Blog

8 wegańskich przepisów na jarmuż

Jarmuż to jedno z najzdrowszych warzyw, dlatego warto uwzględniać go w swojej diecie. Jak to zrobić, żeby było nie tylko smacznie, ale i zdrowo? O pomoc poprosiliśmy naszych czytelników i się nie zawiedliśmy. Sprawdźcie 8 szybkich i prostych wegańskich przepisów z jarmużem !

Komosa ryżowa z jarmużem i orzechami  

Składniki:
        • ugotowana komosa ryżowa – 1 szklanka
        • ugotowana ciecierzyca – 0,5 szklanki
        • oliwa z oliwek – 2 łyżki
        • czosnek – 2 ząbki
        • jarmuż świeży – 100 g
        • cukinia – 1 mała
        • marchew – 0,5 sztuki
        • szalotka – 2 sztuki
        • kiełki słonecznika – 1 opakowanie
        • koperek – pół 
        • orzechy – 3 łyżki
        • sok z cytryny
Przygotowanie:
      1. Posiekaj drobno czosnek i szalotkę, marchewkę zetrzyj na tarce o grubych oczkach, a cukinię pokrój w słupki. Jarmuż zblanszuj.
      2. Zeszklij czosnek i cebulę, dodaj marchewkę, cukinię.
      3. Następnie połącz warzywa z ciecierzycą, kaszą i jarmużem.
      4. Dodaj podprażone na patelni orzechy i wszystko dopraw.
Autorka przepisu: Daria Hasan

 

Puree ziemniaczane z jarmużem    

Składniki:
      • 1kg ziemniaków
      • 150-200g jarmużu
      • 1 cebula (średniej wielkości)
      • 1-2 łyżki masła wegańskiego
      • 1/2 szklanki podgrzanego mleka sojowego (lub innego roślinnego, niesłodzonego)
      • 1 łyżeczka musztardy
      • 1-2 łyżki płatków drożdżowych (opcjonalnie)
      • sól
      • pieprz
      • olej rzepakowy

Proporcje składników są orientacyjne. Można przygotować puree z mniejszej/większej ilości jarmużu, dodać mniej/więcej mleka, przypraw. 

Przygotowanie:
      1. Ziemniaki i jarmuż ugotować na parze.
      2. Cebulkę pokroić w kosteczkę i podsmażyć na oleju rzepakowym.
      3. Kiedy warzywa będą ugotowane, ubić ziemniaki, dodać masło, podgrzane mleko i przyprawy. Następnie jeszcze raz dokładnie ubić i wymieszać z przyprawami.
      4. Na koniec dodać jarmuż i wymieszać.

Propozycja podania:
Puree można podawać z kotletami z fasoli (lub innych strączków) i sałatką z buraka i rukoli posypanych mieszanką nasion (sezam, konopie, słonecznik, dynia).

Autorka przepisu: Ola Siudak

 

Pasta z jarmużu 

Składniki:
            • 40 g jarmużu, tylko liści, bez twardych łodyg
            • 40 g moreli suszonych (bio)
            • 40 g orzechów włoskich
            • 200 g tofu naturalnego (około, całe opakowanie)
            • 1 łyżka wegańskiego majonezu
            • 1 łyżeczka syropu z agawy
            • 1-1/2 łyżeczki soli
            • 1 łyżeczka pieprzu czarnego
Przygotowanie:
            1. Jarmuż zmiksować  drobno. Następnie dodać orzechy oraz morele i znowu zmiksować drobniutko. 
            2. Dorzucić tofu, przyprawy, syrop z agawy oraz majonez.
            3. Ponownie zmiksować i gotowe. 
            4. Podawać ze świeżym chlebem.
Autorka przepisu: Agnieszka Marzec Tchórzewska

 

Zupa Garbure z jarmużem i tofu

Składniki:

Marynata tofu

            • 2 ząbki czosnku
            • 30 g sosu sojowego jasnego
            • 10 g oliwy z oliwek
            • 200 g tofu wędzonego pokrojonego w 1 cm kostkę

Zupa Garbure

            • 1 średnia cebula
            • 150 g jarmużu, tylko liście bez twardych części
            • 2 małe lub jedna duża marchewka
            • 1 por, tylko biała część, pokrojona  w 0,5 cm plasterki
            • 200 g zielonej fasolki szparagowej, pokrojonej w 2 cm kawałki,
            • Puszka białej fasoli odsączonej z zalewy
            • 1,5 łyżeczki soli
            • 0,5 łyżeczki czarnego pieprzu mielonego
Przygotowanie:
            1. Tofu pokroić w kostkę i zamarynować. Odstawić.
            2. Cebulę  drobno pokroić, marchewkę zetrzeć na tarce na dużych oczkach, seler pokroić na plasterki 0,5 cm. Podsmażyć wszystkie razem w garnku na oleju, aż warzywa będą miękkie i lekkie brązowe. 
            3. Dodać 1000 ml wody, zieloną fasolkę i jarmuż, gotować 40 minut. 
            4. Po tym czasie dodać fasolę z puszki oraz zamarynowane tofu i gotować jeszcze 15 min. 
            5. Doprawić do smaku. Można zabielić mlekiem sojowym.
Autorka przepisu: Agnieszka Marzec Tchórzewska

 

Risotto jarmużowe    

Składniki:
            • 300 g ryżu brązowego/białego/do risotto
            • 1-2 cebule
            • 2 ząbki czosnku
            • 500 g jarmużu (świeży lub mrożony)
            • ok. 900 ml bulionu warzywnego
            • 300 g boczniaków lub pieczarek
            • 2 łyżki pestek dyni 
            • sol, pieprz, płatki drożdżowe – do smak
Przygotowanie:
            1. Cebulę i czosnek przesmażamy na malej ilości tłuszczu. 
            2. Dodajemy pokrojone na większe kawałki grzyby. 
            3. Po paru minutach wrzucamy dobrze umyty i odsączony ryż. 
            4. Dodajemy bulion, dolewamy go w miarę wchłaniania przez ryż. 
            5. Po ok. 20 minutach dodajemy jarmuż, pestki dyni, sól, pieprz i płatki drożdżowe.
            6. Dobrze mieszamy. Całość trzymamy jeszcze w cieple do 15 minut.
Autorka przepisu: Katja Ubik

 

Makaron pełnoziarnisty z pesto z jarmużu      

Składniki:
            • 2 szklanki jarmużu
            • 1/2 szklanki orzechów nerkowca, pinii lub migdałów
            • ok. 100ml dobrej jakości oliwy z oliwek
            • 1 ząbek czosnku
            • 1 łyżka płatków drożdżowych
            • sól i pieprz do smaku
            • makaron
Przygotowanie:
            1. Szatkujemy wszystkie składniki, po czym blendujemy (im krócej tym lepiej, dlatego warto porządnie poszatkować przed blendowaniem). 
            2. Na sam koniec dodajemy powoli oliwę i doprawiamy pieprzem i solą.
            3. Oryginalnie pesto jest ucierane w moździerzu, więc oczywiście można użyć tej metody zamiast blendera.
            4. Pesto mieszamy z ugotowanym i odcedzonym makaronem w garnku.
            5. Możemy dodać odrobinę wody po gotowaniu makaronu dla lepszej konsystencji.
Autorka przepisu: Małgorzata Kośnik

 

Kaszotto z jarmużem

Składniki:
            • cebula
            • kasza
            • bulion warzywny
            • jarmuż
            • ciecierzyca ugotowana
            • czerwona papryka
            • tofu 
            • pieczarki
            • passata pomidorowa
Przygotowanie:
            1. W garnku podsmażamy cebulę, wsypujemy kaszę by się zeszkliła i podlewamy ją bulionem warzywnym. 
            2. Podsmażamy pieczarki oraz wędzone tofu. 
            3. Jarmuż przez chwilę moczymy w gorącej wodzie, by zmiękł. 
            4. Do gotującej się kaszy wrzucamy wcześniej ugotowaną cieciorkę oraz świeżą czerwoną paprykę. 
            5. Jak zmiękną dorzucamy tofu, pieczarki i jarmuż. Na koniec dolewamy passaty pomidorowej i chwilę gotujemy. 
            6. Po chwili pyszne kaszotto mamy gotowe!
Autorka przepisu: megpie_wonders

 

Chipsy jarmużowe

Składniki:
            • jarmuż
            • oliwa
            • ulubione przyprawy
Przygotowanie:
            1. Jarmuż poskubać na małe kawałki bez łodyg, następnie położyć na blaszce i lekko polać oliwą. 
            2. Posypać ulubionymi przyprawami – np. chilli, czosnek , papryka, cebula, następnie piec 10-15 min w niskiej temperaturze ok. 150 st. Celsjusza.
Autorka przepisu: agis_adventures

 


Poszukujesz więcej informacji?

Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.