Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego przy insulinooporności. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam m.in. gotowe 7 i 14-dniowe jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 366 W: 55.1g B: 14.9g T: 10.7g Bł: 11.7g Ca: 126.7mg Fe: 5.2mg Zn: 3.1mg

Kanapki z hummusem i warzywami

• Pomidor 2 x Plaster (40.0 g)
• Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)
• Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
• Ogórek kiszony 1 x Sztuka (60.0 g)
• Hummus 4 x Łyżka (80.0 g)

Hummus

Składniki:

• 240 g ciecierzycy ugotowanej,
• 2 łyżki Tahini,
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
• Przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz.
• Zimna woda jako dodatek dla konsystencji.

Przygotowanie:

1. Zmiksuj ciecierzycę z tahini i sokiem z cytryny.
2. Dopraw solą, pieprzem i kuminem.
3. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodaj zimnej wody dla konsystencji. Powinna być kremowa.
4. Podawaj z chlebem i pokrojonymi warzywami.

Obiad

Kcal: 442 W: 50.2g B: 25.6g T: 18.0g Bł: 9.3g Ca: 388.2mg Fe: 4.2mg Zn: 2.4mg

Ziemniaczki faszerowane nerkowcami i wędzonym tofu

• Ziemniak 4 x Sztuka (320.0 g)
• Pomidor koktajlowy 2 x Garść (200.0 g)
• Rukola 2 x Garść (40.0 g)
• Cebula szalotka 2 x Sztuka (40.0 g)
• Orzechy nerkowca 1 x Garść (35.0 g)
• Brokuł 0.5 x Sztuka (250.0 g)
• Tofu wędzone 2 x Porcja (240.0 g)

Zjedz 1 z 2 porcji
Przepis na 2 porcje:

1. Cebulkę posiekać i poddusić na patelni na wodzie.
2. Dodać tofu pokrojone w kostkę i poddusić wszystko przez chwilę.
3. Nerkowce włożyć do szklanki i zalać ciepłą wodą, aby zmiękły.
4. Całe ziemniaki wrzucić do wrzącej wody, podgotować przez kilka minut. Muszą być na tyle miękkie, aby można było wykroić z nich środek.
5. Kiedy ziemniaki będą lekko miękkie, przestudzić je. Przekroić na pół, wyjąć łyżeczką środek (uważać, aby nie uszkodzić całego ziemniaka).
6. Wydrążony farsz z ziemniaków wrzucić do miski, dodać nerkowce uprzednio namoczone, trochę przypraw i zmiksować
   wszystko blenderem.
7. Następnie dodać do ziemniaków tofu z cebulką, posiekanego surowego brokuła i wszystko wymieszać łyżką.
8. Farsz włożyć do ziemniaczków i wstawić do piekarnika nagrzanego do 200 st. C.
9. Piec przez około 20-30 minut (w zależności od tego, jak bardzo miękkie były ziemniaki).

Komentarz:

Rukolę i pomidorki dodaj na talerzu.

Przekąska

Kcal: 463 W: 50.4g B: 12.1g T: 27.6g Bł: 12.9g Ca: 685.5mg Fe: 4.0mg Zn: 2.3mg

Koktajl ananasowy z jarmużem

• Jarmuż mrożony 1 x Garść (30.0 g)
• Nasiona chia 1 x Łyżka (12.0 g)
• Napój migdałowy (niesłodzony) 1 x Szklanka (240.0 g)
• Orzechy włoskie 2 x Łyżka (30.0 g)
• Płatki owsiane 1 x Łyżka (10.0 g)
• Kiwi 2 x Sztuka (150.0 g)
• Ananas 1 x Plaster (80.0 g)

Przygotowanie

1. Zmiksować owoce z płatkami, chia, napojem roślinnym i jarmużem.
2. Orzechów nie miksować. Zjeść jako przegryzkę.

Kolacja

Kcal: 450 W: 58.7g B: 21.1g T: 19.5g Bł: 12.7g Ca: 146.2mg Fe: 6.4mg Zn: 3.9mg

Sałatka z kaszą i fasolą mung

• Kasza gryczana 7 x Łyżka (105.0 g)
• Kiełki fasoli 10 x Łyżka (150.0 g)
• Orzeszki ziemne 2 x Łyżka (30.0 g)
• Sałata rzymska 5 x Liść (175.0 g)
• Sałata masłowa 5 x Garść (200.0 g)
• Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
• Oliwki 0.5 x Garść (22.5 g)
• Cukinia 0.5 x Sztuka (300.0 g)
• Ocet balsamiczny 2 x Łyżeczka (6.0 g)
• Oliwa z oliwek 3 x Łyżeczka (15.0 g)
• Ksylitol 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)

Zjedz 1 z 2 porcji
Przepis na 2 porcje:

1. Kaszę ugotować.
2. Paprykę posiekać, cukinię pokroić na kawałki (najlepiej w kostkę) i wrzucić na patelnię razem z kiełkami
   fasoli mung.
3. Podsmażyć przez chwilę na oliwie.
4. W tym czasie umyć i porwać sałatę, ułożyć na dużym talerzu.
5. Ocet balsamiczny wymieszać z ksylitolem, oliwą i przyprawami (oregano, pieprz, sól, kurkuma lub dowolnie).
6. Kiedy kasza będzie gotowa, ułożyć ją na talerzu, a następnie dodać warzywa oraz oliwki. Polać sosem.
7. Na koniec posypać orzeszkami.

W ciągu dnia

• Woda mineralna – 2 litry
• Suplementy: witamna B12, DHA, witamina D

Pobierz darmowe materiały:

Źródła żelaza w diecie roślinnej

Źródła wapnia na diecie roślinnej

Źródła kwasów OMEGA3 na diecie roślinnej

Suplementacja – dieta roślinna u dzieci