Jadłospis jest podzielony na dwa tygodnie. Pierwszy jest przystosowany do fazy folikularnej, drugi do lutealnej cyklu miesiączkowego. Więcej na temat cyklu miesiączkowego przeczytasz w tym artykule.

Podczas fazy folikularnej jemy mniej i mamy więcej energii. Podczas fazy lutealnej natomiast częściej gromadzi się w organizmie woda, mamy ochotę na słone lub słodkie przekąski itp. Warto wtedy pić dużo wody (minimum 1,5-2 L na dzień). Podczas tej fazy należy również zwrócić większą uwagę na wapń, magnez, witaminy z grupy B. W jadłospisie wszystkie te składniki występują w odpowiedniej ilości. Warto również wtedy jeść mniej rzeczy mącznych a więcej zup, warzyw i owoców.

• Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.

• Każdy z dni składa się z 4 posiłków, ale w łatwy sposób można rozłożyć je na 5, dzieląc dowolny posiłek.

• Posiłki są proste do wykonania, łatwo modyfikowalne. Składają się z powszechnie dostępnych produktów.

• Do wstępu dołączona jest tabelka pomocna przy wymianie produktów z jadłospisu oraz opis, jak powinny wyglądać posiłki na diecie roślinnej.

• Jadłospis zawiera również informację o niezbędnej dziennej suplementacji na diecie roślinnej.

• Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych.

• Po zakupie jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej.

• Sama możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinienaś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć to ze wzoru podanego poniżej.

• Ten jadłospis zawiera gluten i soję.

Bonus – do jadłospisu dołączony jest dostęp do dwóch wykładów: 47-minutowego wykładu “Jak przejść na dietę roślinną” + 15-minutowy wykład o bilansowaniu posiłków z białkiem i poprawianiu przyswajalności nasion strączkowych z diety (dyskomfort jelitowy a dieta roślinna).

W tym miejscu możesz zobaczyć przykłady jadłospisów (klik).

• Wylicz, ile kilokalorii potrzebujesz spożyć każdego dnia 

  Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu doby, zależy przede wszystkim od indywidualnej podstawowej/spoczynkowej przemiany materii (PPM, basal metabolic rate – BMR) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (pracy układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i in.). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet.

  Można ją obliczyć, stosując np. wzór Harrisa–Benedicta:

  PPM – wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)

  Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię, należy:

  1. obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
  2. pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :

  CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

  Współczynnik aktywności fizycznej może wynieść:

  • • 1,4–1,69 → dla osób o małej aktywności fizycznej (głównie siedzący tryb życia);
  • • 1,7–1,99 → dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących);
  • • 2,0–2,4 → dla osób  bardzo aktywnych fizycznie. 

  Przykład obliczeń:

  • • płeć: kobieta
  • • wiek: 28 lat
  • • masa ciała: 49 kg
  • • wzrost: 160 cm
  • • aktywność fizyczna: mała

  PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x 49 kg) + (1,85 x 160) – (4,67 x 28)= 1299

  CPM (kcal) = 1298,77 x 1,5 = 1948,15 kcal (w przybliżeniu 2000 kcal)

   

  Uwagi:

  Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2). Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. W przypadku niedowagi wybierz bardziej kaloryczny jadłospis. W przypadku nadwagi zredukuj wartość kaloryczną. Możesz zredukować o 300 – 500 kcal, w zależności od Twojej aktualnej diety, masy ciała i aktywności fizycznej. Aby schudnąć potrzebujesz bowiem ograniczyć spożycie kilokalorii z diety.

  *Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

  W przypadku problemów z obliczeniami napisz na maila kontakt@vegetitian.com.

   

   

  Każdy produkt jest oznaczony znakiem wodnym zawierającym dane osoby, która go zakupiła.