowym? 

 

Najpierw jednak o składnikach antyodżywczych. Czyli jakich? Tych utrudniających przyswajanie składników mineralnych z diety. Jedak składniki antyodżywcze nie są tylko złe, o tym można doczytać w tym miejscu.

Do związków antyodżywczych zaliczają się glukozynolany (w warzywach krzyżowych), kwas fitynowy (w orzechach i nasionach, zbożach), polifenole, garbniki i taniny (w kolorowych owocach i warzywach, herbacie), saponiny i inhibitory trypsyny (w nasionach strączkowych), katechiny (w kawie, herbacie) i w końcu kwas szczawiowy, występujący m. in. w kawie, herbacie, botwinie, szczawiu czy też szpinaku. Związki te tworzą, wraz z napotkanymi w układzie pokarmowym składnikami mineralnymi, nierozpuszczalne kompleksy, które następnie wydalane są z organizmu w niezmienionej postaci.

Kwas szczawiowy 

Największym źródłem kwasu szczawiowego w naszej diecie jest szpinak, rabarbar, szczaw i – oczywiście – kawa oraz herbata. W badaniach przeprowadzonych wśród osób odżywiających się w sposób tradycyjny, dowiedziono że 85% szczawianów w diecie kobiet i 80% w diecie mężczyzn pochodzi z kawy i herbaty, a jedynie 15-20% z innych produktów. Weganie są grupą ludzi szczególnie narażonych na wysokie spożycie kwasu szczawiowego, ponieważ jedzą najwięcej warzyw.

W przypadku osób zdrowych, kwas szczawiowy spożywany w ilościach optymalnych (nie przekraczających 40-50 mg na dobę), nie niesie żadnych zagrożeń zdrowotnych. Jeżeli natomiast spożywany jest w nadmiarze (w dodatku przy obniżonym spożyciu wapnia i witaminy D, co jest dość powszechne w naszym społeczeństwie), może zaszkodzić. W jaki sposób? Mianowicie, może dojść do zaburzeń w przyswajaniu wapnia w przewodzie pokarmowym, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszonej jego zawartości w kościach, zębach i innych tkankach organizmu. Ponadto, przy zbyt dużym spożyciu szczawianów może dojść do poważnych skutków ubocznych w postaci, m. in. kamicy nerkowej (czyli odkładania się szczawianów wapnia w nerkach).

Wapń też się liczy

Produkty żywnościowe odznaczają się różną zawartością kwasu szczawiowego, ale niemniej ważna jest ilość wapnia, znajdującego się w tych produktach. Bardzo istotny jest stosunek molowy (proporcja) kwasu szczawiowego do wapnia w produktach. Te, które zawierają dużo wapnia nie są zagrożeniem dla organizmu, ponieważ wapń z nich jest przyswajalny i neutralizuje szkodliwe właściwości związku antyodżywczego. Inne zawierają porównywalną zawartość wapnia i kwasu szczawiowego – tu również nie jest najgorzej. Dzięki dość sporej zawartości wapnia, kwas szczawiowy nie będzie szkodził. No i została nam jeszcze grupa produktów o dużej zawartości związku antyodżywczego, a małej zawartości wapnia. Wapń z tych produktów w ogóle nie jest przyswajalny, a żeby kwas szczawiowy nie przyswajał się w zbyt dużej ilości (np. u osób z kamieniami na nerkach), trzeba stosunek wapnia i kwasu szczawiowego zrównoważyć. W jaki sposób?

Produkty, które zawierają kwas szczawiowy możemy podzielić na 3 grupy:

  • Produkty, które zawierają więcej wapnia od kwasu szczawiowego – sałata, kapusta, kalafior, marchew
  • Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego, lecz zawartość wapnia jest w nich prawie równoznaczna (stosunek 1:2) –  ziemniaki, owoce jagodowe
  • Produkty, które zawierają dużo kwasu szczawiowego i mało wapnia (ponad 2-krotnie więcej kwasu szczawiowego od wapnia) – szpinak, szczaw, rabarbar, botwina, buraki, herbata, kawa, kakao. W poniższej tabeli można sprawdzić dokładniej zawartość tych składników w poszczególnych produktach.

Tak więc, produkty z trzeciej grupy nie powinny być spożywane w dużych ilościach (szczególnie przez osoby, które mają za mało wapnia w diecie). Jeżeli chcemy mieć je w diecie regularnie, warto dodać do nich wapń, aby wyrównać stosunek molowy. Przykłady dobrych połączeń znajdują się poniżej.

        • Kawa z dodatkiem napoju roślinnego, wzbogaconego w wapń (co najmniej 50 ml napoju na kubek kawy) – jeśli nie lubicie kawy z mlekiem, warto zadbać o to, żeby wapń występował w innych produktach. Nie wolno łączyć kawy z posiłkiem. 
        • Szpinak z dodatkiem napoju roślinnego wzbogaconego w wapń lub tofu (co najmniej 100 ml napoju na garść szpinaku)
        • Buraki z tofu (przynajmniej 80g tofu wzbogaconego w wapń na 100g buraków)

Co jeszcze warto wiedzieć na temat kwasu szczawiowego?

  1. Jego zawartość obniża się wraz z procesem obróbki termicznej (podczas gotowania w wodzie redukcja może dojść nawet do 50%).
  2. Kwas szczawiowy jest także końcowym produktem metabolizmu kwasu askorbinowego (witaminy C) w organizmie, dlatego nadmierna ilość spożywanych pigułek z witaminą C może przyczynić się do kamicy układu moczowego.
  3. Zawartość szczawianów w herbacie i kawie jest bardzo zróżnicowana. Zależy to m. in. od regionu pochodzenia, okresu zbioru, procesu fermentacji, rozmiaru liści. Ogólnie, herbaty liściaste zawierają więcej kwasu szczawianowego w porównaniu do herbaty ekspresowej.
  4. Wydłużenie czasu parzenia i nie wyjmowanie liści z naparu po zaparzeniu istotnie zwiększa zawartość tych związków w naparze.
  5. Parzenie herbaty zielonej, białej i żółtej w temp 75 stopniach C zmniejsza ilość wolnych szczawianów w jej naparze.
  6. Liście szczawiu i szpinaku, różnią się zawartością kwasu szczawiowego. W przypadku szczawiu największa jego zawartość była zaobserwowana w fazie kwitnienia. Najwięcej szczawianów znajduje się w dolnych liściach tej rośliny, nieco mniej w górnych. W środkowej części liści, według badań, zawartość szczawianów była 2 – 3-krotnie niższa. Najmniej szczawianów wykryto w łodygach. W przypadku szpinaku zaobserwowano tę samą zależność.

Zawartość kwasu szczawiowego oraz jego stosunek molowy do wapnia w niektórych produktach

Produkt Zawartość kwasu szczawiowego (mg/100g) Zawartość wapnia (mg/100g) Stosunek molowy

[(COOH):Ca]

Buraki, korzeń 124-450 18-30 5,1
Kalafior 0-21 150-200 0,03
Kapusta pekińska 0-6 60-100 0,02
Marchew 5-60 30-50 0,36
Rabarbar 275-1336 40-50 8,5
Sałata 5-20 0 73-90 0,06
Szczaw 270-730 35-40 5,60
Szpinak 320-1260 80-122 4,3
Ziemniaki 20-141 10-34 1,60
Herbata 300-2000 400-500 1,13
Kakao 500-900 100-150 2,60
Kawa 50-150 10-15 3,90

Nie taki szczaw zły…

Nie trzeba obawiać się szczawianów w naszej diecie, jeżeli dbamy o odpowiednie spożycie wapnia i suplementujemy witaminę D (warto zbadać jej poziom w surowicy krwi i sprawdzić, czy suplementacja jest dobrana do indywidualnych potrzeb!).

Połączenie produktów bogatych w wapń razem ze szczawianami wcale nie jest takie trudne, jak się wydaje. W dodatku może być pyszne i wyglądać smakowicie. Jeżeli korzystamy z zamienników nabiału (napoje roślinne, tofu, jogurty sojowe itp.), warto jednak zwrócić uwagę na to, czy są fortyfikowane w wapń. Jeżeli nie są, nie dostarczą tego składnika w odpowiedniej ilości. Warto sprawdzić, ile tak naprawdę produktów bogatych w wapń spożywamy w ciągu dnia. Więcej o wapniu przeczytacie w tym miejscu. 

Nie powinno się podawać dużych ilości produktów bardzo bogatych w kwas szczawianowy (np. szpinak) dzieciom poniżej drugiego roku życia. 

Aby zdobyć więcej informacji na temat diety roślinnej, zajrzyj do naszych kursów online.


Autorka tekstu – Iwona Kibil

Bibliografia

  • Brzozowska A. Toksykologia żywności. Wyd. SGGW, Warszawa 2010
  • Ewa Jabłońska-Ryś: Wpływ sposobu parzenia różnych rodzajów herbat na zawartość w nich szczawianów rozpuszczalnych, żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2012, 1 (80), 187 – 195
  • Maria Gawęda: Zawartość szczawianów w roślinach szczawiu zwyczajnego (rumex acetosa l.), pozyskiwanego ze stanowisk naturalnych, Rocz. AR Pozn. CCCLXXXIII, Ogrodn. 41: 471-475
  • Beata Sperkowska, Grzegorz Bazylak: Ocena zawartości rozpuszczalnych szczawianow w herbatach zielonych i popularnych naparach ziołowych, Bromat. Chem. Toksykol. – XLIII, 2010, 2, str. 130 – 137
  • Monika Michalak-Majewska: Analiza zawartości szczawianów w popularnych naparach herbat i kaw, Bromat. Chem. Toksykol. – XLVI, 2013, 1, str. 74 – 79

Dodaj komentarz