Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal (np. dla matki karmiącej weganki)

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal.

Zajrzyj na tę stronę, jeżeli chciałbyś zamówić indywidualny jadłospis lub na tę stronę, jeżeli chciałbyś zakupić pełną wersję poniższego jadłospisu.

Śniadanie

Owsianka z granatem

    • Płatki owsiane – 8 łyżki (80g.)
    • mleko sojowe bez cukru – 1 szklanka (240g.)
    • granat – 4 łyżki (68g.)
    • Rodzynki, suszone – 1 łyżka (15g.)
    • Kiwi – 1 szt. (50g.)
    • Migdałowe masło – 1 łyżka (20g.)
  1. Płatki gotować lub moczyć w ciepłej wodzie aż zmiękną,
  2. Dodać pozostałe składniki (owoce, orzechy, masło),
  3. Zalać mlekiem.

II Śniadanie

  • Hummus 80 g
  • Chleb żytni razowy – 3 kromki (90g.)
  • Kiełki brokułu. surowe – 15 g
  • Pomidor – 100 g

Hummus

Składniki

  • 240 g ciecierzycy ugotowanej,
  • 2 łyżki Tahini,
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
  • przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz, zimna woda jako dodatek dla konsystencji

Przygotowanie:
1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.

Obiad

Makaron z sosem “serowym”

    • Bazylia świeża – 10 g
    • Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g
    • Brokuły – 200 g
    • sos
      • orzechy nerkowca – 2 łyżki (30g.)
      • mleko sojowe Alpro bez cukru – 50 g
      • Drożdżowe płatki – 5 g
      • Soczewica czerwona, nasiona suche – 5 łyżki (50g.)
  1. Makaron i brokuły ugotować osobno,
  2. Orzechy moczyć w ciepłej wodzie przez min 1 godz. (a lepiej ok 4),
  3. Soczewicę ugotować po czym przerzucić do blendera, dodać namoczone orzechy i zmiksować na gładką masę,
  4. Dodać mleko i płatki drożdżowe, doprawić kurkumą, solą, pieprzem, oregano i bazylią,
  5. W razie potrzeby dolać więcej mleka (konsystencja powinna być luźna),
  6. W dużym rondlu wymieszać sos z makaronem i pokrojonymi brokułami, podgrzać chwilkę mieszając delikatnie.

Podwieczorek

Waniliowy budyń jaglany

    • Kasza jaglana – 3 łyżki (45g.)
    • Mleko migdałowe z wapniem – 1 szklanka (250g.)
    • syrop klonowy – 10 g
    • Borówki – 2 garście (100g.)
    • Banan – 1 mała porcja (150g.)
  1. Kaszę ugotować na wodzie (proporcja 1:2) pod przykryciem na małym ogniu,
  2. Jeszcze ciepłą zmiksować z syropem i mlekiem,
  3. Dodać orzechy i owoce na wierzchu.

Kolacja

Curry z ryżem, cieciorką i mlekiem kokosowym

    • Curry
      • Pomidory w puszce – 200 g
      • Papryka czerwona – 50 g
      • Papryka żółta – 50 g
      • Brokuły – 150 g
      • Cukinia – 200 g
      • kokosowe mleko z puszki lub jogurt sojowy – 40 g
      • Pietruszka, liście – 10 g
    • Ryż brązowy – 4 łyżki (60g.)
    • Cieciorka produkt ugotowany – 0,5 szklanki (85g.)
  1. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber),
  2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe,
  3. Gotować wszystko do miękkości, doprawić jeszcze pieprzem i solą,
  4. Ugotować ryż.


W ciągu dnia
Woda, suplement witaminy B12, witaminy D i kwasów omega-3

Orzech brazylijski pochodzący z Peru

 

Wartość odżywcza jadłospisu

2610  kcal

102 g   białko

71 g   tłuszcz

438 g węglowodany

66 g   błonnik

Dodaj komentarz