Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal – vegetitian.com

Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal

insulinooporność a dieta wegańska

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2600 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Owsianka z granatem

  • Płatki owsiane – 8 łyżki (80g.)
  • mleko sojowe bez cukru – 1 szklanka (240g.)
  • granat – 4 łyżki (68g.)
  • Rodzynki, suszone – 1 łyżka (15g.)
  • Kiwi – 1 szt. (50g.)
  • Migdałowe masło – 1 łyżka (20g.)
  1. Płatki gotować lub moczyć w ciepłej wodzie aż zmiękną,
  2. Dodać pozostałe składniki (owoce, orzechy, masło),
  3. Zalać mlekiem.

II Śniadanie

  • Hummus 80 g
  • Chleb żytni razowy – 3 kromki (90g.)
  • Kiełki brokułu. surowe – 15 g
  • Pomidor – 100 g

Składniki na hummus

  • 240 g ciecierzycy ugotowanej,
  • 2 łyżki Tahini,
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
  • przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz, zimna woda jako dodatek dla konsystencji

Przygotowanie:
1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.


Obiad

Makaron z sosem “serowym”

  • Bazylia świeża – 10 g
  • Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g
  • Brokuły – 200 g

sos

  • Orzechy nerkowca – 2 łyżki (30g.)
  • Mleko sojowe bez cukru – 50 g
  • Drożdżowe płatki – 5 g
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 5 łyżki (50g.)
  1. Makaron i brokuły ugotować osobno,
  2. Orzechy moczyć w ciepłej wodzie przez min 1 godz. (a lepiej ok 4),
  3. Soczewicę ugotować po czym przerzucić do blendera, dodać namoczone orzechy i zmiksować na gładką masę,
  4. Dodać mleko i płatki drożdżowe, doprawić kurkumą, solą, pieprzem, oregano i bazylią,
  5. W razie potrzeby dolać więcej mleka (konsystencja powinna być luźna),
  6. W dużym rondlu wymieszać sos z makaronem i pokrojonymi brokułami, podgrzać chwilkę mieszając delikatnie.

Podwieczorek

Waniliowy budyń jaglany

  • Kasza jaglana – 3 łyżki (45g.)
  • Mleko migdałowe z wapniem – 1 szklanka (250g.)
  • Syrop klonowy – 10 g
  • Borówki – 2 garście (100g.)
  • Banan – 1 mała porcja (150g.)
  1. Kaszę ugotować na wodzie (proporcja 1:2) pod przykryciem na małym ogniu,
  2. Jeszcze ciepłą zmiksować z syropem i mlekiem,
  3. Dodać orzechy i owoce na wierzchu.

Kolacja

Curry z ryżem, cieciorką i mlekiem kokosowym

Curry

  • Pomidory w puszce – 200 g
  • Papryka czerwona – 50 g
  • Papryka żółta – 50 g
  • Brokuły – 150 g
  • Cukinia – 200 g
  • kokosowe mleko z puszki lub jogurt sojowy – 40 g
  • Pietruszka, liście – 10 g
  • Ryż brązowy – 4 łyżki (60g.)
  • Cieciorka produkt ugotowany – 0,5 szklanki (85g.)
  1. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (curry, czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber),
  2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe,
  3. Gotować wszystko do miękkości, doprawić jeszcze pieprzem i solą,
  4. Ugotować ryż i dodać do curry.

 


W ciągu dnia

 


Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

 

Iwona Kibil
administrator
Absolwentka SGGW w Warszawie i UP w Poznaniu. Autorka książek “Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wegerodzina“, artykułów na temat diety roślinnej i współautorka kilku e-booków. Wykładowca na konferencjach naukowych. Stale poszerza wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach polskich i zagranicznych. Członkini Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Certyfikowany specjalista diety low FODMAP (ukończyła kurs specjalistyczny przeznaczony dla specjalistów zdrowia na Monash University). Specjalizuje się w dietach roślinnych, a w tym dietach roślinnych przy różnych schorzeniach (m.in. insulinooporność, choroby tarczycy, choroby układu pokarmowego, zespół jelita nadwrażliwego, sibo). Prowadzi również konsultacje dla kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci.

Dodaj komentarz