Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego na 2600 kcal

insulinooporność a dieta wegańska

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2600 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Owsianka z granatem

  • Płatki owsiane – 8 łyżki (80g.)
  • mleko sojowe bez cukru – 1 szklanka (240g.)
  • granat – 4 łyżki (68g.)
  • Rodzynki, suszone – 1 łyżka (15g.)
  • Kiwi – 1 szt. (50g.)
  • Migdałowe masło – 1 łyżka (20g.)
  1. Płatki gotować lub moczyć w ciepłej wodzie aż zmiękną,
  2. Dodać pozostałe składniki (owoce, orzechy, masło),
  3. Zalać mlekiem.

II Śniadanie

  • Hummus 80 g
  • Chleb żytni razowy – 3 kromki (90g.)
  • Kiełki brokułu. surowe – 15 g
  • Pomidor – 100 g

Składniki na hummus

  • 240 g ciecierzycy ugotowanej,
  • 2 łyżki Tahini,
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
  • przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz, zimna woda jako dodatek dla konsystencji

Przygotowanie:
1. Zmiksować ciecierzycę z tahini, sokiem z cytryny i doprawić.
2. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodawać zimnej wody i sprawdzać konsystencję.


Obiad

Makaron z sosem “serowym”

  • Bazylia świeża – 10 g
  • Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g
  • Brokuły – 200 g

sos

  • Orzechy nerkowca – 2 łyżki (30g.)
  • Mleko sojowe bez cukru – 50 g
  • Drożdżowe płatki – 5 g
  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 5 łyżki (50g.)
  1. Makaron i brokuły ugotować osobno,
  2. Orzechy moczyć w ciepłej wodzie przez min 1 godz. (a lepiej ok 4),
  3. Soczewicę ugotować po czym przerzucić do blendera, dodać namoczone orzechy i zmiksować na gładką masę,
  4. Dodać mleko i płatki drożdżowe, doprawić kurkumą, solą, pieprzem, oregano i bazylią,
  5. W razie potrzeby dolać więcej mleka (konsystencja powinna być luźna),
  6. W dużym rondlu wymieszać sos z makaronem i pokrojonymi brokułami, podgrzać chwilkę mieszając delikatnie.

Podwieczorek

Waniliowy budyń jaglany

  • Kasza jaglana – 3 łyżki (45g.)
  • Mleko migdałowe z wapniem – 1 szklanka (250g.)
  • Syrop klonowy – 10 g
  • Borówki – 2 garście (100g.)
  • Banan – 1 mała porcja (150g.)
  1. Kaszę ugotować na wodzie (proporcja 1:2) pod przykryciem na małym ogniu,
  2. Jeszcze ciepłą zmiksować z syropem i mlekiem,
  3. Dodać orzechy i owoce na wierzchu.

Kolacja

Curry z ryżem, cieciorką i mlekiem kokosowym

Curry

  • Pomidory w puszce – 200 g
  • Papryka czerwona – 50 g
  • Papryka żółta – 50 g
  • Brokuły – 150 g
  • Cukinia – 200 g
  • kokosowe mleko z puszki lub jogurt sojowy – 40 g
  • Pietruszka, liście – 10 g
  • Ryż brązowy – 4 łyżki (60g.)
  • Cieciorka produkt ugotowany – 0,5 szklanki (85g.)
  1. W dużym rondlu dusić na wodzie warzywa z dodatkiem przypraw (curry, czosnek, imbir, kmin, kolendra mielona, kurkuma, cząber),
  2. Kiedy warzywa zmiękną, dodać ugotowaną cieciorkę i mleko kokosowe,
  3. Gotować wszystko do miękkości, doprawić jeszcze pieprzem i solą,
  4. Ugotować ryż i dodać do curry.

 


W ciągu dnia


Poszukujesz więcej informacji?


 

Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.