Owsianka a insulinooporność - co powinieneś wiedzieć

Blog

Owsianka a insulinooporność

Owsianka a insulinoooporność? Często pytacie jaką owsiankę można jeść przy insulinooporności. Czy można dodawać do owsianki orzechy i owoce? A co z syropami? Koniecznie przeczytajcie ten wpis.

Płatki owsiane – co zawierają

Standardowe (górskie lub „zwykłe”) płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (40 a po ugotowaniu około 50-60). W badaniach wśród osób z cukrzycą płatki owsiane normalizowały profil glikemii i obniżały poziom cholesterolu ogółem.

Płatki owsiane zawierają sporo błonnika, białka oraz beta-glukany, które obniżają dodatkowo nie tylko poziom cukru, ale i poziom cholesterolu. Płatki owsiane zawierają również potasmagnez, cynk, żelazo i cholinę. Te składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jaka owsianka będzie najkorzystniejsza dla osób z insulinoopornością? Jaka będzie miała najniższy ładunek glikemiczny?

Najprostszy sposób przygotowania owsianki, czyli tzw. nocna owsianka (z ang. overnight oats), będzie zarazem najlepszym rozwiązaniem. Taka owsianka, przygotowywana bez wcześniejszego gotowania, jest najmniej przetworzona. Dodatkowo nocna owsianka jest bardzo łatwa w przygotowaniu. Wystarczy płatki zalać niesłodzonym napojem roślinnym (najlepiej sojowym, bo będzie zawierać więcej białka i najmniej cukru niż inne rodzaje napojów) i wstawić na noc do lodówki (lub ogólnie odstawić na jakiś czas). Opcjonalnie może też być owsianka ugotowana, a zasada przygotowania i łączenia dodatków jest taka sama, jak nocnej. Można napój roślinny dodać już po ugotowaniu płatków w wodzie. Zamiast napoju może być jogurt naturalny (jeżeli ktoś je nabiał) lub sojowy (jak ktoś nie je, a woli jeść jogurt niż napój roślinny). 

Co dodać do owsianki?

Do owsianki można dodać garść orzechów, łyżkę masła orzechowego, nasion chia (lub zmielonego siemienia lnianego) i garść owoców o niższej zawartości cukrów (np. truskawki, borówki, jagody, maliny – mogą być też mrożone). Oczywiście do tego można dodać jakiś bardziej słodki owoc w mniejszej ilości (np. banan czy nawet suszone owoce).

 
 
 
 
 
Wyświetl ten post na Instagramie.
 
 
 
 
 
 
 
 
 

#Dzieńdobry ? Co planujecie na długi weekend? Ja planuję trochę odpocząć ☺️.

Post udostępniony przez Iwona Kibil, MS, dietitian ? (@iwonakibil_vegetitian)

Czego nie dodawać do owsianki? 

Przy insulinooporności lepiej unikać dodawania do owsianki zbyt dużych ilości suszonych owoców. Jeżeli chce dodać je dla smaku, to można dorzucić odrobinę, np. 1 łyżeczkę posiekanych rodzynek. Radziłabym  wybierać raczej rodzynki czy morele suszone niż daktyle. Te ostatnie mają najwięcej cukru. Jak nie musisz, nie dodawaj suszonych owoców, a ciesz się świeżymi i mrożonymi.

Do owsianki lepiej nie dodawać syropów (np. klonowego czy z agawy), miodu, dżemu i powideł, soków oraz cukru. 

Napój roślinny sojowy opcjonalnie będzie lepszym rozwiązaniem niż owsiany czy ryżowy. Zawiera więcej białka i mniej naturalnie występujących cukrów. Jednak to zależy również od dodatków w posiłku. Wybierając napój, roślinny zwróć uwagę, czy zawiera wapń i czy nie zawiera cukru.

Czy owsianka jest dobrym rozwiązaniem dla każdego?

Nie. Trzeba próbować, sprawdzać jak będziemy się po niej czuć. No i oczywiście dochodzi tutaj kwestia smaku na słodkie śniadanie.

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/


Iwona Kibil
administrator
Absolwentka SGGW w Warszawie i UP w Poznaniu. Autorka książek “Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wegerodzina“, artykułów na temat diety roślinnej i współautorka kilku e-booków. Wykładowca na konferencjach naukowych. Stale poszerza wiedzę, uczestnicząc w szkoleniach polskich i zagranicznych. Członkini Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Certyfikowany specjalista diety low FODMAP (ukończyła kurs specjalistyczny przeznaczony dla specjalistów zdrowia na Monash University). Specjalizuje się w dietach roślinnych, a w tym dietach roślinnych przy różnych schorzeniach (m.in. insulinooporność, choroby tarczycy, choroby układu pokarmowego, zespół jelita nadwrażliwego, sibo). Prowadzi również konsultacje dla kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci.

Dodaj komentarz