Blog

Co zmienić w diecie gdy mamy problemy z koncentracją?

Przyczyn problemów z koncentracją może być wiele. Gdy objawy są nasilone warto rozważyć diagnostykę m.in. w kierunku chorób tarczycy czy insulinooporności. Jednak niezależnie od istniejących schorzeń znane są składniki i czynniki odgrywające kluczową rolę w prawidłowej pracy mózgu.

Podaż energii i makroskładników 

Zbyt niska podaż węglowodanów oraz energii ogółem skutkuje brakiem „paliwa” dla mózguktóry do odpowiedniego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Z kolei niedobór białka w diecie może prowadzić do niedożywienia i obniżenia masy mięśniowej, a w konsekwencji ospałości, drażliwości, obniżenia wydolności. Podaż tłuszczu nie powinna być zbyt wysoka oraz powinien być on dobrej jakości – czyli charakteryzować się dobrym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 (1:4).

Kwasy tłuszczowe omega-3 – budulec mózgu

Kwasy omega-3 są budulcem błon fosfolipidowych oraz wchodzą w skład osłonek mielinowych nerwów obwodowych, błon synaptycznych i neurotransmiterów. Frakcja DHA stanowi do 50% całej frakcji błonowych fosfolipidów. Obniżony jej poziom w osoczu jest związany z osłabieniem funkcji poznawczych osób w podeszłym wieku oraz tych cierpiących na chorobę Alzhaimera. Natomiast wysokie spożycie DHA obniża ryzyko zachorowania na choroby neurodegradacyjne. Jeśli dieta bogata jest w kwasy tłuszczowe typu trans produkcja DHA jest niższa.

Roślinne źródła kwasów omega-3 to: suplementy z alg, siemię lniane, olej rydzowy, nasiona chia, olej konopny, orzechy włoskie.

Stan nawodnienia

Woda jest środowiskiem dla wszystkich procesów życiowych i już 1% jej ubytek powoduje odczuwanie pragnienia. Natomiast 2% straty wody w organizmie objawia się pogorszeniem ogólnej kondycji pschofizycznej. Niezmiernie istotne jest zatem wypijanie odpowiedniej dla siebie ilości płynów, a najlepiej wody każdego dnia. Ilość zależy od stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej.

Ładunek glikemiczny

Posiłki charakteryzujące się niskim ładunkiem glikemicznym pomagają utrzymać energię na stałym poziomie, natomiast te o wysokim dają energię „na chwilę”, następnie powodując mniejsze lub większe uczucie senności. Warto w związku z tym pamiętać o jedzeniu zbilansowanych posiłków, zawierających dużo warzyw, źródła zdrowego tłuszczu i białka, błonnik pokarmowy, węglowodany pochodzące z pełnych ziaren zbóż. Owoce oraz niektóre zdrowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym warto łączyć z orzechami, pestkami, nasionami albo jakimś źródłem białka, co obniży ładunek glikemiczny posiłku.

Tryptofan

Tryptofan jest związkiem wyjściowym do biosyntezy serotoniny, która jest hormonem regulującym aktywność wielu związków występujących w mózgu, odpowiadających za ruchy mięśni, aktywność umysłową, stan świadomości. Stosująć zbilansowane żywienie łatwo dostarczyć go z dietą. Główne źródła to rośliny strączkowe, szparagi, ananas, pestki słonecznika, szpinak, banany.

Magnez

Magnez jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6, które są istotne w prawidłowej pracy mózgu.Oprócz tego razem w wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Jego źródła w diecie roślinnej to: kasza gryczana, kakao, groch, fasola, orzechy, płatki owsiane, zbożowe z pełnego przemiału, ryż brązowy.

Żelazo

Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu i zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Żródła tego pierwiastka to: fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, owies, gryka.

Witaminy z grupy B

Są one  odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Witamina B12 bierze udział w procesie biosyntezy nukleotydów i choliny – składnika otoczki mielinowej nerwów, przez co jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, równowagi psychicznej, pomaga w uczeniu się i skupieniu uwagi. Produkty, które zawierają witaminy z grupy B to drożdże, rośliny strączkowe, kasze, orzechy, otręby, warzywa i owoce. Należy pamiętać, że suplementacja witaminą B12 jest bezwzględnie konieczna na diecie wegańskiej.

Witaminy działaniu antyoksydacyjnym: A, E i C 

Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym spowalniają starzenie się komórek, również tych odpowiedzialnych za pamięć i koncentrację. Aby zapewnić ich odpowiednią ilość w diecie należy spożywać przynajmniej 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw oraz zdrowe źródła tłuszczów, takie jak orzechy, pestki, nasiona, oleje.

Lecytyna

Lecytyna jest źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników, dzięki czemu znacznie wpływa na pamięć. Niedobór choliny może prowadzić do ospałości, demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych. Jej źródła to orzeszki ziemne, soja i kiełki pszenicy.

Kofeina

Z przeglądu podwójnie ślepych, kontrolowanych badań opublikowanych w ciągu ostatnich 15 lat, wynika, że poziom spożycia kofeiny, który może zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko w odniesieniu do nastroju, funkcji poznawczych i wydajności wynosi od 38 do 400 mg na dzień, co odpowiada 1 do 8 filiżanek herbaty lub 0,3 do 4 filiżanek parzonej kawy dziennie.

Kreatyna

Badania wykazały, że suplementacja kreatyną (20 g przez 5 dni) poprawiła zdolność zapamiętywania, a efekt jest lepszy u wegan i wegetarian niż u osób na diecie tradycyjnej(Benton D i Donohoe R, 2010).

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

Dieta MIND, czyli dieta dla mózgu powstała na podstawie wcześniej opracowanej diety DASH (obniżającej ryzyko-sercowo-naczyniowe) oraz diety śródziemnomorskiej. Stworzona była z myślą o profilaktyce chorób neurodegradacyjnych (m.in. Alzhaimera). 

Produkty zdrowe dla mózgu wg diety MIND:

  • zielone warzywa liściaste inne warzywa
  • orzechy
  • jagody
  • fasola
  • pełnoziarniste
  • ryba
  • drób
  • oliwa z oliwek
  • wino

Produkty niezdrowe dla mózgu wg diety MIND:

  • czerwone mięso
  • masło i margaryna
  • ser
  • ciastka i słodycze 
  • smażone i gotowe potrawy

Nie wszystkie wymienione sprzyjające produkty są wegańskie, ale można je zastąpić nasionami roślin strączkowych.


Autorka tekstu – Katarzyna Rećko

 

Bibliografia

  1. Silber B.Y., Schmitt J.A.J. : Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep, Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 34, Issue 3, February 2010, Pages 387-407
  2. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and alzheimer disease: the framingham heart study. Arch Neurol 2006;63(11): 1545e50
  3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement, Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.
  4. C. H. S. Ruxton: The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin 2008, 33, 15–25
  5. Gawęcki J, Żywienie człowieka, PWN, Warszawa 2010
  6. Benton D i Donohoe R: The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores; British Journal of Nutrition (2011), 105, 1100–1105
  7. Weuve J I wsp.: Physical Activity, Including Walking, and Cognitive Function in Older Women, JAMA, September 22/29, 2004—Vol 292, No. 12 

Dodaj komentarz