Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego na 1600 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1600 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kanapki z tofu i warzywami, owoc na deser

  • Chleb żytni razowy – 2 duże porcje (80 g)
  • Awokado – 0,4 szt. (52 g)
  • Tofu naturalne – 4 plastry (80 g)
  • Rukola – 1 garść (25 g)
  • Rzodkiewka – 3 szt. (45 g)
  • Papryka czerwona – 100 g

Chleb posmarować awokado, położyć plastry tofu i zjeść z warzywami. 


II Śniadanie

Sałatka owocowa z migdałami

  • Kiwi – 1 szt. (50 g)
  • Jabłko – 1 duża porcja (220 g)
  • Migdały – 1 łyżka (15 g)
  • Jogurt sojowy – 125 g
  • Rodzynki, suszone – 1 łyżka (15 g)

Owoce pokroić, wymieszać ze sobą. Posypać płatkami migdałów, rodzynkami i dodać jogurt.


Obiad

Burgery z fasoli i ryżu  i sałatka

Sałatka

  • Orzechy włoskie – 1 łyżka (15 g)
  • Sałata rzymska – 2 garście (50 g)
  • Pomidorki koktajlowe – 150 g

Winegret

  • Cytryna sok – 20 g
  • Oliwa z oliwek – 1 łyżeczka (5 g)
  • Koper ogrodowy – 15 g
  • Zioła do sałatek – 5 g

Burgery z fasoli i ryżu 160 g (2 sztuki)
Składniki na 8 niewielkich burgerów:
400g ugotowanej fasoli duży jaś
200 g ugotowanego ryżu
30 g kopru (może być mrożony)
Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne
Przygotowanie:
1. Piekarnik rozgrzać do 200C, tackę do pieczenia wyłożyć papierem. Wszystkie składniki połączyć w dużej misce i zagnieść rękami ciasto. Doprawić wedle uznania.

2. Lepić burgery, przełożyć na tackę i piec przez ok 15 min z każdej strony.
3. Burgery można też usmażyć.


Kolacja

Zupa z soczewicy, chleb

Zupa z soczewicą

  • Soczewica czerwona, nasiona suche – 60 g
  • Olej lniany – 5 g
  • Bulion warzywny – 200 g
  • Cebula – 140 g
  • Czosnek – 4 g
  • Seler korzeniowy – 200 g
  • Kolendra świeża – 10 g
  • Chleb żytni razowy – 1 duża porcja (40 g)
  • Przyprawy:  listki laurowe, imbir, curry, papryka słodka 

1. Zalać soczewicę bulionem i gotować z listkami laurowymi kilka minut aż będzie miękka.
2. Warzywa drobno pokroić.
3. Na rozgrzaną patelnie z odrobiną wody wrzucić czosnek i cebulę, po chwili marchewkę, następnie dusić kilka minut na małym ogniu.
4. Po tym czasie dodać obranego i pokrojonego wcześniej pomidora, dusić kilka minut.
5. Zawartość patelni dodać do garnka z soczewicą, doprawić i gotować ok. 5 minut.
6. Olej wlać na koniec na talerzu.


W ciągu dnia

 


Sprawdź wegańskie jadłospisy  (różna kaloryczność)


Poszukujesz więcej informacji?


 

Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.