Przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności na 1800 kcal –

Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności na 1800 kcal

przykład jadłospisu przy insulinooporności 1800 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 366 W: 55.1g B: 14.9g T: 10.7g Bł: 11.7g Ca: 126.7mg Fe: 5.2mg Zn: 3.1mg

Kanapki z hummusem i warzywami

  • Pomidor 2 x Plaster (40.0 g)
  • Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)
  • Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
  • Ogórek kiszony 1 x Sztuka (60.0 g)
  • Hummus 4 x Łyżka (80.0 g)

Hummus


Składniki:

  • 240 g ciecierzycy ugotowanej,
  • 2 łyżki Tahini,
  • 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
  • Przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz.
  • Zimna woda jako dodatek dla konsystencji.

Przygotowanie:

  1. Zmiksuj ciecierzycę z tahini i sokiem z cytryny.
  2. Dopraw solą, pieprzem i kuminem.
  3. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodaj zimnej wody dla konsystencji. Powinna być kremowa.
  4. Podawaj z chlebem i pokrojonymi warzywami.

 


Obiad

Kcal: 442 W: 50.2g B: 25.6g T: 18.0g Bł: 9.3g Ca: 388.2mg Fe: 4.2mg Zn: 2.4mg

Ziemniaczki faszerowane nerkowcami i wędzonym tofu

  • Ziemniak 4 x Sztuka (320.0 g)
  • Pomidor koktajlowy 2 x Garść (200.0 g)
  • Rukola 2 x Garść (40.0 g)
  • Cebula szalotka 2 x Sztuka (40.0 g)
  • Orzechy nerkowca 1 x Garść (35.0 g)
  • Brokuł 0.5 x Sztuka (250.0 g)
  • Tofu wędzone 2 x Porcja (240.0 g)

Zjedz 1 z 2 porcji
Przepis na 2 porcje:

  1. Cebulkę posiekać i poddusić na patelni na wodzie.
  2. Dodać tofu pokrojone w kostkę i poddusić wszystko przez chwilę.
  3. Nerkowce włożyć do szklanki i zalać ciepłą wodą, aby zmiękły.
  4. Całe ziemniaki wrzucić do wrzącej wody, podgotować przez kilka minut. Muszą być na tyle miękkie, aby można było wykroić z nich środek.
  5. Kiedy ziemniaki będą lekko miękkie, przestudzić je. Przekroić na pół, wyjąć łyżeczką środek (uważać, aby nie uszkodzić całego ziemniaka).
  6. Wydrążony farsz z ziemniaków wrzucić do miski, dodać nerkowce uprzednio namoczone, trochę przypraw i zmiksować
    wszystko blenderem.
  7. Następnie dodać do ziemniaków tofu z cebulką, posiekanego surowego brokuła i wszystko wymieszać łyżką.
  8. Farsz włożyć do ziemniaczków i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 st. C.
  9. Piec przez około 20-30 minut (w zależności od tego, jak bardzo miękkie były ziemniaki).


Komentarz:

Rukolę i pomidorki dodaj na talerzu.

 


Przekąska

Kcal: 463 W: 50.4g B: 12.1g T: 27.6g Bł: 12.9g Ca: 685.5mg Fe: 4.0mg Zn: 2.3mg

Koktajl ananasowy z jarmużem

  • Jarmuż mrożony 1 x Garść (30.0 g)
  • Nasiona chia 1 x Łyżka (12.0 g)
  • Napój migdałowy (niesłodzony) 1 x Szklanka (240.0 g)
  • Orzechy włoskie 2 x Łyżka (30.0 g)
  • Płatki owsiane 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Kiwi 2 x Sztuka (150.0 g)
  • Ananas 1 x Plaster (80.0 g)

Przygotowanie

  1. Zmiksować owoce z płatkami, chia, napojem roślinnym i jarmużem.
  2. Orzechów nie miksować. Zjeść jako przegryzkę.

 


Kolacja

Kcal: 450 W: 58.7g B: 21.1g T: 19.5g Bł: 12.7g Ca: 146.2mg Fe: 6.4mg Zn: 3.9mg

Sałatka z kaszą i fasolą mung

  • Kasza gryczana 7 x Łyżka (105.0 g)
  • Kiełki fasoli 10 x Łyżka (150.0 g)
  • Orzeszki ziemne 2 x Łyżka (30.0 g)
  • Sałata rzymska 5 x Liść (175.0 g)
  • Sałata masłowa 5 x Garść (200.0 g)
  • Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
  • Oliwki 0.5 x Garść (22.5 g)
  • Cukinia 0.5 x Sztuka (300.0 g)
  • Ocet balsamiczny 2 x Łyżeczka (6.0 g)
  • Oliwa z oliwek 3 x Łyżeczka (15.0 g)
  • Ksylitol 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)

Zjedz 1 z 2 porcji
Przepis na 2 porcje:

  1. Kaszę ugotować.
  2. Paprykę posiekać, cukinię pokroić na kawałki (najlepiej w kostkę) i wrzucić na patelnię razem z kiełkami
    fasoli mung.
  3. Podsmażyć przez chwilę na oliwie.
  4. W tym czasie umyć i porwać sałatę, ułożyć na dużym talerzu.
  5. Ocet balsamiczny wymieszać z ksylitolem, oliwą i przyprawami (oregano, pieprz, sól, kurkuma lub dowolnie).
  6. Kiedy kasza będzie gotowa, ułożyć ją na talerzu, a następnie dodać warzywa oraz oliwki. Polać sosem.
  7. Na koniec posypać orzeszkami.

W ciągu dnia

Pobierz darmowe materiały:

Źródła żelaza w diecie roślinnej

Źródła wapnia na diecie roślinnej

Źródła kwasów OMEGA3 na diecie roślinnej

Suplementacja – dieta roślinna u dzieci

 
Iwona Kibil
administrator
Jestem magistrem dietetyki i specjalizuję się w dietach roślinnych. Przede wszystkim jednak sama stosuję taką dietę od wielu lat (nie wyobrażam sobie, żeby było inaczej!). W mojej firmie pracuję z pacjentami, edukuję i trochę gotuję :) Bardzo lubię tworzyć treści na bloga i przekazywać dalej wiedzę na temat diety roślinnej. Poza tym należę do Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Jestem wykładowczynią na konferencjach naukowych oraz autorką książek, wykładów, artykułów i e-booków związanych z dietą roślinną. Stale poszerzam swoją wiedzę uczestnicząc w szkoleniach specjalistycznych. Ukończyłam certyfikowany kurs z diety low FODMAP na Monash University. Specjalizuję się w dietach roślinnych, a w tym dietach roślinnych przy różnych schorzeniach. Prowadzę również konsultacje dla kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci.

Dodaj komentarz