Przykład jadłospisu roślinnego na 1600 kcal – vegetitian.com

Blog

Przykład jadłospisu roślinnego na 1600 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1600 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 403 W: 52.2 g B: 19.3 g T: 14.5 g Ca: 380.7 mg  Mg: 102.2 mg Fe: 5.3 mg Zn: 2.7 mg

Kanapki z tofu i warzywami
  • Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
  • Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
  • Rukola 0.5 x Garść (10.0 g)
  • Awokado 0.3 x Sztuka (42.0 g)
  • Tofu twarde 4 x Plaster (100.0 g)
  • Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)

Przygotowanie:

  • Chleb posmarować awokado, położyć plastry tofu i zjeść z warzywami.

Komentarz:

  • Awokado możesz zamienić na 1 łyżkę oliwy /oleju lnianego / wegańskiego majonezu o dobrym składzie (z olejem rzepakowym).
  • Warzywa możesz wymieniać dowolnie.

Przekąska

Kcal: 241 W: 26.7 g B: 5.0 g T: 13.9 g Ca: 65.9 mg Mg: 53.3 mg Fe: 0.8 mg Zn: 0.6 mg

Jogurt z kiwi i migdałami
  • Jogurt kokosowy lub sojowy 1 x Opakowanie (125.0 g)
  • Migdały 1 x Łyżka (15.0 g)
  • Kiwi 1 x Sztuka (75.0 g)

Przygotowanie:

  • Kiwi obierz, pokrój na kawałki. Przełóż do miseczki. Dodaj jogurt i migdały.

Komentarze:

  • Owoce możesz wymieniać dowolnie.
  • Siemię możesz wymienić na inne nasiona, orzechy lub masło orzechowe.

Obiad

Kcal: 531 W: 77.1 g B: 22.9 g T: 16.9 g Ca: 245.2 mg Mg: 230.4 mg Fe: 9.8 mg Zn: 4.1 mg

Sałatka ze świeżych warzyw i orzechów
  • Pomidor koktajlowy 1.5 x Garść (150.0 g)
  • Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
  • Orzechy włoskie 1 x Łyżka (15.0 g)
  • Zioła prowansalskie 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Koperek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Sok z cytryny 3 x Łyżeczka (9.0 g)

Przygotowanie:

  • W szklance wymieszaj składniki na dressing: zioła do sałatek, sól (szczypta), pieprz, oliwę z oliwek i sok z cytryny.
  • Sałatę umyj, porwij. Pomidorki umyj, przekrój na połówki, wymieszaj z sałatą, dodaj orzechy i winegret.

Komentarz:

  • Warzywa możesz wymieniać dowolnie.
Burgery z fasoli i ryżu
  • Ryż brązowy 1 x Porcja (100.0 g)
  • Fasola biała 1 x Łyżka (200.0 g)
  • Koperek 3 x Łyżka (15.0 g)
  • Przyprawy (spore ilości): pieprz, sól, majeranek, cząber, czubryca zielona lub dowolne.

Przepis jest na 6 porcji. Zjedz 2.

Przygotowanie:

  • Ryż ugotuj w wodzie w proporcji 1:2,5.
  • Fasolę mocz przez 12 godzin według zaleceń we wstępie do jadłospisu, a następnie ugotuj. Możesz użyć również fasoli z puszki.
  • Piekarnik rozgrzej do 200 C. Tackę do pieczenia wyłóż papierem.
  • Ugotowaną fasolę i ryż połącz ze sobą w misce, dopraw według uznania przyprawami.
  • Wymieszaj wszystko i zagnieć rękami ciasto. Ulep burgery, przełóż je na tackę i piecz przez około 20-25 minut z każdej strony.

Komentarz:

  • Burgery możesz też usmażyć. Nadmiar burgerów można zamrozić.

Kolacja

Kcal: 429 W: 76.3 g B: 21.3 g T: 7.0 g Ca:200.6 mg Mg: 99.8 mg Fe: 6.7 mg Zn: 3.2 mg

Zupa z soczewicy
  • Pomidory z puszki 1 x Opakowanie (240.0 g)
  • Kolendra liści 1 x Garść (30.0 g)
  • Seler (korzeń) 1 x Porcja (400.0 g)
  • Czosnek 2 x Ząbek (10.0 g)
  • Cebula 2 x Sztuka (240.0 g)
  • Bulion warzywny 2 x Szklanka (480.0 g)
  • Olej lniany 2 x Łyżeczka (10.0 g)
  • Soczewica czerwona 8 x Łyżka (120.0 g)
  • Przyprawy: listki laurowe, imbir, curry, papryka słodka.

Przepis jest na 2 porcje. Zjedz 1.

Przygotowanie:

  • Zalej soczewicę bulionem i gotuj z listkami laurowymi kilka minut, aż będzie miękka.
  • Warzywa drobno pokrój. Na rozgrzaną patelnie z odrobiną wody wrzuć czosnek i cebulę, po chwili warzywa, a następnie podduś kilka minut na małym ogniu. Po tym czasie dodaj pomidory i znowu duś kilka minut.
  • Zawartość patelni dodaj do garnka z soczewicą, dopraw i gotuj przez około 5 minut.
  • Olej wlej na talerz do gotowej zupy.

W ciągu dnia

 

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 1604 W: 232.2 g B: 68.5 g T: 52.3 g Ca: 892.4 mg Mg: 485.7 mg Fe: 22.6 mg Zn: 10.6 mg


Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (są opcje 14-dniowe i miesięczne, z glutenem lub bezglutenowe).

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz