Dieta w menopauzie – vegetitian.com

Blog

Dieta w menopauzie

Dieta a menopauza

Menopauza to inaczej ostatnia miesiączka, po której nie nastąpiło krwawienie przez co najmniej 12 miesięcy. Według definicji, zatrzymanie czynności jajników nie może być następstwem zabiegu chirurgicznego, choroby, ciąży, karmienia piersią, stosowanych leków, czy dużą utratą masy ciała. Zanim nadejdzie czas menopauzy właściwej, czyli wspomnianego zaniku krwawienia, występuje okres premenopauzy i kolejny po nim, czyli perimenopauzy. W tej pierwszej obserwuje się podwyższone stężenie gonadotropin przysadkowych: FSH i LH. Następnie w czasie perimenopauzy zmniejsza się ilość pęcherzyków jajnikowych, a jajniki stają się mniej wrażliwe na hormony podwzgórza. Zmniejszeniu ulega stężenie estrogenów i progesteronu we krwi oraz często występują cykle bezowulacyjne. Następnie mamy do czynienia z menopauzą właściwą – brak krwawień przez 12 miesięcy. W okresie pomenopauzalnym znacznie wzrastają stężenia FSH i LH, a spadają estrogenu i progesteronu. 

Wszystkie te procesy wpływają na samopoczucie i zdrowie kobiet. Szacuje się, że od 55 do 75% kobiet doświadcza tzw. uderzeń gorąca, depresji, zmian nastroju, zaburzeń snu, suchości pochwy i bólu stawów. Inne objawy to nietrzymanie moczu, nocne pocenie się, pogorszenie zdolności poznawczych, lęk, napięcie nerwowe, ciągłe zmęczenie, kumulowanie wody, bóle i zawroty głowy. Zmiany w poziomach hormonów oraz zwiększenie udziału tkanki tłuszczowej powodują także, że zwiększa się ryzyko wystąpienia innych chorób. Jakie są opcje łagodzenia objawów i modyfikacje dietetyczne w celu zachowania zdrowia?

Hormonalna terapia zastępcza (HZT)

Wykazano, że kobiety stosujące terapię hormonalną, są mniej narażone na utratę masy kostnej, a tym samym na złamanie kości biodrowej oraz kręgosłupa. Mniejsze jest najprawdopodobniej ryzyko choroby Alzheimera i wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych. Oczywiście HZT ma też swoje minusy i przeciwskazania. Należy rozważyć z lekarzem możliwe opcje, w zależności od najbardziej uciążliwych objawów i ryzyka wystąpienia innych chorób. Czasami mimo stosowania suplementów, które mają nawet dobrze udowodnione działanie, dopiero HZT przynosi ulgę w objawach.

Czy dieta ma wpływ? Zawsze ma.

Kobiety po menopauzie, które opierały dietę na dobrych wzorcach żywieniowych i zdrowotnych, obejmujących spożywanie owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, na ogół wykazywały mniej nasilone objawy psychologiczne, objawy somatyczne, naczynioruchowe (uderzenia gorąca), zaburzenia snu i objawy układu moczowo-płciowego. Analogicznie, cięższe objawy psychologiczne, zaburzenia snu, objawy naczynioruchowe i objawy somatyczne były związane z dietami opartymi o przetworzoną żywność, tłuszcze nasycone, rafinowane zboża, smażone potrawy, tłuste mięso, słodycze i napoje słodzone cukrem.

Fitoestrogeny

Fitoestrogeny to grupa związków pochodzenia roślinnego, do których zaliczamy: izoflawony (soja, ciecierzyca, luceryna, czerwona koniczyna), lignany (siemię lniane, produkty zbożowe, kawa), stilbeny (orzechy arachidowe, wino, żurawina), kumestany (kiełki koniczyny, lucerna, fasola). Oczywiście fitoestrogeny występują także w wielu innych produktach.

Korzyści z ich spożycia to m.in. niższe ryzyko raka piersi. W jednym z badań na grupie 192 kobiet oceniono wpływ 12-miesięcznej suplementacji fitoestrogenów na ich zdrowie. Okazało się, że wpłynęła ona pozytywnie na objawy somatyczne i psychologiczne, ale nie na układ moczowo-płciowy. Jedna z metaanaliz wykazała z kolei, że kobiety, które spożywały najwięcej soi, najrzadziej zapadały na raka endometrium oraz jajnika. Dwuletnie randomizowane badanie przeprowadzone wśród kobiet w wieku pomenopauzalnym wykazało, że picie dwóch szklanek mleka (76 mg izoflawonów sojowych) miało ochronny wpływ na utratę masy kostnej. Jednak w innym badaniu stwierdzono, że dawka 300 mg izoflawonów sojowych nie wpływa ochronnie na ten czynnik. Potrzeba zatem więcej badań w temacie, jednak nie ma wątpliwości, że warto, aby dieta była bogata w fitoestrogeny. Jedynie w przypadku kobiet z Hashimoto, warto pamiętać, aby nie spożywać soi i siemienia lnianego w pierwszym posiłku, bo może to obniżyć wchłanianie leku.

Witamina D

Niedobór witaminy D dzieli z menopauzą czynniki ryzyka. Należą do nich choroby układu krążenia, zwiększone ryzyko złamań, chorób metabolicznych, nowotworowych, a nawet zaburzeń poznawczych. Zatem wynika stąd jasno, że warto suplementować odpowiednią dla siebie dawkę witaminy D i kontrolować jej poziom, bo skumulowanie obu tych obciążających dla zdrowia czynników, może mieć bardzo złe skutki. Więcej o prawidłowej jej suplementacji przeczytacie w innym moim tekście.

Co mówi nauka? Mataanaliza 11 podwójnie ślepych randomizowanych badań, wykazała, że codzienna suplementacja witaminy D w dawce 800 UI lub większej, zapobiega złamaniom szyjki kości udowej i kilku innym urazom. Zapadalność na nowotwory także może być rzadsza jeśli witamina D jest na odpowiednim poziomie. Wyższe jej stężenia są związane z mniejszą śmiertelnością z powodu nowotworu piersi oraz okrężnicy. W jednym z badań wykazano także, że połączenie HZT, suplementacji wit. D i wapnia było związane z rzadszym występowaniem raka sutka. 

W jednym z badań oceniono funkcje poznawcze kobiet niesuplementujących witaminy D. Zaburzenia poznawcze występowały u tych, u których spożycie witaminy D było poniżej norm. Te, które spożywały odpowiednią ilość witaminy D z dietą, miały wyższe wyniki testu SPMSQ (Pfeiffer Short Portable Mental State Questionnaire).

Kwas foliowy

Odpowiednia podaż kwasu foliowego z dietą sprzyja niskiemu poziomowi homocysteiny, czyli zmniejsza ryzyko niedokrwiennej choroby serca, zawału, czy udaru mózgu. W diecie znajdziemy go przede wszystkim w zielonych warzywach, orzechach, nasionach, zbożach. 

Z badań wynika, że suplementacja kwasem foliowym w dawce od 1 do 7,5 mg skutecznie obniżało stężenie homocysteiny, odpowiednio po 6 i 2 miesiącach. To, co bardzo istotne dla kobiet w wieku pomenopauzalnym, suplementacja kwasem foliowym w dawce np. 1 mg istotnie zmniejszała częstotliwość i intensywność uderzeń gorąca. Istnieją także przesłanki, że wyższe spożycie kwasu foliowego z dietą jest związane z niższą zapadalnością na nowotwór piersi oraz dłuższą przeżywalnością w przypadku zachorowania.

Kwasy tłuszczowe omega-3 i 6

O kwasach omega-3 w kontekście diety roślinnej znajdziecie sporo informacji na tym blogu, więc nie będę ich powielać. Chciałabym tylko zaznaczyć, jak bardzo ważne są w łagodzeniu objawów menopauzy. 

Przeprowadzono badanie, w którym określono wpływ dwumiesięcznej suplementacji kwasami omega-3 w dawce 3g, na zmianę masy ciała u otyłych kobiet po menopauzie chorych na cukrzycę. Stwierdzono u nich spadek wagi i zmniejszenie średnicy adipocytów (rodzaj komórek tłuszczowych). W innym badaniu wykazano, że im więcej w diecie kobiet po menopauzie było kwasów tłuszczowych omega-3 i 6, tym rzadziej występował niedokrwienny udar mózgu. Freeman i wsp. ocenili związek pomiędzy stężeniem kwasów tłuszczowych omega-3 a zaburzeniami depresyjnymi (skala MADRS) oraz objawami i częstotliwością uderzeń gorąca (HFRDIS) w grupie 20 kobiet w okresie perimenopauzy i po menopauzie. W obu kwestiach odnotowano istotnie pozytywny wpływ 8-tygodniowej suplementacji dawką 2 gramów na dobę. W badaniu Szczanieckiej stwierdzono niższą zapadalność na nowotwór piersi, im wyższe było spożycie kwasów omega-3 EPA i DHA z diety i suplementów.

Myślę, że nauka nie pozostawia wątpliwości, co do tego jak bardzo jest istotna dieta i suplementacja po menopauzie. Ja dorzuciłabym tu oczywiście witaminę B12, która jest niezbędnym suplementem na dietach roślinnych oraz u osób powyżej 50 roku życia.

Źródła:

Kabir M i wsp.: Treatment for 2 mo with n 3 polyunsaturated fatty acids reduces adiposity and some atherogenic factors but does not improve insulin sensitivity in women with type 2 diabetes: a randomized controlled study. Am. J. Clin. Nutr., 2007; 86: 1670-1679 

Anna Brończyk-Puzoń: Rola wybranych składników odżywczych diety u kobiet w okresie naturalnej menopauzy – przegląd piśmiennictwa; Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2016, Tom 22, Nr 2, 83–88

Sczaniecka i wsp.: Dietary intake of specific fatty acids and breast cancer risk among postmenopausal women in the VITAL cohort, Nutr Cancer. 2012; 64(8): 1131–1142.

Soheila Bani i wsp: The effect of folic Acid on menopausal hot flashes: a randomized clinical trial, Journal of Caring Sciences

Yaemsiri i wsp.: Serum fatty acids and incidence of ischemic stroke among postmenopausal women; Stroke. 2013 Oct; 44(10): 2710–2717

Absolwentka dietetyki na SGGW w Warszawie Pomoże Ci jeść roślinnie lub bardziej roślinnie. Promuje dietę planetarną, dobrą dla planety i ludzi. Wesprze dietoterapią w problemach hormonalnych (nieregularne miesiączki, menopauza, PCOS, Hashimoto, itd.), staraniach o dziecko, endometriozie. Na bieżąco aktualizuje swoją wiedzę i uczestniczy w wartościowych konferencjach i szkoleniach. Pisze dla magazynu Vege, V-mag, jest autorką kursu na temat dietoterapii w PCOS na platformie vegetitian.com .

Dodaj komentarz