Blog

Cynk w diecie roślinnej

Cynk jest składnikiem niezbędnym do pracy wielu hormonów i enzymów w organizmie i wzmacnia mechanizmy odporności. Działa w sposób ochronny a także naprawczy na błony śluzowe wyścielające wszystkie układy w organizmie (m.in. układ pokarmowy, oddechowy, moczowo-płciowy). Badania wykazały, że prawidłowe spożycie tego składnika z diety skraca o 25-30% czas trwania przewlekłych biegunek i aż o 45% zmniejsza częstość występowania ostrych zakażeń dolnych dróg oddechowych.

Ponieważ cynk jest składnikiem niezbędnym dla wielu procesów komórkowych, jego niedostateczne spożycie związane jest z występowaniem chorób przewlekłych. Wykazano, że nawet łagodny niedobór cynku prowadzi do obniżenia odporności. Poważny niedobór natomiast prowadzi do częstych stanów zapalnych skóry, biegunek, wypadania włosów i stanów depresyjnych. Niedobór cynku wśród kobiet ciężarnych jest szczególnie niebezpieczny, gdyż zaburza produkcję immunoglobulin i może wywołać osłabienie układu odpornościowego noworodka. Innym powikłaniem z powodu niedoboru cynku jest anemia sierpowata. Wśród osób chorujących na ten rodzaj anemii oprócz immunosupresji (osłabienia odporności), zauważono także skłonność do choroby depresyjnej.

Cynk w pożywieniu – dobre źródła i jakość przyswajania

Głównym źródłem cynku w naszej diecie są produkty zbożowe, orzechy, nasiona i rośliny strączkowe. Wegetarianie oraz weganie jeżeli mają zbilansowaną dietę zawierającą produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona, nie powinni mieć problemu z cynkiem. Wystarczy jednak zastanowić się nad jego przyswajalnością z wyżej wymienionych produktów. Do czynników zmniejszających dostępność cynku z pożywienia należy przede wszystkim kwas fitynowy. Ten stanowi materiał zapasowy w ziarnach zbóż, nasion i orzechów. Szczególnie dużą jego zawartością odznaczają się ziarna zbóż i nasiona roślin strączkowych. Fityniany z produktów zbożowych w dużej mierze eliminowane są w procesie mielenia mąki, mogą być także całkowicie lub w dużym stopniu rozłożone podczas fermentacji ciasta w mące użytej do wypieku pieczywa na zakwasie.  Ponadto inne czynniki zwiększające dostępność cynku z pożywienia to witamina C (dlatego należy zadbać o dostępność świeżych owoców i/lub warzyw bogatych w witaminę C w każdym posiłku) i białko. Cynk również występuje w produktach będących źródłem białka (sprawdź w tabeli poniżej).

 Zawartość cynku w wybranych produktach pochodzenia roślinnego

Cynk w żywności Produkt Porcja Zawartość cynku w mg
Zarodki pszenne  3 łyżki 3,4
Grzyby shitake  5 sztuk 2,1
Kasza gryczana sucha 1/3 szklanki 2,1
Otręby pszenne  3 łyżki 2
Soczewica zielona gotowana  ½ szklanki 0,93
Fasola biała gotowana ½ szklanki gotowanej 1,2
Płatki owsiane suche ¼ szklanki 1,24
Amarantus gotowane ziarna  ½ szklanki 1,05
Orzechy arachidowe  garść 1
Groch gotowany  ½ szklanki 1,3
Soja gotowana  ½ szklanki 1
Groszek zielony ½ szklanki 0,95
Orzechy włoskie  garść 0,9
Fasola czarna gotowana  ½ szklanki 0,9
Szpinak gotowany  ½ szklanki 0,85
Czekolada gorzka  3 kostki 0,5

 

Aby zdobyć więcej informacji na temat diety roślinnej, zajrzyj do naszych kursów online.

Bibliografia

M. Foster, A. Chu, P. Petocz, and S. Samman, “Effect of vegetarian diets on zinc status: A systematic review and meta-analysis of studies in humans,” J. Sci. Food Agric., vol. 93, no. 10, pp. 2362–2371, 2013.

B. Lönnerdal, “Dietary factors influencing zinc absorption.,” J. Nutr., vol. 130, no. 5S Suppl, p. 1378S–83S, May 2000.

S. K. B. Angela V Saunders, Winston J Craig, “Zinc and vegetarian diets,” Med. J. Aust., vol. 1, no. 2, pp. S17–S21, 2012.

M. Foster and S. Samman, Vegetarian diets across the lifecycle: Impact on zinc intake and status, 1st ed., vol. 74. Elsevier Inc., 2015.

B. Gapys, A. Raszeja-specht, and H. Bielarczyk, “Rola cynku w procesach fizjologicznych i patologicznych organizmu,” J. Lab. Diagnostics, vol. 50, no. 1, pp. 45–52, 2014.

Dodaj komentarz