Opis

• Jadłospis jest podzielony na dwa tygodnie. Pierwszy jest przystosowany do fazy folikularnej, drugi do lutealnej cyklu miesiączkowego. Więcej na temat cyklu miesiączkowego przeczytasz w tym artykule.

• Podczas fazy folikularnej jemy mniej i mamy więcej energii. Podczas fazy lutealnej natomiast częściej gromadzi się w organizmie woda, mamy ochotę na słone lub słodkie przekąski itp. Warto wtedy pić dużo wody (minimum 1,5-2 L na dzień). Podczas tej fazy należy również zwrócić większą uwagę na wapń, magnez, witaminy z grupy B. W jadłospisie wszystkie te składniki występują w odpowiedniej ilości. Warto również wtedy jeść mniej rzeczy mącznych a więcej zup, warzyw i owoców.

• Jadłospis zawiera wstęp z opisem dotyczącym bilansowania diety roślinnej i odpowiedniej suplementacji. 

• Do wstępu dołączona jest tabelka pomocna przy wymianie produktów z jadłospisu.

• Dzięki możliwościom modyfikacji posiłków i wymianie produktów jadłospis możesz stosować przez cały rok.

• Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.

• Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych. Są one oznaczone w poniższy sposób:

• • • • Kcal – kaloryczność
      • W – węglowodany
      • B – białko
      • T – tłuszcze
      • Ca – wapń
      • Mg – magnez
      • Fe – żelazo
      • Zn – cynk

• Na końcu jadłospisu znajdziesz również listę zakupów.

• Możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinnaś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć sobie ze wzoru podanego na dole strony.

• Ten jadłospis zawiera glutem i soję.

• Każdy z dni składa się z 4 posiłków, ale można rozłożyć na 5 dzieląc dowolny posiłek.

• Nasiona strączkowe, kasze, warzywa i owoce można w jadłospisie wymieniać w obrębie tych samych grup produktów.

• Jogurty i napoje roślinne można wymieniać, warto zwracać uwagę na to, aby były wzbogacone w wapń.

• Każdy z poszczególnych dni, jak i cały jadłospis można powtarzać dowolną ilość razy.

• Bonus-do jadłospisu dołączony jest dostęp do około 47-minutowego wykładu “Jak przejść na dietę roślinną”.

Nie wiesz, ile kilokalorii powinnaś jeść w ciągu dnia? Oblicz ze wzoru podanego poniżej.

Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli ilość kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu dnia zależy przede wszystkim od indywidualnej Podstawowej/Spoczynkowej Przemiany Materii (PPM, ang. BMR – Basal Metabolic Rate) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa Przemiana Materii  określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (praca układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i innych funkcji).

Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet. Można obliczyć je stosując np. wzór Harrisa-Benedicta, który podany jest poniżej:

• PPM wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56*masa ciała w kg) + (1,85*wzrost w cm) – (4,67*wiek)

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię należy:

1. obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
2. pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :

CPM (kcal) = PPM x Współczynnik aktywności fizycznej

Współczynniki aktywności fizycznej może wynieść:

• 1,4 – 1,69 – dla osób o małej aktywności fizycznej, głównie siedzący tryb życia
• 1,7 – 1,99 – dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie, regularnie ćwiczących
• 2,0 – 2,4 – dla osób bardzo aktywnych fizycznie

Przykład obliczeń:

• Płeć: kobieta
• Wiek: 30 lat
• Masa ciała: 50 kg
• Wzrost: 160 cm
• Aktywność fizyczna: mała

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56x 50 kg) + (1,85×160) – (4,67×30)= 1299

CPM (kcal) = 1299 x 1,6 = 2.078 kcal ~ 2100 kcal

Każdy produkt jest oznaczony znakiem wodnym zawierającym dane osoby, która go zakupiła. Jest to zabezpieczenie przed kradzieżą.