Przykładowy roślinny jadłospis na czas ciąży i laktacji – vegetitian.com

Przykładowy roślinny jadłospis na czas ciąży i laktacji

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego na czas ciąży i/ lub laktacji. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2000 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe jadłospisy do pobrania o różnej kaloryczności.

Śniadanie

Kcal: 494 W: 72.0 g B: 18.5 g T: 15.2 g Bł: 14.5 g ŁG: 36.3

Cieciornica/ scramble z ciecierzycą
    • Ciecierzyca gotowana 0.5 x Szklanka (85.0 g)
    • Cebula 0.4 x Sztuka (42.0 g)
    • Papryka czerwona 0.2 x Sztuka (52.9 g)
    • Szpinak 0.8 x Garść (20.0 g)
    • Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
    • Szczypiorek 2 x Łyżka (10.0 g)
    • Płatki drożdżowe 0.5 x Łyżka (5.0 g)

Dodatki:

      • Chleb żytni 2 x Kromka (80.0 g)

Przygotowanie:

  • Ciecierzycę rozgnieść delikatnie widelcem.
  • Paprykę i cebulę pokroić w kostkę. Szczypiorek i natkę drobno posiekać.
  • Na dużej patelni poddusić w odrobinie wody paprykę, szpinak/jarmuż i cebulę. Dusić, mieszając często, aż cebula się zeszkli. Dolać kilka łyżek wody (w razie potrzeby), aby zapobiec przywieraniu warzyw.
  • Dodać rozgniecioną widelcem ciecierzycę, przyprawy, płatki drożdżowe i dokładnie wymieszać.
  • Dusić jeszcze kilka minut, w razie potrzeby podlać wodą.
  • Przed podaniem posypać szczypiorkiem i/lub natką pietruszki.

II Śniadanie

Kcal: 499 W: 74.2 g B: 23.4 g T: 18.0 g Bł: 12.7 g ŁG: 23.0

Naleśniki gryczane
  • Napój sojowy (niesłodzony) 0.4 x Szklanka (96.0 g)
  • Kasza gryczana 0.3 x Szklanka (54.0 g)
  • Sól 0 x Łyżeczka (0 g)

Przygotowanie:

      • Minimum 8 h wcześniej (najlepiej 12 h) zalać niepaloną kaszę gryczaną wodą.
      • Po upływie tego czasu wypłukać moczącą się kaszę i zmiksować ją dokładnie z mlekiem i szczyptą soli.
      • Piec na rozgrzanej patelni nasmarowanej małą warstwą oliwy.

Twarożek z tofu

      • Jogurt kokosowy Planton lub Pilos 0.5 x Opakowanie (80.0 g)
      • Tofu twarde 0.5 x Kostka (100.0 g)
      • Ksylitol 1 x Łyżka (14.0 g)
      • Sok z cytryny 1 x Łyżeczka (3.0 g)

Dodatek do posiłku:

  • Maliny 1 x Garść (70.0 g)
  • Płatki migdałowe 1 x Łyżka (10.0 g)

Przygotowanie:

  • Zmiksować składniki.
  • W razie potrzeby dodać więcej soku z cytryny lub ksylitolu.
  • Można też dodać aromatu waniliowego. Podawać z naleśnikami.

Obiad

Kcal: 516 W: 74.6 g B: 25.1 g T: 15.5 g Bł: 17.0 g ŁG: 26.1

  • Makaron z brokułami i ciecierzycą
  • Płatki drożdżowe 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Pestki słonecznika 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Suszone pomidory 1 x Sztuka (7.0 g)
  • Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
  • Pieprz czarny 0.3 x Łyżeczka (1.2 g)
  • Brokuł 0.3 x Sztuka (150.0 g)
  • Makaron 0.5 x Szklanka (35.0 g)
  • Ciecierzyca gotowana 0.5 x Szklanka (85.0 g)
  • Oliwki 1 x Łyżka (15.0 g)Przygotowanie:
    • Ugotuj makaron i brokuły.
    • Na patelnię wrzuć brokuły, oliwki, pokrojone pomidory suszone i koktajlowe, makaron i ciecierzycę.
    • Wymieszaj wszystko, skrop oliwą i dopraw pieprzem, solą, papryką słodką (po szczypcie małej).
    • Podaj posypane natką pietruszki, płatkami drożdżowymi i pestkami słonecznika.

Kolacja

Kcal: 535 W: 74.8 g B: 30.1 g T: 16.9 g Bł: 14.7 g ŁG: 34.8

Cukinia faszerowana kaszą i warzywami

    • Cukinia 1.5 x Sztuka (900.0 g)
    • Soczewica 5 x Łyżka (75.0 g)
    • Sól 0.1 x Łyżeczka (0.6 g)
    • Oregano suszone 2 x Szczypta (0.6 g)
    • Oliwa z oliwek 2 x Łyżka (10.0 g)
    • Natka pietruszki 4 x Łyżeczka (24.0 g)
    • Kasza jaglana 6 x Łyżka (90.0 g)
    • Pestki słonecznika 3 x Łyżka (30.0 g)

Zjedz 1 z 2 porcji

Przygotowanie:

  • Soczewicę poddusić na wodzie aż zmięknie, następnie dodać do niej pomidory z puszki oraz przyprawy (papryka słodka, kurkuma, cząber, garam masala, sól, pieprz).
  • Cukinię przeciąć na pół i wydrążyć z niej środek, a następnie pokroić go w kostkę i dodać do gotującej się soczewicy.
  • Kaszę ugotować w wodzie (na małym ogniu) w proporcji kasza: woda 1:2.
  • Nastawić piekarnik na 180 st. C.
  • Soczewicę wymieszać z kaszą, doprawić jeszcze próbując.
  • Masę włożyć do wydrążonej cukinii i umieścić warzywo w naczyniu żaroodpornym posmarowanym oliwą i włożyć do piekarnika.
  • Piec, aż warzywa się zarumienią (około 30-40 minut).
  • Na koniec posypać natką pietruszki i nasionami słonecznika.

W ciągu dnia

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 2044 W: 295.6 g B: 97.1 g T: 65.6 g Bł: 58.9 g ŁG: 120.2

Pełną wersję takiego jadłospisu możesz zakupić w sklepie (14 – dniowe o różnej kaloryczności)

Jadłospis roślinny na czas ciąży i laktacji

Zapoznaj się również z tymi artykułami: Dieta roślinna w czasie ciąży,   Dieta roślinna podczas laktacji

Iwona Kibil
administrator
Magister dietetyki. Od ponad 7 lat prowadzi własną praktykę dietetyczną skierowaną głównie do osób na diecie bezmięsnej. Pracuje m.in. z wegańskimi rodzinami, kobietami w ciąży, małymi dziećmi oraz osobami stosującymi dietę roślinną jako profilaktykę chorób cywilizacyjnych. Swoją praktykę opiera na „evidence-based medicine”. Jest autorką artykułów, warsztatów i wykładów związanych z różnymi aspektami zdrowotnymi diety roślinnej. Jest autorką książek „Wege. Dieta roślinna w praktyce” i “Wege rodzina. Dieta roślinna w praktyce” wydawnictwa PZWL. Sama od lat jstosuje dietę roślinną.

Dodaj komentarz