Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego na 1800 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Owsianka

  • Płatki owsiane – 4 łyżki (40g.)
  • Borówki – 2 garście (100g.)
  • mleko sojowe z wapniem, bez cukru – 1 szklanka (240g.)
  • Siemię lniane świeżo zmielone – 1 łyżka (10g.)
  • Banan – 0,5 szt. (85g.)

II Śniadanie

Kanapki z pastą i warzywami

  • Bułka grahamka lub chleb żytni – 60 g
  • Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki – 60 g
  • Warzywa i orzechy
    • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g.)
    • rukola – 1 garść (25g.)
    • Roszponka – 1 garść (25g.)

Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki

  • 1 szkl ugotowanej czerwonej soczewicy,
  • 1 mała cebula ugotowana na parze (lub razem z soczewicą ale w całości),
  • 1 łyżeczka czarnuszki,
  • 1 łyżka posiekanych pestek słonecznika,
  • Skórka otarta z połowy cytryny,
  • Szczypta pieprzu, szczypta imbiru, szczypta papryki słodkiej, łyżka posiekanej kolendry

Przygotowanie: Zmiksować składniki na pastę, doprawić.


Obiad

Szybkie warzywne curry

  • Czosnek – 2 g
  • Cebula – 40 g
  • Imbir korzeń – 3 g
  • Ciecierzyca ugotowana – 80 g
  • Brokuły – 50 g
  • Marchew – 20 g
  • Pomidor – 50 g
  • Groszek zielony – 50 g
  • bulion warzywny – 150 g
  • kokosowe mleko z puszki lub jogurt roślinny – 60 g
  • Quinoa – 3 łyżki (39g.)
  • Przyprawy: curry, pieprz cayenne lub chili suszone, kolendra mielona, bazylia

Przygotowanie:

  1. Cebulę, brokuła, marchewkę i imbir posiekać lub pokroić na kawałki.
  2. Quinoa gotować przez około 12 minut w wodzie, w proporcji 1:2 z kaszą.
  3. W garnku rozgrzać trochę wody, dodać posiekane warzywa i dusić aż zmiękną, następnie zalać bulionem, dodać groszek, pomidora, czosnek i gotować jeszcze chwilę.
  4. Doprawić. Na koniec dodać mleczko i gotować jeszcze przez chwilę.
  5. Podać z quinoa.

Podwieczorek

  • Migdały – 1 łyżka (15g.)
  • Brzoskwinia – 2 szt. (180g.)

Kolacja

Papryki faszerowane kaszą jaglaną i warzywami

  • Papryka czerwona – 2 szt. (400g.)
  • Kasza jaglana – 2 łyżki (30g.)
  • Soczewica czerwona – 1 łyżka (15g.)
  • bulion warzywny – 5 g
  • Czosnek – 1 g
  • Cukinia – 100 g
  • Cebula – 80 g
  • Pomidory w puszce – 200 g
  • Przyprawy: papryka słodka, czubryca czerwona, kurkuma, cząber, garam masala, sól, pieprz
  1. Papryki przekroić na pół i oczyścić z gniazd nasiennych. Nie obcinać ogonków, będzie łatwiej je złożyć w całość.
  2. Ugotować kaszę w wodzie w proporcj 1:2.
  3. Cebulę posiekać i poddusić na wodzie aż zmięknie, następnie dodać do niej soczewicę.
  4. Cukinię pokroić na kawałki, dodać do cebuli i dusić razem przez kilka minut.
  5. Nastawić piekarnik na 175 stopni.
  6. Do cebuli i cukinii dodać pomidory z puszki (lub pokrojone świeże) oraz rozgnieciony czosnek, zioła i pieprz do smaku. Dusić razem przez kilka minut, następnie dodać kaszę i wymieszać.
  7. Pozostawić w garnku na chwilę (zgęstnieje) a następnie nakładać do wydrążonych papryk.
  8. Tak przygotowane papryki włożyć do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą, następnie wsunąć do piekarnika.
  9. Piec aż papryki się zarumienią.

W ciągu dnia

 


Poszukujesz więcej informacji?


 

Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.