Co zmienić w diecie gdy mamy problemy z koncentracją?

Przyczyn problemów z koncentracją może być wiele. Gdy objawy są nasilone, warto rozważyć diagnostykę m.in. w kierunku chorób tarczycy czy insulinooporności. Jednak niezależnie od istniejących schorzeń znane są składniki i czynniki odgrywające kluczową rolę w prawidłowej pracy mózgu.

Podaż energii i makroskładników 

Zbyt niska podaż węglowodanów oraz energii ogółem skutkuje brakiem „paliwa” dla mózguktóry do odpowiedniego funkcjonowania potrzebuje glukozy. Z kolei niedobór białka w diecie może prowadzić do niedożywienia i obniżenia masy mięśniowej. W konsekwencji prowadzi do ospałości, drażliwości, obniżenia wydolności. Podaż tłuszczu nie powinna być zbyt wysoka oraz powinien być on dobrej jakości, czyli charakteryzować się dobrym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 (1:4).

Kwasy tłuszczowe omega-3 – budulec mózgu

Kwasy omega-3 są budulcem błon fosfolipidowych oraz wchodzą w skład osłonek mielinowych nerwów obwodowych, błon synaptycznych i neurotransmiterów. Frakcja DHA stanowi do 50% całej frakcji błonowych fosfolipidów. Obniżony jej poziom w osoczu jest związany z osłabieniem funkcji poznawczych osób w podeszłym wieku oraz tych cierpiących na chorobę Alzhaimera. Natomiast wysokie spożycie DHA obniża ryzyko zachorowania na choroby neurodegradacyjne. Jeśli dieta bogata jest w kwasy tłuszczowe typu trans, produkcja DHA jest niższa.

Roślinne źródła kwasów omega-3 to: suplementy z alg, siemię lniane, olej rydzowy, nasiona chia, olej konopny, orzechy włoskie.

Stan nawodnienia

Woda jest środowiskiem dla wszystkich procesów życiowych i już 1% jej ubytek powoduje odczuwanie pragnienia. Natomiast 2% straty wody w organizmie objawia się pogorszeniem ogólnej kondycji psychofizycznej. Niezmiernie istotne jest zatem wypijanie odpowiedniej dla siebie ilości płynów, a najlepiej wody każdego dnia. Ilość zależy od stanu fizjologicznego, stanu zdrowia, poziomu aktywności fizycznej.

Ładunek glikemiczny

Posiłki charakteryzujące się niskim ładunkiem glikemicznym pomagają utrzymać energię na stałym poziomie. Te o wysokim dają energię „na chwilę”, powodując mniejsze lub większe uczucie senności. Warto w związku z tym pamiętać o jedzeniu zbilansowanych posiłków, zawierających dużo warzyw, źródła zdrowego tłuszczu i białka, błonnik pokarmowy, węglowodany pochodzące z pełnych ziaren zbóż. Owoce oraz niektóre zdrowe produkty o wysokim indeksie glikemicznym warto łączyć z orzechami, pestkami, nasionami albo jakimś źródłem białka, co obniży ładunek glikemiczny posiłku.

Tryptofan

Tryptofan jest związkiem wyjściowym do biosyntezy serotoniny, która jest hormonem regulującym aktywność wielu związków występujących w mózgu, odpowiadających za ruchy mięśni, aktywność umysłową, stan świadomości. Stosując zbilansowane żywienie łatwo dostarczyć go z dietą. Główne źródła to rośliny strączkowe, szparagi, ananas, pestki słonecznika, szpinak, banany.

Magnez

Magnez jest niezbędny do produkcji enzymów współpracujących z witaminami B1 i B6, które są istotne w prawidłowej pracy mózgu. Oprócz tego razem z wapniem pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowo-mięśniowych. Jego źródła w diecie roślinnej to: kasza gryczana, kakao, groch, fasola, orzechy, płatki owsiane, zbożowe z pełnego przemiału, ryż brązowy.

Żelazo

Żelazo uczestniczy w transporcie tlenu do mózgu i zapewnia jego prawidłowe funkcjonowanie. Żródła tego pierwiastka to: fasola, soja, soczewica, ciecierzyca, owies, gryka.

Witaminy z grupy B

Są one  odpowiedzialne przede wszystkim za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – łagodzą napięcie nerwowe, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną. Witamina B12 bierze udział w procesie biosyntezy nukleotydów i choliny – składnika otoczki mielinowej nerwów, przez co jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, równowagi psychicznej, pomaga w uczeniu się i skupieniu uwagi. Produkty, które zawierają witaminy z grupy B to drożdże, rośliny strączkowe, kasze, orzechy, otręby, warzywa i owoce. Należy pamiętać, że suplementacja witaminą B12 jest bezwzględnie konieczna na diecie wegańskiej.

Witaminy działaniu antyoksydacyjnym: A, E i C 

Witaminy o działaniu antyoksydacyjnym spowalniają starzenie się komórek, również tych odpowiedzialnych za pamięć i koncentrację. Aby zapewnić ich odpowiednią ilość w diecie należy spożywać przynajmniej 2 porcje owoców i 3 porcje warzyw oraz zdrowe źródła tłuszczów, takie jak orzechy, pestki, nasiona, oleje.

Lecytyna

Lecytyna jest źródłem choliny potrzebnej do powstania acetylocholiny – jednego z neuroprzekaźników, dzięki czemu znacznie wpływa na pamięć. Niedobór choliny może prowadzić do ospałości, demencji starczej i spadku zdolności pamięciowych. Jej źródła to orzeszki ziemne, soja i kiełki pszenicy.

Kofeina

Z przeglądu podwójnie ślepych, kontrolowanych badań opublikowanych w ciągu ostatnich 15 lat, wynika, że poziom spożycia kofeiny, który może zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko w odniesieniu do nastroju, funkcji poznawczych i wydajności wynosi od 38 do 400 mg na dzień, co odpowiada 1 do 8 filiżanek herbaty lub 0,3 do 4 filiżanek parzonej kawy dziennie.

Kreatyna

Badania wykazały, że suplementacja kreatyną (20 g przez 5 dni) poprawiła zdolność zapamiętywania, a efekt jest lepszy u wegan i wegetarian niż u osób na diecie tradycyjnej(Benton D i Donohoe R, 2010).

Dieta MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay)

Dieta MIND, czyli dieta dla mózgu powstała na podstawie wcześniej opracowanej diety DASH (obniżającej ryzyko-sercowo-naczyniowe) oraz diety śródziemnomorskiej. Stworzona była z myślą o profilaktyce chorób neurodegradacyjnych (m.in. Alzhaimera). 

Produkty zdrowe dla mózgu wg diety MIND:

  • zielone warzywa liściaste inne warzywa
  • orzechy
  • jagody
  • fasola
  • pełnoziarniste
  • ryba
  • drób
  • oliwa z oliwek
  • wino

Produkty niezdrowe dla mózgu wg diety MIND:

  • czerwone mięso
  • masło i margaryna
  • ser
  • ciastka i słodycze 
  • smażone i gotowe potrawy

Nie wszystkie wymienione sprzyjające produkty są wegańskie, ale można je zastąpić nasionami roślin strączkowych.


Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

 

 

 

 

 

 

 


Autorka tekstu – Katarzyna Rećko

Bibliografia

  1. Silber B.Y., Schmitt J.A.J. : Effects of tryptophan loading on human cognition, mood, and sleep, Neuroscience & Biobehavioral Reviews Volume 34, Issue 3, February 2010, Pages 387-407
  2. Schaefer EJ, Bongard V, Beiser AS, Lamon-Fava S, Robins SJ, Au R, et al. Plasma phosphatidylcholine docosahexaenoic acid content and risk of dementia and alzheimer disease: the framingham heart study. Arch Neurol 2006;63(11): 1545e50
  3. Sarter B, Kelsey KS, Schwartz TA, Harris WS Blood docosahexaenoic acid and eicosapentaenoic acid in vegans: Associations with age and gender and effects of an algal-derived omega-3 fatty acid supplement, Clin Nutr. 2015 Apr;34(2):212-8.
  4. C. H. S. Ruxton: The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin 2008, 33, 15–25
  5. Gawęcki J, Żywienie człowieka, PWN, Warszawa 2010
  6. Benton D i Donohoe R: The influence of creatine supplementation on the cognitive functioning of vegetarians and omnivores; British Journal of Nutrition (2011), 105, 1100–1105
  7. Weuve J I wsp.: Physical Activity, Including Walking, and Cognitive Function in Older Women, JAMA, September 22/29, 2004—Vol 292, No. 12
Absolwentka dietetyki na SGGW w Warszawie Pomoże Ci jeść roślinnie lub bardziej roślinnie. Promuje dietę planetarną, dobrą dla planety i ludzi. Wesprze dietoterapią w problemach hormonalnych (nieregularne miesiączki, menopauza, PCOS, Hashimoto, itd.), staraniach o dziecko, endometriozie. Na bieżąco aktualizuje swoją wiedzę i uczestniczy w wartościowych konferencjach i szkoleniach. Pisze dla magazynu Vege, V-mag, jest autorką kursu na temat dietoterapii w PCOS na platformie vegetitian.com .

Komentarze

Dodaj komentarz