Blog

Sen a dieta – co powinieneś wiedzieć o diecie w bezsenności

Czy dieta wpływa na sen i może pomóc w bezsenności? O tym, jaki wpływ ma dieta na higienę snu, co powoduje bezsenność oraz jak można poprawić jakość swojego snu, przeczytasz w tym artykule.

Okazuje się, że na jakość naszego snu może mieć wpływ wiele czynników, takich jak: czas snu (pora zaśnięcia – pobudka), stan zdrowia, dieta, stan psychiczny, aktywność fizyczna, praca, stres, rodzina, problemy finansowe, miejsce, w którym śpimy, rodzaj materaca itp.  Należy przede wszystkim pamiętać, że sen jest tak samo ważny dla naszego zdrowia, jak dieta i aktywność fizyczna. Aby poprawić komfort snu, każdy przypadek bezsenności należy rozpatrzeć indywidualnie. Nie ma bowiem jednej określonej liczby, która określa optymalną ilość godzin snu dla każdego. 

Czym jest sen?

Sen jest to stan organizmu, w którym przyjęta jest postawa spoczynku, zaprzestanie aktywności ruchowej, zmniejszona reaktywność na bodźce zewnętrzne i utrata świadomego kontaktu z otoczeniem. Sen dotyczy każdego. Każdy z nas śpi więcej lub mniej. W przypadku osób dorosłych sen zajmuje nam około 1/3 życia. Długość i jakość snu ma wpływ na stan naszego umysłu, pamięć, energię i zdrowie.

Bezsenność

Bezsenność oznacza trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu. Osoby cierpiące na bezsenność mogą być nieusatysfakcjonowane ze snu i zwykle doświadczają jednego lub więcej z następujących symptomów: zmęczenia, niskiego poziomu energii, trudności z koncentracją, zaburzeń nastroju oraz obniżonej wydajności w pracy lub w szkole.

Bezsenność tyczy się całego rytmu dobowego, nie tylko nocy. Po przeczytaniu artykułu zdasz sobie sprawę, że na sen ma wpływ wiele czynników, począwszy już od poranka. To nie jest tylko czas tuż przed zaśnięciem i w nocy.

Chroniczna bezsenność objawia się niemożnością zaśnięcia lub utrzymania w śnie przez co  najmniej 3 noce w ciągu tygodnia i trwając przez co najmniej 3 miesiące. Przyczyny bezsenności mogą być różne, m.in. zmiana otoczenia, praca zmianowa, niektóre leki, podróże, stres, zmiana strefy czasowej itp.

Jak brak snu wpływa na organizm?

W badaniach wśród osób, które nie spały od 90 godzin, odnotowano osłabienie pamięci, spadek wrażliwości sensorycznej, temperatury ciała, halucynacje, spadek siły mięśniowej i ogólny spadek zdolności umysłowych. Inne czynniki powiązane ze zbyt krótkim okresem snu to: podwyższenie ciśnienia tętniczego, zmniejszenie tolerancji glukozy, zwiększenie liczby markerów zapalnych, spadek poziomu leptyny, wzrost stężenia kortyzolu w godzinach wieczornych, wzrost stężenia białka C‑reaktywnego, wzrost ryzyka chorób układu krążenia. Dlatego zawsze powtarzam swoim pacjentom, że poza dietą i aktywnością fizyczną, ważny jest również relaks a w tym właściwy sen.

Bezsenność a ryzyko chorób

Niewystarczająca ilość snu w ciągu nocy związana jest ze zmęczeniem, dekoncentracją, wyższym ryzykiem wypadków samochodowych, czy różnych chorób. Z bezsennością lub zbyt krótką ilością snu w ciągu nocy mogą być powiązane:

Otyłość

Istnieje powiązanie pomiędzy krótkim czasem snu a nadmiarem masy ciała. Związek ten odnotowano we wszystkich grupach wiekowych. Jakość i długość snu związana jest m.in. z występowaniem otyłości. Ma to głównie związek z czasem snu. Osoby, które śpią krócej (poniżej 7 godzin na noc), zazwyczaj jedzą więcej. W badaniach wykazano również, że osoby te jedzą więcej tłustych i kalorycznych przekąsek. W badaniu NHANES przeprowadzonych w Stanach Zjednoczonych wykazano, że osoby te mają przy tym mniejszą różnorodność pokarmów, o mniejszej zawartości białka i błonnika a większej zawartości węglowodanów i tłuszczu  w porównaniu do osób śpiących 7-8 godzin snu. I oczywiście wybierają większe porcje, jedzą więcej przekąsek w ciągu dnia. Nie wiemy jednak, czy to dieta wpływa na sen, czy odwrotnie – mniej snu to mniej energii, więcej czasu i stąd większy apetyt. Na pewno każdy przypadek należałoby rozpatrzeć indywidualnie.

Nadciśnienie tętnicze i choroby układu krążenia

Zaburzenia rytmu dobowego korelują z  występowaniem nadciśnienia tętniczego. Stwierdzono również, że osoby z bezdechem sennym są bardziej narażone na szereg chorób sercowo-naczyniowych. 

Cukrzyca typu 2

U osób chorujących na cukrzycę ograniczenie snu prowadzi do pogorszenia kontroli choroby. Melatonina (piszę o niej dalej) wpływa na metabolizm glukozy, zależny od wydzielania insuliny, może więc mieć udział w etiologii cukrzycy. W przypadku cukrzycy typu 2, zarówno zbyt mało snu (poniżej 6 godzin na noc), jak i zbyt dużo (ponad 9 godzin na noc) może być związane z wyższym ryzykiem jej powstania.

Depresja

Osoby chorujące na depresję często mają problemy ze snem. Na pewno należy zwrócić większą uwagę na dietę w obydwu jednostkach chorobowych. 

Jakie są rodzaje i cykle snu?

Na podstawie badania polisomnograficznego (PSG) opartego na rejestracji czynności bioelektrycznej mózgu (EEG), ruchów gałek ocznych (EOG – elektrookulografia), napięcia mięśni podbródkowych (EMG – elektromiografia), wyróżniamy dwa odmienne rodzaje snu:

  • NREM (non rapid eye movement) – to sen wolnych ruchów gałek ocznych,
  • REM (rapid eye movement) – sen szybkich ruchów gałek ocznych. To w tej fazie występują marzenia senne.

Według Amerykańskiej Akademii Medycyny Snu sen NREM dzieli się dodatkowo na 3 stadia (N1, N2 i N3). N1 oznacza sen najpłytszy i jest to przechodzenie z fazy czuwania w sen; N2 to sen płytki, z którego łatwo się wybudzić; N3 jest to natomiast najgłębszy sen i najtrudniej jest się z niego wybudzić. Również w tym stadium organizm wypoczywa najbardziej.  Sen REM natomiast nie dzieli się na stadia. Faza NREM u dorosłego człowieka zajmuje około 75-80% całego procesu snu.

Obie te fazy (NREM i REM) następują po sobie w trakcie nocy cyklicznie. Tak tworzone są cykle snu: N1->N2->N3->N2->REM).

Ile godzin potrzebuje organizm, aby się wyspać?

Po każdym z cyklów jest krótkie wybudzenie. W czasie nocy człowiek zazwyczaj potrzebuje około 4-6 cykli, aby się wyspać. Przy czym w pierwszej połowie nocy sen głęboki (N3) występuje w większej ilości. W drugiej połowie natomiast już nie występuje u osób, które nie mają zaburzeń snu. Wtedy zwiększa się ilość snu REM i stadium N2.

Skowronki i sowy

Predyspozycje do snu (czasu zasypiania, długości snu, ogólnie zapotrzebowania na sen) mają pewne podłoże genetyczne, ale są zależne od wielu czynników (np. pracy, poziomu stresu, zmęczenia, wieku itp.) Są osoby, które kładą się spać wcześniej i wstają wcześniej (tzw. skowronki), inne będę kłaść się późno w nocy i wstawać później (sowy). Jednym wystarczą 4 cykle snu (około 6 – 8 godzin, biorąc pod uwagę, że każdy z cykli trwa około 80-120 minut) i czują się wyspane. Inni będą potrzebować 6 cykli, czyli około 8 – 12 godzin. A więc jak widzisz standardowe 8 godzin snu dla wszystkich to mit.

Wiek a długość snu

Noworodki zazwyczaj śpią 16 godzin na dobę, roczniaki około 9-12 godzin w nocy i około 2-4,5 godziny w ciągu dnia, przedszkolaki około 10-11 godzin w nocy, osoby dorosłe zazwyczaj 7-8 godzin. W wieku podeszłym nadchodzą zmiany w fazach snu. Wydłuża się czas stadium N1 i zmniejsza się stadium N3. Ogólnie czas snu nocnego też się skraca i dochodzą drzemki w ciągu dnia.

Serotonina i melatonina – na pewno nie są ci obce te neurotransmitery

Głównym regulatorem okołodobowego rytmu snu i czuwania jest światło. Światło padając na  komórki receptorowe siatkówki oka (nawet przez zamknięte powieki), wpływa na czynność jąder nadskrzyżowaniowych znajdujących się w przedniej części podwzgórza. Te są odpowiedzialne za rytm okołodobowy organizmu, wpływając na wydzielanie przez szyszynkę melatoniny. Szczyt sekrecji melatoniny występuje w godzinach nocnych (około 12:00 – 4:00 rano), a najniższe wydzielanie tego hormonu jest w ciągu dnia.

Produkcja melatoniny zmniejsza się wraz z wiekiem, co może być jednym z powodów wyższego wskaźnika bezsenności wśród osób starszych. Następnym czynnikiem zmniejszającym sekrecję melatoniny jest nocna ekspozycja na światło (szczególnie światło niebieskie o krótkiej fali, około 460 nm). I dlatego w sypialni powinno być ciemno. O tym napiszę w dalszej części artykułu.

Jak powstaje melatonina

Mechanizm powstawania melatoniny jest trochę skomplikowany. Bierze w nim udział kilka czynników. Poniżej opisuję, jak to wygląda (możesz to również zaobserwować na poniższym obrazku).

 

bezsenność

Ryc. na podstawie Peuhkuri i wsp., 2012

 

Tryptofan spożywany jest z diety wraz z białkiem i innymi aminokwasami (w tym dużymi neutralnymi aminokwasami, LNAA). Aminokwas ten musi być dostarczony z dietą, gdyż należy do egzogennych i organizm nie może go wytwarzać. Ponieważ aminokwasy LNAA, do których wliczają się też BCAA (leucyna, izoleucyna i walina), przechodzą przez barierę krew-mózg przy udziale tego samego transportera co tryptofan, współzawodniczą one ze sobą w tym transporcie. Tak więc, aby powstała serotonina, bardzo ważne jest, aby nie było w posiłku zbyt dużej ilości innych aminokwasów z LNAA. Jest jeszcze jeden sposób, aby przyswoiło się więcej tryptofanu. O tym za chwilę.

Najbogatsze źródła LNAA (walina, leucyna, izoleucyna, tyrozyna, tryptofan, histydyna, metionina) w diecie to  mleko i jego przetwory, jaja, mięso oraz ryby. Produkty ubogie w LNAA to natomiast warzywa i owoce.

Idealnie byłoby też spożyć posiłek, który będzie dobrym źródłem tryptofanu i węglowodanów. Jeżeli w posiłku będą węglowodany, po ich spożyciu wzrośnie poziom insuliny (w odpowiedzi na podwyższoną glukozę we krwi) i ta przetransportuje LNAA wraz z glukozą do mięśni. A co stanie się z tryptofanem? Tryptofan będzie miał ułatwioną drogę przez barierę krew-mózg, gdyż nie jest podatny na działanie insuliny, jak inne aminokwasy. Następnie przekonwertuje się on do 5-hydroksytryptofanu i dalej do serotoniny.

Co ciekawe, serotonina występuje też w produktach roślinnych, np. pomidorkach cherry, papryczce chilli, truskawkach, szpinaku, groszku, ale prawdopodobnie spożycie jej z diety nie ma znaczenia dla układu nerwowego.

Źródła tryptofanu w diecie roślinnej

Dzienne zapotrzebowanie na tryptofan zależy od wieku, ale ogólnie nie jest to trudne do osiągnięcia, nawet na diecie roślinnej. Dla dorosłej osoby jest to około 5 mg/kg m.c. Niedobory występują częściej u osób z depresją, chorobami przewodu pokarmowego, wątroby.

Najlepsze źródła tryptofanu (od około 300 mg do około 1000 mg/100 g) to: soja, ciecierzyca, tofu, mąka sojowa, mąka z ciecierzycy i soczewicy, orzeszki ziemne i masło orzechowe, sezam i tahini, tofu, spirulina (tu uważaj na witaminę B12), pestki słonecznika, nasiona chia, pestki dyni, orzechy włoskie, laskowe.

Wciąż całkiem dobre źródła tryptofanu (od około 150 do  300 mg/100 g): makarony razowe, kasza gryczana, płatki owsiane, amarantus, ryż brązowy, pistacje, fasola biała, fasolka szparagowa, migdały i orzechy nerkowca (warto jednak ograniczyć ich spożycie ze względu na ich wpływ na klimat), fasola mung, fasola lima, brokuły, kalafior, kakao.

Tryptofan jest świetnym pomysłem również na kolację. W japońskim badaniu wśród dzieci tryptofan obecny w kolacji sprawił, że dzieci spały lepiej i szybciej zasypiały.

Witamina B6 a sen

Jak widzisz na powyższej rycinie, na etapie produkcji serotoniny z 5-HTP niezbędna jest witamina B6, która to jest koenzymem dla enzymu przekształcającego tryptofan (AADC). Natomiast na etapie produkcji melatoniny z serotoniny niezbędne są kwasy n-3 a dokładniej kwas dokozaheksaenowy (DHA).

Niedobór witaminy B6 związany jest również z depresją. Witamina ta jednak występuje praktycznie w tych samych produktach co tryptofan. Zatem nie ma powodu do zmartwień, że zabraknie jej w diecie roślinnej, o ile nie palisz papierosów lub nie nadużywasz alkoholu. Te dwa czynniki bowiem mogą osłabić przyswajalność i przyśpieszyć wydalanie witaminy B6 z organizmu. Ponadto niektóre leki mogą wchodzić z nią w interakcję i również obniżać jej poziom. Są to m.in.: hydralazyna, izoniazyd, penicylamina, teofilina, L-DOPA, tabletki antykoncepcyjne.

Rozważyłabym również suplementację witaminą B6. Nie należy jednak suplementować zbyt wysokich dawek witamin, zwłaszczazwłaszcza, że obecnie przez internet możemy kupić wszystko i w każdej dawce. Wówczas łatwo jest więc przesadzić. Suplementacja witaminą B6 powinna być dobrana indywidualnie. Zarówno niedobory, jak i nadmiary mogą mieć wpływ na układ nerwowy. Dawka 100 mg/dobę przyjmowana w dłuższym okresie czasu może wywoływać objawy neurologiczne.

Zapotrzebowanie na witaminę B6 dla osoby dorosłej z diety (według RDA norm IŻŻ)  to 1,3 – 1,7 mg dla mężczyzn i 1,3 – 1,5 mg dla kobiet. W ciąży zapotrzebowanie zwiększa się do 1,9 mg a podczas laktacji do 2,0 mg.

Produkty, które zawierają sporo witaminy B6: rośliny strączkowe (praktycznie wszystkie), amarantus, kasza gryczana, mąka gryczana, płatki owsiane, ryż brązowy, szczypiorek, grzyby shitake, orzechy i nasiona, pełnoziarniste pieczywo, komosa ryżowa, banany, suszone morele.

Kwasy n-3 a sen

W badaniach wśród niemowląt i dzieci suplementujących kwasy n-3 udowodniono, że wyższy poziom DHA może usprawnić zasypianie i poprawić jakość snu. Ogólnie znaczenie mają dwa kwasy – arachidonowy (AA) i DHA. Największe znaczenie jest w balansie pomiędzy nimi. To właśnie balans pomiędzy kwasami AA i DHA wpływa na regulację sekrecji melatoniny w szyszynce. DHA jest również niezbędny do przekształcenia serotoniny w melatoninę (na poziomie pracy enzymów a dokładniej aryloalkiloamino-N-acetylotransferazy, jak już wcześniej pisałam). Aby przeczytać o bilansowaniu n-3 w diecie zapraszam Cię do innego artykułu. Tutaj napiszę krótko: jeżeli nie masz źródeł kwasów n-3 w diecie, zawsze będziesz mieć ich za mało i zbyt wysoką proporcję tych kwasów względem n-6.

Badania nad wpływem DHA i snem dotyczą głównie dzieci i kobiet ciężarnych, ale nie zaszkodzi spróbować wdrożyć suplementację. Chociażby dlatego, że mamy więcej dowodów na korzyści zdrowote ze stosowania DHA (m.in. w przypadku chorób na tle zapalnym, miażdżycy, chorób neurodegeneracyjnych itp.).

Jaka powinna być dawka suplementacji? Po przeanalizowaniu dostępnych badań uważam, że 500-600 mg na dzień powinno być optymalne.

To jednak nie wszystko… potrzebujesz słońca

Tryptofan po spożyciu z diety przekształca się w organizmie w serotoninę, a następnie w nocy w melatoninę. Aby powstała serotonina potrzebne jest minimum 10-minutowe nasłonecznienie (np. promienie poranka), ale lepsze będzie nawet dłuższe nasłonecznienie.

W japońskich badaniach z udziałem dzieci, młodzieży i studentów, grupy spożywające śniadania zawierające  tryptofan i witaminę B6, odznaczały się wcześniejszym zaśnięciem i lepszą jakością snu. Kluczowymi czynnikami poprawiającymi jakość snu i ułatwiającymi zaśnięcie było śniadanie zawierające tryptofan i witaminę B6 oraz ekspozycja na słoneczne zaraz po śniadaniu.

Dlaczego nasłonecznienie jest ważne?

Przede wszystkim, synteza serotoniny zachodzi głównie w godzinach porannych, a konwersję z tryptofanu wspomaga światło słoneczne. Ilość wytworzonej serotoniny w ciągu dnia decyduje o tym, jak dużo wytworzy się melatoniny w ciągu nocy. Ilość tryptofanu spożywanego z kolacją nie ma już tak znaczącego wpływu na wyniki, jednak nie zaszkodzi włączyć go do diety również wieczorem.

Jakie inne składniki mogą mieć wpływ na sen?

We wspominanym już przeze mnie badaniu NHANES (wyniki opublikowane w 2014 roku) u osób, które spały krótko (5-6 godzin na noc) lub bardzo krótko (poniżej 5 godzin na noc), czynniki, które  były na niższym poziomie w organizmie i w diecie to m.in. estry retinolu (witamina A), karotenoidy (α-karotenu, β-karotenu i luteiny + zeaksantyny), witamina E, witamina B12 i witamina D. Odnotowano u tych osób niższe spożycie warzyw i owoców. Wyższe natomiast kofeiny i energii ogółem z diety (osoby te spożywały więcej kilokalorii w porównaniu do osób śpiących powyżej 6 godzin na noc). Oczywiście różne czynniki miały tutaj dodatkowy wpływ, m.in. wiek i płeć, kolor skóry, BMI itp. Nie będę na nich skupiać się w tym artykule, bo nigdy go nie skończę pisać. To, na czym należy skupić największą uwagę w diecie to różnorodność produktów i suplementacja składnikami, które w niej nie występują, lub z jakiegoś powodu wzrasta na nie zapotrzebowanie.

Oprócz powyższych składników polecałabym zwrócić w diecie uwagę na magnez. Jest to składnik wpływający na układ nerwowy. Jest pomocny w przypadku zwiększonej podatności na stres, depresji i nadciśnieniu.  O magnezie możecie przeczytać tutaj.

Witamina D a sen

Witamina D wpływa nie tylko na stan masy kostnej. Ma działanie plejotropowe. Wpływa m.in. na układ sercowo-naczyniowy, immunologiczny, ma działanie antynowotworowe i oczywiście ma wpływ na pracę układu nerwowego i mózgu.  W badaniach wśród osób starszych, niskie stężenie witaminy D powiązane jest z wystąpieniem choroby Alzheimera i z zaburzeniami procesów poznawczych. Ponadto jej niedobory mogą mieć związek również z chorobą Parkinsona. To, co interesuje nas najbardziej to związek z zaburzeniami snu i depresją. Oczywiście witamina D odgrywa tu istotną rolę.

W metaanalizie opublikowanej w 2018 roku, podsumowującej 9 badań (a w nich 9397 uczestników) wykazano, że niski poziom witaminy D w organizmie jest związany z zaburzeniami snu (trudności z zaśnięciem, zbyt płytki sen, zła jakość snu ogólnie). Według tej metaanalizy stężenie witaminy D3 w surowicy poniżej  <20 ng/ml jest związane z wystąpieniem zaburzeń snu. Więcej o witaminie D przeczytasz również w poście o suplementacji.

Witamina B12 a sen

Związek pomiędzy niedoborem witaminy B12 a zaburzeniami snu nie jest jasny. W niektórych badaniach wykazano, że niski poziom tej witaminy w organizmie pogarsza jakość snu. Witamina B12 może mieć pośredni wpływ na cykl dobowy. Wraz z kwasem foliowym umożliwia remetylację homocysteiny do metioniny, a w ten sposób poprawia wzorce ekspresji histonów DNA. Ma to wpływ na rytm dobowy i wydzielanie melatoniny.

W badaniu z 2014 roku analizującym wyniki NHANES z lat 2005-2006, oceniającym wpływ stężenia różnych składników w organizmie na sen wykazano, że wyższy poziom homocysteiny był powiązany z dużo krótszym czasem snu (poniżej 5 godzin na dobę). Wyższy poziom homocysteiny był związany z niższym poziomem kwasu foliowego i witaminy B12.

Jednak, jak już wcześniej wspominałam, jest trochę niejasności. Np. w badaniu randomizowanym wśród osób przyjmujących witaminę B12 jako formę cyjano- lub metylo- kobalaminy wykazano, że suplementacja formą metylo- skracała czas snu i prawdopodobnie przyczyniała się do szybszego rozpadu melatoniny w organizmie… 

Mimo wątpliwości na temat roli B12 w zaburzeniach snu, niezaprzeczalnym jest fakt, że poziom witaminy B12 powinien być w normie. Ponadto warto pamiętać o kilku ważnych rzeczach:

  • witamina B12 ma wpływ na układ nerwowy i jej niedobory przyczyniają się do ryzyka chorób neurodegeneracyjnych;
  • niedobory witaminy B12 są ściśle związane z depresją i zaburzeniami nastroju;
  • witamina B12 nie występuje w roślinach. Co prawda słyszałam o najnowszych doniesieniach, że występuje w jakiejś rzęsie wodnej (ang. duckweed), ale obecnie zbyt mało jest badań, które potwierdzają te doniesienia. Nie jest też jasne, czy na pewno witamina B12 występuje w tej rzęsie, czy nie jest ona nią zanieczyszczona.

Należy również pamiętać, że objawy niedoboru witaminy B12 to m.in. zmęczenie, osłabienie, ospałość itp. Podniesie poziomu tej witaminy w organizmie natomiast niweluje te objawy. Dlatego osobom, które mają jakiekolwiek problemy ze snem, suplementację witaminą B12 polecałabym przyjmować w godzinach porannych lub do południa.

Leczenie bezsenności

Ten proces jest trudny i złożony. Może opierać się na elementach terapii behawioralnej, psychologicznej, medycznej i ich kombinacjach. Często zmiana stylu życia oraz diety znacznie poprawia jakość snu. Każdy powinien jednak indywidualnie podejść do swojego problemu.

Dieta a leczenie bezsenności

Oprócz składników, które wymieniałam w artykule, ważnych jest jeszcze kilka innych kwestii. Nie powinno się kłaść spać zarówno głodnym, jak i przejedzonym. Minimalny odstęp pomiędzy kolacją a snem to 2 godziny. Odstęp ten może ulec wydłużeniu, jeżeli ktoś je większe posiłki i rzadziej. Na pewno przed zaśnięciem należy unikać posiłków ciężkostrawnych, smażonych, bardzo tłustych. Należy również unikać produktów pikantnych i mocno przyprawionych (np. sos tabasco, musztarda). Te mogą wydłużyć fazę zasypiania.

Warto również pamiętać, że zaburzenia w wydzielaniu melatoniny są skorelowane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia nadciśnienia tętniczego. Wówczas bezwzględnie powinno unikać się słonych przekąsek przed snem (podwyższają ciśnienie tętnicze).

Warto postawić również na posiłki węglowodanowe, ale zwracając zarazem uwagę na ich jakość. Najlepszym rozwiązaniem będą węglowodany złożone, jednocześnie bogate w witaminy z grupy B i magnez. Będą to produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe (w mniejszej ilości, jeżeli ktoś ma po nich wzdęcia) oraz warzywa.

Co pić przed snem?

Bezpośrednio przed snem raczej nie powinno się pić. Uczucie pełnego pęcherza nie pozwoli ci zasnąć. Wieczorem nie powinno się pić napojów zawierających kofeinę (kawa, herbata, cola, napoje energetyzujące) ani alkoholu. Alkohol będzie działał pobudzająco i moczopędnie. Te napoje nie powinny być pite na 6 godzin przed zaśnięciem. W niektórych badaniach wykazano, że zjadanie 1 sztuki kiwi lub wypijanie kwaśnego soku wiśniowego na godzinę przed snem może ułatwić zaśnięcie. Można to rozważyć. Jednak przede wszystkim należy zastanowić się, czy jedzenie / picie na godzinę przed zaśnięciem będzie miało sens.

A co z lekami i suplementami uspokajającymi i wyciszającymi?

Tutaj o zdanie spytałam dr Magdę Obrzut, która jest farmaceutką i autorką fan page’a Doktor Hashi 

To jak jest z tymi wszystkimi suplementami diety stosowanymi “na wyciszenie”?

dr Magda Obrzut: Leki i suplementy diety stosowane w niepokoju, stanach chronicznego stresu, przemęczeniu czy zaburzeniach snu cieszą się w aptekach nieustającym zainteresowaniem. Nie ma się co dziwić, gdyż aktualne tempo i styl życia predysponuje nas do wszystkich wymienionych stanów. Przykładem preparatów o bardzo dobrze udowodnionym działaniu leczniczym jest melatonina. Hormon syntetyzowany fizjologicznie przez szyszynkę – dostępny również w aptece w postaci leku. Jako wskazania do stosowania preparatu wymieniane są zaburzenia snu związane ze zmianą strefy czasowej, zaburzenia snu związane np. z pracą zmianową lub podeszłym wiekiem, zaburzenia rytmu dobowego snu i czuwania u osób niewidomych. Jednak melatonina stosowana jest rutynowo przez wszystkie (niezależnie od przyczyny) osoby z problemami ze snem w nieadekwatnych do przyczyny dawkach, przez czas mierzony w latach. Dawka oraz długość terapii powinny być jednak dobierane indywidualnie i w zależności przyczyny.

Czy preparaty dostępne bez recepty rozwiązują w jakikolwiek sposób problem z bezsennością?

dr Magda Obrzut: Tutaj kluczowa wydaje się być świadomość pacjentów, bo tak jak i w przypadku innych leków OTC (ang. Over the counter – dostępnymi bez recepty),  można sobie nimi zarówno pomóc, jak i zaszkodzić. 

Problemów jest co najmniej kilka:

  • Działanie objawowe

Wszystkie zaburzenia snu, mają jakąś przyczynę. Bez zmian w stylu życia, pełnej diagnostyki, stosowanie leków OTC może być jedynie krótkotrwałe. 

  • Zachodzące między preparatami interakcje są niejednokrotnie przyczyną pogorszenia stanu zdrowia lub pojawienia się nowych objawów

Naczelnym przykładem są preparaty zawierające wyciąg z Dziurawca (popularnie stosowanych w celu poprawy nastroju). Wyciąg z Dziurawca oprócz potencjalnego ryzyka wystąpienia fotouczuleń wchodzi w liczne interakcje m.in. z doustnymi środkami antykoncepcyjnymi, o czym mało pacjentów pamięta.

  • Mylenie działania uspokajającego z działaniem przeciwdepresyjnym 

To jest szczególnie niebezpieczne, gdyż powoduje odwlekanie w czasie wizyty u specjalisty, której nie zastąpi żaden dostępny na rynku lek.

  • Stosowanie wielu preparatów jednocześnie, o często dublującym się składzie

Stosowanie tych preparatów bez chęci zmiany higieny snu nie jest również dobrym (ale występującym często) rozwiązaniem.

  • Niezwracanie uwagi na mogące wystąpić działania niepożądane

Działania niepożądane wiążą się często z poziomem koncentracji i uwagi, co sprawia realne zagrożenie dla nas i osób nas otaczających.

bezsenność

Co jeszcze można zrobić, aby poprawić jakość snu oraz przyśpieszyć zaśnięcie?

Nie zapominaj o aktywności fizycznej

Regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia może poprawić jakość snu w nocy. Nie ma żadnych dowodów na to, że aktywność fizyczna późnym wieczorem przyczynia się do bezsenności. Jednak, jeżeli trenujesz powyżej godziny i trening jest intensywny, warto rozważyć ćwiczenia przynajmniej na kilka godzin przed zaśnięciem. Dlaczego? Gdyż po intensywnym treningu jest prawdopodobieństwo, że będziesz głodny/a. Jeżeli najesz się na noc, będzie to miało negatywny wpływ na sen. Jeżeli twój trening nie jest ciężki, jest to na przykład spacer, rower, gimnastyka itp., sprawdź, czy wykonanie tego treningu przed snem rzeczywiście wpływa u ciebie na zaśnięcie. Niezależnie od pory dnia, warto pamiętać o jakiejkolwiek aktywności fizycznej.

Pamiętaj o świeżym powietrzu

Postaraj się wietrzyć sypialnię przed zaśnięciem.

Temperatura w sypialni

Podczas snu temperatura organizmu się obniża. Wyższa lub niższa temperatura może powodować łatwiejsze wybudzanie się i wydłużenie fazy czuwania, skrócenie fazy REM. Optymalne warunki do snu to około 20 stopni Celsjusza.

Pozbądź się telewizora, komputera i telefonu z sypialni

Jeżeli pracujesz z domu, staraj się nie zabierać pracy do łóżka.  Zrezygnuj z monitora telewizora, komputera, telefonu (nie zabieraj telefonu do sypialni).  Światło niebieskie z komputera (lub telewizora) opóźnia zasypianie i przejście do N2 i N3 fazy NREM. Co więcej, regularne zasypianie przy włączonym świetle może spowodować spłycenie snu.

Jeżeli pracujesz przed komputerem wieczorem, możesz zminimalizować wpływ światła niebieskiego i zakupić okulary z filtrem je blokującym. Staraj się unikać mocnego oświetlenia wieczorem. Może zapal świeczkę, zamiast włączać światła? Najlepiej wegańską świeczkę oczywiście.

Relaks przed snem

Wieczorem postaraj się zrelaksować. Zależy, co na ciebie najlepiej oddziałuje. Może to być spokojna muzyka, ciepła kąpiel, medytacja.

Łóżka używaj tylko do spania. Śpij, kiedy czujesz się zmęczony/a

Jeżeli nie możesz zasnąć przez 15- 20 minut, wstań i wyjdź do drugiego pokoju. Wróć, kiedy ponownie poczujesz się zmęczony/a. Powtarzaj tę czynność, dopóki nie poczujesz się zmęczony i nie zaśniesz.

Napracowałam się nad tym artykułem. Pisałam go przez 3 dni. Jeżeli jest dla Ciebie wartościowy, udostępnij go proszę dalej.


Sprawdź wegańskie jadłospisy  (różna kaloryczność i rodzaje)


Poszukujesz więcej informacji? Zajrzyj do kursów online i webinarów.


 


Ten artykuł możesz również przesłuchać. Moje podcasty znajdziesz w aplikacjach:

 

Apple Podcasts – Iwona Kibil – Vegetitian

Spotify – Iwona Kibil – Vegetitian

YouTube – Iwona Kibil dietetyk

Soundcloud – Iwona Kibil – Vegetitian

 

Bibliografia:

 

 

 

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.