Blog

Przykład jadłospisu dla osoby chcącej przytyć – 3200 kcal lub więcej

Napisałam w tytule 3200 kcal lub więcej, dlatego że można powiększyć posiłki lub zjeść jeden podwójny aby uzyskać większą ilość kilokalorii. Śniadanie ma aż prawie 900 kcal, II śniadanie 565 kcal, obiad 630 kcal, Przekąska 448 kcal, kolacja 634 kcal.

Śniadanie

Tosty bananowe

  • Chleb żytni razowy – 3 duże porcje (120g.)
  • Banan – 1 mała porcja (150g.)
  • Masło orzechowe – 2 łyżki (50g.)
  • Olej rzepakowy uniwersalny – 10 g
  • Mleko migdałowe z wapniem – 150 g
  • Mandarynki – 1 szt. (60g.)

Wymieszać rozgniecionego banana z mlekiem i cynamonem. Maczać w tym chleb i smażyć na patelni posmarowanej łyżką oleju. Kiedy będą gotowe, posmarować masłem orzechowym i zjeść z mandarynką.

II Śniadanie

Czekoladowy śniadaniowy smoothie

  • Płatki owsiane – 4 łyżki (40g.)
  • Masło orzechowe – 1 łyżka (25g.)
  • Kakao 16%, proszek – 10 g
  • Mango – 150 g
  • Daktyle, suszone – 2 szt. (8g.)
  • Jarmuż – 15 g
  • Mleko migdałowe z wapniem – 1 szklanka (250g.)

Wszystko zmiksować.

Obiad

Soczewica zielona z kaszą pęczak

  • Soczewica zielona sucha – 0,4 szklanki (80g.)
  • Kasza jęczmienna, pęczak – 5 łyżki (75g.)
  • Cebula – 30 g
  • Czosnek – 2 g
  • Papryka zielona – 100 g
  • Pomidor – 100 g
  • Jarmuż – 1 garść (25g.)
  • Pietruszka, liście – 10 g

Dressing z tahini

  • Tahini – 12 g
  • Czosnek – 2 g
  • cytryna sok – 5 g
  • Drożdżowe płatki – 2 g
  1. Soczewicę ugotować w wodzie w proporcji 1:3,
  2. Kaszę ugotować w wodzie w proporcji 1:2.
  3. W dużym garnku dusić na wodzie posiekaną cebulę, paprykę, pomidora,
  4. Dodać zmiażdżony czosnek.
  5. Gotować chwilę do zmięknięcia warzyw następnie dodać posiekany jarmuż, doprawić solą, pieprzem, czubrycą, oregano, garam masalą (lub dowolnie).
  6. Po około minucie dodać soczewicę i kaszę, wymieszać.
  7. Składniki na dressing wymieszać ze sobą i połączyć z daniem.

Przekąska

  • Orzechy włoskie – 2 garście (60g.)
  • Mango – 150 g

Kolacja

Curry z ciecierzycą i batatami

  • Cieciorka produkt ugotowany – 1 szklanka (170g.)
  • Cebula – 40 g
  • Czosnek – 1 g
  • Imbir korzeń – 3 g
  • bulion warzywny – 140 g
  • Pomidory w puszce – 150 g
  • Bataty – 1 szt. (250g.)
  • Szpinak – 1 garść (25g.)
  • olej lniany – 1 łyżka (10g.)
  1. Dusić cebulę, czosnek i imbir w bulionie warzywnym przez około 5 minut,
  2. Dodać pokrojone w kostkę pomidory i przyprawy, a następnie ciecierzycę i pokrojone bataty,
  3. Wymieszać i gotować na średnim ogniu przez około 15 minut.
  4. Po tym czasie dodać do mieszaniny szpinak i mieszając gotować przez minutę aż zmięknie,
  5. Doprawić dowolnie, dodać olej na zimno.

 

W ciągu dnia


Poszukujesz więcej informacji?


 

 

Wartość odżywcza

Wartość kaloryczna 3214 kcal
Białko ogółem 104 g
Tłuszcz ogółem 130 g
Kwasy omega 3 11 g
Kwasy omega 6 28 g
Węglowodany ogółem 450 g
Błonnik pokarmowy 92 g
Potas 6408 mg
Wapń 1433 mg
Fosfor 2139 mg
Magnez 883 mg
Żelazo 29 mg
Cynk 19 mg
Witamina E 25 mg
Witamina C 304 mg
Witamina B1 3 mg
Witamina B2 2 mg
Witamina B6 4 mg
Witamina B12 0 µg
Niacyna 26 mg
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.