Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.
Śniadanie
Omlet z mąki ciecierzycy
- Mąka z ciecierzycy – 70 g (7 x Łyżka)
- Mleko sojowe bez cukru – 140 g (0,5 x Szklanka)
- Groszek zielony, mrożony – 80 g (ok.2/3 x Szklanka)
- Papryka czerwona – 110 g (0,5 x Sztuka)
- Oliwa z oliwek – 6 g (1 x Łyżeczka)
- Szczypiorek – 22 g (4,5 x Łyżeczka)
- Przyprawy (sól, pieprz, oregano, kurkuma, opcjonalnie płatki drożdżowe)
Przygotowanie:
- Mąkę wsypać do miski, dodać odrobinę przypraw i wlewać mleko mieszając łyżką. Konsystencja ciasta powinna być dość gęsta.
- Odstawić na chwilę i w tym czasie pokroić warzywa.
- Pokrojone warzywa dodać do ciasta wraz z mrożonym groszkiem. Dodać przyprawy. Dokładnie wymieszać.
- Patelnię posmarować olejem i rozgrzać.
- Wlać masę na patelnię i “piec” na niewielkim ogniu z obu stron, aż omlet się zarumieni.
Obiad
Makaron z ciecierzycą i warzywami
- Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g (2/3 x Szklanka)
- Cieciorka produkt ugotowany – 136 g (2/3 x Szklanka)
- Papryka czerwona – 114 g (0,5 x Sztuka)
- Pomidorki koktajlowe – 170 g (9 x Sztuka)
- Oliwa z oliwek – 5 g (1 x Łyżeczka)
- Cukinia – 200 g (1/3 x Sztuka)
- Przyprawy: kmin rzymski, kurkuma, pieprz, sól
Przygotowanie:
- Makaron ugotować.
- Warzywa pokroić i poddusić z przyprawami.
- Dodać ciecierzycę do warzyw.
- Przygotowany sos wymieszać z ugotowanym makaronem.
Przekąska
Jogurtowy pudding z chia
- Nasiona chia – 20 g (2 x Łyżka)
- Borówki – 150 g (3 x Garść)
- Truskawki – 170,1 g
- Jogurt sojowy – 227 g (11 x Łyżka)
- Ksylitol – 2 g (1/3 x Łyżeczka)
Przygotowanie
- Jogurt wymieszać z chia.
- W osobnym naczyniu zblendować owoce z syropem klonowym. Następnie układać warstwowo w szklance lub innym naczyniu.
Kolacja
Kanapki z hummusem i sałatka
- Hummus – 100 g
- Chleb żytni razowy – 60 g (2 x Kromka)
Sałatka
- Sałata rzymska – 50 g (2 x Garść)
- Oliwki ciemne – 50 g (4 x Łyżka)
- Pomidorki koktajlowe – 150 g (7 x Sztuka)
Dressing
- Ocet balsamiczny – 10 g (1 x Łyżka)
- Oliwa z oliwek – 5 g (1 x Łyżeczka)
- Ksylitol – 2 g (1/3 x Łyżeczka)
- Musztarda -10 g (1 x Łyżeczka)
- Zioła do sałatek – 5g
W ciągu dnia
- Woda mineralna – 2 litry
- Suplementy: witamna B12, DHA, witamina D
Sprawdź wegańskie jadłospisy przy insulinooporności (różna kaloryczność)
