Blog

Fakty i mity diety wegańskiej

Dzisiejszy post będzie dotyczył faktów i mitów w diecie roślinnej. Wezmę pod uwagę przede wszystkim takie argumenty, jak:

  • Zasadność i zdrowotność diety roślinnej. Czy każdy może spróbować diety wegańskiej?  Czy służy wszystkim? Czy można się na niej czuć źle? A jeżeli tak, to jakie mogą być potencjalne przyczyny złego samopoczucia na diecie roślinnej?

  • Jakie są najczęstsze błędy w stosowaniu diety roślinnej?

  • Jakie są mity żywieniowe dotyczące składników odżywczych z roślin?

 

Zacznijmy od pierwszego pytania: czy dieta wegańska służy wszystkim?

Czasem tak jest, że ktoś przechodzi na dietę roślinną i po dwóch tygodniach (lub czasem nawet po 3 dniach!) stwierdza, że się nie da, że ta dieta nie jest dla niego. Spotkałeś się z czymś takim? Chyba każdy z nas ma przynajmniej jednego znajomego, który spróbował diety wegetariańskiej bądź wegańskiej i stwierdził, że to nie dla niego. Że się nie najada i brakuje mu mięsa (o tym jeszcze za chwilę…).

Dlaczego tak się dzieje? 

Najczęstszą przyczyną jest nieprzygotowanie do tej diety.

Ktoś nagle stwierdza, że spróbuje weganizmu. Nie sprawdza jednak, jak posiłki powinny wglądać, czym zastąpić mięso i inne produkty pochodzenia zwierzęcego itp. Nieodpowiednie zbilansowanie posiłków sprawia, że zaczynamy mieć różnego rodzaju zachcianki, głód, ogólnie zaczynamy poszukiwać czegoś do przegryzienia.

Skąd bierzesz białko? I dlaczego czasem trudniej się najeść na diecie wegańskiej?

W mięsie, jajach i nabiale jest dużo białka. Nawet białko jaja kurzego zostało nazwane białkiem wzorcowym, gdyż zawiera komplet potrzebnych aminokwasów. Jest to często bardzo mylące dla osób chcących spróbować weganizmu. Czasem spotykam się z pytaniami czy na pewno ograniczenie jajek jest bezpieczne, skoro jest w nim komplet aminokwasów? Ograniczenie jajek jest jak najbardziej bezpieczne a nawet wskazane. Szczególnie dla osób, które mają nawagę i ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.

Produkty roślinne również zawierają aminokwasy

Należy je jednak skomplementować w posiłkach lub w ciągu całego dnia. Naprawdę nie jest to trudne. Wystarczy zadbać o wystarczającą ilość nasion strączkowych i orzechów w diecie. To one są źródłem tych samych aminokwasów, które występują w mięsie (m.in. lizyny i metioniny). I tak jedząc różne rośliny w ciągu dnia, dostarzamy sobie kompletu aminokwasów bez konieczności spożywania jajek.

Osoby przechodzące na weganizm i nie jedzące produktów białkowych w posiłkach faktycznie mogą czuć się gorzej. Najczęściej czują się niedojedzeni po posiłkach, gdyż białko jednak odpowiada za sytość. I tak jedząc na mieście kotleta z buraka czy kaszy z surówką i kaszą, nie mamy odpowiedniej iloci aminokwasów egzogennych w posiłku. Nie jest to jakiś duży problem, jeżeli w ciągu dnia je się odpowiednią ilość kilokalorii z innych produktów i dieta jest urozmaicona. Problem jest wtedy, kiedy kilokalorii dostarcza się z tłuszczów (np. olej kokosowy), soków, słodyczy i chipsów. Są to produkty wysokokaloryczne i jednocześnie ubogie w lizynę.

W domu możemy zbilansować sobie posiłek, ale co w przypadku jedzenia na mieście?

Tu mogą pojawić się problemy. Niestety z doświadczenia wiem, że w większości wegańskich restauracji posiłki są niezbyt dobrze zbilansowane. Często są to kotlety z kaszy z kaszą, albo ziemniaki z kotletem z kaszy… Brakuje w nich białka i dlatego sytość poposiłkowa nie utrzymuje się długo. Kiedy mamy w posiłku białko (np. kotlet z fasoli, hummus, tofu czy chociażby falafel), indeks glikemiczny całego posiłku jest niższy. Kiedy mamy kaszę z kotletem z buraka i kaszy i surówkę, jest wyższy. Cukier po posiłku wzrasta szybciej niż po daniach z większą zawartością białka i dlatego szybciej jest się głodnym. Uczucie głodu może wystąpić już nawet po godzinie, jak ktoś ma zaburzenia gospodarki węglowodanowej (np. insulinooporność lub hipoglikemię reaktywną). I z tego powodu często możemy usłyszeć „dieta wegańska jest nie dla mnie”, „potrzebuję mięsa”, „nie najadam się na diecie wegańskiej”. Szczerze? Ja tez się nie najadam kotletem z kaszy i buraka… potrzebuję bardziej konkretnego posiłku.

Naprawdę cieszę się, że obecnie w sklepach i restauracjach mamy coraz większy wybór produktów roślinnych. Trzeba jednak zwrócić uwagę na to, że większość z tych produktów jest przetworzonych. Producenci prześcigują się w produkowaniu nowych rzeczy i tak powstają pasty kanapkowe z marchewki czy bakłażana. Jaka jest cena tej pasty? Około 7 zł. Jaka jest wartość odżywcza? Praktycznie nie ma. Szczerze, lepszą opcją są już kotlety sojowe tekturowe, kosztują 2,50 zł i przynajmniej zawierają białko. Niestety minusy tych kotletów są takie, że nie zawierają nic poza nim. W dodatku trzeba potrafić je przygotować żeby były smaczne.

Nie zrozum mnie źle. Ja rozumiem idee zrobienia łososia z marchewki czy „mięsa” do spaghetti z palonej kaszy gryczanej. To są super opcje dla osób, tóre tęsknią za łososiem czy innymi mięsnymi smakami. Jednak nie można w taki sposób jeść codziennie, bo skład aminokwasowy posiłku będzie średni. Dlatego zawsze w restauracjach wybieram dania z tofu, tempeh, strączkami lub ostatecznie z soją (np. schabowy sojowy).

I ja naprawdę rozumiem osoby, które próbuję wegetarianizmu i mają wysoką ochotę na mięso i sięgają po nie od czasu do czasu. Ale to nie jest tak, że organizm potrzebuje mięsa. Raczej jest to zachcianka na ten produkt, taka sama zachcianka, jak na coś słodkiego. Nie tłumaczyłabym tego w ten sposób, że organizm potrzebuje mięsa i stąd te nagłe pragnienie zjedzenia czegoś mięsnego.

Sery…

Jak już wcześniej wspomniałam, często osoby, które przechodzą na wegetarianizm jedzą dużo serów i ogólnie nabiału. Mogą przy tym czuć się źle, a nawet przytyć. W zależności od tego, jaki nabiał wybierają (im tłustrzy, tym ryzyko przytycia jest większe). Często również osoby na diecie wegańskiej jedzą zbyt dużo produktów przetworzonych a w tym serów żółtych wegańskich. Jeżeli jest to od czasu do czasu to ok, ale często spotykam się z pacjentami, którzy każdego dnia mają w jadłospisie produkty przetworzone: wędliny, parówki, sery, pasztety zrobione z marchewki itp.

Nadmiar błonnika i strączki

Kolejne rzeczy, które przychodzą mi do głowy i myślę, że są to jedne z głównych powodów, dlaczego ktoś uznaje że dieta wegańska nie jest dla niego to m.in. zbyt duża ilość błonnika i strączków (przynajmniej na samym początku stosowania tej diety).

Co mam na myśli?

Umówmy się, że przed przejściem na dietę wegańską ktoś jadł średnio zdrowo. Na śniadanie jajecznica z kiełbaską i kajzerką, na obiad schabowy a na kolację np. kanapki z wędliną. Taka osoba prawdopodobnie nie miała wystarczającej ilości błonnika w diecie i teraz, po przejściu na weganizm i rozpoczęciu swojej przygody ze strączkami, orzechami i jarmużem jest… rewolucja w jelitach. Przyczyną jest najczęściej duża ilość błonnika. Błonnik jest wspaniałym składnikiem, przeczyszcza jelita, działa jak zmiotka, im więcej błonnika, tym mniejsze zaparcia, tym krócej w jelitach zostają toksyny itp., ale jednocześnie może powodować biegunki u osób, które wcześniej jadły go mało. Kolejna rzecz to strączki. Jeżeli ktoś wcześniej jadł je tylko pod postacią fasolki po bretońsku raz na rok, prawdopodobnie również po strączkach poczuje się źle. W nich bowiem zawarte są cukry o nazwie oligosacharydy. Należa do cukrów FODMAP i są fermentowane w jelicie przez bakterie. Zbyt duża ilosć strączków na porcje na samym początku diety wegańskiej może nieźle zniechęcić.

Jak zaradzić, co zrobić, aby nie dopuścić do wymienionych przeze mnie wcześniej sytuacji? 

Przede wszystkim wprowadzać produkty wysokobłonnikowe powoli. Wprowadzać strączki powoli. najlepiej wybierać te drobne, które gotują się szybko (np. soczewica czerwona). Na rynku mamy również dostępne makarony i mąki ze strączków. Równiez jest to świetne rozwiązanie.

A więc podsumowując tę część: trudno jest o niedobór białka na diecie wegańskiej, ale można mieć beznadziejnie skomponowany skład aminokwasów w posiłku jedząc żywność przetworzoną, np. Chipsy, frytki, czekolady.

A co z żelazem?

Czy dieta roślinna pozbawia nas żelaza? Odpowiedź jest prosta. Nie. W zasadzie to wyniki badań wskazują na to, że weganie jedzą więcej żelaza z diety w porównaniu do osób na diecie tradycyjnej. Problem leży w biodostępności tego składnika z roślin. Jest ona niższa. Nie znaczy to jednak, że nic nie możemy z tym zrobić. W roślinach mamy związki antyodżywcze. Są ich różne rodzaje i różne związki blokują przyswajanie różnych składników odżywczych. W przypadku żelaza największe znaczenie ma kwas fitynowy i polifenole. Kwas fitynowy znajduje się w dużych ilościach w zbożach, strączkach i orzechach. W zasadzie im więcej jest w danym produkcie żelaza, tym więcej jest w nim również kwasu fitynowego.

Teraz, jak zredukować jego niekorzystny efekt? Podpowiem Ci, że sposób na to jest prosty: wystarczy dodać do posiłku witaminę C. Tyle. Świeże warzywo lub owoc. Mogą byc również mrożonki. Mają trochę mniej witaminy C niż świeże produkty, ale i tak są jej źródłem (np. mrożone owoce leśne, maliny, truskawki, wiśnie).

W praktyce wygląda to tak:
  • Owsianka – dodajemy kiwi, borówki, maliny, wiśnie itp.
  • Kotlet z fasoli – dodajemy surówkę
  • Placki/naleśniki itp – dodajemy warzywa lub owoce, np. papryka, szpinak, brokuł itp.

Ważne, aby warzywa były w miarę świeże. Jeżeli miałyby być ugotowane (np. brokuły) to trzeba je zjeść zaraz po ugotowaniu. Kiedy przechowujemy je na drugi dzień w lodówce, witaminy C jest mniej.

Kolejna rzecz to polifenole – czyli niekonicznie kawa lub herbata do posiłku będzie dobrym rozwiązaniem. Poczytasz o tym również w poście o żelazie. Wielokrotnie zdarzalo mi się konsultować pacjentów, którzy ciągle suplementowali żelazo i ciągle cierpieli na jego niedobór. Pomogło dopiero odstawienie herbaty z posiłków, dodatek strączków i witaminy C.

W roślinach (a szczególnie w roślinach strączkowych) są również lektyny. Są to toksyny roślinne, związki antyodżywcze których niektóre osoby się obawiają. A naprawdę nie ma czego się bać.  Lektyny są inaktywowane podczas gotowania. Uspokajam więc: jeżeli ktoś nie je surowej fasoli, nie zatruje się lektynami. Kiełki na patelnię to są kiełki na patelnię. Też trzeba je trochę podgrzać. Lektyny są inaktywowane i nie należy się ich obawiać. W dodatku nie są złe, tak samo jak inne związki antyodżywcze, jedzone w niewielkich ilościach mają efekt antynowotworowy.

Czy trzeba moczyć nasiona i orzechy, żeby składniki odżywcze się lepiej przyswajały?

W internecie jest bardzo dużo mitów na ten temat. Niektórzy piszą nawet, że powinno się jeść tylko moczone orzechy i nasiona. Jak jest naprawdę?

Prawda jest taka, że niektóre nasiona trzeba moczyć, inne mielić. Ale nie wszystkie. I nie trzeba zmuszać się do jedzenia np. moczonych migdałów, jeżeli bardziej nam smakują na surowo. Nie trzeba. Z całym tym procesem moczenia chodzi o kwas fitynowy. To on podczas moczenia jest w dużym stopniu rozkładany przez enzymy o nazwie fitazy. Nie wystarczy jednak samo moczenie, aby żelazo, cynk, magnez itp. przyswajały się lepiej z posiłków. W zasadzie to witamina C działa nawet lepiej niż moczenia nasion. Wystarczy dodać do posiłku jakiś owoc lub warzywo z witaminą C, aby poprawić biodostępność składników. Więcej na ten temat przeczytasz również w poście na temat żelaza.

Które nasiona moczyć?
  • Nasiona strączkowe. Dzięki moczeniu gotują się szybciej i są lżej strawne. Chodzi tu nie tylko o kwas fitynowy, ale również oligosacharydy, które to obwiniane są za efekt wzdęciogenny po posiłku zawierającym strączki. Więcej na ten temat przeczytasz w w tym poście.
  • Nasiona chia. Te trzeba zmielić lub moczyć, inaczej nie przyswajają się w ogóle i są wydalane z kałem. Więcej na ten temat przeczytasz w tym poście.
Które nasiona trzeba mielić?
  • Sezam i mak. Tak samo, jak w przypadku nasion chia, niezmielone będą wydalone z kałem bez strawienia. Po prostu ich łuska jest zbyt twarda i dlatego nie może dojść do strawienia.
  • Siemię lniane. Ze względu na twardą łuskę, nie ma możliwości, aby były strawione, jeżeli nie są wcześniej zmielone. O siemieniu przeczytasz też w tym miejscu.

 

B12 – czy aby na pewno trzeba suplementować?

Oczywiście należy suplementować!
Ale czy trzeba ją suplementować, kiedy wyniki badań są w normie i czuję się świetnie? 
Tak. Trzeba.  
A czy trzeba suplementować, kiedy jem 3 jajka w tygodniu i czasem nabiał? 
Trzeba. Nawet jak jesz 3 x w tygodniu mięso kurczaka, bezpieczniej jest suplementować. Norma laboratorynja witaminy B12 jest bardzo szeroka i najlepiej jak będzie ona się mieścić minimum w połowie. Poziom 200-300 pg/ml to jest już często niedobór.
No dobra, ale którą b12 suplementować? Metylo czy cyjano?  Bez różnicy naprawdę. Więcej na ten temat przeczytasz tu i tu.

 

Jest również sporo mitów na temat kwasów omega-3

Najczęściej do jednego worka wrzuca się te pochodzenia roślinnego i te z ryb. Pomiędzy nimi jest różnica. Kwas alfa-linolenowy (ALA) musi zostać przekształcony w organizmie do DHA i EPA. Nie jest to ten sam tłuszcz. Trzeba więc uważnie sprawdzać informacje podane na suplementach diety dla wegan. Czy znajdują się w nich DHA i EPA (z alg), czy może ALA? 

Najczęściej w suplementach z DHA znajdziecie algi o nazwach Shizochytrium sp. i Crypthecodinium cohnii. 

Czytajcie dokładnie etykiety podczas zakupu suplementu z kwasami omega-3. Powienien on zawierać właśnie powyżej wymienione algi. Jeżeli ich nie zawiera, a w składzie jest jedynie ALA – kwas alfa-linolenowy, to nie jest on źródłem DHA a kwasu alfa-linolenowego i bez sensu jest go kupować. Taniej jest stosować olej lniany, z lnianki, konopny, siemię czy chia. W nich jest skoncentrowane źródło ALA.

Kwas ALA też jest potrzebny i trzeba go jeść, ale po co przepłacać, jak można użyć nasion lub dobrych olejów.

Algi sklepowe i suplementy typu wakame, nori, spirulina, kombu itp. nie zawierają kwasów omega-3 lub zawierają je w bardzo małej ilości (nie wystarczającej).

Suplementacja omega-3 nie jest konieczna, aczkolwiek może przynieść korzyści zdrowotne. Szczególnie polecałabym suplementacje osobom z chorobami układu krążenia, alergiami i azs, chorobami autoimmunologicznymi. Weganie mają niski poziom tych kwasów w organizmie i wskazują na to praktycznie wszystkie badania. Suplementować można minimum 200 mg na dzień.

Więcej na ten temat przeczytasz w tym poście.

Jod w diecie roślinnej. Czy aby na pewno sól jodowana jest lepsza od tej zwykłej?

O jodzie przeczytasz w tym miejscu i tym miejscu.

Soja w diecie roślinnej – czy urosną ci od niej piersi a mali chłopcy będą bardziej dziewczęcy?

O soi przeczytasz tu, tu i tu. Sprawdź również, że soja może uchronić cię przed nowotworem prostaty.
Warto również zarzeć w te dwa miejsca:

Wapń – czy naprawdę wystarczy jeść mak i sezam, żeby mieć odpowiednie spożycie wapnia?

Czy dieta wegańska jest nienaturalna?

“Dieta wegańska nie jest naturalna, bo wymagana jest suplementacja witaminą B12” – Słyszałeś już ten mit?  Szczerze muszę przyznać, że rzadko która dieta nie wymaga suplementacji. Np. wszyscy muszą suplementować witaminę D, bo nie dostarczymy jej z pożywienia bez względu na rodzaj diety. No i warto też zadać sobie pytanie, jak bardzo naturalna jest dieta tradycyjna, kiedy je się coś, co wcześniej żyło? Jak bardzo naturalna jest operacja wszczepiania by pasów w przypadku miażdżycy i zatorów, które spowodowane są złą dietą? Przecież tam pobiera sie żyły z ciała, np. z kończyn i wszczepia przy sercu… 

Ostatni mit – Bilansowanie diety roślinnej jest trudne

Ten mit słyszę często. Dieta wegańska nie jest trudna do zbilansowania. I wcale nie musi być skomplikowana i droga! To my decydujemy, czy sięgamy po produkty przetworzone i droższe czy po te tańsze, ale jednocześnie nieprzetworzone. Najczęstszym błędem osób przechodzących na weganizm jest nieprzygotowanie, nie sprawdzenie jak zastąpić produkty pochodzenia zwierzęcego oraz skupianie się na mało potrzebnych rzeczch (np. suplementacji spiruliną) zamiast na bilansowaniu diety roślinnej.

Przykładowo, można kupić mąkę z ciecierzycy za 16 zł eko, ale można również za 7 zł.  Można kupić olej lniany budwingowy za 30-40 zł, ale można również siemię lniane za 3 zł. Można kupić tofu ekologiczne za 12 zł, ale można również za 4 zł. Można kupić sproszkowany jarmuż czy spirulinę za 30 zł, ale można również pęczek jarmużu za około 5 zł. I można by tak wymieniać dalej…

A jak bilansować sobie dietę roślinną? Posłuchaj podcastu.

Aby zdobyć więcej informacji na temat diety roślinnej, zajrzyj do naszych kursów online.

Dodaj komentarz