Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2200 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe i miesięczne jadłospisy do pobrania.

Śniadanie

Kcal: 569 W: 71.6 g B: 27.7 g T: 19.6 g Ca:466.8 mg Mg: 235.0 mg Fe: 9.0 mg Zn: 4.0 mg

Omlet z ciecierzycy z cukinią

• Kurkuma mielona  0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
• Pieprz czarny  0.2 x Łyżeczka (0.8 g)
• Sól  0.2 x Łyżeczka (1.2 g)
• Cząber mielony 0.5 x Łyżeczka (2.5 g)
• Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
• Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
• Napój migdałowy (niesłodzony)  0.7 x Szklanka (168.0 g)
• Mąka z ciecierzycy 0.7 x Szklanka (105.0 g)
• Szczypiorek 1 x Łyżka (5.0 g)
• Cukinia  0.1 x Sztuka (60.0 g)

Przygotowanie:

• Mąkę wymieszaj z przyprawami, a następnie dodaj napój migdałowy.
• Warzywa posiekaj, dodaj do ciasta i wylej na rozgrzaną patelnię posmarowaną oliwą.
• Smaż z dwóch stron na średnim ogniu, żeby w środku nie był surowy.

Przekąska

Kcal: 261 W: 32.1 g B: 5.4 g T: 13.5 g Ca: 161.8 mg Mg: 90.0 mg Fe: 2.1 mg Zn: 1.2 mg

Jogurt z ananasem i chia

• Ananas 1 x Plaster (80.0 g)
• Nasiona chia 2 x Łyżka (24.0 g)
• Jogurt kokosowy lub sojowy 1 x Opakowanie (125.0 g)

Przygotowanie:

• Chia włóż do miseczki.
• Dodaj jogurt i wymieszaj.
• Po 15 minutach dodaj owoce.

Obiad

Kcal: 782 W: 118.4 g B: 35.8 g T: 25.0 g Ca:249.3 mg Mg: 412.2 mg Fe: 11.4 mg Zn: 4.4 mg

Kasza gryczana z ciecierzycą, suszonymi pomidorami i brokułem

• Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
• Pestki dyni 1.5 x Łyżka (10.0 g)
• Papryka czerwona 0.5 x Sztuka (115.0 g)
• Rukola 1 x Garść (20.0 g)
• Suszone pomidory 4 x Sztuka (28.0 g)
• Ciecierzyca gotowana 0.8 x Szklanka (136.0 g)
• Kasza gryczana 4 x Łyżka (60.0 g)
• Brokuł 0.4 x Sztuka (200.0 g)

Przygotowanie:

• Kaszę wsyp do garnka, zalej wodą w proporcji 1 : 2.5 .
• Dodaj posiekane warzywa i gotuj bez mieszania na wolnym ogniu. W razie potrzeby dodaj więcej wody.
• Na koniec dodaj ciecierzycę, sól, pieprz, zioła prowansalskie, pestki i rukolę. Skrop oliwą.

Kolacja

Kcal: 550 W: 83.4 g B: 22.0 g T: 16.0 g Ca:187.6 mg Mg: 161.8 mg Fe: 7.7 mg Zn: 4.1 mg

Kanapki z hummusem

• Pomidor 0.5 x Sztuka (85.0 g)
• Sałata rzymska 3 x Liść (105.0 g)
• Rzodkiewka 3 x Sztuka (45.0 g)
• Hummus 6 x Łyżka (120.0 g)
• Chleb żytni 3 x Kromka (120.0 g)

Hummus:
• 240 g ciecierzycy ugotowanej,
• 2 łyżki Tahini,
• 1 łyżka świeżego soku z cytryny,
• Przyprawy: sól, kmin rzymski, pieprz.
• Zimna woda jako dodatek dla konsystencji.

Przygotowanie:

• • Zmiksuj ciecierzycę z tahini i sokiem z cytryny.
  • Dopraw solą, pieprzem i kuminem. Jeżeli masa będzie za gęsta, dodaj zimnej wody dla konsystencji. Powinna być kremowa.

Komentarz:
Możesz również użyć gotowego hummusu.

W ciągu dnia

• Woda mineralna – 2 litry
• Suplementy: witamina B12, DHA, witamina D

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 2162 W: 305.5 g B: 90.9 g T: 74.1 g Ca: 1065.5 mg Mg: 899.0 mg Fe: 30.2 mg Zn: 13.7 mg

Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (są opcje 14-dniowe i miesięczne, z glutenem lub bezglutenowe).