Blog

PMS a dieta i suplementacja

PMS

PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), dotyka wiele kobiet w różnym stopniu. U niektórych kobiet występują objawy dosyć łagodne, u innych PMS może wywoływać poważniejsze dolegliwości. Czy dieta może wpływać na występowanie tych objawów? Czy istnieją suplementy, które mogą wspomóc kobiety w tym trudnym dla nich czasie? O pomoc w przygotowaniu tego artykułu w zakresie suplementacji, poprosiłam Magdalena Obrzut, Dr Hashi. Zapraszam do lektury.

 

Co to jest PMS?

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS – premenstrual syndrome) określa się jako zespół somatycznych lub psychicznych objawów, które pojawiają się cyklicznie podczas drugiej połowy cyklu miesiączkowego i ustępują podczas pierwszych dni krwawienia menstruacyjnego. PMS występuje tylko u kobiet miesiączkujących, w wieku rozrodczym, u których występują cykle owulacyjne.

Czym jest cykl miesiączkowy?

Cykl miesiączkowy (menstruacyjny) to powtarzające się cyklicznie zmiany w organizmie kobiety. Zmiany te wywołane są przez hormony i traktowane są jako okresowe przygotowania do zapłodnienia i ciąży. Hormony, które odpowiadają za cykl miesiączkowy to estrogen, progesteron, hormon folikulotropowy (FSH), hormon luteinizujący (LH) i testosteron.  Regulują one cykl, ale również mają wpływ na nasze nastroje, apetyt, samopoczucie, zdrowie.

Jak długo trwa cykl miesiączkowy (menstruacyjny)?

Cykl menstruacyjny zazwyczaj wynosi 28 dni, począwszy od pierwszego dnia miesiączki. Czasem jest o kilka dni dłuższy lub o kilka dni krótszy (czyli może trwać 28-35 dni) i jest to jak najbardziej normalne. Krwawienia miesiączkowe mogą trwać od 3 do 8 dni, mogą być obfite bądź skąpe. Jest to kwestia bardzo indywidualna. Obfitość krwawienia uwarunkowana jest różnymi czynnikami (m.in. grubością endometrium, przyjmowanymi lekami, występowaniem chorób związanych z układem krzepnięcia itp.).

Co zrobić jeżeli cykl znacznie wydłuża się lub skraca?

Jeżeli praca któregoś z hormonów jest zakłócona, cykle są dłuższe niż 35 dni, krótsze niż 21 dni i występują przy tym bóle lub dyskomfort w podbrzuszu, należy udać się do lekarza, aby zdiagnozować przyczynę tego stanu. Problemy hormonalne mogą być spowodowane zaburzeniem pracy hormonów, endometriozą, zespołem policystycznych jajników (PCOS) lub innymi przyczynami (np. głodzeniem się, zbyt intensywnym treningiem fizycznym, silnym stresem itp.). W celu kontroli cyklu miesiączkowego dobrze jest prowadzić dzienniczek lub skorzystać z aplikacji w telefonie, która będzie kontrolować to za ciebie.

Jakie są fazy cyklu miesiączkowego?

Cały cykl miesiączkowy możemy podzielić na 2 fazy:

  • folikularną (pęcherzykową) trwającą od 1 do 14 dnia cyklu,
  • lutealną trwającą od 15 do 28 dnia cyklu

Owulacja następuje mniej więcej w połowie cyklu (13-14 dnia) .

Podczas fazy folikularnej w jajnikach dojrzewają pęcherzyki Graffa. Stężenie estrogenów (dokładniej 17P-estradiolu) w osoczu krwi jest względnie stałe, następnie wzrasta pod koniec tej fazy i na 24 godziny przed owulacją osiąga swój szczyt (wtedy jeden z pęcherzyków po osiągnięciu dojrzałości pęka i uwalnia komórkę jajową). Jajeczko przedostaje się z jajnika do jajowodu, gdzie mogłoby dojść do potencjalnego zapłodnienia. Na skutek wysokiego stężenia estradiolu pod koniec fazy folikularnej, przysadka mózgowa zaczyna wydzielać LH, co osłabia ściany komórki jajowej i zwiększa szansę (lub ryzyko) zapłodnienia. 

Później stężenie estrogenów zaczyna spadać i wzrasta ponownie w połowie fazy lutealnej. W tej fazie zaczyna wzrastać kolejny hormon – progesteron. Stężenie progesteronu utrzymuje się na wysokim poziomie od 5 do 10 dni po owulacji, następnie spada do stężenia stwierdzonego w fazie folikularnej. To właśnie w czasie podwyższonego poziomu progesteronu zazwyczaj występuje PMS, zwiększa się apetyt (szczególnie na węglowodany), podatność do zatrzymania wody w organizmie i zaparć.

Źródło: Rukavina S., Limbrecht-Ecklundt K., Hrabal D., Walter S., Traue H.C., Sexual Hormones Influence Gray’s Theory of Personality, Psychology Research, March 2013, Vol. 3, No. 3, 153-161

Jakie są objawy PMS?

Bez wątpienia PMS jest uciążliwą dolegliwością, gdyż objawia się zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Wyróżniono ok. 300 najczęstszych symptomy PMS. Zaliczają się do nich m.in.:

  • wyraźne pogorszenie nastroju, poczucie beznadziejności, depresja
  • niepokój, napięcie, rozchwianie emocjonalne, lęki
  • płaczliwość, zwiększona wrażliwość, afektywność
  • drażliwość, gniew, irytacja, płaczliwość
  • zmniejszone zainteresowanie czynnościami dotąd wykonywanymi (praca, szkoła, hobby)
  • zmniejszona koncentracja, problemy z pamięcią
  • łatwe męczenie się, brak energii, apatia
  • zwiększony apetyt, przejadanie się, kompulsywne objadanie się
  • bezsenność lub nadmierna senność
  • poczucie braku kontroli, przytłoczenia, utrata panowania nad sobą
  • obrzęk, tkliwość piersi,
  • bóle głowy, stawów, mięśni, pleców
  • wzdęcia, zaparcia,
  • puchnięcie twarzy, nóg, uczucie ciężkości
  • wzrost masy ciała,
  • problemy z cerą, trądzik, szybsze przetłuszczanie się włosów

Jakie są przyczyny występowania objawów PMS?

Etiologia zespołu napięcia przedmiesiączkowego nie jest do końca znana. Przypuszcza się, że objawy mogą być spowodowane wahaniem hormonów płciowych (szczególnie spadek estrogenów i wzrost progesteronu w drugiej fazie cyklu miesiączkowego), predyspozycją genetyczną, wpływem estradiolu i progesteronu na działanie neuroprzekaźników centralnego układu nerwowego (serotoniny i kwasu gamma-aminomasłowego, GABA). GABA to główny neurotransmiter działający hamująco na układ nerwowy. W badaniach wśród kobiet cierpiących na ciężką postać PMS (PMDD, premenstrual dysphoric disorder) wykazano, że kobiety te, podczas fazy lutealnej cyklu, mają zmniejszone stężenie GABA w surowicy, w porównaniu do grupy kontrolnej.

PMS a PMDD

Objawy PMS bywają na tyle uciążliwe, że kobiety porównują je często do przewlekłej depresji. W wielu badaniach stwierdzono także, że kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego, podczas fazy lutealnej  mogą mieć zaburzenia kompulsywno-obsesyjne, ciężkie zaburzenia nastroju, lęki, a nawet zaburzenia osobowości. Ten stan zyskał nowy termin – PMDD (przedmiesiączkowe zaburzenia dystroficzne), o którym wspomniałam już wcześniej. PMDD jest wyjątkowo uciążliwy. Cierpi na niego około 3-8% kobiet.

W tym artykule skupię się jednak na standardowym PMS, który dotyczy jedynie około 30- 95%  kobiet. 😉 Drugi powód jest taki, że PMDD leczy się raczej indywidualnie w zależności od objawów.

Dlaczego przed miesiączką przybieram na wadze?

W fazie lutealnej kobiety jedzą więcej. Nie wiadomo dokładnie, co jest przyczyną wzrostu apetytu. Przypuszcza się, że powodem może być wzrost progesteronu i obniżenie się estradiolu na kilka dni przed wystąpieniem miesiączki. Wyższy apetyt często równa się wyższemu spożyciu kilokalorii na dzień, co może być przyczyną wzrostu masy ciała. Jednocześnie podczas tej fazy następuje większe gromadzenie się wody w organizmie (jest to spowodowane przede wszystkim wyższym poziomem aldosteronu, który nasila zwrotny wychwyt jonów sodu). Temu wszystkiemu może towarzyszyć uczucie pełności i rozpierania brzucha, co dodatkowo potęguje uczucie opuchnięcia i ciężkości.

W fazie lutealnej około 10-20% kobiet cierpi na problemy z zaparciami. To również może przyczyniać się do zwiększenia masy ciała przed miesiączką. Co więcej, pojawiająca się ochota na rzeczy słone lub słodkie (lub słone i słodkie jednocześnie),  dodatkowo może nasilić zatrzymanie wody i pogłębiać problem zaparć. Należy jednak pamiętać, że odpowiednia dieta może pomóc w zmniejszeniu lub pozbyciu się tych objawów. W przypadku kobiet będących na diecie wegańskiej większa ilość błonnika stanowczo ułatwia wypróżnianie.

Warto również zaznaczyć, że dobrym momentem na odchudzanie może być faza folikularna. Wówczas apetyt z reguły jest niższy, co prawdopodobnie wynika z  wyższego poziomu estrogenów i niższego poziomu progesteronu.

PMS a trądzik i problemy z cerą

Trądzik, który dość często występuje na kilka dni przed miesiączką, jest jednym z objawów PMS. Estrogeny wpływają pozytywnie na naszą cerę. Na początku fazy lutealnej, doświadczamy spadku estrogenów, co może powodować pogorszenie się stanu skóry. Występowanie trądziku bardzo często skolerowane jest z zaburzeniami hormonalnymi (np. w zespole policystycznych jajników, hiperprolaktynemii czy zaburzeniach miesiączkowania). Stan skóry możemy poprawić poprzez właściwą dietę i nawodnienie (o tym piszę dalej),  jednak hormony odgrywają tu najważniejszą rolę.

Jak można sobie pomóc dietą w czasie PMS?

Niektóre objawy PMS można zminimalizować. Jeżeli dotykają cię objawy psychologiczne PMS, masz ochotę kłócić się ze wszystkimi i wyznajesz zasadę „Nic nie denerwuje kobiet bardziej, niż wszystko”, przeczytaj kilka poniższych rad.

Unikaj przetworzonych produktów

W fazie lutealnej cyklu najlepszym pomysłem jest dieta oparta na nie przetworzonych produktach, o niskim ładunku glikemicznym. Staraj się, aby w każdym większym posiłku znalazło się źródło białka (np. nasiona roślin strączkowych, mąki i makarony z tych nasion, tofu), błonnika, produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw. Produkty te są dodatkowo źródłem magnezu, wapnia, witamin z grupy B i dzięki temu sprawią, że poczujesz się bardziej syta. Mogą również trochę hamować apetyt na słodycze.

Pamiętaj o sałatkach, warzywach i owocach

Wykazano, że większe spożycie owoców i warzyw oraz żywności bogatej w błonnik, fito związki i przeciwutleniacze może zminimalizować ryzyko psychologicznych objawów PMS. Dodatkowo warzywa i owoce zawierają beta-karoten, który ma wpływ na zdrowy wygląd skóry.

Pamiętaj również, że spożycie niezdrowych, tłustych i słonych produktów objawy nasila. Problem polega na tym, że jak już wiesz (i przeczytałaś powyżej), ochota na słone i słodkie przekąski jest wyjątkowo silna w fazie lutealnej.

Spróbujemy jakoś temu zaradzić! Tylko jak można zjeść ciastko, które usatysfakcjonuje nasz głód PMS-owy, ale jednocześnie będzie zdrowym ciastkiem i nie wpływie istotnie na masę ciała? Jak do tego „ciastka” dodać jeszcze składniki redukujące objawy PMS?

Są na to sposoby!

Mam kilka pomysłów na zdrowe i jednocześnie słodkie desery, tu przykłady:

 

Jak dieta może wpłynąć na poprawę nastroju podczas PMS?

W pewnym sensie można spróbować to zrobić poprzez zwrócenie większej uwagi na tryptofan i produkcję serotoniny dzięki niemu. Pisałam o tym w artykule na temat bezsenności (zajrzyj do niego tutaj). Oprócz serotoniny hormonem, który również odgrywa rolę w łagodzeniu objawów PMS, jest melatonina. We wspomnianym przeze mnie artykule, opisany jest mechanizm powstawania i regulacji melatoniny. Pamiętaj jednak, że jeżeli stany depresyjne są wyjątkowo silne, przedłużają się, mogą one nie mieć związku z PMS. Wówczas należy zgłosić się do specjalisty.

Co na zatrzymanie wody w organizmie?

Paradoksalnie, przy zatrzymaniu wody jednym z najlepszych sposobów jest jej picie. Może to być czysta woda, woda z cytryną lub herbatki ziołowe. Dobrze jest wybierać wody wysoko zmineralizowane, gdyż będą one również istotnym źródłem składników mineralnych, takich jak wapń czy magnez, o których pisałam powyżej. Możesz również jeść zupy warzywne, pić soki warzywne (np. pomidorowy). Podczas fazy lutealnej, kiedy czujesz się opuchnięta, staraj się jeść mniej pieczywa, produktów mącznych i ciężkostrawnych. Staraj się również jak najmniej solić, aby nie nasilać dodatkowo efektu zatrzymania wody.

Co zrobić w przypadku apetytu na rzeczy słone?

Zastanówmy się, co jest słone, ale jednocześnie zdrowsze od paluszków, chrupek i chipsów? Może oliwki, kiszonki, kimchi, pikle? Możesz również zrobić chipsy z jarmużu albo pieczone chrupki z kalafiora czy ciecierzycy. Postaraj się dodawać więcej ostrych przypraw (papryka ostra, kurkuma, pieprz) zamiast zwykłej soli. Pamiętaj również o tym, że sól himalajska to także sól i tak samo, jak tradycyjna sól, wpływa na gromadzenie się wody i wzrost ciśnienia tętniczego.


Sprawdź wegańskie jadłospisy przy PMS (różna kaloryczność)


PMS a wapń i witamina D 

W jednym z badań, wysokie spożycie wapnia zredukowało aż w 48% objawy PMS takie, jak depresja, migrena, huśtawki nastrojów, rozdrażnienie. Co ciekawe, wapń był także skuteczny w redukcji zatrzymania wody w organizmie oraz apetytu na słodycze. Niedobór wapnia powoduje wzrost poziomu parathormonu, który uwalnia wapń z kości, aby wyrównać stężenie pierwiastka w osoczu. Przypuszcza się, że ten stan wpływa na nastrój, prowadzi do uczucia przygnębienia, depresji i symptomów zbliżonych do PMS.

Należy pamiętać również o witaminie D. W jednym z badań wykazano, że kobiety realizujące zapotrzebowanie na tę witaminę, rzadziej zgłaszały częstotliwość objawów PMS. Im większe było stężenie witaminy D we krwi uczestniczek, tym niższe ryzyko wystąpienia objawów PMS (każde 10 nmol/L wzrostu witaminy D w surowicy obniżało objawy PMS o 21%).  Szczególnie zauważalne było to w przypadku redukcji tkliwości piersi.

Czy trzeba suplementować wapń?

To zależy od Twojej diety. 1200 mg wapnia możesz dostarczyć sobie z diety i wody. O źródłach wapnia w diecie roślinnej przeczytasz tutaj.

PMS a magnez i witamina B6

Kolejnym składnikiem, który może mieć znaczenie w redukcji PMS, jest magnez. W kilku badaniach zwiększenie spożycia magnezu okazało się pomocne przy zwalczaniu objawów PMS. Kobiety nierealizujące zapotrzebowania na magnez odczuwały silniejsze objawy PMS, w porównaniu do tych, które nie realizowały normy na ten składnik. Wynik był najbardziej istotny w stosunku do objawów takich, jak: uczucie niepokoju, trudności w koncentracji, ochota na spożywanie słodyczy, wzrost masy ciała, ból piersi i głowy.

Poprosiłam również dr Magdę o komentarz w tej sprawie:  “Pod koniec ubiegłego roku opublikowano pierwsze badanie przeglądowe dotyczące zasadności suplementacji magnezu – w celu złagodzenia i zapobiegania rozwoju PMS. Zaskakujący okazał się brak jednoznacznego wpływu niedoboru magnezu na PMS. I choć opisano kilka możliwości pośredniego niedoboru tego pierwiastka (jak wpływ niedoboru magnezu na wydzielanie aldosteronu odpowiedzialnego za gospodarkę wodno – mineralną), na nasilenie objawów zespołu napięcie przedmiesiączkowego – nie znaleziono jednoznacznej zależności między nimi.”

Duże znaczenie w redukcji objawów PMS (ale również w procesie przyswajania magnezu) odgrywa witamina B6. Witamina ta bierze również udział w wielu reakcjach enzymatycznych w organizmie (m.in. w metabolizmie serotoniny).

PMS a pozostałe witaminy z grupy B

Innym witaminami z grupy B, które mają udowodniony wpływ na redukcję objawów PMS, są witamina B1 oraz B2. W trwającym ponad 10 lat badaniu NHS II, kobiety, które przez ponad dwa lata spożywały podwyższoną ilość witaminy B1 (tiaminy) i witaminy B2 (ryboflawiny), miały od 25 do 35% zmniejszoną częstotliwość incydentów PMS. Kobiety spożywały średnio 1,9 mg witaminy B1 i 2,5 mg witaminy B2 na dzień. Dla porównania norma dla dorosłych kobiet na witaminę B1 wg IŻŻ to 1,1 mg (RDA), podobnie na B2 1,1 mg (RDA). Co ciekawe, w przypadku przyjmowania tych witamin z suplementów diety, nie wykazano podobnych efektów. Co więcej, zauważono większe ryzyko wystąpienia PMS u kobiet suplementujących te witaminy. Może to być związane z większą biodostępnością witamin z normalnego jedzenia.

Żródła witamin i minerałów w diecie roślinnej

Wszystkie wspomniane powyżej składniki znajdziemy w diecie roślinnej.  W tabeli poniżej znajdziesz informacje, gdzie poszczególne składniki i minerały możesz znaleźć w diecie roślinnej. 

Składnik
Źródła w diecie
Magnez
Amarantus, płatki owsiane, pestki dyni, fasola, ciecierzyca, pestki słonecznika, sezam, chleb razowy, orzechy nerkowca, komosa ryżowa, kasza jaglana, migdały, kapusta
Żelazo (ze względu na straty krwi podczas okresu)
Chleb żytni, amarantu, kasza jaglana, gryczana, ryż brązowy, fasola, ciecierzyca, soczewica, orzeszki ziemne, komosa ryżowa, nasiona słonecznika, płatki owsiane, zielone warzywa liściaste
Witaminy z grupy B (B1, B2, B6)
Drożdże, fasola, cieciorka, soczewica, orzechy, sezam, ryż brązowy, amarantu, morele suszone, grzyby shiitake, chleb żytni, szpinak, jarmuż, groszek zielony, kasza gryczana,
Wapń
Tofu, mleko roślinne wzbogacane w wapń, brokuły, fasolka szparagowa, migdały, figi suszne, mak, sezam, jarmuż, Tahini, kapusta, orzechy laskowe, migdały, fasola, ciecierzyca, pomarańcze
Witamina D
Suplementacja

Jak przygotowywać posiłki w fazie lutealnej?

Aby posiłki były lżejsze, w fazie lutealnej staraj się unikać smażenia i obsmażania. Często zupy lub sosy przygotowywane są na smażonej cebulce, lub podsmażanych warzywach. Zamiast tego, duś je na wodzie lub piecz w naczyniu żaroodpornym. Możesz również gotować na parze.  Gotując warzywa na parze, używaj jak najmniej soli. Zamiast soli dodaj więcej innych przypraw. Dodając do posiłków białko i pijąc odpowiednią ilość wody w ciągu dnia, możesz wiele zdziałać.

Czy picie kawy nasila objawy PMS?

Na szczęście w badaniach nie wykazano, aby picie kawy miało istotny wpływ na nasilanie objawów PMS. Możesz pić kawę, ale pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. I nie przesadzaj z ilością kawy na dzień (2-3 maks.).

A co z alkoholem?

Picie alkoholu miało umiarkowany wpływ na nasilanie objawów PMS. Jeżeli nie chcesz całkowicie zrezygnować z picia alkoholu w tym czasie, spożywaj go w umiarkowanej ilości (np. lampka wina).

Co z paleniem tytoniu?

Niestety palenie tytoniu nasila objawy PMS i jak zapewne wiesz, ryzyko powstawania wielu chorób. Najlepszym rozwiązaniem jest zatem zrezygnowanie z palenia.

Czy istnieją suplementy, które pomagają w walce z PMS?

Suplementem, który mogłyby pomóc w walce z PMS, jest wapń. Jak już wcześniej pisałam, w badaniach udowodniono działanie redukujące PMS dzięki suplementacji wapniem. Warto jednak zastanowić się, czy suplementacja wapnia jest konieczna. Można bowiem spożyć go z dietą i efekt będzie taki sam.

Często kobiety sięgają również po niepokalanek mnisi. Czy jest on rzeczywiście skuteczny? Poprosiłam o komentarz w tej sprawie dr Magdę:

“Najczęstszym wyborem pacjentek z PMS w aptece jest niepokalanek mnisi. Czy słuszny? W 2017 roku opublikowano przegląd systematyczny badań nad wpływem Niepokalanka na przebieg PMS.  We wszystkich przytaczanych publikacji badaniach, Niepokalanek był skuteczniejszy niż placebo. Na jakiej zasadzie działa Niepokalanek? Zawarte w nim diterepeny wykazują działanie dopaminergiczne, co powoduje zmniejszenie wydzielania prolaktyny. Hamują one również pobudzanie jej wydzielania przez stres. Udowodniono, że wyciąg z Niepokalanka hamuje wydzielanie FSH, pobudzając wydzielanie LH – a tym samy wpływa na poziom estrogenów i progesteronu. To wszystko sprawia, że stosujące preparaty z Niepokalankiem, obserwuje się osłabienie dolegliwości zgłaszanych w PMS.”

Podsumowanie

Pamiętaj, że nie ma złotego środka, który zniweluje wszystkie objawy PMS. Jednak właściwa dieta może działać wspomagająco w redukcji tych objawów. Najlepiej jest połączyć ją z aktywnością fizyczną dobraną indywidualnie i odpowiednim nawodnieniem. Warto wykorzystać czas fazy folikularnej cyklu, kiedy nasz apetyt jest mniejszy, jesteśmy bardziej wydajne, lepiej nam się myśli i pracuje.  Warto zwrócić szczególną uwagę na dietę w fazie lutealnej, kiedy częściej odczuwamy spadki nastroju, zaburzenia koncentracji, zatrzymanie wody w organizmie i mamy większy apetyt. Wówczas należy ograniczyć spożycie soli, zwiększyć aktywność fizyczną i zwrócić szczególną uwagę na wapń, magnez, potas, witaminy z grupy B w diecie.

 


Sprawdź wegańskie jadłospisy przy PMS (różna kaloryczność)


Poszukujesz więcej informacji?

  • Zaufaj mi, że najbardziej przydatnym źródłem wiedzy będą dla Ciebie tematyczne kursy online. Znajdziesz je w tym miejscu. 
  • Znajdziesz tam między innymi kurs z samodzielnego bilansowania diety roślinnej, który jest rozszerzoną wersją konsultacji. 


 Bibliografia:
Krawczyk W., Rudnicka-Drożak E. (2011): Zespół napięcia przedmiesiączkowego, Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, Tom 17, Nr 3, 145-147.
Raines K. (2010): Diagnosing Premenstrual Syndrome, The Journal for Nurse Practitioners – JN ,Volume 6, Issue 3, March 2010
Shulman L. P. (2010): Gynecological Management of Premenstrual Symptoms Curr Pain Headache Rep 14:367–375
Steiner M., Peer M., Macdougall M., Haskett R. (2011):  The premenstrual tension syndrome rating scales: An updated version, Journal of Affective Disorders 135,  82–88.
Sassoon S.A., Colrain I. M., Baker F. C. (2011): Personality disorders in women with severe premenstrual syndrome, Arch Womens Ment Health, 14:257–264
Tschudin S., Bertea P. C., Zemp E. (2010):  Prevalence and predictors of premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric dis order in a population-based sample, Arch Womens Ment Health, 13:485–494.
Olajossy M., Gerhant A. (2011): Zespół napięcia przedmiesiączkowego i przedmiesiączkowe zaburzenia dysforyczne – problem z pogranicza psychiatrii i ginekologii, Medical University of Lublin
Ganong W. (2009): Fizjologia, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa
Direkvand-Moghadam A,, Sayehmiri K., Delpisheh A., Kaikhavandi S., Epidemiology of Premenstrual Syndrome (PMS)-A Systematic Review and Meta-Analysis Study, J Clin Diagn Res. 2014 Feb; 8(2): 106–109.
Katta, S. P. Desai, The Role of Dietary Intervention in Skin Disease, Diet and Dermatology, 2014, Jul. 7 (7), 46-51
H. Ismail, Z. A. Manaf, N. Z. Azizan, High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study, BMC Dermatology, 2012, Aug. (16), 12-13
E. Aksu, S. Metintas, Z. N. Saracoglu, G. Gurel, I. Sabuncu, I. Arikan, C. Kalyoncu, Acne: prevalence and relationship with dietary habits in Eskisehir, Turkey, Journal of the European Academy of Dermatology and Venereology, 2012, Dec. 26 (12), 1503-1509
Pappas, The relationship of diet and acne, Dermatoendocrinology, 2009, Sep.-Oct. 1 (5), 262-267
Bronsnick, E. C. Murzaku, B. K. Rao, Diet in dermatology: Part I. Atopic dermatitis, acne, and nonmelanoma skin cancer, Journal of the American Academy of Dermatology, 2014, Dec. 71 (6)
Fizjologia człowieka z elementami fizjologii stosowanej i klinicznej prof. dr. hab. med. Władysława Z. Traczyka prof. dr. hab. med. Andrzeja Trzebskiego Wydanie III zmienione i uzupełnione, Warszawa 2001, 2003, 2004, Państwowy Zakład Wydawnictw Lekarskich,
Murray R. K., Granner D. K., Mayes P. A., Rodwell V. W. (1995): Biochemia Harpera, Wydanie III, Redaktor naukowy tłumaczenia Franciszek Kokot, Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL
Ganong W. (2009): Fizjologia, Wydawnictwo lekarskie PZWL, Warszawa
Chocano-Bedoya PO, Manson JE, Hankinson SE, et al. Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am J Clin Nutr. 2011;93(15):1080-1086.
Walker AF, De Souza MC, Vickers MF, Abeyasekera S, Collins ML, Trinca LA. Magnesium supplementation alleviates premenstrual symptoms of fluid retention. J Womens Health. 1998;7(9):1157-1165.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3901893/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6257992/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4962155/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5905748/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6723319/
 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6422848/
Ejsymont J., Zegan M., Michota-Katulska E. (2014): Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, Probl Hig Epidemiol, 95(3): 765-771
 Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol 1998
Penland JG, Johnson PE. Dietary calcium and manganese effects on menstrual cycle symptoms. Am J Obstet Gynecol 1993;168:1417–23.
Thys-Jacobs S, Ceccarelli S, Bierman A, Weissman H, Cohen MA, Alvir JM. Calcium  supplementation in premenstrual syndrome: a randomized crossover trial. J Gen Intern Med 1989;4: 183–9.
Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Premenstrual Syndrome Study Group. Am J Obstet Gynecol 1998;179(2):444–52.
Derman O., Kanbur N. O., Tokur T.E., Kutluk T. ( 2004): Premenstrual syndrome and associated symptoms in adolescent girls, European Journal of Obstetrics & Gynecology and Reproductive Biology 116, 201–206
Ward M, Holiman T. Calcium treatment for premenstrual syndrome. Ann Pharmacother 1999;33:1356–8.
Thys-Jacobs S, Starkey P, Bernstein D, Tian J. Calcium carbonate and the premenstrual syndrome: effects on premenstrual and menstrual symptoms. Am J Obstet Gynecol 1998;179(August (2)):444–52.
Thys-Jacobs S, Alvir JM. Calcium-regulating hormones across the menstrual cycle: evidence of a secondary hyperparathyroidism In women with PMS. J Clin Endocrinol Metab 1995;80:2227–32.
Bertone-Johnson E, Hankinson S, Bendich A, et al. Calcium and vitamin D intake and risk of incident premenstrual syndrome. Arch Intern Med 2005, 165: 1246-1252
Abraham G, Rumley R. Role of nutrition in managing the premenstrualtensionsyndromes.JReprodMed 1987, 32(6): 405-422
Khine K, Rosenstein DL, Elin RJ, Niemela JE, Schmidt PJ, Rubinow DR. Magnesium (Mg) retention and mood effects after intravenous Mg infusion in premenstrual dysphoric disorder. Biol Psychiatry 2006;59(Feb (4)):327–33.
Facchinetti F, Sances G, Borella P, el al. Magnesium prophylaxis of menstrual migraine: effects on intracellular magnesium. Headache 1991, 31: 298-301.
Murray R. K., Granner D. K., Mayes P. A., Rodwell V. W. (1995): Biochemia Harpera, Wydanie III, Redaktor naukowy tłumaczenia Franciszek Kokot, Warszawa, Wydawnictwo
Lekarskie PZWL
Ejsymont J., Zegan M., Michota-Katulska E. (2014): Wpływ spożycia witaminy D, B6, wapnia oraz magnezu na występowanie objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, Probl Hig Epidemiol, 95(3): 765-771
De Souza MC, Walker AF, Robinson PA, Bolland K. A synergistic effect of a daily supplement for 1 month of 200 mg magnesium plus 50 mg vitamin B6 for the relief of anxiety-related premenstrual symptoms: a randomized, double-blind, crossover study. J Womens Health Gend Based Med 2000;9(March (2)):131–9.
Fatemeh Abdi, et al. The role of calcium and vitamin D in premenstrual syndrome. Obstet Gynecol Sci 2019;62(2):73-86.
Shobeiri F, Araste FE, Ebrahimi R, Jenabi E, Nazari M. Effect of calcium on premenstrual syndrome: a doubleblind randomized clinical trial. Obstet Gynecol Sci 2017;60:100-5.
Bertone-Johnson ER, Chocano-Bedoya PO, Zagarins SE, Micka AE, Ronnenberg AG. Dietary vitamin D intake, 25-hydroxyvitamin D3 levels and premenstrual syndrome in a college-aged population. J Steroid Biochem Mol Biol 2010;121:434-7.
Moslehi M., Arab A. , Shadnoush M., Hajianfar H.: The Association Between Serum Magnesium and Premenstrual Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies
Cerqueira R. O., Frey B., Leclerc E., Brietzke E.: Vitex agnus castus for premenstrual syndrome and premenstrual dysphoric disorder: a systematic review. Archives of Women’s Mental Health, 2017,  volume 20, pages713–719
Atmaca M: Fluoxetine versus Vitex Agnus castus extract in the treatment of premenstrual dysphoric disorder. Hum Psychopharmacol Clin Exp. 2003, 18, 191-195.
Rukavina S., Limbrecht-Ecklundt K., Hrabal D., Walter S., Traue H.C., Sexual Hormones Influence Gray’s Theory of Personality, Psychology Research, March 2013, Vol. 3, No. 3, 153-161
Iwona Kibil
administrator
Dyplomowana dietetyczka. Prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i "Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce". Sama od lat jstosuje dietę roślinną opartą na produktach nieprzetworzonych.