Blog

Dlaczego warto jeść więcej owoców i warzyw?

Dlaczego warto jeść więcej owoców i warzyw? Nasze wybory żywieniowe przekładają się nie tylko na nasze zdrowie, ale również ochronę naszej planety i naszego otoczenia. Także zmieniając naszą dietę i wybierając właściwe produkty z półek sklepowych, możemy przyczynić się do zmian na lepsze. 

Według niedawno opublikowanego raportu EAT Lancet,  przetwórstwo żywności jest obecnie odpowiedzialne za około 1/3 globalnej produkcji gazów cieplarnianych. Z tego aż 80% to przetwórstwo związane z produkcją odzwierzęcą. Ma to wpływ na cały ekosystem. Na całym świecie wycinane są lasy, aby stworzyć pastwiska dla zwierząt. Aż 33% pól uprawnych przeznaczonych jest na pasze dla zwierząt. Zwierzęta natomiast trzymane są w okrutnych warunkach hodowlanych, aby na koniec swojego życia zostać przerobione na mięso.

To my tworzymy przyszłość

Kiedy studiowałam, diety wegetariańskie uznawane były za coś niewłaściwego, niedoborowego. No bo jak można rezygnować z jedzenia mięsa, które zawiera pełnowartościowe białko? Obecnie wegetarianizm nie dziwi już nikogo. Według raportów Google w ciągu ostatnich 5 lat trend związany z weganizmem i wegetarianizmem znacznie się nasilił i stale wzrasta. W latach 2012–2017 częstotliwość haseł związanych z weganizmem wpisywanych do wyszukiwarki Google zwiększyła się trzykrotnie. Firmy badające rynek przewidują, że stale będzie przybywało wegan i produktów roślinnych na rynku. Już teraz ok. 8% Polaków deklaruje, że jest na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej.

Co dalej?

Trend musi stale rosnąć! Według raportu czasopisma Lancet, aby ochronić planetę nasza dieta musi się zmienić. Należy podwoić spożycie warzyw i owoców, nasion roślin strączkowych, orzechów i pestek o połowę i jednocześnie o ponad połowę zmniejszyć spożycie przetworzonych produktów takich, jak czerwone mięso i cukier. Oznacza to, że osoby jedzące mięso prędzej czy później powinny chociaż ograniczyć jego spożycie na korzyść warzyw. 

Niższe spożycie owoców i warzyw a choroby

Oszacowano, że liczba przedwczesnych zgonów związanych ze spożyciem owoców i warzyw poniżej 800 g/dzień w 2013 r. wyniosła 1,34 mln w przypadku choroby niedokrwiennej serca, 2,68 mln w przypadku udaru mózgu, 2,27 mln w wyniku chorób sercowo-naczyniowych, 660 tys. z powodu nowotworów i 7,8 mln jeśli chodzi o śmiertelność ze wszystkich przyczyn.

Jak można temu przeciwdziałać?

Wyższe spożycie owoców, warzyw, nasion roślin strączkowych jest związane z niższym ryzykiem zachorowania na choroby układu krążenia oraz niższym ryzykiem śmiertelności ogółem. W ten prosty sposób można obniżyć ryzyko powstawania incydentów sercowo-naczyniowych, zawałów czy udarów. Korzyści były widoczne już przy spożyciu 3-4 porcji na dzień (około 375-500 g/dzień), ale im więcej owoców i warzyw w naszej diecie, tym lepiej. 

Według meta-analizy z 2017 roku opartej na 95 badaniach,  zwiększając spożycie owoców i warzyw o 200 g na dzień redukujemy ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej o 8-16%, udaru o 13-18%, chorób układu krążenia o 8-13%, nowotworów ogółem o 3-4 % i śmiertelności o 10-15%. 

Przy jeszcze wyższym spożyciu, czyli 500 g owoców i warzyw na dobę (w porównaniu do 0-40 g/dzień), występuje obniżenie ryzyka choroby niedokrwiennej serca o 16 %, udarów o 28%, chorób sercowo-naczyniowych o 22%, o 13% nowotworów ogółem i o 27% ryzyka śmiertelności.

Najkorzystniej jest jednak spożywać nawet 800 g owoców i warzyw na dzień. Wówczas redukcja ryzyka śmierci z wymienionych powodów wynosi odpowiednio 24, 33, 28, 14 i 31%.

Dlaczego warzywa i owoce mają moc?

Warzywa i owoce zawierają witaminy, których organizm nie magazynuje, m.in. witamina C. Z tego powodu należy dostarczać ją każdego dnia z dietą. Warzywa i owoce są również źródłem witaminy K, beta-karotenu, potasu, wapnia, magnezu, folianów oraz błonnika pokarmowego.

Ponadto są bogactwem flawonoidów, które mają zdolność do neutralizacji groźnych dla zdrowia wolnych rodników. 

Warzywa i owoce a dobrostan psychiczny

Owoce i warzywa mają również wpływ na dobrostan psychiczny. Według badania UK Household Longitudinal Survey, przeprowadzonego w latach 2010 – 2017, dobrostan psychiczny uczestników zwiększał się wraz z częstotliwością lub wielkością spożywanych porcji owoców i warzyw w ciagu dnia. Badanie przeprowadzono wśród 45 000 uczestników. Wielkość porcji definiowana jako: szklanka surowych warzyw (lub wielkość pięści), szklanka gotowanych warzyw lub posiekanych owoców lub jeden owoc.

Zdrowa dieta wegańska? Kliknij w poniższe linki!

Bibliografia:

Raport Lancet Eat

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/pdf/dyw319.pdf

https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(17)32253-5/fulltext dostęp 11.09.2019

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5837313/pdf/dyw319.pdf

Dodaj komentarz