Blog

Jak gotować bez tłuszczu? Kiedy to jest potrzebne?

Przede wszystkim chciałabym podkreślić, że organizm potrzebuje tłuszczu do właściwego funkcjonowania hormonów, do mechanizmu kontroli temperatury ciała, do wchłaniania witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i wielu innych procesów. Nie należy eliminować z diety tłuszczów, ale ograniczać je (w zależności od stosowanej diety i stanu zdrowia). Rodzaj spożywanego przez nas tłuszczu ma tak samo ważne znaczenie, jak jego ilość.

Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone. Kwasy tłuszczowe nienasycone możemy podzielić na jednonienasycone (znajdujące się w największej ilości w awokado, większości orzechów, oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, oliwkach, orzeszkach ziemnych itp.) i wielonienasycone (znajdujące się w orzechach, olejach, oliwkach, innych produktach dostarczających tłuszczu). Te pierwsze powinny stanowić największą ilość ze spożywanych przez nas tłuszczów w ciągu dnia. Jednak obydwa rodzaje są bardzo ważne i musimy spożywać je z dietą.
Kwasów tłuszczowych nasyconych (znajdziemy je w tłuszczach zwierzęcych typu smalec, masło, mięso, nabiał, jaja oraz w tłuszczach roślinnych np. tłuszcz palmowy, kokosowy i inne), powinno się jeść najmniej, a dokładniej tak mało jak to możliwe ponieważ nadmiar ich z diety może przyczyniać się do ryzyka wielu chorób związanych z nieprawidłowym odżywianiem się.

Rodzaj tłuszczów, których często brakuje w diecie (w szczególności wegańskiej) lub jest ich za mało, to kwasy omega-3. Te mają wiele niesamowitych korzyści zdrowotnych! Nie będę się tu o nich rozpisywać, przeczytasz o nich w tym miejscu. Przejdę do konkretów.

Kiedy i dlaczego warto przygotowywać dania beztłuszczowo?

Warto przzygotowywać dania beztłuszczowo, aby uniknąć smażenia. Szczególnie polecam zwrócić na to uwagę, kiedy próbujesz schudnąć, kiedy masz problemy żołądkowo-jelitowe lub inne schorzenia układu pokarmowego i potrawy smażone będą ci po prostu szkodzić.  Oczywiście, jak już wspomniałam we wstępie, tłuszczu w diecie nie powinno zabraknąć. Jeżeli nie użyjemy go do smażenia, mamy możliwość dodać go na talerzu już po przygotowaniu potrawy. Można dodać tłuszcz pod postacią orzechów, awokado, oliwek, nasion, różnych maseł z orzechówsą to nieprzetworzone źródła kwasów tłuszczowych i zawsze będą zdrowsze od smażonego oleju. Ponadto, produkty te oprócz tłuszczu zawierają również inne składniki – witaminy, składniki mineralne, błonnik, białko. Dzięki temu, wartością odżywczą całkowicie przewyższają oleje.

A więc jaki sposób przygotowywać dania aby tego tłuszczu było mniej?

Jest to proste! Zamiast smażenia na oleju, dusimy potrawy na wodzie. Zamiast podsmażania cebulki na oleju, dusimy ją na wodzie. Zamiast dodawania oliwy/olejów do past, pasztetów i innych dań, dodajemy do nich zimnej wody lub lepiej bulionu warzywnego! Taki rosół/bulion można przygotowywać raz w tygodniu i zużywać na bieżąco (do past, gotować na nim kasze czy ryż, używać do innych dań) lub mrozić. Ja od czasu do czasu gotuję gar bulionu i część mrożę w słoikach. Kiedy uznam, że do dania, które akurat przygotowuję przydałoby się dodać trochę bulionu, wyciągam ten mrożony i wrzucam do garnka (musi trochę rozmarznąć, więc lepiej jest wyjąć go z zamrażarki wcześniej lub rozmrozić w kąpieli wodnej). Jeżeli kiedykolwiek odstawiałaś/eś cukier i sklepowe słodycze, proces odstawiania olejów wygląda bardzo podobnie. Wielkim plusem jest to, że po kilku tygodniach dania tłuste już ci nie smakują (w tym chipsy). Nie musisz olejów odsawiać całkowicie, ale możesz ograniczyć ich ilość na korzyść produktów “całych”, czyli orzechów.

W ten sposób przygotowuję tofucznicę, gulasze, zupy i inne dania.

 

Wyświetl ten post na Instagramie.

 

Pierwsza zupa dyniowa tej jesieni 🍂🍁🌤😋

Post udostępniony przez Iwona Kibil dietitian 🌱 (@iwonakibil_vegetitian)

Uwaga, teraz wyższa szkoła jazdy, przygotowanie dressingów bez olejów

Nie jest to takie trudne, jakby mogło się wydawać i oczywiście, dressingi można robić bez olejów lub dodawać trochę oleju / oliwy. Wystarczy połączyć ze sobą coś kwaśnego (sok z cytryny, ocet balsamiczny, jabłkowy, winny itp.), coś słodkiego w bardzo małej ilości (np. syrop klonowy, sok pomarańczowy czy jabłkowy, ksylitol – da się jednak bez tego obejść) i opcjonalnie dodać jakieś dodatki (np. musztardę, inulinę). 

Proponuję zrobić takie proporcje: 

  • 3 łyżki octu balsamicznego
  • 1 łyżeczka musztardy (opcjonalnie)
  • 1 szczypta ksylitolu (opcjonalnie do przełamania smaku)
  • 1 łyżka / łyżeczka oliwy (w zależności od tego, ile orzechów będzie w sałatce)

Do tego oczywiście przyprawy. Można kupić specjalne mieszanki ziół do sałatek lub zrobić samodzielnie taką mieszankę i trzymać w zamkniętym słoiczku). Do sałatki z takim dressingiem dodajemy orzechy lub pestki, jako żródło zdrowych tłuszczów. Jeżeli ktoś nie potrzebuje schudnąć lub chce przytyć, oczywiście, można dodać w więkzej ilości oliwę i orzechy. Przykłady ziół do mieszanki przyprawowej:

  • Wariant I: papryka suszona, oregano, tymianek, bazylia, cząber, natka pietruszki, majeranek, koperek, suszone pomidory

  • Wariant II: sól, pieprz, czosnek, gorczyca, pietruszka nać suszona, zioła prowansalskie (bazylia, oregano, tymianek, rozmaryn, nać pietruszki, cząber)

Do dressingów można również dodać inulinę w proszku (do kupienia w sklepach ze „zdrową żywnością” i przez internet). Jest to sproszkowany korzeń cykorii, zagęszcza sosy, dodaje słodyczy i w dodatku jest pożywką dla bakterii probiotycznych w jelitach.  Ja używam inuliny, bo świetnie zagęszcza sosy. Lubię również dodawać nasion gorczycy. 

Na koniec sałatkę posypujemy orzechami lub nasionami, dodajemy oliwki lub awokado. Tłuszcze powinny się znaleść w sałatce, ponieważ warzywa zawierają witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i dzięki temu połączenie ich ze sobą w daniu jest najbardziej korzystne dla organizmu.

Dodaj komentarz