Owsianka idealna – vegetitian.com

Blog

Owsianka idealna

Ja sama fanką owsianek nie jestem i wolę przygotować cokolwiek innego, chociażby tofucznicę czy omlet. Jest to związane z moimi upodobaniami smakowymi, nie doszukuj się  w tym niczego innego. Owsianki są zdrowe. Dzisiaj pokażę ci, jak zrobić owsiankę na szybko i jak dobrać składniki, aby posiłek był najbardziej wartościowy. 

Owsianka może być bardzo zdrowym posiłkiem, ale jej efekt zdrowotny zależy od tego, w jaki sposób zostanie przygotowana oraz co w niej umieścimy. 

Dla kogo owsianka będzie dobrym śniadaniem?

W zasadzie dla każdego, kto lubi owsianki. Jednak źle zbilansowana owsianka może nie służyć niektórym osobom, np. osobom z insulinoopornością czy cukrzycą, gdyż przygotowana na niezbyt zdrowy sposób (np. z dodatkiem syropów, przetworzonych płatków lub słodzonych mieszanek musli), będzie podwyższać poziom glukozy (i tym samym insuliny) we krwi. Poza tym po 1-2 godzinach od takiego posiłku jest się znowu głodnym. Za chwilę dowiesz się, jak to poprawić.

Przeanalizujmy skład naszej owsianki.

Jeżeli po godzinie od zjedzenia owsianki jesteś głodny/a, możliwe, że potrzebujesz poprawić jej skład. 

Zacznijmy od płatków. 

Pamiętaj, żeby wybierać płatki pełnoziarniste. Mogą to być owsiane górskie, zwykłe, żytnie, orkiszowe lub mieszanka tych płatków. Unikaj sklepowych musli (większość jest słodzona). Takie musli możesz zrobić samodzielnie. Po prostu wymieszaj różne rodzaje płatków ze sobą. Opcjonalnie możesz dodać trochę orzechów i posiekanych suszonych owoców. Jeżeli z jakiegoś powodu wybierasz płatki trochę bardziej przetworzone (np. jaglane, gryczane, kukurydziane itp.), lepiej połącz je z tymi wymienionymi powyżej, tak aby stanowiły małą część mieszanki musli. 

 

Zdrowe tłuszcze.

Masz problem z uczuciem sytości po zjedzeniu owsianki? Dodatek zdrowych tłuszczów (orzechów, nasion lub masła orzechowego)  obniży cały ładunek glikemiczny posiłku i sprawi, że jedzenie dłużej zostanie w żołądku, a tym samym jesteśmy syci na dłużej.

Warto więc dodać do owsianki orzechy lub masło orzechowe (idealne będzie takie  100%!).  Jeżeli zmagasz się z insulinoopornością, zajrzyj do postu owsianka a insulinooporność.

Lubisz kokosowy posmak? Możesz dodać trochę wiórek kokosowych. Nie dodawaj natomiast oleju kokosowego. Tego akurat unika. Składa się on prawie całkowicie z nasyconych kwasów tłuszczowych i nie ma poza tym za dużo wartości odżywczych.

Przepis na owsiankę warto uzupełnić o siemię zmielone czy nasiona chia ze względu na kwasy omega-3, które mają właściwości przeciwzapalne i obniżające poziom trójglicerydów (czyli super dla pacjentów z insulinoopornością). Siemię powinno było zmielone na surowo przed spożyciem (chociaż można po zmieleniu przechowywać je przez 3-4 dni w lodówce), a nasiona chia zmielone lub moczone (przeczytasz o tym tu i tu).

Dodaj ulubione owoce.

Możesz dodać owoce świeże (np. wkroić jabłko, banana, brzoskwinię, kiwi itp.) albo mrożone (np. jagody, owoce leśne, truskawki, maliny itp.). Ja najczęściej dodaję mrożone. Nie musisz ich koniecznie rozmrażać. Możesz zalać płatki gorącą wodą, przykryć spodkiem, a na nim położyć garść mrożonych owoców. Ponieważ pod spodkiem jest gorąca woda, w tym samym czasie, kiedy płatki w niej pęcznieją, owoce się rozmrażają. Zajmuje to kilka minut. W przypadku problemów z gospodarką glukozowo-insulinową przeczytaj ten post.

Dodaj wapń, czyli po prostu napój roślinny.

Pamiętaj o wapniu. Aby dołożyć do posiłku solidną jego porcję, wystarczy dodać szklankę napoju wzbogaconego w ten składnik (np. napój sojowy, owsiany, migdałowy itp.). Warto to robić, ale jeżeli masz anemię, pamiętaj, że żelazo i wapń konkurują ze sobą o przyswajanie w jelicie. Za duża ilość wapnia w ciągu dnia może pogorszyć wchłanianie żelaza. Wtedy trzeba przeanalizować posiłki pod kątem tych dwóch składników. Jeżeli nie masz problemów z niedoborem żelaza, dodawaj wapń śmiało. Również jest niezbędny i nie można go pomijać w diecie.

Niektórzy, zamiast gotować płatków, wolą je moczyć przez noc a rano dodać do nich pozostałe składniki. Nie ma w tym nic złego. Jeżeli płatki miękną, będą przyswajalne dla organizmu.

Na koniec, na poniższym obrazku przedstawiam Ci moją owsiankę:

Pobierz darmowe materiały:

Przykładowy jadłospis roślinny 7-dniowy

Źródła żelaza w diecie roślinnej

Źródła wapnia na diecie roślinnej

Źródła kwasów OMEGA3 na diecie roślinnej

Suplementacja – dieta roślinna u dzieci

Iwona Kibil
administrator
Jestem magistrem dietetyki i specjalizuję się w dietach roślinnych. Przede wszystkim jednak sama stosuję taką dietę od wielu lat (nie wyobrażam sobie, żeby było inaczej!). W mojej firmie pracuję z pacjentami, edukuję i trochę gotuję :) Bardzo lubię tworzyć treści na bloga i przekazywać dalej wiedzę na temat diety roślinnej. Poza tym należę do Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Jestem wykładowczynią na konferencjach naukowych oraz autorką książek, wykładów, artykułów i e-booków związanych z dietą roślinną. Stale poszerzam swoją wiedzę uczestnicząc w szkoleniach specjalistycznych. Ukończyłam certyfikowany kurs z diety low FODMAP na Monash University. Specjalizuję się w dietach roślinnych, a w tym dietach roślinnych przy różnych schorzeniach. Prowadzę również konsultacje dla kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci.

Dodaj komentarz