Cynk a dieta roślinna – vegetitian.com

Blog

Cynk a dieta roślinna

Cynk a dieta roślinna

Cynk a dieta roślinna: Cynk jest z pewnością składnikiem niezbędnym do pracy wielu hormonów i enzymów w organizmie i wzmacnia mechanizmy odporności. Działa w sposób ochronny, a także naprawczy na błony śluzowe wyścielające wszystkie układy w organizmie (m.in. układ pokarmowy, oddechowy, moczowo-płciowy). Badania wykazały również, że prawidłowe spożycie tego składnika z diety skraca o 25-30% czas trwania przewlekłych biegunek i aż o 45% zmniejsza częstość występowania ostrych zakażeń dolnych dróg oddechowych.

Ponieważ cynk jest składnikiem niezbędnym dla wielu procesów komórkowych, jego niedostateczne spożycie prawdopodobnie związane jest z występowaniem chorób przewlekłych. Wykazano także, że nawet łagodny niedobór cynku prowadzi do obniżenia odporności. Poważny niedobór natomiast prowadzi do częstych stanów zapalnych skóry, biegunek, wypadania włosów i stanów depresyjnych. Niedobór cynku wśród kobiet ciężarnych jest szczególnie niebezpieczny, gdyż zaburza produkcję immunoglobulin i może wywołać osłabienie układu odpornościowego noworodka. Innym powikłaniem z powodu niedoboru cynku jest anemia sierpowata. Wśród osób chorujących na ten rodzaj anemii oprócz immunosupresji (osłabienia odporności), zauważono także skłonność do choroby depresyjnej.

Cynk w pożywieniu – dobre źródła i jakość przyswajania

Przede wszystkim, głównym źródłem cynku w naszej diecie są produkty zbożowe, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. W związku z tym, wegetarianie oraz weganie, jeżeli mają zbilansowaną dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, nie powinni mieć problemu z cynkiem. Wystarczy jednak zastanowić się nad jego przyswajalnością z wyżej wymienionych produktów. Do czynników zmniejszających dostępność cynku z pożywienia należy przede wszystkim kwas fitynowy – materiał zapasowy w ziarnach zbóż, nasion i orzechów. Jego zawartością odznaczają się natomiast ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych.

Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze eliminowane są w procesie mielenia mąki, mogą być także całkowicie lub w dużym stopniu rozłożone podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie.  Inne czynniki zwiększające dostępność cynku z pożywienia to niewątpliwie witamina C. Dlatego należy zadbać o dostępność świeżych owoców i/lub warzyw bogatych w witaminę C w każdym posiłku. A także białko.  Cynk występuje również w produktach będących źródłem białka (sprawdź w tabeli poniżej).

 Cynk a dieta roślinna: Zawartość cynku w wybranych produktach pochodzenia roślinnego

Produkt Porcja Zawartość cynku w mg
Zarodki pszenne  3 łyżki 3,4
Grzyby shitake  5 sztuk 2,1
Kasza gryczana sucha 1/3 szklanki 2,1
Otręby pszenne  3 łyżki 2
Soczewica zielona gotowana  ½ szklanki 0,93
Fasola biała gotowana ½ szklanki gotowanej 1,2
Płatki owsiane suche ¼ szklanki 1,24
Amarantus gotowane ziarna  ½ szklanki 1,05
Orzechy arachidowe  garść 1
Groch gotowany  ½ szklanki 1,3
Soja gotowana  ½ szklanki 1
Groszek zielony ½ szklanki 0,95
Orzechy włoskie  garść 0,9
Fasola czarna gotowana  ½ szklanki 0,9
Szpinak gotowany  ½ szklanki 0,85
Czekolada gorzka  3 kostki 0,5

Bibliografia

M. Foster, A. Chu, P. Petocz, and S. Samman, “Effect of vegetarian diets on zinc status: A systematic review and meta-analysis of studies in humans,” J. Sci. Food Agric., vol. 93, no. 10, pp. 2362–2371, 2013.

B. Lönnerdal, “Dietary factors influencing zinc absorption.,” J. Nutr., vol. 130, no. 5S Suppl, p. 1378S–83S, May 2000.

S. K. B. Angela V Saunders, Winston J Craig, “Zinc and vegetarian diets,” Med. J. Aust., vol. 1, no. 2, pp. S17–S21, 2012.

M. Foster and S. Samman, Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status, 1st ed., vol. 74. Elsevier Inc., 2015.

B. Gapys, A. Raszeja-specht, and H. Bielarczyk, “Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu,” J. Lab. Diagnostics, vol. 50, no. 1, pp. 45–52, 2014.

Iwona Kibil
administrator
Jestem magistrem dietetyki i specjalizuję się w dietach roślinnych. Przede wszystkim jednak sama stosuję taką dietę od wielu lat (nie wyobrażam sobie, żeby było inaczej!). W mojej firmie pracuję z pacjentami, edukuję i trochę gotuję :) Bardzo lubię tworzyć treści na bloga i przekazywać dalej wiedzę na temat diety roślinnej. Poza tym należę do Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Jestem wykładowczynią na konferencjach naukowych oraz autorką książek, wykładów, artykułów i e-booków związanych z dietą roślinną. Stale poszerzam swoją wiedzę uczestnicząc w szkoleniach specjalistycznych. Ukończyłam certyfikowany kurs z diety low FODMAP na Monash University. Specjalizuję się w dietach roślinnych, a w tym dietach roślinnych przy różnych schorzeniach. Prowadzę również konsultacje dla kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci.

Dodaj komentarz