Przykładowy roślinny jadłospis na czas ciąży i laktacji – vegetitian.com

Blog

Przykładowy roślinny jadłospis na czas ciąży i laktacji

Przykładowy jadłospis roślinny na czas ciąży i laktacji

Poniżej znajdziesz przykład jadłospisu wegańskiego na czas ciąży i/ lub laktacji. Jest to przykładowy dzień o kaloryczności 2000 kcal. Jeżeli ten przykład jadłospisu przypadł Ci go gustu, zajrzyj do linków pod nim. Znajdziesz tam gotowe 14-dniowe jadłospisy do pobrania o różnej kaloryczności.

Śniadanie

Kcal: 447 W: 62.0g B: 18.1g T: 14.7g Ca: 130.0mg Fe: 5.6mg Zn: 0.9mg

Cieciornica

  • Ciecierzyca gotowana 0.7 x Szklanka (119.0 g)
  • Cebula 0.4 x Sztuka (42.0 g)
  • Papryka czerwona 0.2 x Sztuka (52.9 g)
  • Szpinak 0.8 x Garść (20.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Szczypiorek 2 x Łyżka (10.0 g)
  • Płatki drożdżowe 0.5 x Łyżka (5.0 g)

Dodatki:

      • Chleb żytni 1 x Kromka (40.0 g)

Przygotowanie:

  • Ciecierzycę rozgnieść delikatnie widelcem.
  • Paprykę i cebulę pokroić w kostkę. Szczypiorek i natkę drobno posiekać.
  • Na dużej patelni poddusić w odrobinie wody paprykę, szpinak/jarmuż i cebulę. Dusić, mieszając często, aż cebula się zeszkli. Dolać kilka łyżek wody (w razie potrzeby), aby zapobiec przywieraniu warzyw.
  • Dodać rozgniecioną widelcem ciecierzycę, przyprawy, płatki drożdżowe i dokładnie wymieszać.
  • Dusić jeszcze kilka minut, w razie potrzeby podlać wodą.
  • Przed podaniem skrop oliwą, posypać szczypiorkiem i/lub natką pietruszki.

II Śniadanie

Kcal: 476 W: 61.2g B: 21.8g T: 21.7g Ca: 433.4mg Fe: 4.2mg Zn: 3.0mg

Naleśniki gryczane

  • Napój sojowy (niesłodzony) 1 x Szklanka (240.0 g)
  • Kasza gryczana 0.8 x Szklanka (135.0 g)
  • Sól 0.2 x Łyżeczka (1.2 g)

Zjedz 1 z 4 porcji
Przepis na 4 porcje:

Przygotowanie:

      • Minimum 8 h wcześniej (najlepiej 12 h) zalać niepaloną kaszę gryczaną wodą.
      • Po upływie tego czasu wypłukać moczącą się kaszę i zmiksować ją dokładnie z mlekiem i szczyptą soli.
      • Piec na rozgrzanej patelni nasmarowanej małą warstwą oliwy.

Twarożek z tofu

      • Jogurt kokosowy Planton lub Pilos 0.5 x Opakowanie (80.0 g)
      • Tofu twarde 0.5 x Kostka (100.0 g)
      • Ksylitol 1 x Łyżka (14.0 g)
      • Sok z cytryny 1 x Łyżeczka (3.0 g)

Dodatek do posiłku:

  • Maliny 1 x Garść (70.0 g)
  • Płatki migdałowe 2 x Łyżka (20.0 g)

Przygotowanie:

  • Zmiksować składniki.
  • W razie potrzeby dodać więcej soku z cytryny lub ksylitolu.
  • Można też dodać aromatu waniliowego. Podawać z naleśnikami.

Obiad

Kcal: 516 W: 74.6 g B: 25.1 g T: 15.5 g Bł: 17.0 g ŁG: 26.1

Makaron z brokułami i ciecierzycą

  • Płatki drożdżowe 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Pestki słonecznika 1 x Łyżka (10.0 g)
  • Oliwa z oliwek 1 x Łyżeczka (5.0 g)
  • Suszone pomidory 1 x Sztuka (7.0 g)
  • Pomidor koktajlowy 1 x Garść (100.0 g)
  • Pieprz czarny 0.3 x Łyżeczka (1.2 g)
  • Brokuł 0.3 x Sztuka (150.0 g)
  • Makaron 0.5 x Szklanka (35.0 g)
  • Ciecierzyca gotowana 0.5 x Szklanka (85.0 g)
  • Oliwki 1 x Łyżka (15.0 g)

Przygotowanie:

    • Ugotuj makaron i brokuły.
    • Na patelnię wrzuć brokuły, oliwki, pokrojone pomidory suszone i koktajlowe, makaron i ciecierzycę.
    • Wymieszaj wszystko, skrop oliwą i dopraw pieprzem, solą, papryką słodką (po szczypcie małej).
    • Podaj posypane natką pietruszki, płatkami drożdżowymi i pestkami słonecznika.

Kolacja

Kcal: 535 W: 74.8 g B: 30.1 g T: 16.9 g Bł: 14.7 g ŁG: 34.8

Cukinia faszerowana kaszą i warzywami

  • Cukinia 1.5 x Sztuka (900.0 g)
  • Soczewica 5 x Łyżka (75.0 g)
  • Sól 0.1 x Łyżeczka (0.6 g)
  • Oregano suszone 2 x Szczypta (0.6 g)
  • Oliwa z oliwek 2 x Łyżka (10.0 g)
  • Natka pietruszki 4 x Łyżeczka (24.0 g)
  • Kasza jaglana 6 x Łyżka (90.0 g)
  • Pestki słonecznika 3 x Łyżka (30.0 g)

Zjedz 1 z 2 porcji

Przygotowanie:

  • Soczewicę poddusić na wodzie aż zmięknie, następnie dodać do niej pomidory z puszki oraz przyprawy (papryka słodka, kurkuma, cząber, garam masala, sól, pieprz).
  • Cukinię przeciąć na pół i wydrążyć z niej środek, a następnie pokroić go w kostkę i dodać do gotującej się soczewicy.
  • Kaszę ugotować w wodzie (na małym ogniu) w proporcji kasza: woda 1:2.
  • Nastawić piekarnik na 180 st. C.
  • Soczewicę wymieszać z kaszą, doprawić jeszcze próbując.
  • Masę włożyć do wydrążonej cukinii i umieścić warzywo w naczyniu żaroodpornym posmarowanym oliwą i włożyć do piekarnika.
  • Piec, aż warzywa się zarumienią (około 30-40 minut).
  • Na koniec posypać natką pietruszki i nasionami słonecznika.

W ciągu dnia

Podsumowanie całego dnia:

Kcal: 2044 W: 295.6 g B: 97.1 g T: 65.6 g Bł: 58.9 g ŁG: 120.2

Pobierz:

Źródła żelaza w diecie roślinnej

Źródła wapnia na diecie roślinnej

Źródła kwasów OMEGA3 na diecie roślinnej

Suplementacja – dieta roślinna u dzieci

Iwona Kibil
administrator
Jestem magistrem dietetyki i specjalizuję się w dietach roślinnych. Przede wszystkim jednak sama stosuję taką dietę od wielu lat (nie wyobrażam sobie, żeby było inaczej!). W mojej firmie pracuję z pacjentami, edukuję i trochę gotuję :) Bardzo lubię tworzyć treści na bloga i przekazywać dalej wiedzę na temat diety roślinnej. Poza tym należę do Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Jestem wykładowczynią na konferencjach naukowych oraz autorką książek, wykładów, artykułów i e-booków związanych z dietą roślinną. Stale poszerzam swoją wiedzę uczestnicząc w szkoleniach specjalistycznych. Ukończyłam certyfikowany kurs z diety low FODMAP na Monash University. Specjalizuję się w dietach roślinnych, a w tym dietach roślinnych przy różnych schorzeniach. Prowadzę również konsultacje dla kobiet w ciąży, niemowląt i małych dzieci.

Dodaj komentarz