Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2200 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.
Śniadanie
Kcal: 569 W: 71.6 g B: 27.7 g T: 19.6 g Ca:466.8 mg Mg: 235.0 mg Fe: 9.0 mg Zn: 4.0 mg
Omlet z ciecierzycy z cukinią
- Kurkuma mielona 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
- Pieprz czarny 0.2 x Łyżeczka (0.8 g)
- Sól 0.2 x Łyżeczka (1.2 g)
- Cząber mielony 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
- Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
- Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
- Napój migdałowy (niesłodzony) 0.7 x Szklanka (168.0 g)
- Mąka z ciecierzycy 0.7 x Szklanka (105.0 g)
- Szczypiorek 1 x Łyżka (5.0 g)
- Cukinia 0.1 x Sztuka (60.0 g)
Przygotowanie:
- Mąkę wymieszaj z przyprawami, a następnie dodaj napój migdałowy.
- Warzywa posiekaj, dodaj do ciasta i wylej na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą.
- Smaż z dwóch stron na średnim ogniu, żeby w środku nie był surowy.
Przekąska
Kcal: 261 W: 32.1 g B: 5.4 g T: 13.5 g Ca: 161.8 mg Mg: 90.0 mg Fe: 2.1 mg Zn: 1.2 mg
Jogurt z ananasem i chia
- Ananas 1 x Plaster (80.0 g)
- Nasiona chia 2 x Łyżka (24.0 g)
- Jogurt kokosowy lub sojowy 1 x Opakowanie (125.0 g)
Przygotowanie:
- Chia włóż do miseczki.
- Dodaj jogurt i wymieszaj.
- Po 15 minutach dodaj owoce.
Obiad
Kcal: 782 W: 118.4 g B: 35.8 g T: 25.0 g Ca:249.3 mg Mg: 412.2 mg Fe: 11.4 mg Zn: 4.4 mg
Kasza gryczana z ciecierzycą, suszonymi pomidorami i brokułem
- Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
- Pestki dyni 1.5 x Łyżka (10.0 g)
- Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
- Rukola 1 x Garść (20.0 g)
- Suszone pomidory 4 x Sztuka (28.0 g)
- Ciecierzyca gotowana 0.8 x Szklanka (136.0 g)
- Kasza gryczana 4 x Łyżka (60.0 g)
- Brokuł 0.4 x Sztuka (200.0 g)
Przygotowanie:
- Kaszę wsyp do garnka, zalej wodą w proporcji 1 : 2.5 .
- Dodaj posiekane warzywa i gotuj bez mieszania na wolnym ogniu. W razie potrzeby dodaj więcej wody.
- Na koniec dodaj ciecierzycę, sól, pieprz, zioła prowansalskie, pestki i rukolę. Skrop oliwą.
Kolacja
Kcal: 550 W: 83.4 g B: 22.0 g T: 16.0 g Ca:187.6 mg Mg: 161.8 mg Fe: 7.7 mg Zn: 4.1 mg
Kanapki z hummusem
- Pomidor 0.5 x Sztuka (85.0 g)
- Sałata rzymska 3 x Liść (105.0 g)
- Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
- Hummus 6 x Łyżka (120.0 g)
- Chleb żytni 3 x Kromka (120.0 g)
Hummus:
• 240 g ciecierzycy ugotowanej,
• 2 łyżki Tahini,
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
• Przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz.
• Zimna woda jako dodatek dla konsystencji.
Przygotowanie:
-
- Zmiksuj ciecierzycę z tahini i sokiem z cytryny.
- Dopraw solą, pieprzem i kuminem. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodaj zimnej wody dla konsystencji. Powinna być kremowa.
Komentarz:
Możesz również użyć gotowego hummusu.
W ciągu dnia
- Woda mineralna – 2 litry
- Suplementy: witamina B12, DHA, witamina D
Podsumowanie całego dnia:
Kcal: 2162 W: 305.5 g B: 90.9 g T: 74.1 g Ca: 1065.5 mg Mg: 899.0 mg Fe: 30.2 mg Zn: 13.7 mg
Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (są opcje 14-dniowe i miesięczne, z glutenem lub bezglutenowe).

