Blog

Flexitarianizm czyli elastyczny wegetarianizm

Flexitarianizm, czyli elastyczny wegetarianizm. Czym jest i jak wpływa na nasze zdrowie? Co właściwie jedzą flexitarianie i jakich produktów muszą unikać?

W ostatnich latach flexitarianizm inaczej zwany elastycznym wegetarianizmem zyskał na popularności. Nazwa flexitarianizm pochodzi od połączenia słowa „flexi” (z ang. elastyczny) i wegetarianizm. Jest to wspaniałe rozwiązanie dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale jednocześnie nie chcą lub nie mogą całkowicie wyeliminować go ze swojej diety. Sama chęć ograniczenia spożycia mięsa może mieć podłoże zdrowotne, etyczne lub łączyć oba te czynniki. 

Czym dokładnie jest flexitarianizm?

Dieta flexitariańska to najprościej mówiąc, elastyczne podejście do diety wegańskiej czy wegetariańskiej. Flexitarianie na ogół spożywają produkty roślinne czy nabiał, jednocześnie ograniczają spożycie mięsa, nie rezygnując z jedzenia mięsa całkowicie. Flexitarianizm to sposób żywienia, który nie tylko wpływa na naszą masę ciała i zdrowie, ale również na środowisko. Według raportu EAT Lancet, opublikowanego w zeszłym roku, flexitarianizm uznano za dietę przyszłości. Dlaczego? Żywność pochodzenia zwierzęcego (w szczególności mięso czerwone i ryby) przyczynia się do większej emisji gazów cieplarnianych (grafika poniżej). Ograniczając spożycie tych produktów, korzystnie wpływamy nie tylko na swoje zdrowie, ale również na środowisko.

flexitarianizm

Emisja gazów cieplarnianych w ekw. CO2, przypadająca na 1 kg produktów spożywczych (badanie Clune i wsp., 2017) Wartości przedstawione na wykresie prezentują skrajne wartości (najwyższe i najniższe), gdzie IQR – rozstęp ćwiartkowy, mediana – linia znajdująca się wewnątrz prostokąta, n. – liczba przeprowadzonych badań

Czy dieta flexitariańska jest zdrowa?

Według rankingu opublikowanego przez US News & World Report, dieta flexitariańska jest jedną z najlepszych diet w USA. We wspomnianym rankingu, dieta flexitariańska zajęła 3 miejsce w kategorii najzdrowszych diet (zaraz po diecie śródziemnomorskiej i diecie DASH) oraz 2 miejsce w kategorii wszystkich diet ogółem. Dieta ta została również uznana za jedną z najłatwiejszych diet do stosowania (miejsce 2 zaraz po diecie śródziemnomorskiej). Co więcej, flexitarianizm zajął 4 miejsce w kategorii diet odchudzających.

Badania dowodzą, że diety roślinne mają korzystny wpływ na nasz organizm i zdrowie. Efekty zdrowotne diet roślinnych wykazano w wielu badaniach prospektywnych (m.in. EPIC OXFORD STUDY czy Adventist Health Study). W badaniach tych wykazano, że diety roślinne przyczyniają się do redukcji zachorowania na choroby układu krążenia, cukrzycę typu 2 czy niektóre typu nowotworów. W większości badań wykazano, że diety roślinne mogą zapobiec wielu chorobom cywilizacyjnym.

Wyniki badania Adventist Health Study II, wskazują, że ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 u wegan jest dwukrotnie niższe niż u osób będących na diecie tradycyjnej. Weganie mają niższe ciśnienie tętnicze, stężenie cholesterolu w surowicy krwi (w tym cholesterolu LDL) i niższą masę ciała. Wyniki metaanalizy siedmiu badań wykazały, że wegetarian dotyczy niższe o 18% ryzyko wystąpienia nowotworów w porównaniu z osobami na diecie tradycyjnej. W opublikowanym w 2014 roku badaniu EPIC wykazano o 63% niższe ryzyko zachorowania na nowotwór żołądka. W 2016 roku dowiedziono, że dieta wegańska redukuje o 35% ryzyko zachorowania na raka prostaty. Ponadto ryzyko wystąpienia nowotworów trzustki i limfatycznego jest wśród wegetarian o 50% niższe w porównaniu z osobami jedzącymi mięso. Jest to prawdopodobnie spowodowane większą gęstością odżywczą posiłków roślinnych, a także większą zawartością innych czynników ochronnych, np. związków antyodżywczych, przeciwutleniaczy, błonnika.

Mięso w diecie a zdrowie

Nadmierne spożywanie produktów pochodzenia zwierzęcego nie jest zdrowe. Oczywiście zależne jest to od ilości i rodzaju spożywanych produktów (np. duża ilość czerwonego, przetworzonego mięsa w diecie).

W 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) uznała, że istnieje związek pomiędzy nadmiernym spożyciem przetworzonego mięsa (peklowanego, poddanego obróbce w wysokich temperaturach lub grillowanego) z występowaniem nowotworów jelita grubego, trzustki i prostaty. Ponadto spożycie mięsa czerwonego (wieprzowina, baranina, wołowina) prawdopodobnie również zwiększa występowanie nowotworów.

Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie w wydanych w 2017 roku normach żywienia dla populacji Polski zalecił osobom dorosłym ograniczenie spożywania czerwonego mięsa i przetworzonych produktów mięsnych do 0,5 kg tygodniowo.

Czy dieta fleksitariańska pomaga w odchudzaniu?

Diety roślinne zawierają dużo błonnika i białka roślinnego, które syci i jednocześnie jest mniej kaloryczne w porównaniu do diety tradycyjnej. W dużych badaniach populacyjnych najniższą masą ciała (oznaczoną jako wskaźnik BMI) cechują się weganie, zaraz po nich są wegetarianie. W badaniach eksperymentalnych wśród wegan z insulinoopornością odnotowano niższy wskaźnik tłuszczu wiscelarnego i lepsze parametry glukozy i insuliny. Weganie jedzą mniej kalorii z diety, więcej błonnika, warzyw i owoców. Dodatkowo weganie i wegetarianie częściej zwracają uwagę na pochodzenie i prozdrowotny efekt produktów żywnościowych. Zatem przechodząc na dietę flexitariańską i jedząc właściwie zbilansowane posiłki, można odnotować pewien spadek masy ciała.

Czy wykluczenie mięsa z diety jest bezpieczne?

Mięso nie jest niezbędne w diecie, o ile jest ona prawidłowo zbilansowana. Należy jednak zwrócić uwagę w na kilka składników, gdyż  ich źródłem często jest właśnie mięso. Niektóre z nich należy suplementować (witamina B12), inne znajdą się w produktach pochodzenia roślinnego i wystarczy wiedzieć, co z czym połączyć, aby zwiększyć ich przyswajalność.  Te składniki to:

  • Żelazo – więcej przeczytasz tutaj
  • Witamina B12 – więcej przeczytasz tutaj
  • Cynk- więcej przeczytasz tutaj

Przy odpowiednim zbilansowaniu, trudno znaleźć jakiekolwiek minusy wykluczenia mięsa z diety.

Kto powinien przejść na dietę flexitariańską?

To dieta idealna dla osób, które chcą ograniczyć spożycie mięsa, ale nie chcą całkowicie z niego rezygnować. To również świetna alternatywa dla tych, dla których rezygnacja z mięsa wiąże się z ograniczeniami. W przypadku osób z nadwagą, otyłością, insulinoopornością, nadciśnieniem tętniczym, hipercholesterolemią czy cukrzycą typu 2, dieta flexitariańska również będzie odpowiednia, a nawet może okazać się zbawienna dla ich zdrowia i życia.

Jak ograniczyć spożycie mięsa i czym je zastąpić?

Nie wszystko na raz! Jeżeli przez całe życie jadłeś mięso codziennie, postaraj się ograniczać je stopniowo. Na początek mogą to być 2 dni w tygodniu, a po kilku tygodniach zmniejszaj sukcesywnie. Flexitarianie jedzą mięso raz w tygodniu lub nawet rzadziej (chociaż nie ma wytycznych odnośnie tego, ile mięsa w tygodniu powinno się znaleźć w diecie flexitariańskiej). Najważniejsze, abyś zrezygnował ze spożycia mięsa czerwonego, które jest najbardziej szkodliwe. Zatem wyeliminuj wszelkiego rodzaju wędliny, konserwy, kiełbasy itp. Zamień je na hummusy, pasty kanapkowe, tofu. Mięso czerwone w gulaszach możesz zamienić na nasiona strączkowe, tofu. Jeżeli decydujesz się zjeść mięso od czasu do czasu, wybieraj białe mięso: ryby, drób, indyk. Dodatkowo możesz spożywać chudy nabiał i jaja. Nie musisz rezygnować z mięsa całkowicie i nie musisz być 100% wegetarianinem.

Co jeść na diecie flexitariańskiej?

Te produkty powinny znaleźć się w Twojej diecie:

  • Warzywa i owoce,
  • Białko roślinne (nasiona strączkowe, tofu, makarony i mąki z nasion strączkowych),
  • Białko zwierzęce (chude mięso, nabiał, ryby, jaja),
  • Orzechy i nasiona.

Czego nie jeść na diecie flexitariańskiej?

Pamiętaj, aby w swojej diecie unikać i wyeliminować poniższe produkty:

  • Przetworzone mięso,
  • Słodzony nabiał,
  • Przetworzone produkty zbożowe,
  • Słodkie napoje.

 

Jeżeli zatem jesteś na etapie ograniczania mięsa w swojej diecie, dokonałeś doskonałego wyboru. Ograniczając spożycie mięsa, przyczyniasz się nie tylko do poprawy stanu swojego zdrowia, ale Twoja decyzja ma również pozytywny wpływ na środowisko. Pamiętaj jednak aby zmiany przeprowadzać stopniowo. Zadbaj o włączenie do swojej diety dużej ilości warzyw, owoców, nasion strączkowych i zbóż. Im mniej mięsa znajdzie się w twojej diecie, tym lepiej dla twojego zdrowia. Powodzenia!


Sprawdź wegańskie jadłospisy  (różna kaloryczność)


Poszukujesz więcej informacji?

Zaufaj mi, że najbardziej przydatnym źródłem wiedzy będą dla Ciebie tematyczne kursy online. Znajdziesz je w tym miejscu. 

Znajdziesz tam między innymi kurs z samodzielnego bilansowania diety roślinnej, który jest rozszerzoną wersją konsultacji. 



Bibliografia:
https://www.thelancet.com/journals/lanonc/article/PIIS1470-2045(15) 00444-1/fulltext
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630616
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936945
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29496410
https://health.usnews.com/best-diet/flexitarian-diet
https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2016.00055/full
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26138004
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25592014
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6759882/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6089671/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28887684
https://ncez.pl/upload/normy-zywienia-dla-populacji-polski-2017.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24871477/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31387433
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5836483/
Ujué Fresán, Joan Sabaté, Vegetarian Diets: Planetary Health and Its Alignment with Human Health, Adv. Nutr 2019; 10: S380–S388.
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.