Przykład jadłospisu roślinnego na 2000 kcal – vegetitian.com

Blog

Przykład jadłospisu roślinnego na 2000 kcal

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2000 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 571 W: 80.7 g B: 17.4 g T: 23.0 g Ca:564.8 mg Mg: 189.3 mg Fe: 5.1 mg Zn: 3.5 mg

Owsianka z borówkami
  • Masło orzechowe 1 x Łyżka (20.0 g)
  • Siemię lniane 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Rodzynki 1.5 x Łyżka (22.5 g)
  • Płatki owsiane 7 x Łyżka (70.0 g)
  • Borówka amerykańska 1 x Garść (50.0 g)
  • Napój migdałowy (niesłodzony) 1 x Szklanka (240.0 g)

Przygotowanie:

  • Płatki namocz w napoju roślinnym przez minimum 15-20 minut lub ugotuj na mleku.
  • Do miseczki dodaj masło orzechowe, owoce i świeżo zmielone siemię lniane.

Komentarz:

  • Owoce możesz wymieniać dowolnie. Siemię możesz wymienić na inne nasiona, orzechy lub masło orzechowe.

Przekąska

Kcal: 257 W: 31.9 g B: 11.6 g T: 10.9 g Ca:117.9 mg Mg: 64.1 mg Fe: 5.4 mg Zn: 2.1 mg

Słupki z warzyw
  • Cukinia 0.1 x Sztuka (60.0 g)
  • Biała rzodkiew 0.3 x Sztuka (66.0 g)

Przygotowanie:

  • Pokrój warzywa w słupki. Zjedz jako dodatek do pasty.
Pasta z czerwonej soczewicy z oliwkami
  • Oliwa z oliwek 1.5 x Łyżka (15.0 g)
  • Soczewica 4 x Łyżka (60.0 g)
  • Oliwki 1 x Garść (45.0 g)
  • Marchew 0.5 x Sztuka (22.5 g)
  • Seler (korzeń) 2 x Plaster (120.0 g)
  • Pietruszka (korzeń) 0.5 x Sztuka (40.0 g)

Przepis jest na 2 porcje. Zjedz 1.

Przygotowanie:

  • Warzywa zetrzyj na tarce, a następnie podduś na oliwie z dodatkiem soli i pieprzu.
  • Soczewicę ugotuj. Zmiksuj wszystko razem, a na koniec dodaj posiekane oliwki.

Obiad

Kcal: 643 W: 53.9 g B: 23.7 g T: 37.6 g Ca:129.2 mg Mg: 118.5 mg Fe: 4.4 mg Zn: 2.8 mg

Pesto z jarmużem
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Oliwki 1.5 x Garść (67.5 g)
  • Orzeszki pinii 7 x Łyżka (70.0 g)
  • Natka pietruszki 4 x Łyżeczka (24.0 g)
  • Sok z limonki 8 x Łyżeczka (24.0 g)
  • Czosnek 2 x Ząbek (10.0 g)
  • Jarmuż 4 x Garść (80.0 g)

Przepis jest na 2 porcje. Zjedz 1.

Dodatki:

  • Makaron z ciecierzycy 1 x Szklanka (80.0 g)

Przepis:

  • Umyj i posiekaj jarmuż, przełóż do miski.
  • Orzeszki pini podpraż chwilę na suchej patelni (dzięki nim pesto będzie miało intensywniejszy smak i zapach).
  • Przestudź i dodaj orzeszki do jarmużu. Dodaj pozostałe składniki sosu, zmiksuj i dopraw oregano, pieprzem, solą.
  • Wymieszaj z ugotowanym makaronem.

Kolacja

Kcal: 557 W: 41.9 g B: 18.9 g T: 36.3 g Ca:129.2 mg Mg: 118.5 mg Fe: 4.4 mg Zn: 2.8 mg

Pesto z jarmużem

Zjedz 1 z 2 porcji

Przepis został podany wyżej.

Dodatki:

  • Makaron z ciecierzycy 0.7 x Szklanka (56.0 g)

 


W ciągu dnia

 

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 2028 W: 208.4 g B: 71.6 g T: 107.8 g Ca: 941.1 mg Mg: 490.4 mg Fe: 19.3 mg Zn: 11.2 mg


Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (są opcje 14-dniowe i miesięczne, z glutenem lub bezglutenowe).

Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

 

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz