Blog

Dieta surowa, witariańska – tak czy nie?

Huel kompletne pełnowartościowe posiłki

Dieta surowa jest dość popularna (podobnie jak dieta 80/10/10) za sprawą blogerów i youtuberów (najczęściej zagranicznych)  stosujących ją. Coraz częściej zdarza się, że odzywają się do mnie osoby, które chcą spróbować takiego sposobu odżywiania. Niestety najczęściej jednak osoby te w ogóle nie rozumieją, jak ta dieta powinna wyglądać.  Wydaje  im się, że wystarczy jedynie jeść surowe warzywa i owoce. Tymczasem dieta surowa jest dość  trudna do zbilansowania i trzeba poświęcić jej dużo uwagi, co sprawia, że łatwiej jest o niedobory składników odżywczych.

Chociaż zdarzało mi się bilansować jadłospisy na diecie surowej (tak, da się to zrobić), to obecnie odmawiam osobom, które oczekują ode mnie tego typu usługi. Dlaczego? Bo osobiście uważam, że jest to zbyt pracochłonne zarówno dla dietetyka (przygotowanie jadłospisu), jak i dla pacjenta (wdrożenie go w życie). Uważam, że na dłuższą metę osoba ta nie da rady pogodzić swojego sposobu odżywiania się z pracą, wyjazdami, obowiązkami domowymi itp. Miałam pacjentów, którzy próbowali i naprawdę wszyscy po kilku tygodniach, miesiącach (czasem dniach) stwierdzili, że jest to zbyt wymagająca dieta.

Zaraz mi ktoś napisze, że się nie znam, bo jest na diecie surowej od miesięcy lub lat, że dieta surowa jest niesamowicie prosta i radzi sobie na niej świetnie. Napisze mi, że ja jestem laikiem i woli obejrzeć kanał YT surowego Zenona lub Bananowej Kaśki…

Od razu odsyłam taką osobę do aplikacji liczącej składniki odżywcze. Nie zdarzyło się jeszcze, żeby pokryła normy na spożycie podstawowych składników odżywczych, tj. wapnia, żelaza, cynku, witaminy B12, a nawet witaminy A (pod postacią beta karotenu), ale o tym za chwilę.

Czym jest dieta surowa i skąd magiczna bariera 42 stopni Celsjusza?

Dieta surowa polega na spożywaniu pożywienia, którego temperatura nie przekracza 42 stopni Celsjusza. Powyżej tej temperatury następuje denaturacja białka a tym samym enzymów zawartych w żywności. Zwolennicy diety surowej są przekonani, że „żywe” enzymy zawarte w żywności przedostaną się do jelit. Tam sprawią, że pokarm strawi się samodzielnie dzięki czemu organizm nie musi zużywać własnych enzymów (lipazy, trypsyny, amylazy). 

Byłoby to ciekawe doświadczenie, gdyby nie fakt, że enzymy to białka i ich trawienie rozpoczyna się już w żołądku, pod wpływem pepsyny. Nie mogę więc przedostać się do jelita, gdzie wchłania się większość składników z żywności… 

Czy dieta surowa może mieć korzyści zdrowotne?

Faktycznie w przypadku niektórych schorzeń dieta surowa okazała się pomocna. W literaturze medycznej można znaleźć niewielkie badania przeprowadzone wśród osób chorych na reumatoidalne zapalenie stawów czy fibromegalię. Niestety jednak nie ma badań porównujących prawidłowo zbilansowaną dietę wegańską do diety surowej i prawdopodobnie zastosowanie tej pierwszej dałoby zbliżone efekty wśród pacjentów z badania.

Jakie mogą być mechanizmy antyzapalnego działania diety surowej?

W zasadzie takie same, jak w przypadku diety wegańskiej-brak żelaza hemowego w diecie,  niższa zawartość tłuszczów nasyconych z diety, brak cholesterolu pokarmowego, dużo błonnika, niższa kaloryczność produktów i wyższa gęstość odżywcza a w dodatku dużo związków przeciwzapalnych. Związki przeciwzapalne są to również związki antyodżywcze (m.in. fityniany, polifenole, izotiocyjaniany), które w nadmiarze mogą blokować przyswajanie składników mineralnych.

Kontrowersje wokół diety surowej

W dzisiejszych czasach w internecie możemy znaleźć sporo “guru” diety surowej. Najczęściej są to osoby bez wykształcenia medycznego, które same przeszły na tego typu dietę i doznały oświecenia duchowego. Po oświeceniu wpadły na pomysł, żeby przekazywać swoje porady dalej i przy okazji (oczywiście) na tym zarabiać. Proponują więc głodówki oczyszczające (cóż, dobry biznes przy niskich kosztach). Mogą proponować też testy na nietolerancje, odrobaczanie, soki z buraka na wszystko i rzecz jasna detoksy. Muszę jeszcze dodać, że detoks proponowany przez guru diety surowej jest wyjątkowo oczyszczający. Oczyści cię głównie z pieniędzy.

Osoby te najczęściej wyszukują najnowszych nowinek dietetycznych, aby stworzyć nowe produkty, które będą mogły sprzedać swojej grupie folowersów. Często krytykują medycynę konwencjonalną, a swoje argumenty popierają filmami z youtuba (produkowanymi przez innych podobnych “guru”) lub odnoszą się do propagandowych filmów takich jak “What the health” i/lub “The game changers”.  

Podsumowując powyższy akapit:

TO JEST TYLKO MARKETING. TO NIE MA NIC WSPÓLNEGO Z DIETĄ SUROWĄ

Podkreślam, że osoby dorosłe mogą stosować dietę surową, jeżeli jest dobrze zbilansowana. NIE JESTEM CAŁKOWICIE NA NIE, ale również nie polecam jej. Uważam jednak, że powinno się zwrócić szczególną uwagę na dokładne planowanie posiłków. Najlepiej obliczać je w aplikacjach do sprawdzania wartości odżywczej jadłospisów. Ponadto należy przygotowywać posiłki częściowo poddane obróbce termicznej (np. w dehydratorze), żeby poprawić ich strawność. Diety frutariańskiej natomiast w żaden sposób nie da się zbilansować.

Na końcu tego artykułu znajdziesz przykładowy jadłospis, aby zobaczyć, jak wygląda zbilansowana dieta surowa. Zauważ, że porcje posiłków są duże. Jest to spowodowane niską wartością kaloryczną surowych warzyw i owoców.

Kolejna uwaga jest taka, że wiele osób myli dietę surową z dietą wegańską, a różnica jest ogromna! W rzeczywistości pomyłki te są stosowane z premedytacją. Hasła typu „Dziecko nie przeżyło wegańskiej diety” sprzedają się lepiej niż „Dziecko nie przeżyło diety surowej, niedoborowej” (która de facto nie była dietą wegańską). Przyczyną śmierci dziecka nie jest więc dieta wegańska a  głupota rodziców. 

Uwaga na niektóre składniki odżywcze

Zwolennicy diety surowej twierdzą, że z surowej żywności, witaminy są lepiej przyswajalne, co nie jest do końca prawdą. Niektóre z nich (np. witamina C czy kwas foliowy) faktycznie będą w niewielkim stopniu zredukowane podczas krótkotrwałej obróbki termicznej (oczywiście im dłuższe gotowanie, tym większa redukcja). Jednak w przypadku innych składników (np. białek czy likopenu) proces ogrzewania poprawia przyswajalność.

Gotowanie żywności może również zredukować zawartość związków antyodżywczych w pożywieniu (np. lektyn, inhibitorów trypsyny, saponin, kwasu fitynowego) i niektórych bakterii chorobotwórczych.  W dodatku, jak już wcześniej wspomniałam, ogrzewane powoduje lepszą strawność białka (denaturację) i dzięki temu, czyni go lepiej przyswajalnym.

Jakie są minusy diety surowej,  o której nie powie ci promujący ją surowy guru?

Przede wszystkim osoby na diecie surowej często są niedożywione. Spożywają zbyt mało kalorii w stosunku do potrzeb organizmu. Duża ilość błonnika sprawia, że szybciej się najadają.  Trudno jest pilnować jadłospisu, aby każdego dnia znalazły się w nim składniki odżywcze na odpowiednim poziomie. Kobiety na diecie surowej, częściej mają zbyt niski poziom tłuszczu w ciele, co wpływa na ujemną produkcję estrogenów. W konsekwencji prowadzi to do zaniku miesiączki. Osoby stosujące dietę surową mają niższą gęstość kości i częściej zagrożone są osteoporozą. Moją również większe ryzyko erozji zębów (duża ilość kwasów z owoców przyczynia się do niszczenia szkliwa).

Dieta surowa jest do tego stopnia „oczyszczająca”, że w jednym z badań kobiety stosujące ją uważały, że nie muszą miesiączkować, bo zostały oczyszczone. Niestety wśród 297 kobiet stosujących dietę surową przez niecałe 4 lata, aż  ponad 70% zauważyło zmiany w cyklu miesiączkowym. 

Nie wystarczy picie szejków bananowych, zielonych soków i jedzenie sałatek każdego dnia, aby stosować zdrową dietę surową

Ponadto, jeżeli masz problemy z cukrem (np. insulinooporność) lub cholesterolem a twój surowy guru każe ci pić soki, lub koktajle na czczo, przygotuj się na cukrzycę.

Jeżeli zdecydujesz się na stosowanie diety surowej, włącz do niej orzechy, pestki i skiełkowane nasiona strączkowe jako źródło białka (np. ciecierzyca, fasola mung czy soczewica). Pamiętaj, że kiełki niektórych nasion jedzone na surowo są toksyczne (np. kiełki fasoli jaś lub czerwonej). Zawierają lektyny i inhibitory proteaz. Aby je zredukować, trzeba poddać je obróbce termicznej.

Podsumowując

Dietę surową można zbilansować, tylko czy jest sens być w 100% na takiej diecie? Jeżeli bardzo chcesz, spróbuj opcji 50-70% raw. Oczywiście włącz suplementację witaminą B12 i witaminą D. Zwróć uwagę na białko, wapń, cynk i żelazo.

Nie stosuj tego typu diety u dziecka.


Poszukujesz więcej informacji?


Przykładowy jadłospis dla osoby na diecie surowej (na 2000 kcal)

Jadłospis pochodzi z mojej książki “Wege. Dieta Roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL, 2018.

Śniadanie

Koktajl warzywno-owocowy

  • Ananas – 40 g
  • Len, nasiona – 1 łyżka (10g.)
  • Banan – 1 mała porcja (150g.)
  • Jarmuż – 1 garść (25g.)

Kanapka

  • Awokado – 0,3 szt. (39g.)
  • Sałata rzymska – 150 g
  • Soczewica, kiełki – 6 łyżki (60g.)
  • Pomidor – 0,5 szt. (75g.)
Składniki na koktajl zmiksować dobrze z dodatkiem wody dla uzyskania pożądanej konsystencji.  Przygotować kanapkę: liście sałaty posmarować awokado, położyć na nich pokrojonego pomidora i kiełki, zawinąć.

II Śniadanie

Niby owsianka

  • Banan – 1 szt. (150g.)
  • Len, nasiona – 1 łyżka (10g.)
  • Jabłko – 2 szt. (320g.)
Wymieszać w blenderze (nie na gładką masę) jabłko i banana, dodać zmielone siemię lniane. Doprawić cynamonem.

Obiad

Dip słonecznikowo-migdałowy z warzywami

Dip

  • Słonecznik, nasiona – 20 g
  • Sos sojowy – 10 g
  • Czosnek – 2 g
  • Pomidor – 150 g
  • Pietruszka, liście – 20 g
  • Migdały – 20 g
  • Cieciorka, kiełki – 0,5 szkalnki

Warzywa do dipu

  • Marchew – 2 szt. (120g.)
  • Ogórek – 180 g
  • Seler naciowy – 1 szt. (40g.)
  • Rzepa – 100 g

Owoc na deser

  • Grejpfrut – 1 szt. (200g.)
Składniki na dip zmiksować, doprawić świeżymi ziołami. Posypać kiełkami cieciorki. Warzywa obrać, pokroić w słupki, zjeść z dipem. Na deser owoc.

Podwieczorek

Surówka z czarnej rzepy

  • Rzepa – 160 g
  • Chrzan – 10 g
  • Orzechy włoskie – 2 łyżki (30g.)
  • cytryna sok – 1 łyżka (10g.)
  • Jabłko – 1 szt. (160g.)
  • Czosnek – 2 g
  • Marchew – 60 g
  • Por – 40 g
Rzepę i marchewkę zetrzeć na tarce o drobnych oczkach, jabłko na grubszych, pora
posiekać. Przyprawić  wymieszać z orzechami, musztardą, sokiem z cytryny i chrzanem. 

Kolacja

Surowa zupa warzywna

  • Ogórek – 1 szt. (180g.)
  • Woda – 125 g
  • Miso – 5 g
  • Czosnek – 2 g
  • Cukinia – 100 g
  • Papryka czerwona – 0,5 szt. (100g.)
  • Papryczka chilli – 10 g
  • Marchew – 2 szt. (120g.) 
  • Orzechy nerkowca – 30 g
  • Soczewica, kiełki – 6 łyżki (60g.)
Składniki na zupę wrzucić do blendera kielichowego, zmiksować. Doprawić świeżymi ziołami, solą i pieprzem. Na talerzu dodać kiełki.

Podsumowanie jadłospisu diety surowej

Wartość kaloryczna 2023,0 kcal
Białko ogółem 70,0 g
Tłuszcz ogółem 73,0 g
Węglowodany ogółem 338,57 g

Bibliografia

  • Vensanto Melina, “Raw Food Diets: What’s True, What’s Not? — Vesanto Melina, M.S., R.D. – YouTube,” 2010, 2010.
  • M. T. Nenonen, T. A. Helve, A. L. Rauma, and O. O. Hänninen, “Uncooked, lactobacilli-rich, vegan food and rheumatoid arthritis.,” Br. J. Rheumatol., vol. 37, no. 3, pp. 274–81, Mar. 1998.
  • M. S. Donaldson, N. Speight, and S. Loomis, “Fibromyalgia syndrome improved using a mostly raw vegetarian diet: An observational study,” BMC Complement. Altern. Med., vol. 1, no. 1, p. 1, 2001.
  • A. T. Høstmark, E. Lystad, O. D. Vellar, K. Hovi, and J. E. Berg, “Reduced plasma fibrinogen, serum peroxides, lipids, and apolipoproteins after a 3-week vegetarian diet.,” Plant Foods Hum. Nutr., vol. 43, no. 1, pp. 55–61, Jan. 1993.
  • K. Kaartinen, K. Lammi, M. Hypen, M. Nenonen, O. Hanninen, and A. L. Rauma, “Vegan diet alleviates fibromyalgia symptoms.,” Scand. J. Rheumatol., vol. 29, no. 5, pp. 308–13, 2000.
  • L. B. Link and J. S. Jacobson, “Factors affecting adherence to a raw vegan diet,” Complement. Ther. Clin. Pract., vol. 14, no. 1, pp. 53–59, 2008.
  • www.farmacja.umed.wroc.pl, “Właściwości fizykochemiczne białek Białka.” [Online]. Available: https://www.farmacja.umed.wroc.pl/sites/default/files/files/Bialka2011.pdf. [Accessed: 29-Aug-2017].
  • A. K. Verma, S. Kumar, M. Das, and P. D. Dwivedi, “Impact of Thermal Processing on Legume Allergens,” Plant Foods Hum. Nutr., vol. 67, no. 4, pp. 430–441, 2012.
  • W. F. Ganong, Fizjologia. Warszawa: PZWL, 2007.
  • C. Koebnick and C. Strassner, “Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation : Results of a Questionnaire Survey Consequences of a Long-Term Raw Food Diet on Body Weight and Menstruation :,” Nutr. Metab. (Lond)., vol. 43, no. February, pp. 69–79, 1999.
  • K. K. S. S. B. L. Sławomir Wołczyński, “Estrogens and SERMs- use in the prevention and the treatment of postmenopausal osteoporosis,” Nowa Med.
  • C. Ganss, M. Schlechtriemen, and J. Klimek, “Dental erosions in subjects living on a raw food diet.,” Caries Res., vol. 33, no. 1, pp. 74–80, 1999.
  • Z. Marton, M., Mandoki. Z., Caspo J., Caspo-Kiss, M. Marton, Z. Mándoki, and Z. Marton, M., Mandoki. Z., Caspo J., Caspo-Kiss, “The role of sprouts in human nutrition. A review,” Aliment. Hungarian Univ. Transylvania, vol. 3, pp. 81–117, 2010.
  • J. Alcocer-varela, A. Iglesias, L. Llorente, and D. Alarc-Segovia, “Effects of L-canavanine on t cells may explain the induction of systemic lupus erythematosus by alfalfa,” Arthritis Rheum., vol. 28, no. 1, pp. 52–57, 1985.
  • M. Reinfeld, B. Rinaldi, and J. Murray, The complete idiot’s guide to eating raw. New York: Penguin Group, 2008.
  • M. S. Donaldson, “Metabolic vitamin B12 status on a mostly raw vegan diet with follow-up using tablets, nutritional yeast, or probiotic supplements,” Ann. Nutr. Metab., vol. 44, no. 5–6, pp. 229–234, 2000.
  • L. Fontana, J. L. Shew, J. O. Holloszy, and D. T. Villareal, “Low bone mass in subjects on a long-term raw vegetarian diet.,” Arch. Intern. Med., vol. 165, no. 6, pp. 684–9, 2005.
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.