Jeżeli chcesz wdrożyć dietę roślinną i boisz się o niedobory żelaza, ten jadłospis jest dla Ciebie!

Ten jadłospis jest również dla Ciebie, jeżeli przez całe życie masz niższy poziom żelaza i chcesz poprawić go dietą. 

Jadłospis jest bogaty w żelazo i związki poprawiające jego biodostępność z diety roślinnej  (tutaj przeczytasz więcej informacji na ten temat), jednak  można go stosować również w przypadku braku niedokrwistości. 

• Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.

• Każdy z dni składa się z 4 posiłków, ale w łatwy sposób można rozłożyć je na 5, dzieląc dowolny posiłek.

• Posiłki są proste do wykonania, łatwo modyfikowalne. Składają się z powszechnie dostępnych produktów.

• Do wstępu dołączona jest tabelka pomocna przy wymianie produktów z jadłospisu oraz opis, jak powinny wyglądać posiłki na diecie roślinnej.

• Jadłospis zawiera również informację o niezbędnej dziennej suplementacji na diecie roślinnej.

• Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych.

• Po zakupie jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej.

• Sam / sama możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinieneś/aś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć to ze wzoru podanego poniżej.

• Ten jadłospis zawiera gluten i soję.

Bonus – do jadłospisu dołączony jest dostęp do godzinnego wykładu “Jak przejść na dietę roślinną“.

Z wykładu dowiesz się m.in.:

• Jak bilansować białko i tłuszcze w posiłkach roślinnych.
• Jak zwiększyć biodostępność żelaza, które produkty z wapniem wybierać.
• Jak komponować posiłki roślinne.
• Jak zamieniać tradycyjne posiłki na roślinne odpowiedniki.
• Które składniki trzeba suplementować i dlaczego, w jakich dawkach.
• Jak modyfikować jadłospisy ze sklepu.
• Jak poprawić strawność roślin strączkowych.

Wylicz, ile kilokalorii potrzebujesz spożyć każdego dnia 

Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu doby, zależy przede wszystkim od indywidualnej podstawowej/spoczynkowej przemiany materii (PPM, basal metabolic rate – BMR) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (pracy układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i in.). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet.

Można ją obliczyć, stosując np. wzór Harrisa–Benedicta:

PPM – wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię, należy:

1. obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
2. pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej może wynieść:

• • 1,4–1,69 → dla osób o małej aktywności fizycznej (głównie siedzący tryb życia);
• • 1,7–1,99 → dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących);
• • 2,0–2,4 → dla osób  bardzo aktywnych fizycznie. 

Przykład obliczeń:

• • płeć: kobieta
• • wiek: 28 lat
• • masa ciała: 49 kg
• • wzrost: 160 cm
• • aktywność fizyczna: mała

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x 49 kg) + (1,85 x 160) – (4,67 x 28)= 1299

CPM (kcal) = 1298,77 x 1,5 = 1948,15 kcal (w przybliżeniu 2000 kcal)

Uwagi:

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2). Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. W przypadku niedowagi wybierz bardziej kaloryczny jadłospis. W przypadku nadwagi zredukuj wartość kaloryczną. Możesz zredukować o 300 – 500 kcal, w zależności od Twojej aktualnej diety, masy ciała i aktywności fizycznej. Aby schudnąć potrzebujesz bowiem ograniczyć spożycie kilokalorii z diety.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

W przypadku problemów z obliczeniami napisz na maila kontakt@vegetitian.com.

Każdy produkt jest oznaczony znakiem wodnym zawierającym dane osoby, która go zakupiła.