Jadłospis miesięczny pescowegetariański (wege+ryby) + 2 wykłady na temat bilansowania diety

169,00 

Wyczyść

Spodoba Ci sie również

Sposób na strączki - praktyczny poradnik - jak i dlaczego warto jeść strączki

79,20 

Ebook - 20+1 pomysłów na zdrowe roślinne śniadania

29,60 

Zdrowe roślinne przepisy dla całej rodziny - ebook

29,60 

Opis

Jeżeli jesteś na diecie wegetariańskiej i od czasu do czasu jesz ryby, ten jadłospis jest dla Ciebie!

Jest to pełnowartościowy jadłospis 4-tygodniowy. Oznacza to, że masz plan żywienia na cały miesiąc, a nawet dłużej, gdyż jadłospis jest całoroczny i możesz go modyfikować według moich wskazówek.

  • Każdy z poszczególnych dni możesz powtarzać dowolną ilość razy, gdyż każdy dzień bilansowany jest oddzielnie.

  • Każdy z dni składa się z 4 posiłków, ale w łatwy sposób można rozłożyć je na 5, dzieląc dowolny posiłek.

  • Posiłki są proste do wykonania, łatwo modyfikowalne. Składają się z powszechnie dostępnych produktów.

  • Do wstępu dołączona jest tabelka pomocna przy wymianie produktów z jadłospisu oraz opis, jak powinny wyglądać posiłki.

  • Jadłospis zawiera również informację o niezbędnej dziennej suplementacji.

  • Przy każdym posiłku znajdziesz oznaczenia kaloryczności i zawartości składników odżywczych.

  • Po zakupie jadłospis od razu wędruje do Twojej skrzynki mailowej.

  • Sam / sama możesz wybrać wartość kaloryczną swojego jadłospisu. Jeżeli nie wiesz, ile kcal powinieneś/aś jeść w ciągu dnia, możesz obliczyć to ze wzoru podanego poniżej.

  • Ten jadłospis zawiera gluten i soję.

Bonus – do jadłospisu dołączony jest dostęp do dwóch wykładów: 47-minutowego wykładu “Jak przejść na dietę roślinną” + 15-minutowy wykład o bilansowaniu posiłków z białkiem i poprawianiu przyswajalności nasion strączkowych z diety (dyskomfort jelitowy a dieta roślinna).

W tym miejscu możesz zobaczyć przykłady jadłospisów (klik).

Wylicz, ile kilokalorii potrzebujesz spożyć każdego dnia 

Dzienne zapotrzebowanie na energię, czyli liczba kalorii, którą powinno się spożywać w ciągu doby, zależy przede wszystkim od indywidualnej podstawowej/spoczynkowej przemiany materii (PPM, basal metabolic rate – BMR) i aktywności fizycznej, dlatego różni się u poszczególnych osób. Podstawowa przemiana materii określa ilość energii potrzebnej do zachowania podstawowych funkcji życiowych (pracy układów oddechowego i krążenia, budowy i odbudowy tkanek, utrzymania stałej ciepłoty ciała i in.). Wartość PPM zależy od indywidualnych parametrów organizmu: wieku, masy ciała, wzrostu, płci oraz stanu fizjologicznego w przypadku kobiet.

Można ją obliczyć, stosując np. wzór Harrisa–Benedicta:

PPM – wzór dla kobiety (kcal): 665,09 + (9,56 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek w latach)

Aby obliczyć całkowite zapotrzebowanie na energię, należy:

  1. obliczyć PPM – mierząc lub wyliczając ze wzoru podstawową/spoczynkową przemianę materii
  2. pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej, aby uzyskać Całkowitą Przemianę Materii (CPM) :

CPM (kcal) = PPM x współczynnik aktywności fizycznej

Współczynnik aktywności fizycznej może wynieść:

  • • 1,4–1,69 → dla osób o małej aktywności fizycznej (głównie siedzący tryb życia);
  • • 1,7–1,99 → dla osób umiarkowanie aktywnych fizycznie (regularnie ćwiczących);
  • • 2,0–2,4 → dla osób  bardzo aktywnych fizycznie. 

Przykład obliczeń:

  • • płeć: kobieta
  • • wiek: 28 lat
  • • masa ciała: 49 kg
  • • wzrost: 160 cm
  • • aktywność fizyczna: mała

PPM (kcal) = 665,09 + (9,56 x 49 kg) + (1,85 x 160) – (4,67 x 28)= 1299

CPM (kcal) = 1298,77 x 1,5 = 1948,15 kcal (w przybliżeniu 2000 kcal)

 

Uwagi:

Wynik dotyczy się osób z prawidłową masą ciała (BMI* w granicach 18,5 – 24,9 kg/m2). Jeżeli masz niedowagę lub nadwagę, wynik należy skorygować. W przypadku niedowagi wybierz bardziej kaloryczny jadłospis. W przypadku nadwagi zredukuj wartość kaloryczną. Możesz zredukować o 300 – 500 kcal, w zależności od Twojej aktualnej diety, masy ciała i aktywności fizycznej. Aby schudnąć potrzebujesz bowiem ograniczyć spożycie kilokalorii z diety.

*Aby obliczyć wskaźnik BMI,  należy podzielić masę ciała (w kilogramach) przez wzrost do kwadratu (w metrach). 

W przypadku problemów z obliczeniami napisz na maila kontakt@vegetitian.com.

 

 

Każdy produkt jest oznaczony znakiem wodnym zawierającym dane osoby, która go zakupiła. 

Informacje dodatkowe

Jadłospis miesięczny

1600 kcal, 1800 kcal, 2000 kcal, 2200 kcal, 2400 kcal

Recenzje

Na razie nie ma opinii o produkcie.

Tylko zalogowani klienci, którzy kupili ten produkt mogą napisać opinię.