Jadłospis roślinny na czas ciąży i laktacji

Gotowy 14-dniowy zbilansowany roślinny jadłospis na czas ciaży i/lub laktacji

99,00 

Wyczyść

Spodoba Ci się również

Ciąża a dieta roślinna - webinar

49,00  26,91 

Wegedziecko - praktyczny przewodnik po odżywianiu wege maluchów - ebook + 45-minutowy wykład

99,00  94,05 

Zdrowe roślinne przepisy dla całej rodziny - ebook

37,00  33,30 

Ebook - 20+1 pomysłów na zdrowe roślinne śniadania

37,00  33,30 

Opis

Jeżeli myślisz o wdrożeniu diety roślinnej i potrzebujesz gotowego rozwiązania, ten jadłospis jest dla Ciebie!

Jest to pełnowartościowy jadłospis 2-tygodniowy, który możesz wykorzystać podczas planowania posiłków w czasie ciąży i/lub laktacji.

  • Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.

  • Każdy z dni składa się z 4 posiłków, ale w łatwy sposób można rozłożyć je na 5, dzieląc dowolny posiłek.

  • Posiłki są proste do wykonania, łatwo modyfikowalne. Składają się z powszechnie dostępnych produktów.

  • Do wstępu dołączona jest tabelka pomocna przy wymianie produktów z jadłospisu oraz opis, jak powinny wyglądać posiłki na diecie roślinnej.

  • Jadłospis zawiera również informację o niezbędnej dziennej suplementacji na diecie roślinnej.

  • Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych. Jadłospis jest bogaty w żelazo, cynk, magnez, kwas foliowy, witaminy z grupy B i inne składniki, na które należy zwrócić większą uwagę podczas ciąży. Jest w nim również informacja o suplementacji diety w czasie ciąży lub laktacji. 

  • Sama możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinnaś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć to ze wzoru podanego poniżej. W pierwszym trymestrze ciąży kaloryczność diety nie zmienia się istotnie. Oznacza to, że kobieta będąca w I trymestrze ciąży powinna spożywać taką ilość kalorii na dobę, jaka odpowiadała jej indywidualnemu zapotrzebowania na energię (wzór znajdziesz poniżej). 

  • W II trymestrze ciąży zwiększa się zapotrzebowanie kaloryczne o dodatkowe 360 kcal na dzień, czyli do uzyskanego wyniku należy doliczyć dodatkowe 360 kcal. W III trymestrze doliczamy dodatkowe 475 kcal na dobę. Czy zawsze należy doliczyć aż tyle kcal do zapotrzebowania? Nie zawsze, jeżeli aktywność fizyczna przyszłej mamy jest niska lub mama ma nadwagę/otyłość, kaloryczność najlepiej jest dopasować indywidualnie. 

  • Zwiększone zapotrzebowanie na energię jest spowodowane jednocześnie zwiększonym zapotrzebowaniem na niektóre składniki odżywcze, w tym białko, tłuszcze, żelazo, cynk, magnez i witaminy (B12, B1, B2, B5, B6, C, A, E).

  • Po zakupie jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej.

  • Ten jadłospis zawiera gluten i soję.

Wylicz, ile kilokalorii potrzebujesz spożyć każdego dnia w zależności od trymestru ciąży.

Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu doby, zależy przede wszystkim od indywidualnej podstawowej/spoczynkowej przemiany materii (PPM, basal metabolic rate – BMR) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (pracy układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i in.). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet.

Można ją obliczyć, stosując np. wzór Harrisa–Benedicta:

PPM – wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię, należy:

  1. obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
  2. pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej może wynieść:

  • • 1,4–1,69 → dla osób o małej aktywności fizycznej (głównie siedzący tryb życia);
  • • 1,7–1,99 → dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących);
  • • 2,0–2,4 → dla osób  bardzo aktywnych fizycznie. 

Przykład obliczeń:

  • • płeć: kobieta
  • • wiek: 28 lat
  • • masa ciała: 49 kg
  • • wzrost: 160 cm
  • • aktywność fizyczna: mała

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x 49 kg) + (1,85 x 160) – (4,67 x 28)= 1299

CPM (kcal) = 1298,77 x 1,5 = 1948,15 kcal (w przybliżeniu 2000 kcal)

 

Uwagi:

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2). Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. W przypadku niedowagi wybierz bardziej kaloryczny jadłospis. W przypadku nadwagi zredukuj wartość kaloryczną. Możesz zredukować o 300 – 500 kcal, w zależności od Twojej aktualnej diety, masy ciała i aktywności fizycznej. Aby schudnąć potrzebujesz bowiem ograniczyć spożycie kilokalorii z diety.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

Do Twojego ostatecznego wyniku dodajesz:

  • 85 kcal w I trymestrze ciąży,
  • 285 kcal w II trymestrze ciąży,
  • 475 kcal w III trymestrze ciąży, 
  • 505 kcal  w pierwszych 6 miesiącach laktacji.

Dodatkową wartość kaloryczną w czasie ciąży dodaj do Twoich obliczeń wykonanych na masie ciała sprzed ciąży i aktualnej aktywności fizycznej. Oznacza to, że jak przed ciążą Twoja masa ciała wynosiła 49 kg i CPM wyszło 2000 kcal, w I trymestrze wynosi ono 2085 kcal, w II 2285 kcal, w III 2475 kcal. 

W przypadku problemów z obliczeniami napisz na maila kontakt@vegetitian.com.

 

 

Każdy produkt jest oznaczony znakiem wodnym zawierającym dane osoby, która go zakupiła. 

Dodatkowe informacje

Jadłospis 14-dniowy

1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal, 2400 kcal, 2600 kcal

Opinie

Na razie nie ma opinii o produkcie.

Tylko zalogowani klienci, którzy kupili ten produkt mogą napisać opinię.