Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego na 1800 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego Przykład jadłospisu wegańskiego na 1800 kcal.

Zajrzyj na tę stronę, jeżeli chciałbyś zamówić indywidualny jadłospis lub na tę stronę, jeżeli chciałbyś zakupić pełną wersję poniższego jadłospisu.

 

Jadłospis na 1800 kcal jest to propozycja dla kobiet o umiarkowanej lub małej aktywności fizycznej.

I Śniadanie

Owsianka

  • Płatki owsiane – 4 łyżki (40g.)
  • Borówki – 2 garście (100g.)
  • mleko sojowe z wapniem, bez cukru – 1 szklanka (240g.)
  • Siemię lniane świeżo zmielone – 1 łyżka (10g.)
  • Banan – 0,5 szt. (85g.)

II Śniadanie

Kanapki z pastą i warzywami

  • Bułka grahamka lub chleb żytni – 60 g
  • Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki – 60 g
  • Warzywa i orzechy
    • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15g.)
    • rukola – 1 garść (25g.)
    • Roszponka – 1 garść (25g.)

Pasta z czerwonej soczewicy i czarnuszki

1 szkl ugotowanej czerwonej soczewicy, 1 mała cebula ugotowana na parze (lub razem z soczewicą ale w całości), 1 łyżeczka czarnuszki, 1 łyżka posiekanych pestek słonecznika, skórka otarta z połowy cytryny, szczypta pieprzu, szczypta imbiru, szczypta papryki słodkiej, łyżka posiekanej kolendry

Zmiksować składniki na pastę, doprawić.

Obiad

Szybkie warzywne curry

  • Czosnek – 2 g
  • Cebula – 40 g
  • Imbir korzeń – 3 g
  • Ciecierzyca ugotowana – 80 g
  • Brokuły – 50 g
  • Marchew – 20 g
  • Pomidor – 50 g
  • Groszek zielony – 50 g
  • bulion warzywny – 150 g
  • kokosowe mleko z puszki lub jogurt roślinny – 60 g
  • Quinoa – 3 łyżki (39g.)

Przyprawy: curry, pieprz cayenne lub chili suszone, kolendra mielona, bazylia

Cebulę, brokuła, marchewkę i imbir posiekać lub pokroić na kawałki. Quinoa gotować przez około 12 minut w wodzie, w proporcji 1:2 z kaszą. W garnku rozgrzać trochę wody, dodać posiekane warzywa i dusić aż zmiękną, następnie zalać bulionem, dodać groszek, pomidora, czosnek i gotować jeszcze chwilę. Doprawić. Na koniec dodać mleczko i gotować jeszcze przez chwilę. Podać z quinoa.

Podwieczorek

  • Migdały – 1 łyżka (15g.)
  • Brzoskwinia – 2 szt. (180g.)

 

Kolacja

Papryki faszerowane kaszą jaglaną i warzywami

  • Papryka czerwona – 2 szt. (400g.)
  • Kasza jaglana – 2 łyżki (30g.)
  • Soczewica czerwona – 1 łyżka (15g.)
  • bulion warzywny – 5 g
  • Czosnek – 1 g
  • Cukinia – 100 g
  • Cebula – 80 g
  • Pomidory w puszce – 200 g

Papryki faszerowane kaszą jaglaną i warzywami

Przyprawy: papryka słodka, czubryca czerwona, kurkuma, cząber, garam masala, sól, pieprz

Papryki przekroić na pół i oczyścić z gniazd nasiennych. Nie obcinać ogonków, będzie łatwiej je złożyć w całość. Ugotować kaszę w wodzie w proporcj 1:2. Cebulę posiekać i poddusić na wodzie aż zmięknie, następnie dodać do niej soczewicę. Cukinię pokroić na kawałki, dodać do cebuli i dusić razem przez kilka minut. Nastawić piekarnik na 175 stopni. Do cebuli i cukinii dodać pomidory z puszki (lub pokrojone świeże) oraz rozgnieciony czosnek, zioła i pieprz do smaku. Dusić razem przez kilka minut, następnie dodać kaszę i wymieszać. Pozostawić w garnku na chwilę (zgęstnieje) a następnie nakładać do wydrążonych papryk. Tak przygotowane papryki włożyć do naczynia żaroodpornego posmarowanego oliwą, następnie wsunąć do piekarnika. Piec aż papryki się zarumienią.

W ciągu dnia

  • Woda mineralna – 2 litry
  • Orzechy brazylijskie – 1 szt. (4g.) – ze względu na selen
  • Suplementy: witamna B12, DHA, witamina D

 

Podsumowanie jadłospisu:

 

Wartość kaloryczna 1784 kcal
Białko ogółem 75,6 g
Tłuszcz ogółem 54,3 g
Węglowodany ogółem 290,4 g

 

Dodaj komentarz