Blog

Jaki napój roślinny wybrać?

Dobre źródła wapnia w diecie wegańskiej – ważna jest biodostępność

Biodostępność wapnia z produktów roślinnych w dużej mierze zależy od zawartości kwasu szczawiowego i fitynowego w tych produktach. Kwas szczawiowy jest głównym inhibitorem w przyswajaniu wapnia z diety. Najwięcej szczawianów występuje w ogonkach i dolnych liściach roślin, najmniej zaś w korzeniach. Najbogatszym źródłem kwasu szczawianowego wśród roślin są szpinak, rabarbar, szczaw, kakao, botwina, kawa i herbata. 

Jeżeli produkty te spożywane są codziennie w dużej ilości, mogą zaburzać wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, co prowadzi do zmniejszonej jego zawartości w kościach, zębach i innych tkankach organizmu. Ponieważ szczawiany są inhibitorami wapnia, produktów, które zawierają je w dużej ilości (np. szpinak), nie należy traktować jako źródła tego składnika.

Niektóre z produktów roślinnych zawierają więcej wapnia, w dodatku o wyższej biodostępności niż z innych. Są to przede wszystkim roślinne zamienniki nabiału, czyli napoje roślinne wzbogacane w wapń (sojowe, migdałowe, owsiane itp.) oraz tofu i tempeh. 

Biodostępność wapnia z tych produktów jest na poziomie ok. 30%, czyli takim samym jak z mleka i nabiału.

I tak, aby małe dziecko w wieku 1—10 lat miało odpowiednią ilość wapnia w diecie, trzeba mu podać przynajmniej jedną porcję takich produktów w ciągu dnia. Bez tego naprawdę trudno uzupełnić dietę dziecka w wapń. Po prostu inne produkty zawierają mniej tego składnika i mają niższą biodostępność. 

Przykładowo biodostępność wapnia z orzechów, nasion, fasoli, maku i sezamu wynosi 15–20%. Jedynie zielone warzywa liściaste cechuje wyższa biodostępność tego pierwiastka, na poziomie 40–50%. Szczególnie dobrym jego źródłem są warzywa takie jak jarmuż, liście musztardowca (w Polsce ograniczona dostępność), bok choy, kapusta włoska, liście rzepy czy rukiew wodna. Niestety, tutaj przeszkodą może okazać się porcja. O ile jest możliwe, że Twoje dziecko zje w ciągu dnia 80 g tofu lub wypije 250–300 ml napoju roślinnego, to raczej niemożliwe jest, żeby dzień w dzień spożywało cały brokuł lub główkę kapusty. A tyle właśnie musiałoby zjeść warzyw, żeby dostarczyć takiej samej ilości wapnia. Jeżeli więc jesteś przeciwnikiem tofu czy wzbogacanych w wapń napojów roślinnych, zastanów się, czy twoje dziecko naprawdę zjada główkę kapusty dziennie! 

Wybierając napój roślinny trzeba zwrócić uwagę na kilka istotnych rzeczy

Przede wszystkim na to, czy zawiera wapń (w ilości 120 mg/ 100 ml produktu). Wiele osób rezygnuje z kupna takich napojów, gdyż obawia się dodatków w ich składzie. Nie jest to właściwe podejście. 

Produkowanie napojów roślinnych domowych (na bazie kasz, orzechów itp.) nie jest dobrym rozwiązaniem, gdyż będzie w nich brakować wapnia i będą zawierać dużo fosforu i kwasu fitynowego, który dodatkowo jeszcze ograniczy przyswajanie wapnia z diety.

A co z napojami produkowanymi z migdałów lub sezamu?

Tak, te produkty zawierają więcej wapnia w porównaniu z pozostałymi. Jednak jego biodostępność jest w ich przypadku jest niższa, na poziomie 15–20%. Dodatkowo nie wiemy, ile dokładnie wapnia zawierać będzie szklanka gotowego napoju. Część z tego składnika przejdzie do wody podczas moczenia migdałów, część zostanie stracona podczas płukania orzechów i część wciąż pozostanie w migdałach po wyprodukowaniu już gotowego mleka. 

Co zatem zrobić?

Urozmaicaj produkty. Obecnie mamy dostęp do wielu różnych wariantów napojów roślinnych. Warto z tego korzystać. Dzieciom poniżej 3. roku życia nie podawaj napojów ryżowych (przynajmniej nie codziennie), ze względu na większą kumulację arsenu w takich produktach. 

W rzeczywistości nie ma specjalnego znaczenia, który z tych napojów będzie gościć w Twoim jadłospisie częściej. Ich skład w większości opiera się na wodzie, a dodatek migdałów, owsa czy innych składników jest niewielki (ok. 8%). Jeżeli Twoje dziecko jest alergikiem i nie toleruje mleka krowiego, nie podawaj mu mleka sojowego (przynajmniej do ukończenia 3. roku życia), istnieje bowiem duże prawdopodobieństwo, że rozwinie się alergia również na soję. Podaj mu w zamian napój migdałowy, konopny lub inny.

Wybieraj napoje bez cukru

To zaskakujące, jak wielu producentów dodaje cukier w dużej ilości do roślinnych napojów czy jogurtów. Unikaj takich produktów. 

Wstrząśnij opakowaniem

Przed otwarciem kartonu napoju roślinnego wstrząśnij opakowaniem. Wapń osiada na dnie i ta czynność spowoduje, że rozproszy się w całej jego zawartości. 

A co z żelazem?

Spożywanie w tym samym posiłku żelaza i dużej ilości wapnia może istotnie zmniejszyć biodostępność tego pierwszego pierwiastka. Wapń może zahamować wchłanianie żelaza zarówno hemowego, jak i niehemowego, lecz dzieje się tak tylko wtedy, gdy oba składniki połączymy w jednym posiłku. Proces ten zachodzi również w przypadku stosowania suplementów wapnia po posiłku bogatym w żelazo (i na odwrót).

Nie znaczy to jednak, że masz nie jeść wapnia, kiedy cierpisz na anemię z niedoboru żelaza! Po prostu staraj się nie jeść za dużo wapnia do wszystkich posiłków. Napój roślinny lub tofu w jedny posiłku w ciągu dnia wystarczy.

Mam nadzieję, że wyczerpałam temat 🙂 Jeżeli nie, zajrzyj do postów z tagów poniżej.

Dodaj komentarz