Nasiona roślin strączkowych w diecie osób starszych

Cynk a dieta roślinna

Nasiona roślin strączkowych to główne źródło białka w diecie wegańskiej. Zawierają przy tym żelazo, cynk, magnez, wapń i witaminy z grupy B. Z tego właśnie względu, w jadłospisie wegańskim powinny znaleźć się każdego dnia. 

No tak, ale pewnie nie raz słyszałeś, że zawierają również dużo związków antyodżywczych i powodują wzdęcia, przez co są nieraz tolerowane (a już w szczególności przez osoby starsze).

Jak jest naprawdę?

Oczywiście, nasiona roślin strączkowych zawierają substancje antyodżywcze, ale bez przesady! 

1) Kwas fitynowy redukuje się podczas moczenia, a dalej dodatek witaminy C na talerzu (z warzyw!) neutralizuje jego negatywny efekt.

2) Lektyny redukują się podczas moczenia a później gotowania. W zasadzie nikt nie je fasoli na surowo, prawda? Gotowanie nasion może nawet w ponad 90% zredukować zawartość lektyn.

3) Oligosacharydy (cukry powodujące wzdęcia) redukują się podczas moczenia a dalej gotowania. Samo moczenie może zredukować już od 20 do 30% oligosacharydów, gotowanie nawet do 45%.

Jeżeli oligosacharydy wciąż przysparzają problemów trawiennych, można zmniejszyć ich ilość na porcję zjadanego posiłku lub rozdrobnić je (np. zrobić pastę lub sos).

Nasiona roślin strączkowych są zdrowe. Zawierają błonnik, witaminy i składniki mineralne. W dodatku nie zawierają tłuszczów nasyconych i cholesterolu jak jaja, nabiał i mięso. Dlatego warto je jeść codziennie, a już szczególnie zamiast mięsa.

O cukrach i lektynach poczytasz tu:

https://link.springer.com/article/10.1007/s002170050228

 


Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz