Blog

Owsianka a insulinooporność

Owsianka a insulinoooporność? Często pytacie jaką owsiankę można jeść przy insulinooporności. Czy można dodawać do owsianki orzechy i owoce? A co z syropami? Koniecznie przeczytajcie ten wpis.

Płatki owsiane –co zawierają

Standardowe (górskie lub „zwykłe”) płatki owsiane mają niski indeks glikemiczny (40 a po ugotowaniu około 50-60). W badaniach wśród osób z cukrzycą, płatki owsiane normalizowały profil glikemii i obniżały poziom cholesterolu ogółem.

Płatki owsiane zawierają sporo błonnika, białka oraz beta-glukany, które obniżają dodatkowo nie tylko poziom cukru, ale i poziom cholesterolu. Płatki owsiane zawierają również potasmagnez, cynk, żelazo i cholinę. Te składniki są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jaka owsianka będzie najkorzystniejsza dla osób z insulinoopornoścą? Jaka będzie miała najniższy indeks glikemiczny?

Najprostszy sposób przygotowania owsianki, czyli tzw. nocna owsianka (z ang. overnight oats), będzie zarazem najlepszym rozwiązaniem. Taka owsianka, przygotowywana bez wcześniejszego gotowania, jest najmniej przetworzona. Dodatkowo, nocna owsianka jest bardzo łatwa w przygotowaniu. Wystarczy płatki zalać niesłodzonym napojem roślinnym (najlepiej sojowym, bo będzie zawierać więcej białka i najmniej cukru niż inne rodzaje napojów) i wstawić na noc do lodówki. Opcjonalnie może też być owsianka ugotowana, a zasada przygotowania i łączenia dodatków jest taka sama, jak nocnej. Można napój roślinny dodać już po ugotowaniu płatków w wodzie. Zamiast napoju może być jogurt naturalny (jeżeli ktoś je nabiał) lub sojowy (jak ktoś nie je). 

Co dodać do owsianki?

Rano do owsianki można dodać garść orzechów, łyżkę masła orzechowego (lub zmielonego siemienia lnianego) i garść owoców o niskim indeksie glikemicznym (np. truskawki, borówki, jagody, maliny – mogą być też mrożone). 

Świetnym dodatkiem mogą być również otręby (będzie jeszcze więcej błonnika). Gotowe! Przy insulinooporności odradzałabym natomiast owsiankę przygotowaną z płatków błyskawicznych. Te mają wysoki indeks glikemiczny i powodują szybszy wzrost glukozy po posiłku.

Czego nie dodawać do owsianki? 

Przy insulinooporności należy unikać dodawania do owsianki zbyt dużych ilości suszonych owoców. Najlepiej w ogóle ich nie dodawać, ale jeżeli ktoś musi dla smaku, to można dodać odrobinę, np. 1 łyżeczkę posiekanych rodzynek. Ja w kwestionariuszach pacjentów najczęściej widzę daktyle. Te mają dużo więcej cukru niż morele, figi czy suszone rodzynki. Dlatego odradzałabym je. 

Do owsianki nie należy również dodawać syropów (np. klonowego czy z agawy), miodu, dżemu i powideł, soków oraz cukru. Fanów granoli muszę zmartwić. Ten ulepek nie pomoże wam z kontrolą glikemii. Nie róbcie tego.

Napój roślinny sojowy będzie lepszym rozwiązaniem niż np. owsiany, ryżowy itp. Zawiera więcej białka i mniej naturalnie występujących cukrów. Wybierając napój, roślinny zwróć uwagę, czy zawiera wapń i czy nie zawiera cukru.

Czy owsianka jest dobrym rozwiązaniem dla każdego?

Nie. Ze względu na dużą zawartość błonnika, owsianka może powodować wzdęcia i dyskomfort jelitowy u osób z jelitem nadwrażliwym. Wówczas pomocna może okazać się zamiana płatków owsianych na orkiszowe.

Czasem mam pacjentów, którzy po owsiankach nie czują się najlepiej, czują się wciąż głodni i wtedy zmieniamy całkowicie ten posiłek na coś “na słono”.

Należy pamiętać również, że są osoby, którym owsianka po prostu nie smakuje. Nic tego nie zmieni.

 

Bibliografia

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4690088/

 


Poszukujesz więcej informacji?


Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.