Przykład jadłospisu bogatego w żelazo – vegetitian.com

Blog

Przykład jadłospisu bogatego w żelazo

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis roślinny bogaty w żelazo. O żelazie w diecie roślinnej przeczytasz więcej w tym poście (klik). Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 1800 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe  jadłospisy do zakupienia.

Śniadanie

Kcal: 474 W: 57.4 g B:17.8 g T: 22.0 g Ca: 327.8 mg Mg: 134.3 mg Fe: 7.4 mg Zn: 2.7 mg

Szakszuka z tofu
  • Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)
  • Pestki słonecznika 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Pomidor 1 x Sztuka (170.0 g)
  • Tofu twarde 1 x Porcja (50.0 g)
  • Sól 1 x Szczypta (0.2 g)
  • Papryka ostra w proszku 1 x Szczypta (0.3 g)
  • Kmin rzymski (nasiona) 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
  • Pomidory z puszki 1 x Opakowanie (240.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)

Przepis:

  • Pomidora pokrój, wrzuć na patelnię wraz z pomidorami z puszki i dodaj przyprawy.
  • Podduś na wolnym ogniu z niewielkim dodatkiem wody.
  • Kiedy warzywa zmiękną, dodaj pokrojone drobno tofu i wymieszaj.
  • Na talerzu połóż szakszukę, skrop oliwą i posyp pestkami słonecznika. Zjedz z chlebem.

Przekąska

Kcal: 430 W: 57.0 g B: 16.6 g T: 18.4 g Ca: 129.2 mg Mg: 202.1 mg Fe 5.3 mg Zn: 2.3 mg

Sałatka z ciecierzycą
  • Ocet jabłkowy 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Ogórek kiszony 1 x Sztuka (60.0 g)
  • Suszone pomidory 2 x Sztuka (14.0 g)
  • Kasza gryczana 2 x Łyżka (30.0 g)
  • Ciecierzyca gotowana 0.4 x Szklanka (68.0 g)
  • Orzechy włoskie 1 x Łyżka (15.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Sałata lodowa 1 x Liść (40.0 g)
  • Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
  • Rukola 1 x Garść (20.0 g)

Przepis:

  • Ugotuj kaszę w wodzie w proporcji 1:2. Pokrój dowolnie paprykę, suszone pomidory i ogórki, pomidorki przekrój na pół.
  • Dodaj ciecierzycę, sałatę i dressing (oliwa + ocet jabłkowy + zioła np. oregano, sól, pieprz, cząber). Posyp orzechami.

Obiad

Kcal: 449 W: 57.2 g B: 26.4 g T: 15.2 g Ca: 103.9 mg Mg: 213.2 mg Fe: 5.1 mg Zn: 3.9 mg

Sałatka makaronowa z cukinią
  • Suszone pomidory 2 x Sztuka (14.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Pestki dyni 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
  • Cukinia 0.5 x Sztuka (300.0 g)
  • Bakłażan 0.5 x Sztuka (120.0 g)
  • Makaron z ciecierzycy 0.7 x Szklanka (56.0 g)

Przepis:

  • Makaron ugotować.
  • Warzywa pokroić na kawałki, przełożyć do naczynia żaroodpornego nasmarowanego olejem i piec w 200 st. C, aż zmiękną (około 30-45 minut).
  • Po tym czasie warzywa wymieszać z makaronem. Doprawić oregano, solą, pieprzem, świeżą bazylią.
  • Posypać podprażonymi pestkami dyni.

Kolacja

Kcal: 471 W: 95.2 g B: 21.2 g T: 3.2 g Ca: 90.5 mg Mg: 143.1 mg Fe: 6.4 mg Zn: 4.3 mg

Burgery z soczewicy, kaszy i marchewki
  • Soczewica czerwona 2 x Szklanka (360.0 g)
  • Kasza jaglana 1 x Szklanka (180.0 g)
  • Papryka czerwona 1 x Sztuka (230.0 g)
  • Cebula 1 x Sztuka (120.0 g)
  • Marchew 1 x Sztuka (45.0 g)

Zjedz 1 z 9 porcji

Przepis:

  • Kaszę i soczewicę wsypać razem do garnka i zalać wodą.
  • Odstawić na chwilę, po czym odlać wodę z wierzchu (pozbędziemy się zanieczyszczeń).
  • Następnie znowu zalać wodą tak, żeby było około 2,5 raza więcej wody w porównaniu co suchej masy.
  • Wstawić na gaz i zagotować, po zagotowaniu zmniejszyć ogień i gotować na małym ogniu aż kasza i soczewica wchłoną wodę. Gotować pod przykryciem.
  • W tym czasie na patelnię wrzucić posiekaną paprykę, cebulę i startą marchewkę. Można je dusić na wodzie (dietetycznie) albo jak ktoś woli, na oliwie. Dusić do miękkości.
  • Kiedy warzywa będą miękkie, dodać je do ugotowanej kaszy i wymieszać.
  • Doprawić wedle uznania (można próbować do woli). Jeżeli masa będzie zawierać jeszcze wodę, ale składniki będą rozgotowane, odlać płyn.
  • Zawartość garnka wymieszać dobrze z przyprawami, a następnie odstawić na jakiś czas w zimne miejsce, aby przestygło.
  • Ważne jest, żeby masa była zimna, inaczej soczewica i kasza nie będą się kleić.
  • Kiedy masa będzie gotowa, formować z niej kotleciki i układać na blasze do pieczenia posmarowanej olejem.
  • Piec w 180 stopniach Celsjusza do zarumienienia. Jest to około 30 minut. W międzyczasie można burgery przerzucić na drugą stronę, ale nie jest to konieczne.
  • Burgery z soczewicy można jeść od razu, można odgrzewać przez następne 4 dni (w mikrofali lub odsmażyć na oliwie).
  • Nadmiar można zamrozić na później.
Dodatki do burgera
  • Pomidor 2 x Plaster (40.0 g)
  • Ogórek kiszony 1 x Sztuka (60.0 g)
  • Sałata rzymska 2 x Liść (70.0 g)
  • Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
  • Bułka grahamka 1 x Sztuka (80.0 g)

W ciągu dnia

 

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 1824 W: 266.8 g B: 82.0 g T: 58.8 g Ca: 651.4 mg Mg: 692.7 mg Fe: 24.2 mg Zn: 13.2 mg


Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (wejdź w grafikę poniżej). Poszukujesz sprawdzonych informacji na temat diety roślinnej albo gotowych jadłospisów? Zajrzyj do sklepu.

 

 

 

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz