Dieta 80/10/10 jest dość popularną dietą zwłaszcza wśród wegan. Wymyślił ją dr Douglas Graham, który  napisał książkę pod tym samym tytułem. Zacznę od tego, że jedzenie owoców i warzyw jest bardzo zdrowe, ale nie znaczy to że dieta, które opiera się jedynie na owocach i warzywach również jest zdrowa. No i na tym właśnie opiera się dieta doktora Douglasa Grahama

Na czym polega ten sposób odżywiania się?

Jak sama nazwa wskazuje, dzielimy procentowo udział różnych makro składników w dziennej racji kalorycznej. I tak 80% diety powinny stanowić węglowodany, 10% powinny stanowić tłuszcze i ostatnie 10% białko.

Dr Graham wymyślił tę dietę ponieważ stwierdził, że wśród populacji które odżywiają się głównie węglowodanami odnotowano najmniejsze ryzyko chorób cywilizacyjnych. Miał w tym sporo racji, ale czy ta dieta musi być aż tak skrajna? Zauważ, że nawet w tych populacjach nie jedzono aż tak mało białka i tłuszczu. Jedli więcej w porównaniu do tego co wymyślił dr Graham. Kolejna ważna rzecz – dieta dr Grahama nie ma żadnego poparcia naukowego.  Jest dość popularnym sposobem odżywiania się, ale brakuje danych poświadczających efekty zdrowotne jak to jest np. w przypadku  diety dr Bernarda czy Ornisha, gdzie sprawdzono wpływ diety na stan zdrowia przeprowadzając badania naukowe.

Dodatkowo w diecie dr Grahama mamy jeść 80% kalorii z owoców (zarówno słodkich, jak i niesłodkich), 2 do 6% mają stanowić warzywa, 0-8% natomiast takie produkty jak kapusta, brokuły, orzechy. To wszystko mieszamy w tych 8 %, ale równie dobrze może być ich 0%,, bo zakres jest od 0 do 8%. 

Pytanie brzmi, czy trzeba jeść aż tak restrykcyjnie, skoro w diecie dr Ornisha, Barnarda czy Esselstyna były nasiona strączkowe, które są odpowiedzialne m.in. za sytość po posiłku, są źródłem żelaza, cynku i wielu innych składników a zwłaszcza białka. Czy musimy się ich pozbywać z diety?

Przecież wiemy też, że nasiona strączkowe pomagają schudnąć (są syte i zawierają sporo błonnika), wiemy że normalizują profil glikemii po posiłku… nie pozbywałabym się ich tak szybko na korzyść diety dr Grahama, która nie jest przebadana naukowo. 

A więc w diecie dr Grahama jest bardzo niska zawartość tłuszczu. Autor podkreśla w książce, że w ciągu dnia można spożyć jedną porcję tłuszczu, czyli  np. 1/3 sztuki awokado, 15 g orzechów czy 1 małą łyżeczkę oliwy. To jest stanowczo za mało. Szczególnie dla kobiet, które potrzebują tłuszczów do pracy hormonów płciowych i miesiączkowania.  Jest to również stanowczo zbyt niska zawartość tłuszczu, żeby beta-karoten, który znajduje się w warzywach i owocach został przekształcony w organizmie do aktywnej formy, czyli witaminy A.   Jeżeli mamy zbyt mało tłuszczu w diecie (poniżej 10 g na dzień) to konwersja retinolu z beta-karotenu jest upośledzona.

Kolejna sprawa, która jest według mnie jest warta poruszenia to są kwasy omega-3. Jeżeli my mamy w ciągu dnia zjeść tylko 15 g orzechów lub  1 łyżeczkę oliwy to nie ma szansy na spożycie kwasów omega-3 w odpowiedniej ilości.

A więc podsumowując dietę dr Grahama zwróciłabym przede wszystkim uwagę na to, że jest:

• niedoborowa
• nierozsądna
• nie poparta wynikami badań
• Ponadto dr Graham napisał w książce, że jego dieta może być stosowana przez cały czas, bezterminowo. 

Hmmm, gdyby tak było to naprawdę trzeba by bardzo pilnować diety, żeby zachować w niej proporcje 80/10/10 i zapewnić wszelkie niezbędne składniki odżywcze.

Jak widzisz, zbilansowanie diety byłoby niezwykle trudne a jedzenie takiej ilości warzyw i owoców każdego dnia trudne. Brakowałoby poza tym lizyny i innych ważnych aminokwasów, witamin i składników mineralnych.

Poniżej na obrazku znajduje się lista produktów, które trzebaby było spożyć w ciągu dnia, żeby dostarczyć około 200 kcal i zachować proporcje 80.10/10.

Ja osobiście więc nie jestem zwolenniczką diety 80/10/10. Myślę, że da się ją jakoś zbilansować, jak ktoś się uprze, ale jest to bez sensu i nikt nie wytrzyma z takim trybem odżywiania się długo.

Bibliografia

Jakie korzyści możemy czerpać z wprowadzenia strączków do swojej diety?

Witamina A jako beta-karoten w diecie wegańskiej

Jaka dieta na nadciśnienie?

Graham D.N. The 80/10/10 Diet, 2006