Przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności na 1800 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Omlet z mąki ciecierzycy

  • Mąka z ciecierzycy – 70 g (7 x Łyżka)
  • Mleko sojowe bez cukru  – 140 g (0,5 x Szklanka)
  • Groszek zielony, mrożony – 80 g (ok.2/3 x Szklanka)
  • Papryka czerwona –  110 g (0,5 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek – 6 g (1 x Łyżeczka) 
  • Szczypiorek  – 22 g (4,5 x Łyżeczka)
  • Przyprawy (sól, pieprz, oregano, kurkuma, opcjonalnie płatki drożdżowe)

Przygotowanie:

  1. Mąkę wsypać do miski, dodać odrobinę przypraw i wlewać mleko mieszając łyżką. Konsystencja ciasta powinna być dość gęsta.
  2. Odstawić na chwilę i w tym czasie pokroić warzywa.
  3. Pokrojone warzywa dodać do ciasta wraz z mrożonym groszkiem. Dodać przyprawy. Dokładnie wymieszać.
  4. Patelnię posmarować olejem i rozgrzać.
  5. Wlać masę na patelnię i “piec” na niewielkim ogniu z obu stron, aż omlet się zarumieni.


Obiad

Makaron z ciecierzycą i warzywami

  • Makaron pełnoziarnisty suchy – 60 g (2/3 x Szklanka)
  • Cieciorka produkt ugotowany –  136 g (2/3 x Szklanka)
  • Papryka czerwona –  114 g (0,5 x Sztuka)
  • Pomidorki koktajlowe  – 170 g (9 x Sztuka)
  • Oliwa z oliwek  – 5 g (1 x Łyżeczka)
  • Cukinia – 200 g  (1/3 x Sztuka)
  • Przyprawy: kmin rzymski, kurkuma, pieprz, sól

Przygotowanie:

  1. Makaron ugotować.
  2. Warzywa pokroić i poddusić z przyprawami.
  3. Dodać ciecierzycę do warzyw.
  4. Przygotowany sos wymieszać z ugotowanym makaronem.


Przekąska

Jogurtowy pudding z chia

  • Nasiona chia – 20 g (2 x Łyżka)
  • Borówki –  150 g (3 x Garść)
  • Truskawki  – 170,1 g 
  • Jogurt sojowy   – 227 g  (11 x Łyżka)
  • Ksylitol – 2 g (1/3 x Łyżeczka)

Przygotowanie

  1. Jogurt wymieszać z chia.
  2. W osobnym naczyniu zmiksować owoce z syropem klonowym. Następnie układać warstwowo w szklance lub innym naczyniu.


Kolacja

Kanapki z hummusem i sałatka

  • Hummus  – 100 g
  • Chleb żytni razowy  – 60 g (2 x Kromka)

Sałatka

  • Sałata rzymska –  50 g (2 x Garść)
  • Oliwki ciemne  – 50 g (4 x Łyżka)
  • Pomidorki koktajlowe – 150 g (7 x Sztuka)

Dressing

  • Ocet balsamiczny – 10 g (1 x Łyżka)
  • Oliwa z oliwek –  5 g (1 x Łyżeczka)
  • Ksylitol – 2 g (1/3 x Łyżeczka)
  • Musztarda  -10 g (1 x Łyżeczka)
  • Zioła do sałatek – 5g

W ciągu dnia


Sprawdź wegańskie jadłospisy przy insulinooporności (różna kaloryczność)

14 dniowy jadłospis przy insulinooporności


Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz