Blog

Jakie korzyści możemy czerpać z wprowadzenia strączków do swojej diety?

Rośliny strączkowe kiedyś w Polsce bardziej popularne, dziś trochę zapomniane na rzecz dużego spożycia mięsa wydają się (na szczęście!) powracać do naszych łask. Działanie prozdrowotne strączków jest całkiem dobrze udokumentowane. Wśród ich najważniejszych zalet można wymienić dużą zawartość białka, błonnika,  witamin i składników mineralnych, niski indeks glikemiczny, wysoki indeks sytości.

Badania pokazują, że ich obecność w diecie ma działanie ochronne w kontekście chorób sercowo-naczyniowych czy cukrzycy, a także obniża ogólny stan zapalny! W bardzo dużym badaniu Nurses Health Study (131342 uczestników) stwierdzono zmniejszoną śmiertelność ze wszystkich przyczyn w przypadku większego udziału białka roślinnego w diecie, w szczególności jeśli zastępowało ono czerwone przetworzone mięso.

W jednym z randomizowanych badań kontrolnych, 60 kobiet cierpiących na zespół policystycznych jajników (PCOS) podzielono na dwie grupy. Pierwsza stosowała zdrową, zbilansowaną dietę TLC (ang. Therapeutic Lifestyle Changes), w której białko pochodziło głównie z niskotłuszczowych produktów mlecznych i chudego mięsa. W drugiej grupie zastosowano podobny model żywienia, przy czym dwa posiłki zastąpiono takimi, których podstawowym źródłem białka były rośliny strączkowe (groch, fasola, ciecierzyca, soczewica). Obie grupy były aktywne fizycznie w czasie badania – 5 treningów w tygodniu, o niskiej intensywności. Wyniki badania wykazały, że po 4 miesiącach w grupie spożywającej więcej białka pochodzenia roślinnego, bardziej obniżyło się ciśnienie rozkurczowe krwi, stężenie cholesterolu frakcji LDL, triglicerydów, zmniejszyło się pole powierzchni pod krzywą odpowiedzi insulinowej w teście OGTT, a także zwiększyło stężenie cholesterolu frakcji HDL w porównaniu do grupy TLC.

Jak spożywać strączki? W postaci past, w gulaszach warzywnych, kotletach, zupach. Są dostępne też makarony z soczewicy, ciecierzycy, groszku oraz mąki (np. z cieciorki ma wiele zastosowań).

Pewnie ktoś zapyta: dobrze ale przecież strączki są ciężkostrawne, co na to poradzić? Tu macie odpowiedź: http://www.roslinnydietetyk.pl/2016/01/7-rzeczy-ktore-powinienes-wiedziec-o.html

Więcej informacji o dietoterapii zespołu policystycznych jajników znajdziecie w kursiehttps://vegetitian.com/lp-courses/pcos/


Autorka przepisu – Katarzyna Rećko

Piśmiennictwo:

  1. Kazemi M., McBreairty L., Chizen D., Pierson R., Chilibeck P., Zello G.: A Comparison of a Pulse-Based Diet and the Therapeutic Lifestyle Changes Diet in Combination with Exercise and Health Counselling on the Cardio-Metabolic Risk Profile in Women with Polycystic Ovary Syndrome: A Randomized Controlled Trial. Nutrients 2018, 10
  2. Song M, Fung TT, Hu FB, et al. Association of Animal and Plant Protein Intake With All-Cause and Cause-Specific Mortality. JAMA Intern Med. 2016;508(7496):S66.

Dodaj komentarz