Blog

Insulinooporność a dieta roślinna

Insulinooporność a dieta wegańska? Czy to bezpieczne? Otrzymuję dużo pytań odnośnie możliwości stosowania diety wegańskiej u osób z insulinoopornością. Długo już zbierałam się z napisaniem tego artykułu i uważam, że można by napisać jeszcze co najmniej kilka o tej samej objętości. Z tego artykułu dowiesz się, na co zwracać uwagę w diecie przy insulinooporności oraz jak obniżyć poziom indeksu glikemicznego (IG) w przygotowywanych posiłkach. Prawdopodobnie za jakiś czas dodam więcej informacji w innych postach.

Czym jest insulinooporność?

Krótko mówiąc, insulinooporność to stan, w którym odpowiedź tkanek obwodowych na insulinę jest upośledzona. Ponieważ tkanki nie reagują na insulinę, trzustka zaczyna produkować jej więcej i dlatego podczas insulinooporności wydzielanie insuliny jest zazwyczaj podwyższone. Jednak może również pozostać w normie (szczególnie, jeżeli insulina mierzona jest na czczo). O tym wszystkim przeczytasz dalej…

Co jest przyczyną insulinooporności?

Przyczyny insulinooporności mogą być różne. Choć mogą wystąpić uwarunkowania genetyczne, to najczęstszą przyczyną jest nadwaga, otyłość oraz zbyt niska aktywność fizyczna. Kiedy jemy dużo, a ruszamy się mało, następuje po prostu przybieranie na wadze. Oczywiście, niekorzystny wpływ mają też geny, jednak styl życia może im przeciwdziałać.

Jakie mogą być objawy insulinooporności?

Do najczęstszych objawów insulinooporności należą: nadwaga, otyłość brzuszna, zmęczenie,  senność (zwłaszcza po obfitym posiłku),  złe samopoczucie, ciągła chęć jedzenia słodyczy, spadki cukru, bóle głowy i migreny, zwiększona potliwość, częste infekcje, napady głodu (również na słodycze), zaburzenia koncentracji, przewlekła reakcja zapalna w różnych tkankach, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia, niealkoholowe stłuszczenie wątroby, zespół policystycznych jajników, niemożność schudnięcia, senność poposiłkowa, suchość skóry i zmiany na skórze (rogowacenie ciemne), hipoglikemia reaktywna. Oczywiście, jest to tylko kilka z objawów. Może być ich mniej lub więcej.

Jak rozpoznać insulinooporność?

Jeżeli weźmiemy pod uwagę badania laboratoryjne, najczęściej insulinooporność stwierdza się na podstawie wzoru homa-IR. Sprawdza się w ten sposób stosunek glukozy i insuliny na czczo. Nie jest to jednak najlepszy wskaźnik. Nie wiemy jak glukoza i insulina zachowują się później, czyli po godzinie czy po 2 godzinach od przyjęcia posiłku. Najlepiej byłoby więc zrobić badanie OGTT (oral glucose tolerance test) wraz z pomiarem insuliny. Aby zdiagnozować insulinooporność, należy udać się do lekarza prowadzącego lub endokrynologa, który skieruje na takie badania.

Jednak nawet nie wykonując badań, po samych objawach oraz pomiarach (nadmierna masa ciała, obwód w pasie równy lub większy niż 80 cm u kobiet i równy, lub większy niż 94 cm u mężczyzn) można podejrzewać, że insulinooporność występuje. Tym bardziej, jeżeli dana osoba ma niską aktywność fizyczną.

Co należy wiedzieć o insulinie?

Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za metabolizm glukozy (głównie za transport glukozy do komórek mięśniowych oraz tłuszczowych i tym samym za regulację stężenia glukozy we krwi). Jej zadaniem jest m.in. obniżenie stężenia glukozy we krwi, pomoc w wykorzystaniu białek do budowy mięśni, zwiększenie wychwytu wolnych kwasów tłuszczowych, hamowanie lipolizy (rozkład tłuszczu). Kiedy komórki wchłaniają glukozę, jej poziom we krwi zaczyna się obniżać. Kiedy natomiast tkanki docelowe nie mogą wychwycić glukozy doprowadzanej przez insulinę, jej stężenie we krwi zaczyna wzrastać.

Do czego taki stan prowadzi?

Prowadzi to do zwiększonego stężenia glukozy we krwi (hiperglikemii) a tym samym do zwiększonego wydzielania insuliny i w konsekwencji tworzy się błędne koło. Tkanki potrzebują glukozy, której nie otrzymują, a insulina, która ma za zadanie dostarczyć im tę glukozę, nie jest do nich “dopuszczona”. W odpowiedzi na stan podwyższonego stężenia glukozy trzustka zaczyna produkować większą ilość insuliny i dlatego przez jakiś czas hiperglikemia nie występuje. Występuje natomiast hiperinsulinemia. Ta może trwać miesiącami lub nawet latami, dopóki trzustka nie zbuntuje się i nie stwierdzi, że nie wyrabia już z tą nadprodukcją insuliny. Wtedy podwyższa się stężenie glukozy we krwi i rozwija się  już cukrzyca typu 2.

Podczas większych wyrzutów insuliny zwiększa się zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie i wolnych kwasów tłuszczowych we krwi. To z kolei prowadzi to do stanu zapalnego, który przyczynia się do rozwoju chorób układu krążenia, cukrzycy typu 2, stłuszczenia wątroby, policystycznych jajników (pcos). Z czasem może rozwinąć się również zespół metaboliczny. Ten cechuje się współwystępowaniem jednocześnie otyłości brzusznej, insulinooporności, dyslipidemii i nadciśnienia tętniczego.

Insulinooporność nie musi prowadzić do tych chorób i nie musi rozwinąć się cukrzyca typu 2, ale, jednak może tak się stać, jeżeli w porę się nie zareaguje i nie zmieni stylu życia.

Jeżeli przyczyną insulinooporności jest nadwaga, brak ruchu i zła dieta, da się ją odwrócić. Wówczas należy pracować nad stylem życia. I nie mam tu na myśli chwilowego przejścia na „dietę”, ale pracę przez całe życie. Niestety wielu osobom wydaje się, że po poprawieniu swoich wyników, mogą wrócić do starych przyzwyczajeń. W ten sposób zawsze będą zagrożone podwyższonym poziomem insuliny i ryzykiem rozwinięcia cukrzycy typu 2. W przypadku insulinooporności genetycznej lub współistniejącej z innymi chorobami (np.  niedoczynnością tarczycy, chorobą Hashimoto, nadciśnieniu tętniczym, hipercholesterolemią, chorobach serca, pcos) leczenie jest trudniejsze, ale nie niemożliwe.

Insulinooporność a ciąża

Niestety czasem zdarza mi się konsultować pacjentki, które mają złe wyniki badań, złą dietę, złe przyzwyczajenia żywieniowe i brak ruchu a mimo tego decydują się zajść w ciążę, zamiast najpierw poprawić wyniki, schudnąć kilka kilogramów i zmienić cokolwiek w swoim stylu życia na lepsze… 

U otyłych kobiet częściej zdarzają się wady wrodzone cewy nerwowej dzieci, wzrasta ryzyko poronienia, porodu przedwczesnego, nadciśnienia i stanu przedrzucawkowego, powikłań zakrzepowo-zatorowych, hipotrofii płodu (nieprawidłowy wzrost) lub makrosomii (zbyt duży wzrost).

Najczęściej kobiety otyłe cierpiące na insulinooporność i cukrzycę ciążową rodzą dzieci z dużą masą ciała, co ma wpływ na dalszy rozwój dziecka (programowanie żywieniowe), ale także zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 u matki. Często również insulinooporność w połączeniu z zespołem policystycznych jajników (pcos) utrudnia zajście w ciążę.

Czy dieta wegańska będzie odpowiednia dla osób z insulinoopornością?

Mam dobrą wiadomość! Wiele badań wskazuje na to, że weganie mają niższe ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 i niższe ryzyko insulinooporności. Potwierdzają to zarówno badania prospektywne (wśród Adwentystów Dnia Siódmego), jak i interwencyjne. W badaniu przeprowadzonym wśród Adwentystów Dnia Siódmego (AHS 2), w którym wzięło udział prawie 61 tys. uczestników, wykazano, że weganie cechują się najniższym indeksem masy ciała BMI i najniższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2 (2,9% w porównaniu do 3,2% wśród laktoowowegetarian i 7,6% wśród osób na diecie tradycyjnej). Na pewno znaczenie odgrywa tu również niższy poziom ferryrtyny (czyli zapasów żelaza w organizmie) wśród wegan. Udowodniono, że wyższe poziomy ferrytyny wiążą się z wyższym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2. Niższy poziom ferrytyny związany jest przede wszystkim z niższą biodostępnością żelaza z diety roślinnej.

W badaniach interwencyjnych, gdzie podzielono uczestników na grupy wegańską lub kontrolną, osoby stosujące dietę roślinną zawsze wypadały lepiej. Pod koniec badań odnotowano u nich lepsze wyniki w pomiarach masy ciała oraz badań m.in. glukozy, insuliny, cholesterolu, homa-IR i innych. Dieta roślinna zawsze była jednak pod kontrolą dietetyków i opierała się głównie na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Uczestnicy spożywali głównie warzywa, zboża, nasiona roślin strączkowych i owoce.

Zatem zdrowa, prawidłowo zbilansowana dieta wegańska może być stosowana przez osoby z insulinoopornością, jednak dobór produktów i kompozycja posiłków jest istotna. O tym przeczytasz poniżej.

Przestrzegam również przed stosowaniem dziwnych zaleceń dietetycznych youtuberów, blogerów i ogólnie osób, które swoje wykształcenie dietetyczne opierają na filmach z youtuba. Zalecenia typu niełączenia węglowodanów z białkami, diety sokowe, owocowe smoothies śniadaniowe, detoksy itp. mogą tylko pogorszyć stan zdrowia… Jeżeli masz insulinooporność, skonsultuj się z dietetykiem, zaopatrz się w książki na temat insulinooporności (polecane przeze mnie są na dole artykułu) lub chociaż zwróć uwagę na poniższe wskazówki. 


Sprawdź wegańskie jadłospisy przy insulinooporności (różna kaloryczność)


Na co zwrócić uwagę w diecie?

Dieta powinna być dobrana do stanu zdrowia i aktywności fizycznej osoby chorej. Produkty nieprzetworzone (rośliny strączkowe, orzechy i pestki, warzywa i owoce) powinny być podstawą diety. Produkty te są bardzo wartościowe i dodatkowo zawierają sporo błonnika, który przyczynia się do obniżenia poziomu glukozy we krwi. Warto sięgać po produkty cechujące się niższą zawartością węglowodanów prostych. Nie muszą to być koniecznie produkty z niższym indeksem glikemicznym (IG to parametr mówiący nam, jak wzrasta poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu), ale z niższym ładunkiem glikemicznym. O tym piszę trochę dalej. Najpierw jednak wytłumaczę, czym jest indeks glikemiczny.

Indeks glikemiczny oznacza dokładniej wpływ spożycia 50 g przyswajalnych węglowodanów na stężenie glukozy we krwi przez najbliższe 2 godz. po spożyciu i wyraża się go w odniesieniu do wzrostu cukru we krwi po spożyciu takiej samej ilości czystej glukozy (dla niej indeks wynosi 100). Produkty poniżej wyniku 55 uznano za produkty o niskim IG, z wynikiem 55–70 – średnim, a powyżej 70 – o wysokim. Nie znaczy to, że osoby z insulinoopornością nie powinny w ogóle sięgać po produkty o średnim indeksie glikemicznym (np. banany, mango, winogrona). Na sam IG wpływ mają różne czynniki. Opisałam je poniżej.

Co wpływa na poziom IG i jak go obniżyć?

Na poziom IG ma wpływ wiele czynników. Mogą to być np. procesy technologiczne lub zawartość niektórych składników w posiłkach. Poniżej wybrałam kilka najważniejszych czynników, które mają wpływ na zawartość IG w posiłku:

  • Rozdrobnienie produktów/posiłków

Jak obniżyć IG? Do zmiksowanych koktajli lub zup można dodać produkty stałe, do pogryzienia i zawierające białko i tłuszcz. Mogą to być orzechy lub pestki.

  • Stopień przetworzenia – im bardziej przetworzone, zmielone, oczyszczone produkty, tym wyższy mają IG.

Jak obniżyć IG? Zamiast kaszy drobnej czy białego ryżu, warto sięgać po produkty pełnoziarniste. Zamiast białych bułeczek wybierać chleb żytni, ewentualnie graham. Przy wyborze chleba trzeba dokładnie czytać etykiety. Im krótszy skład, tym lepiej. Należy unikać syropów, miodu, słodu czy płatków ziemniaczanych. Zamiast błyskawicznych płatków owsianych, lepiej wybierać te twarde (górskie, orkiszowe). Również wafle ryżowe czy pieczywo chrupkie może nie być odpowiednie (trochę zależy, z czym się je połączy). Zazwyczaj są to jednak produkty wysokoprzetworzone i nie mają wartości odżywczych.

  • Obróbka termiczna – ugotowane produkty mają wyższy IG niż surowe.

Jak obniżyć IG? Produkty skrobiowe (m.in. makarony z białych mąk, ryż, kasza jaglana, kukurydza, strączki, bataty, ziemniaki) mają różną zawartość amylozy i amylopektyny. Ta pierwsza jest polisacharydem rozpuszczalnym w wodzie, druga natomiast nierozpuszczalnym. Im wyższy jest stosunek amylozy do amylopektyny w produktach, tym niższy jest IG.

Podczas gotowania wyżej wymienionych produktów skrobia w nich zawarta pęcznieje, amyloza i amylopektyna przechodzą do roztworu i tworzą w nim lepki żel. Taki proces powoduje szybki rozkład glukozy w produktach i szybszą jej przyswajalność. Aby odwrócić ten proces, należy po ugotowaniu produkty te schłodzić. Indeks glikemiczny wówczas się obniży. Opcjonalnie można je lekko odgrzać przed spożyciem. Ponadto, kiedy produkty są pieczone lub gotowane na parze (nie w wodzie), a następnie schłodzone, powstaje w nich skrobia oporna. Ta z kolei nie jest przyswajalna w jelicie cienkim i wówczas IG produktu lub posiłku się zmniejsza.

  • Ilość i rodzaj cukru w produkcie – produkty z większą zawartością węglowodanów prostych mają wyższy IG w porównaniu do tych, które zawierają węglowodany złożone.

Jak obniżyć IG? Największy wpływ na wzrost IG mają węglowodany zawarte w słodyczach, sokach produktach wysoko przetworzonych. Najmniejszy wpływ na wzrost IG mają produkty z dużą zawartością błonnika i pełnoziarniste. Wniosek jest taki, że należy wybierać produkty pełnoziarniste i unikać prostych.

  • Dojrzałość produktów (w szczególności owoców i warzyw) – w miarę procesu dojrzewania zwiększa się strawność skrobi (jest rozkładana do glukozy) i dlatego posiłek ma wyższy IG.

Jak obniżyć IG? Należy jeść produkty, które nie są zbyt długo przechowywane, owoce, które są mniej dojrzałe (np. zielone banany zamiast bardzo dojrzałych). Można też próbować połączyć je z białkiem i tłuszczem w posiłku, aby obniżyć IG.

  • Zawartość białka, tłuszczu, błonnika w produkcie – produkty zawierające białko i tłuszcz powodują wolniejsze opróżnianie żołądka i tym samym wolniejsze wchłanianie cukrów w jelicie.

Jak obniżyć IG? Niektóre zdrowe produkty mają więcej cukrów, a mniej białka i tłuszczu np. owoce. Jeżeli mamy na nie ochotę, wystarczy połączyć je z czymś, co zawiera białko i tłuszcz (np. orzechy) i sprawa jest załatwiona.

Oprócz Indeksu glikemicznego jest jeszcze coś takiego jak ładunek glikemiczny posiłku (ŁG). ŁG uwzględnia jakość i ilość węglowodanów w spożytej porcji produktu, a nie tylko profil węglowodanów. Jest to bardziej pomocny wskaźnik, gdyż jemy różne porcje produktów w posiłku i możemy połączyć produkty z większą ilością węglowodanów z tymi z mniejszą zawartością.

Ładunek glikemiczny oblicza się poprzez pomnożenie IG danego produktu i zawartości przyswajalnych węglowodanów z niego, a następnie podzieleniu przez 100. Wzór wygląda następująco:

IG x zawartość węglowodanów w porcji produktu (g) / 100.

Niższy ŁG będą miały produkty, które zawierają standardową ilość węglowodanów (50 g), ale w bardzo dużej porcji produktu. W porcji, którą zjada się zazwyczaj natomiast, jest ich niewiele. Przykładem może być arbuz. Nie zjadamy przecież całego arbuza (ani nawet połowy). Jego IG wynosi 70, ale ponieważ w porcji (około 150 g) znajduje się tylko 6 g węglowodanów, jego ŁG będzie niski (wyniesie 5).

Ładunek glikemiczny, tak jak IG, również ma swoją klasyfikację. Produkty z wynikiem < 10 uznane są za te z niskim ŁG, z wynikiem 11–19 – ze średnim, natomiast > 20 – z wysokim.

Ładunek glikemiczny jest pomocny, jeżeli chcemy w posiłku łączyć produkty o średnim i o niskim IG. Większość warzyw i owoców ma niski ŁG. Średni ŁG mają dojrzałe banany, a wysoki – makaron, ryż, białe pieczywo, pieczone ziemniaki czy przetworzone płatki. Najprościej jest zatem wybierać produkty o niskim IG i opcjonalnie łączyć je w posiłkach z tymi o średnim IG.

Unikać należy natomiast tych o wysokim IG. Jeżeli koniecznie musimy zjeść coś o wysokim IG, należy łączyć w posiłku z produktami o niskim IG, aby wyrównać ładunek glikemiczny.

Na koniec jeszcze kilka przykładów  dobrze zbilansowanych posiłków:

Więcej takich posiłków znajdziesz w zakładce z przepisami (tutaj). W tym miejscu znajdziesz przykładowy dzienny jadłospis przy insulinooporności, a tutaj możesz zakupić gotowy jadłospis na 7 lub 14 dni. 

Jadłospisy gotowe, które znajdziesz w sklepie, są zbilansowane dla osób z insulinoopornością, ale pamiętaj, że każdy może inaczej reagować na niektóre produkty. Szczególnie jeżeli chorujesz na cukrzycę.


Sprawdź wegańskie jadłospisy przy insulinooporności (różna kaloryczność)


Ten artykuł możesz również przesłuchać. Moje podcasty znajdziesz w aplikacjach:

 

Apple Podcasts – Iwona Kibil – Vegetitian

Spotify – Iwona Kibil – Vegetitian

YouTube – Iwona Kibil dietetyk

Soundcloud – Iwona Kibil – Vegetitian


 

Poszukujesz więcej informacji?

Zaufaj mi, że najbardziej przydatnym źródłem wiedzy będą dla Ciebie tematyczne kursy online. Znajdziesz je w tym miejscu. 

Znajdziesz tam między innymi kurs z samodzielnego bilansowania diety roślinnej, który jest rozszerzoną wersją konsultacji. 



Bibliografia

  • American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Position of the American Dietetic Association and Dietitians of Canada: Vegetarian diets. J. Diet. Pract. Res. 2003; 64(2): 62–81.

  • Polskie Towarzystwo Diabetologiczne: Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę, Diabetologia Praktyczna, 2019.

  • Tonstad S., Butler T., Yan R., Fraser G.E.: Type of vegetarian diet, body weight, and prevalence of type 2 diabetes. Diabetes Care 2009; 32(5): 791–796.

  • Nóżka J., Obniska J. Praca poglądowa. Cukrzyca. Przyczyny, objawy, farmakoterapia. Choroby towarzyszące cukrzycy, Wydział Zdrowia i Nauk Medycznych Ratownictwo medyczne Praca dyplomowa, 2017

  • Effect of a Brown Rice Based Vegan Diet and Conventional Diabetic Diet on Glycemic Control of Patients with Type 2 Diabetes: A 12-Week Randomized Clinical Trial. Lee YM, Kim SA, Lee IK, Kim JG, Park KG, Jeong JY, Jeon JH, Shin JY, Lee DH. Nutrients. 2018 Feb; 10(2): 189. Published online 2018 Feb 9. doi: 10.3390/nu10020189 PMCID: PMC5852765 PMID: 29425120

  • A Plant-Based Dietary Intervention Improves Beta-Cell Function and Insulin Resistance in Overweight Adults: A 16-Week Randomized Clinical Trial Hana Kahleova* Andrea Tura, Martin Hill, Richard Holubkov, and Neal D. Barnard

  • Indeks i ładunek glikemiczny diety w leczeniu cukrzycy, Dietetyk Edyta Adamska, prof. dr hab. med. Maria Górska, Klinika Endokrynologii, Diabetologii i Chorób Wewnętrznych, Uniwersytet Medyczny w Białymstoku

  • Cichocka E, Gumprecht J. Is HbA1c the only choice? Alternative biomarkers for glycaemic control assessment. Clin Diabetol 2017; 6, 4: 136–141. DOI: 10.5603/DK.2017.0023.

  • Musiałowska D., Insulinooporność, Ferria, 2017
Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.