Blog

Przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności na 1800 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Omlet z mąki ciecierzycy

  • Mąka z ciecierzycy – 70 g (7 x Łyżka)
  • Mleko sojowe bez cukru  – 140 g (0,5 x Szklanka)
  • Groszek zielony, mrożony – 80 g (ok.2/3 x Szklanka)
  • Papryka czerwona –  110 g (0,5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 6 g (1 x Łyżeczka) 
  • Szczypiorek  – 22 g (4,5 x Łyżeczka)
  • Przyprawy (sól, pieprz, oregano, kurkuma, opcjonalnie płatki drożdżowe)

Przygotowanie:

  1. Mąkę wsypać do miski, dodać odrobinę przypraw i wlewać mleko mieszając łyżką. Konsystencja ciasta powinna być dość gęsta.
  2. Odstawić na chwilę i w tym czasie pokroić warzywa.
  3. Pokrojone warzywa dodać do ciasta wraz z mrożonym groszkiem. Dodać przyprawy. Dokładnie wymieszać.
  4. Patelnię posmarować olejem i rozgrzać.
  5. Wlać masę na patelnię i “piec” na niewielkim ogniu z obu stron, aż omlet się zarumieni.


Obiad

Makaron z ciecierzycą i warzywami

  • Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g (2/3 x Szklanka)
  • Cieciorka produkt ugotowany –  136 g (2/3 x Szklanka)
  • Papryka czerwona –  114 g (0,5 x Sztuka)
  • Pomidorki koktajlowe  – 170 g (9 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek  – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Cukinia – 200 g  (1/3 x Sztuka)
  • Przyprawy: kmin rzymski, kurkuma, pieprz, sól

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować.
  2. Warzywa pokroić i poddusić z przyprawami.
  3. Dodać ciecierzycę do warzyw.
  4. Przygotowany sos wymieszać z ugotowanym makaronem.


Przekąska

Jogurtowy pudding z chia

  • Nasiona chia – 20 g (2 x Łyżka)
  • Borówki –  150 g (3 x Garść)
  • Truskawki  – 170,1 g 
  • Jogurt sojowy   – 227 g  (11 x Łyżka)
  • Ksylitol – 2 g (1/3 x Łyżeczka)

Przygotowanie

  1. Jogurt wymieszać z chia.
  2. W osobnym naczyniu zblendować owoce z syropem klonowym. Następnie układać warstwowo w szklance lub innym naczyniu.


Kolacja

Kanapki z hummusem i sałatka

  • Hummus  – 100 g
  • Chleb żytni razowy  – 60 g (2 x Kromka)

Sałatka

  • Sałata rzymska –  50 g (2 x Garść)
  • Oliwki ciemne  – 50 g (4 x Łyżka)
  • Pomidorki koktajlowe – 150 g (7 x Sztuka)

Dressing

  • Ocet balsamiczny – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek –  5 g (1 x Łyżeczka)
  • Ksylitol – 2 g (1/3 x Łyżeczka)
  • Musztarda  -10 g (1 x Łyżeczka)
  • Zioła do sałatek – 5g

W ciągu dnia

Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.