Blog

Roślinny grill

Na pierwszy rzut oka wydaje się, że grillowanie bez mięsa jest dość skomplikowane. Jednakże przygotowanie roślinnych dań z grilla jest łatwe, a potrawy przygotowane w ten sposób mogą być przepyszne. Chcielibyśmy przedstawić kilka wskazówek i porad dotyczących grillowania na wegański sposób. 

Kiedy rozmawiamy z pacjentami, często słyszymy pytania, co możemy wrzucić na grilla, które parówki i kiełbaski sojowe, czy burgery roślinne będą najzdrowszym lub najlepszym rozwiązaniem. Tak, one doskonale zastępują mięso na grillu i są o wiele zdrowsze, ale pamiętajcie, żeby się do nich nie ograniczać. Grillować możemy bardzo dużo rzeczy, w szczególności warzyw, ale również owoców.

Poniżej przedstawiamy ci kilka pomysłów, co można grillować:

  • paprykę czerwoną, zieloną, żółtą
  • bakłażana
  • cukinię
  • brokuła
  • kalafiora
  • cebulę
  • pietruszkę
  • marchew
  • pieczarki
  • rzodkiewki
  • białą rzodkiew
  • szparagi
  • tofu
  • tempeh
  • ziemniaki
  • kolby kukurydzy

Bez białka ani rusz 

Oczywiście, jedząc same warzywa, nie najemy się, warto więc dodać do posiłku źródło białka. I tu wchodzą nasze roślinne alternatywy mięsa. Wrzuć na grilla tofu lub tempeh albo posmaruj chleb hummusem. Oczywiście możesz również użyć kiełbaski sojowej lub burgera Beyond czy innej alternatywy mięsa. Staraj się jednak nie zjeść całej paczki na raz, bo musisz mieć w brzuchu miejsce na sałatkę. Nie zapominaj o sałatce ze świeżych zielonych warzyw (roszponka, sałata rzymska, rukola itp.). Sałatka jest niskokaloryczna i to dzięki niej nie zjesz za dużo podczas biesiadowania. 

Jak nie przesadzać z weekendowym obżarstwem grillowym?

Zjedz 1-3 porcje białka (w zależności od tego, jak bardzo jesteś głodny) – może to być np. pół kostki tofu i 1-2 parówki sojowe lub 1 duży burger Beyond. Do tego możesz zjeść 1-2 kromki chleba (jak nie jesz chleba, możesz pozwolić sobie na większą ilość białka) i dużo warzyw. Świeże warzywa możesz jeść w nieograniczonej ilości. Uważaj jednak na marynaty i dressingi sałatkowe, bo mogą być naprawdę kaloryczne.

Do grillowanych warzyw będzie pasował lekki sos na bazie jogurtu. Może być z dodatkiem wegańskiego majonezu, musztardy, szczypiorku, bazylii czy koperku. Sprawdzi się też guacamole lub tzatziki.

Super pomysłem na grilla są też szaszłyki. Są one również idealnym pomysłem na lekką przekąskę, kiedy nie jesteś już głodny, ale coś byś jednak zjadł, bo wszyscy naokoło ciągle jedzą. Możesz nadziać je warzywami, tofu i pieczarkami lub boczniakami. Możesz zamarynować lub wrzucić sauté. 

Grillowane tofu

Tofu pokrój w plastry. W misce wymieszaj składniki na marynatę, np. sos sojowy, oliwa z oliwek i odrobina syropu klonowego do przełamania smaku (można też bez). Dodaj do marynaty ulubione przyprawy (np. oregano, cząber, pieprz) lub po prostu mieszankę przypraw, np. czubrycę czerwoną lub zieloną. Włóż tofu do marynaty i mocz w niej przez kilka godzin. Po tym czasie wrzucić na grilla. 

Grillowane owoce?

Czemu nie! Taki deser będzie lżejszym i dużo lepszym rozwiązaniem niż kawałek ciasta. Wrzuć na grilla ananasa, banana, gruszkę, brzoskwinię czy melona. Pamiętaj jednak, żeby nie spalić. Nie dodawaj też miodu czy słodzików. Te owoce same w sobie będą idealnie słodkie.

Roślinne szaszłyki z grilla

Składniki:

  • Tofu
  • Twoje ulubione warzywa np. papryka, cukinia, pieczarki, cebula. 

Przygotuj marynatę z niewielkiej ilości oliwy lub oleju rzepakowego, sosu sojowego i ulubionych ziół np. bazylii i tymianku. 

Pokrojone warzywa i tofu nadziej na patyczki i namocz w marynacie około 15-20 minut. 

Danie także może być sauté. 

 

Tofu barbecue

Składniki:

  • tofu wędzone – kostka
  • marynata:
  • oliwa – 1 łyżka
  • sos sojowy – 2 łyżki
  • ketchup – 2 łyżki
  • syrop klonowy – 1 łyżka
  • przecier pomidorowy – 3 łyżki
  • papryka wędzona – 1 łyżeczka
  • papryka słodka – 0,5 łyżeczki
  • czosnek – 1 ząbek

Czosnek przeciśnij przez praskę. Wymieszaj wszystkie składniki marynaty. Tofu przekrój wzdłuż na pół i zamarynuj kawałki. Odstaw na minimum godzinę, ale im dłużej, tym lepiej. Po tym czasie możesz je grillować.

Praktyczna porada! W przypadku kiedy będziesz chciał przygotować tofu w wersji sauté, wybierz te twarde i upewnij się, że jest dobrze odsączone z wody. Tofu ma dużo mniej tłuszczu niż mięso, więc aby nie pozostało na kratce możesz ją natłuścić olejem. Wtedy z łatwością ściągniesz swoje danie z grilla. 

 

Jak widzisz, wegański grill to nie tylko cukinia i papryka. To dużo różnych możliwości i smaków, które pozwolą Ci zjeść  satysfakcjonujący posiłek na świeżym powietrzu i na pewno skuszą niejednego mięsożercę.

 

Artykuł napisany przez zespół (Michał Czapla, Katarzyna Rećko, Iwona Kibil). Zdjęcie Kasia Śniadkowska.

 


Poszukujesz więcej informacji? Zajrzyj do kursów online i webinarów.


 

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.